Τι να Κάνετε αν Δεν Μπορείτε να Κοιμηθείτε

Είναι το πιο εκνευριστικό σενάριο: ξυπνάς ξαφνικά μέσα στη νύχτα. Το μυαλό σου αρχίζει να τρέχει και, όσο κι αν προσπαθείς, ο ύπνος δεν επιστρέφει. Η κλασική συμβουλή είναι να μετρήσεις πρόβατα. Άσχημα νέα: «Έχει μελετηθεί και δεν λειτουργεί», λέει ο Dr. Eidn Mahmoudzadeh, συνιδρυτής του The Sleep Project. «Είναι υπερβολικά απλό και βαρετό· οι άνθρωποι απλώς χάνονται στις σκέψεις τους».

Τι λειτουργεί όμως πραγματικά; Συγκεντρώσαμε 14 συμβουλές από νευροεπιστήμονες, ψυχολόγους και ειδικούς γιατρούς ύπνου.

Πρώτα τα Βασικά: Τι να ΜΗΝ Κάνετε

1. Μην Κοιτάτε το Ρολόι: Είναι η πρώτη ενστικτώδης κίνηση. «Αμέσως μετά αρχίζεις να αγχώνεσαι για το πόσο ύπνο έχεις χάσει», λέει ο Mahmoudzadeh. Αφαιρέστε όλα τα ορατά ρολόγια από την κρεβατοκάμαρα. Το ξυπνητήρι θα χτυπήσει όταν πρέπει.

2. Μην Στριφογυρίζετε για Ώρες: Αν είστε ξύπνιοι για πάνω από 20 λεπτά (κατά προσέγγιση), «είναι καλή ιδέα να σηκωθείτε», λέει η ψυχολόγος Dr. Lindsay Browning. Διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε κάτι ήρεμο (ακόμα και να αδειάσετε το πλυντήριο πιάτων) και επιστρέψτε στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάξετε ξανά.

3. Μην Αγχώνεστε που Είστε Ξύπνιοι: «Όσο περισσότερο παλεύεις την αγρύπνια, τόσο πιο άγρυπνος γίνεσαι», λέει ο Dr. Guy Meadows, ιδρυτής του The Sleep School. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να είναι ξύπνιος. Η αποδοχή μειώνει το άγχος και επιτρέπει στον ύπνο να επιστρέψει φυσικά.

4. Μην Τρώτε Μεσάνυχτα: Η πέψη δεν είναι προτεραιότητα του σώματος μέσα στη νύχτα. Αν ξυπνάτε από την πείνα, «φάτε ένα σνακ πριν τον ύπνο», προτείνει η Browning. Ιδανικές επιλογές: λίγος χυλός βρόμης με γάλα ή ένα μικρό σάντουιτς με γαλοπούλα.

Τεχνικές του Μυαλού για να «Ξεγελάσετε» την Αϋπνία

5. Δοκιμάστε το «Γνωστικό Ανακάτεμα»: Αντί για πρόβατα, κάντε κάτι πιο απαιτητικό για τον εγκέφαλο. «Σκεφτείτε μια λέξη, π.χ. “ΚΗΠΟΣ”, και προσπαθήστε να βρείτε όσες περισσότερες λέξεις μπορείτε που αρχίζουν από Κ», λέει η Browning. Μετά προχωρήστε στο Η, και ούτω καθεξής.

6. Ακούστε Κάτι (Βαρετά) Οικείο: «Ακούω πάντα το ίδιο audiobook», λέει η Julie από το Plymouth. «Δεν χρειάζεται να συγκεντρωθείς γιατί ξέρεις την ιστορία, αλλά ο ρυθμός της αφήγησης σταματά τις τυχαίες σκέψεις». Ο Russell Foster, καθηγητής νευροεπιστήμης στην Οξφόρδη, προτείνει podcast.

7. Εστιάστε στην Αναπνοή (και σε Κάτι Ακόμα): Οι ασκήσεις αναπνοής όπως το box breathing (εισπνοή για 4, κράτημα για 4, εκπνοή για 4, κράτημα για 4) μειώνουν την εγρήγορση. Για να εμποδίσετε το μυαλό να περιπλανιέται, προσθέστε μια δεύτερη, απλή δραστηριότητα, όπως το αργό χτύπημα ενός δαχτύλου.

Ρυθμίστε το Περιβάλλον και το Σώμα σας

8. Ελέγξτε τη Θερμοκρασία: Ιδανικά, το δωμάτιο πρέπει να είναι γύρω στους 18°C. Καθώς κοιμόμαστε, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει. Αν ξυπνήσετε από εξάψεις (π.χ. λόγω εμμηνόπαυσης), δροσιστείτε. Σταθείτε σε ένα κρύο πάτωμα ή μπροστά από έναν ανεμιστήρα.

9. Προσοχή στα Υγρά το Βράδυ: «Προσπαθήστε να μειώσετε τα υγρά για μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο, αν είστε από αυτούς που ξυπνούν για την τουαλέτα», συμβουλεύει η Dr. Zoe Schaedel.

10. Αντιμετωπίστε το Ροχαλητό: Αν ο σύντροφός σας ροχαλίζει, οι ωτοασπίδες είναι η πρώτη λύση. Αν δεν αρκούν, μην φοβάστε να κοιμηθείτε ξεχωριστά. «Δεν είναι το τέλος του γάμου σας. Είναι η αρχή μιας νέας, πιο ξεκούραστης φάσης», λέει ο Foster.

Η Μάχη Κερδίζεται Μέσα στην Ημέρα

11. Υιοθετήστε Υγιεινές Συνήθειες: Ο Matthew Walker, συγγραφέας του “Why We Sleep”, τονίζει: περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ το απόγευμα, τελειώστε το δείπνο ώρες πριν τον ύπνο, ασκηθείτε τακτικά (αλλά όχι έντονα αργά το βράδυ) και εκτεθείτε στο φως του ήλιου το πρωί.

12. Μην Κοιμάστε Μέχρι Αργά τα Σαββατοκύριακα: «Ο πρωινός ήλιος και οι σταθερές ώρες αφύπνισης βοηθούν το βιολογικό σας ρολόι», προσθέτει ο Walker. Περιορίστε το χουζούρι, όσο κι αν το χρειάζεστε.

Και Αν Τίποτα δεν Λειτουργήσει;

13. Μην Φοβάστε να Παραδοθείτε: «Μερικές φορές, η αϋπνία είναι πιο δυνατή από όλες τις συμβουλές του κόσμου», λέει η Margery, μια γυναίκα που παλεύει χρόνια με την αϋπνία. «Σήκω ή μείνε στο κρεβάτι και κάνε κάτι ωραίο, όπως να δεις μια χαζή σειρά. Αν είναι να είσαι ξύπνιος, τουλάχιστον απόλαυσέ το».

14. Αποδεχτείτε ότι δεν Υπάρχουν «Μαγικές 8 Ώρες»: Ο ύπνος είναι συχνά διφασικός. Το να ξυπνάς τη νύχτα δεν σημαίνει απαραίτητα το τέλος του ύπνου σου.