10 Λόγοι για να Εντάξετε τα Όσπρια στη Διατροφή σας
Τι είναι τα όσπρια;
Τα φασόλια είναι ένας τύπος βρώσιμου σπόρου από φυτά της οικογένειας των ψυχανθών, ενώ τα όσπρια είναι οι αποξηραμένοι σπόροι των ψυχανθών, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των φακών και των μπιζελιών. Ουσιαστικά, όλα τα φασόλια είναι ψυχανθή, αλλά μόνο τα αποξηραμένα φασόλια είναι όσπρια.
Συχνά παραβλέπονται, αλλά τα αποξηραμένα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι διατροφικοί “πυλώνες” με σημαντικά οφέλη για την υγεία, το περιβάλλον και τα οικονομικά σας.
Παρέχουν φυτική πρωτεΐνη, βοηθούν στη μείωση της εξάρτησης από το κρέας και συμβάλλουν στη γονιμότητα του εδάφους. Ανθεκτικά και αποδοτικά στη χρήση του νερού, υποστηρίζουν επίσης τη βιοποικιλότητα και την αναγεννητική γεωργία.
Είναι ζωτικής σημασίας σε κουζίνες σε όλο τον κόσμο και συνιστώνται από την Επιτροπή Eat-Lancet. Οι υποστηρικτές παροτρύνουν τον διπλασιασμό της κατανάλωσης έως το 2028 για έναν υγιέστερο πλανήτη και πληθυσμό.
Έχετε “δισταγμό” με τα όσπρια;
Ο “δισταγμός” με τα όσπρια περιγράφει την απροθυμία ορισμένων ανθρώπων να τα καταναλώσουν. Μερικοί λόγοι για αυτό περιλαμβάνουν:
Παρανοήσεις: Σύγχυση σχετικά με τον τρόπο προετοιμασίας και κατανάλωσης των οσπρίων.
Δυσκολία στο μαγείρεμα: Ορισμένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι τα όσπρια είναι δύσκολο ή χρονοβόρο να μαγειρευτούν, ειδικά όταν είναι αποξηραμένα.
Δυσανεξία: Ορισμένες ποικιλίες ψυχανθών μπορεί να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία και πόνο, και σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλεργικές αντιδράσεις όπως κνησμό και εξανθήματα.
Εάν χρειάζεστε λίγη πειθώ για να αγαπήσετε τα αποξηραμένα όσπρια, ακολουθούν δέκα λόγοι που μπορεί να σας πείσουν…
10 οφέλη από την κατανάλωση περισσότερων οσπρίων
1. Διατροφικοί “πυλώνες”
Τα όσπρια είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών (21-25%), σύνθετων υδατανθράκων (60-65%), διαιτητικών ινών (10-20%) και μικροθρεπτικών συστατικών, όπως φυλλικό οξύ, θειαμίνη (βιταμίνη Β1), ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), νιασίνη (βιταμίνη Β3), πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6), σίδηρος, ψευδάργυρος, μαγνήσιο και κάλιο.
Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ο συνδυασμός τους με δημητριακά μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω τη θρεπτική τους αξία και να τους προσδώσει όλα τα αμινοξέα για μια πλήρη πρωτεΐνη, λέει η Ali Morpeth, διατροφολόγος δημόσιας υγείας και υπέρμαχος των οσπρίων.
Η διαλυτή ποικιλία διαιτητικών ινών που βρίσκονται στα όσπρια μπορεί να βοηθήσει την υγεία του πεπτικού και του εντέρου, να μειώσει τη χοληστερόλη και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, όπως έδειξε η Julie Lovegrove, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Reading, στην εργασία της με τίτλο «Τα οφέλη και οι προκλήσεις που σχετίζονται με την αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης οσπρίων».
2. “Ήρωες” για την υγεία του εντέρου
Ενώ μπορεί να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία σε ορισμένους, τα όσπρια είναι εξαιρετικά για την υγεία του εντέρου. Αυτά τα αέρια και ο μετεωρισμός που αισθάνεστε είναι, στην πραγματικότητα, τα βακτήρια του εντέρου σας που απολαμβάνουν ένα γεύμα στο κατώτερο έντερό σας. Τα αέρια είναι το υποπροϊόν της διάσπασης των ολιγοσακχαριτών στα όσπρια από τα βακτήρια του εντέρου.
Για όσους αισθάνονται δυσφορία, οι ειδικοί συνιστούν την εισαγωγή των οσπρίων σταδιακά, ώστε το σύστημά σας να προσαρμοστεί. Το μούλιασμα των οσπρίων, με μερικές αλλαγές νερού, βοηθά επίσης. Κατά κανόνα, όσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται ένα αποξηραμένο όσπριο για να μαγειρευτεί, τόσο περισσότερο θα ωφεληθεί από το μούλιασμα.
3. “Πρωταθλητές” ψυχικής υγείας
Όταν τα βακτήρια του εντέρου τρέφονται ευχάριστα, παράγουν τους σωστούς νευροδιαβιβαστές για καλύτερη ψυχική υγεία. Η Δρ Nadia Mohd-Radzman, η οποία ηγείται μιας καμπάνιας με τίτλο «Broad n Mind» για την ευαισθητοποίηση σχετικά με το ρόλο των κουκιών στην ψυχική υγεία, επισημαίνει ότι είναι πλούσια σε λεβοντόπα (ή L-DOPA), μια ένωση που βοηθά στην αύξηση της ντοπαμίνης ή της “καλής” χημικής ουσίας του εγκεφάλου. Επισήμανε επίσης ότι τα ζυμωμένα φασόλια όπως το tempeh είναι μια εξαιρετική πηγή GABA, ενός χαλαρωτικού νευροδιαβιβαστή που μπορεί να βοηθήσει με το άγχος. Κάθε τύπος οσπρίου έχει το δικό του διατροφικό προφίλ, οπότε ο καλύτερος τρόπος για να βελτιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία είναι να καταναλώνετε μια ποικιλία από αυτά.
4. Ευέλικτο, γρήγορο φαγητό
Από μόνα τους, τα όσπρια μπορεί να μην φαίνονται το πιο συναρπαστικό συστατικό, αλλά σε συνδυασμό με τα σωστά βότανα, καρυκεύματα και μπαχαρικά, είναι “σφουγγάρια” γεύσης. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε πολλές μορφές. Το αλεύρι κουκιών και το αλεύρι ρεβιθιού (από ρεβίθια) αποτελούν εξαιρετικές επιλογές χωρίς γλουτένη για ψήσιμο και τηγανίτες. Εφοδιαστείτε με κονσέρβες, πακέτα και βάζα οσπρίων για ένα γρήγορο, θρεπτικό και χορταστικό γεύμα.
5. Προσιτά, διαθέσιμα και με χαμηλά απόβλητα
Το μαγείρεμα οσπρίων από το μηδέν είναι οικονομικά αποδοτικό και μπορεί να είναι χρήσιμο για μαγείρεμα σε μεγάλες ποσότητες ή για προετοιμασία γευμάτων. Ενώ μπορεί να φαίνεται αγγαρεία να μουλιάσετε τα φασόλια όλη τη νύχτα και μετά να τα μαγειρέψετε, οι αργοί φούρνοι και οι χύτρες ταχύτητας το κάνουν παιχνιδάκι. Μια συμβουλή μαγειρικής από τη Γκανέζα συγγραφέα τροφίμων Patti Sloley είναι να μουλιάσετε ένα φλιτζάνι όσπρια με ένα κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα, να ξεπλύνετε και στη συνέχεια να μαγειρέψετε με φρέσκο νερό για να επιταχύνετε τη διαδικασία. Μόλις μαγειρευτούν, μπορείτε να μοιράσετε και να καταψύξετε τα όσπρια.
6. Ο κόσμος στα χέρια σας
Υπάρχει ένας ολόκληρος κόσμος έμπνευσης από ανθρώπους που είναι επαγγελματίες όταν πρόκειται για όσπρια. Δοκιμάστε να φτιάξετε τα δικά σας φασόλια φούρνου, αρωματικό φακές daal, πλούσιο τσίλι με φασόλια ή πλούσιο ταζίν αρνιού με ρεβίθια.
7. Σας βοηθούν να φτάσετε τις 30 φυτικές τροφές την εβδομάδα
Το British & American Gut Project εξέτασε τις δίαιτες χιλιάδων ανθρώπων, αξιολογώντας πώς διαφορετικά διατροφικά πρότυπα συσχετίστηκαν με διαφορετικά αποτελέσματα για την υγεία. Η μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τη μεγαλύτερη ποικιλία φυτικών τροφών βρέθηκαν να έχουν τα πιο υγιή μικροβιώματα. Η μελέτη πρότεινε ότι όλοι θα πρέπει να στοχεύουμε να τρώμε 30 φυτικές τροφές την εβδομάδα για να επιτύχουμε αυτή την ποικιλομορφία. Διαφορετικοί τύποι οσπρίων μετράνε, οπότε η κατανάλωση περισσότερων θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας.
8. Μετράνε για τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα
Τα όσπρια μετράνε για τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, αλλά μετράνε μόνο ως μία μερίδα ανεξάρτητα από το πόσο τρώτε. Αυτό συμβαίνει επειδή, ενώ είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, δεν παρέχουν την ίδια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων με άλλα φρούτα και λαχανικά. Τρεις γεμάτες κουταλιές της σούπας από οποιοδήποτε μαγειρεμένο όσπριο – φασόλια, μπιζέλια ή φακές – μετράνε ως μία από τις πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
9. Μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του “θορύβου φαγητού”
Τα φασόλια και άλλα όσπρια έχουν μοναδικές διατροφικές ιδιότητες που μπορεί να είναι ευεργετικές για τον έλεγχο του βάρους. Όταν τρώμε φασόλια, οι φυτικές ίνες και τα υγιή άμυλα που περιέχουν μας βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής και, ως αποτέλεσμα, να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους.
10. Ένα βήμα προς ένα πιο πράσινο περιβάλλον
Τα όσπρια έχουν μια μοναδική ικανότητα να δεσμεύουν το άζωτο στο έδαφος. Αυτό ενισχύει τη γονιμότητα του εδάφους και μπορεί να μειώσει την ανάγκη για συνθετικά λιπάσματα. Τα όσπρια βοηθούν στην εξοικονόμηση νερού επειδή απαιτούν λιγότερο νερό από ορισμένες άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως το κρέας. Η παραγωγή τους περιλαμβάνει επίσης λιγότερες εκπομπές αερίων θερμοκηπίου, καθιστώντας τα μια πιο φιλική προς το περιβάλλον επιλογή.
Όλα αυτά τα οφέλη υποδηλώνουν ότι συμπεριλαμβάνοντας περισσότερα όσπρια στη διατροφή σας, όχι μόνο θα θρέψετε το μυαλό και το σώμα σας, αλλά θα συμβάλετε επίσης σε ένα πιο υγιές και βιώσιμο μέλλον.