Το #1 Λάθος που Κάνετε Όταν Παίρνετε Βιταμίνη D
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνετε είναι να επιλέγετε τη λάθος μορφή συμπληρώματος βιταμίνης D.
Η βιταμίνη D3 προέρχεται από ζώα και είναι ο τύπος που παράγετε από τον ήλιο, ο οποίος απορροφάται καλύτερα.
Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που ελέγχεται ανεξάρτητα ή προσθέστε λιπαρά ψάρια και εμπλουτισμένα τρόφιμα στη διατροφή σας.
Ίσως κάνετε τα πάντα σωστά – παίρνετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D, πίνετε γάλα, τρώτε σολομό και απολαμβάνετε τις μεσημεριανές ακτίνες. Επιφανειακά, φαίνεται ότι έχετε καλύψει όλες τις βασικές ανάγκες σας σε βιταμίνη D. Ωστόσο, σχεδόν το 25% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν χαμηλά επίπεδα. Η βιταμίνη D παίζει πολλούς περισσότερους ρόλους στο σώμα από όσους ίσως συνειδητοποιείτε.
“Ενώ η φήμη της συνδέεται συχνά με τον ρόλο που παίζει στην προστασία της υγείας των οστών βοηθώντας το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο, δεν είναι μόνο γι’ αυτό που χρειάζεστε βιταμίνη D”, λέει η Elizabeth Shaw, M.S., RDN, CPT. “Εμπλέκεται επίσης στην επικοινωνία στο σώμα, στην κίνηση των μυών και στην υγεία του ανοσοποιητικού. Στην πραγματικότητα, χρειάζεστε βιταμίνη D για να βοηθήσετε στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών από το σώμα σας, όπως το κοινό κρυολόγημα και η γρίπη, ώστε να παραμείνετε υγιείς.”
Ακόμη και αν παίρνετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D σαν ρολόι κάθε μέρα, μπορεί να μην απορροφάτε αρκετή. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι να επιλέγουν τη λάθος μορφή βιταμίνης D. Ποια, λοιπόν, θα πρέπει να επιλέγετε; Εδώ, αναλύουμε τις διαφορές μεταξύ των δύο τύπων βιταμίνης D και ποιον θα πρέπει να προτιμάτε.
Η Διαφορά Μεταξύ Βιταμίνης D2 και D3
Όταν εξετάζετε τις επιλογές συμπληρωμάτων βιταμίνης D, μπορεί να παρατηρήσετε δύο διαθέσιμες μορφές: βιταμίνη D2 και βιταμίνη D3. Ενώ και οι δύο μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση και τη διατήρηση των επιπέδων βιταμίνης D, προέρχονται από διαφορετικές πηγές και το σώμα σας τις χρησιμοποιεί διαφορετικά. Παρακάτω διερευνούμε τι ξεχωρίζει τις δύο.
Βιταμίνη D2
Η βιταμίνη D2, γνωστή και με την επιστημονική της ονομασία εργοκαλσιφερόλη, προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές. “Η βιταμίνη D2 φωτοσυντίθεται σε φυτά, μανιτάρια και μαγιές. Με άλλα λόγια, τα μανιτάρια που εκτίθενται στο φως του ήλιου συνθέτουν βιταμίνη D2”, εξηγεί η Holli Ryan, RD, LD.
Τόσο η D2 όσο και η D3 πρέπει να υποβληθούν σε δύο στάδια για να γίνουν βιολογικά ενεργές: πρώτα, μετατροπή στο ήπαρ και, στη συνέχεια, ξανά στα νεφρά. Ωστόσο, μόλις ενεργοποιηθεί, η έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη D3 είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση και τη διατήρηση των επιπέδων 25(OH)D, που είναι η κατάσταση της βιταμίνης D στον ορό του αίματός σας. Η βιταμίνη D2 έχει δομικές διαφορές που μειώνουν την ικανότητά της να συνδέεται με την πρωτεΐνη δέσμευσης της βιταμίνης D και επίσης διασπάται πιο γρήγορα. Ο μικρότερος χρόνος ημιζωής της σημαίνει ότι δεν παραμένει στο σύστημά σας για τόσο πολύ. Τελικά, την καθιστά τη λιγότερο επιθυμητή επιλογή.
Βιταμίνη D3
Η βιταμίνη D3, γνωστή και ως χοληκαλσιφερόλη, βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα όπως ο σολομός, ο τόνος, η ρέγγα, οι κρόκοι αυγών και το τυρί, καθώς και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το γάλα και ο χυμός πορτοκαλιού. Είναι επίσης η μορφή που παράγει φυσικά το σώμα σας όταν εκτίθεστε στον ήλιο. “Η βιταμίνη D3 είναι πιο κοντά στη μορφή που παράγει φυσικά το σώμα σας από το φως του ήλιου, επομένως είναι πιο αποτελεσματική στην υποστήριξη και τη διατήρηση των επιπέδων βιταμίνης D”, εξηγεί η Bonnie Taub-Dix, RDN.
Αν και το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει και τις δύο μορφές βιταμίνης D, μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D3 μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα περισσότερο και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από τη βιταμίνη D2, λέει η Shaw. Στην πραγματικότητα, οι κατευθυντήριες γραμμές υποδεικνύουν ότι η βιταμίνη D3 είναι περίπου πέντε φορές πιο ισχυρή στην αύξηση των συγκεντρώσεων ορού 25(OH)D, σε σύγκριση με την D2.
Γιατί η Επιλογή D3 Έχει Σημασία
Με σχεδόν το 5% του πληθυσμού να διατρέχει κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D και ένα άλλο 18% να έχει ανεπαρκή επίπεδα, η διατήρηση επαρκών επιπέδων είναι ένα ευρέως διαδεδομένο πρόβλημα. Η βιταμίνη D παίζει πολλούς κρίσιμους ρόλους στην υγεία, από την υποστήριξη ισχυρών οστών έως την ενίσχυση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος και τη βοήθεια στην κίνηση των μυών. Όταν τα επίπεδα είναι χαμηλά, μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, κόπωση ή χαμηλή διάθεση. Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή μορφή βιταμίνης D.
Πώς να Επιλέξετε το Σωστό Συμπλήρωμα Βιταμίνης D
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που υποστηρίζονται από ειδικούς για να σας βοηθήσουν να επιλέξετε το σωστό συμπλήρωμα βιταμίνης D.
- Αναζητήστε ανεξάρτητα ελεγμένες μάρκες: Ξεκινήστε επιλέγοντας ένα συμπλήρωμα που έχει επαληθευτεί από έναν αξιόπιστο ανεξάρτητο οργανισμό δοκιμών. “Οι ετικέτες από οργανισμούς δοκιμών, όπως το NSF certified ή το USP, σημαίνουν ότι γνωρίζετε ότι αυτό που αναγράφεται στην ετικέτα είναι στο μπουκάλι”, λέει η Shaw. Αυτό βοηθά να διασφαλίσετε ότι επιλέγετε μια ασφαλή, υψηλής ποιότητας επιλογή.
- Επιλέξτε D3: Ελέγξτε ότι το συμπλήρωμα είναι σε μορφή D3. “Θα πρέπει να αναγράφεται ‘χοληκαλσιφερόλη’ εάν έχει τη μορφή D3”, επισημαίνει η Shaw.
- Βρείτε φιλική προς τους vegans D3: Εάν είστε vegan, αναζητήστε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D3 που προέρχεται από φύκια, καθώς τα περισσότερα συμπληρώματα D3 προέρχονται από λανολίνη (μαλλί προβάτου), λέει η Ryan.
- Επιλέξτε μια μορφή που θα παίρνετε με συνέπεια: Οι κάψουλες και οι υγρές σταγόνες είναι και οι δύο καλές επιλογές. επιλέξτε τη μορφή που θα παίρνετε πιο άνετα και με συνέπεια, συμβουλεύει η Taub-Dix. Και “συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να καθορίσετε ποια δόση είναι κατάλληλη για εσάς”, προσθέτει.
- Συνδυάστε το με λίπος στη διατροφή σας: Αφού βρείτε ένα δοκιμασμένο συμπλήρωμα, μην ξεχάσετε να το συνδυάσετε με λίπος. “Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, πάντα υπενθυμίζω στους ανθρώπους να συνδυάζουν αυτά τα τρόφιμα με μια πηγή υγιών λιπαρών για να υποστηρίξουν την απορρόφηση”, λέει η Shaw.
Άλλοι Τρόποι για να Πάρετε Βιταμίνη D
Εκτός από την επιλογή του σωστού συμπληρώματος βιταμίνης D, η διατροφή σας, οι επιλογές ποτών και ο προγραμματισμός χρόνου στον ήλιο μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D.
- Επιλέξτε λιπαρά ψάρια: Ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες, η ρέγγα και ο τόνος είναι όλες φυσικές πηγές βιταμίνης D.
- Φάτε ολόκληρο το αυγό: Ο κρόκος περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D.
- Δοκιμάστε άγρια ή μανιτάρια που έχουν υποστεί επεξεργασία με UVB: Τα άγρια μανιτάρια περιέχουν φυσικά βιταμίνη D2 και οι ποικιλίες που έχουν υποστεί επεξεργασία με UVB μπορεί επίσης να περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης D.
- Πιείτε γάλα: Το αγελαδινό γάλα είναι συνήθως εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Τα φυτικά γάλατα μπορεί επίσης να είναι εμπλουτισμένα – ελέγξτε την ετικέτα.
- Επιλέξτε εμπλουτισμένα δημητριακά: Πολλά έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά πρωινού περιέχουν πρόσθετη βιταμίνη D. Αναζητήστε το στον πίνακα διατροφικών στοιχείων.
- Πάρτε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού: Η κατανάλωση 100% εμπλουτισμένου χυμού πορτοκαλιού μπορεί να σας δώσει όχι μόνο βιταμίνη D, αλλά και ασβέστιο.
- Προγραμματίστε χρόνο στον ήλιο: Ενώ το φως του ήλιου είναι ένας δωρεάν και φυσικός τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D, πολλές μεταβλητές μπορούν να καταστήσουν δύσκολη την εξάρτηση μόνο από αυτό. Η ηλικία, η χρωματική απόχρωση του δέρματος, η γεωγραφική τοποθεσία, η χρήση αντηλιακού, το ποσοστό σωματικού λίπους και η εποχή επηρεάζουν το πόση βιταμίνη D παράγει το δέρμα σας, λέει η Ryan. “Η έκθεση του δέρματός σας σε ακτίνες UVB από το φως του ήλιου για περίπου 15 λεπτά καθημερινά χωρίς αντηλιακό μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά φροντίστε να αποφεύγετε την υπερβολική έκθεση στον ήλιο χωρίς να προστατεύετε το δέρμα σας.”
Παρακολουθήστε τα επίπεδά σας τακτικά με μια εξέταση αίματος για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D.
Η Άποψη των Ειδικών μας
Το νούμερο ένα λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν παίρνουν βιταμίνη D είναι να επιλέγουν τη λάθος μορφή. Οι ειδικοί συνιστούν την επιλογή ενός συμπληρώματος βιταμίνης D3 έναντι της D2 για μέγιστο όφελος και απορρόφηση. Η έρευνα αναφέρει ότι η βιταμίνη D3 είναι πέντε φορές πιο ισχυρή από τη βιταμίνη D2 και πιο αποτελεσματική στην αύξηση και τη διατήρηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα.
Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, βεβαιωθείτε ότι έχει ελεγχθεί ανεξάρτητα, περιέχει τη μορφή D3 και διατίθεται σε μορφή κάψουλας ή σταγόνας. Άλλοι τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D είναι να τρώτε λιπαρά ψάρια, μανιτάρια ή να πίνετε εμπλουτισμένο γάλα ή χυμό πορτοκαλιού. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο την ημέρα. Και μην ξεχάσετε να παρακολουθείτε τα επίπεδα βιταμίνης D ετησίως, καθώς η βιταμίνη D παίζει ρόλο στην υγεία ολόκληρου του σώματος.