Ρωτήσαμε Διαιτολόγους για το Καλύτερο Πρωινό με Πρωτεΐνη που Φτιάχνεται Από Πριν—και Όλοι Είπαν το Ίδιο
Μέσα στο χάος της πρωινής βιασύνης, ο χρόνος για να φτιάξετε πρωινό μπορεί να φανεί αδύνατος. Αυτό οδηγεί κάποιους ανθρώπους να παραλείπουν εντελώς το πρωινό, κάτι που δεν είναι ακριβώς ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Τι θα γινόταν αν είχατε ένα θρεπτικό πρωινό έτοιμο από πριν, ώστε το μόνο που χρειαζόταν να κάνετε ήταν να το ζεστάνετε και να το φάτε, χωρίς καμία πρωινή προετοιμασία;
Λοιπόν, μην ψάχνετε άλλο. Ρωτήσαμε πιστοποιημένους διαιτολόγους να ονομάσουν το καλύτερο πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη που φτιάχνεται από πριν, και όλοι συμφώνησαν ότι ένα breakfast burrito (τυλιχτό σαν ρολό) είναι μια εξαιρετική επιλογή. Για μια εύκολη λύση που είναι γεμάτη πρωτεΐνη και ενέργεια για να σας κρατήσει μέχρι το επόμενο γεύμα, αγαπούν τα #Make-Ahead Freezer Breakfast Burritos with Eggs, Cheese & Spinach.
Γιατί αυτό το Breakfast Burrito είναι η Κορυφαία Επιλογή των Διαιτολόγων
Θα σας Κρατήσει Χορτάτους
Ξεκινώντας τη μέρα σας με αυτό το breakfast burrito, λαμβάνετε 19 γραμμάρια πρωτεΐνης αμέσως. Η πρωτεΐνη κάνει πολλά καλά πράγματα για το σώμα σας, παρέχοντας τις πρώτες ύλες που χρειάζεται για να χτίσει μύες, δέρμα, οστά, ορμόνες, ένζυμα και πολλά άλλα.
Η πρωτεΐνη έχει επίσης ένα άλλο σημαντικό όφελος. «Εκτός από όλους τους άλλους σημαντικούς ρόλους που παίζει η πρωτεΐνη στον οργανισμό, είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά να διατηρήστε χορτάτοι και να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει η Maddie Pasquariello, M.S., RD. «Αν το πρωινό σας δεν περιέχει πολλή πρωτεΐνη, μπορεί να διαπιστώσετε ότι πεινάτε σύντομα μετά το γεύμα σας.»
Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά εξαρτάται από παράγοντες όπως το βάρος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Η ενσωμάτωση μιας καλής ποσότητας πρωτεΐνης στο πρωινό σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε να επιτυγχάνετε τον ημερήσιο στόχο σας. Πόσο πρέπει να στοχεύετε; «Γενικά πιστεύω ότι 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό είναι ένας καλός στόχος», λέει η Pasquariello.
Παρέχει Ισορροπημένη Διατροφή
«Το να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα ολοκληρωμένο γεύμα μπορεί να υποστηρίξει τη ρύθμιση της όρεξης και τα επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας», λέει η Patricia Kolesa, M.S., RDN. Και αυτό το burrito τα προσφέρει. Εκτός από την πρωτεΐνη, αυτό το νόστιμο πρωινό που φτιάχνεται από πριν περιέχει έναν θρεπτικό συνδυασμό υδατανθράκων για ενέργεια (20 γραμμάρια) και αργά χωνευόμενα λιπαρά για να σας κρατήσουν χορτάτους (15 γραμμάρια). Είναι επίσης γεμάτο βιταμίνες και μέταλλα, και είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών A, D, K και B12, μαζί με επαρκή σίδηρο, ασβέστιο και φυλλικό οξύ.
Είναι Εύκολο να το Φτιάξετε Από Πριν και να το Πάρετε Μαζί Σας
Το meal prepping (προετοιμασία γευμάτων) δεν χρειάζεται να σημαίνει να στέκεστε πάνω από τη σόμπα όλη μέρα Κυριακή. «Με αυτή τη συνταγή που απαιτεί μόνο 30 λεπτά προετοιμασίας, έχετε ένα πρωινό που διαρκεί όλη την εργάσιμη εβδομάδα», λέει η Kolesa.
Μόλις ολοκληρωθεί όλη η προετοιμασία, απλώς βάλτε τα burritos στην κατάψυξη μέχρι να είστε έτοιμοι να φάτε ένα. Από εκεί, το μόνο που σας χωρίζει από ένα ζεστό, θρεπτικό πρωινό είναι ένα γρήγορο ζέσταμα στο φούρνο μικροκυμάτων.
Είναι Εύκολο να το Προσαρμόσετε
Οι περισσότερες συνταγές για breakfast burrito είναι πολύ ευέλικτες, οπότε μπορείτε να κάνετε προσθήκες ή αντικαταστάσεις όπως επιθυμείτε. «Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να προσαρμόσετε αυτή τη συνταγή στις διατροφικές σας ανάγκες και προτιμήσεις», λέει η Amanda Sauceda, M.S., RD. «Για παράδειγμα, αν θέλετε περισσότερη πρωτεΐνη, προσθέστε φασόλια ή cottage cheese. Πιπεριές, κρεμμύδια και μανιτάρια είναι επιλογές αν θέλετε να συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά.»
Άλλες Στρατηγικές για Ένα Πρωινό Πλούσιο σε Πρωτεΐνη
Ενώ το burrito είναι μια εξαιρετική επιλογή, υπάρχουν πολλοί άλλοι εύκολοι τρόποι να προσθέσετε πρωτεΐνη στο πρωινό σας. Αν χρειάζεστε έμπνευση, δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές που υποστηρίζουν οι διαιτολόγοι.
- Φάτε τα περισσεύματα της προηγούμενης βραδιάς για πρωινό. «Συχνά σκεφτόμαστε τα περισσεύματα για μεσημεριανό, αλλά γιατί όχι για πρωινό;» λέει η Sauceda. «Πιθανότατα είχατε πρωτεΐνη και λαχανικά χθες το βράδυ που θα ταίριαζαν τέλεια σε ένα burrito το επόμενο πρωί.»
- Ετοιμάστε chia pudding ή overnight oats από το βράδυ. Για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φτιάξτε τα με αγελαδινό γάλα ή γάλα σόγιας. Στη συνέχεια, «Απλά αρπάξτε ένα κουτάλι το πρωί και πάρτε το μαζί σας στη δουλειά για κάτι εύκολο αλλά και χορταστικό», λέει η Sauceda.
- Μαγειρέψτε επιπλέον πρωτεΐνη το Σαββατοκύριακο. Όταν μαγειρεύετε πρωτεΐνη για τα πρωινά του Σαββατοκύριακου, διπλασιάστε την ποσότητα και βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο, ώστε να έχετε κάτι να φάτε τη Δευτέρα το πρωί.
- Αναζητήστε μικρούς τρόπους για να προσθέσετε πρωτεΐνη. Ξηροί καρποί, σπόροι και φασόλια βοηθούν στην αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη στα γεύματά σας, λέει η Pasquariello. Προσθέστε ξηρούς καρπούς ή σπόρους στη βρώμη, στα δημητριακά ή στο γιαούρτι σας. Ή, πολτοποιήστε κάποια κονσερβοποιημένα φασόλια και απλώστε τα σε ψωμί ολικής αλέσεως ή μια τορτίγια.
- Προτιμήστε άπαχη πρωτεΐνη. Όσο χρήσιμη κι αν είναι η πρωτεΐνη, κάποιες δημοφιλείς πρωτεΐνες για πρωινό, όπως τα λουκάνικα ή το μπέικον, μπορεί να είναι γεμάτες κορεσμένα λιπαρά. Για να διατηρήσετε τα κορεσμένα λιπαρά στο ελάχιστο, επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες, όπως χαμηλής περιεκτικότητας το γιαούρτι, το τυρί ή το αγελαδινό γάλα, γάλα σόγιας, καπνιστό σολομό, τόφου, φασόλια ή ένα αυγό.
- Φάτε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη. Η φυτική πρωτεΐνη είναι φυσικά χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, επομένως είναι ιδανική για την καρδιά σας. Και σχεδόν όλοι μας θα μπορούσαμε να την εντάξουμε περισσότερο. Η Kolesa συνιστά φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή φιστικοβούτυρο πλούσια σε πρωτεΐνη.
- Διαβάστε την ετικέτα Διατροφικών Στοιχείων. Όταν ψωνίζετε βασικά τρόφιμα για πρωινό, μην ξεχάσετε να ελέγξετε τον πίνακα Διατροφικών Στοιχείων. Είναι ένας απλός τρόπος να καταλάβετε πόση πρωτεΐνη περιέχει η τροφή που τρώτε. «Ένας χρήσιμος κανόνας είναι να αναζητάτε καλές και εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης», λέει η Kolesa. Μια καλή πηγή πρωτεΐνης είναι 5 έως 9 γραμμάρια, ενώ μια εξαιρετική πηγή είναι 10 γραμμάρια ή περισσότερα.
Η Εξειδικευμένη μας Άποψη
Αν ψάχνετε για ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και που μπορεί εύκολα να προετοιμαστεί από πριν, δοκιμάστε τα Make-Ahead Freezer Breakfast Burritos with Eggs, Cheese & Spinach. Χρειάζονται μόλις 30 λεπτά για να φτιάξετε 6 από αυτά τα burritos, με το καθένα να προσφέρει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από την πρωτεΐνη, αυτά τα νόστιμα burritos είναι καλά ισορροπημένα με άφθονες βιταμίνες και μέταλλα, μαζί με σύνθετους υδατάνθρακες που δίνουν ενέργεια. Αν ψάχνετε επιπλέον τρόπους για να προσθέσετε πρωτεΐνη στο πρωινό σας, φτιάξτε λίγο chia pudding ή overnight oats. Ή, γεμίστε τα περισσεύματα της προηγούμενης βραδιάς σε μια τορτίγια για ένα αυθόρμητο burrito που θα σας κρατήσει γεμάτους ενέργεια και χορτάτους μέχρι το μεσημεριανό.