Η #1 Τροφή που Πρέπει να Περιορίσετε για Μείωση του Κινδύνου Εγκεφαλικού, σύμφωνα με Διατροφολόγους
Συχνά μιλάμε για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς μας ξεχωριστά. Ωστόσο, τα δύο συνδέονται στενά. Ο εγκέφαλός σας εξαρτάται από το οξυγονωμένο αίμα από την καρδιά σας για να εκτελέσει όλες τις λειτουργίες του. Όταν συμβαίνει ένα εγκεφαλικό, ένα αρτηρία που οδηγεί στον εγκέφαλο ή εντός του εγκεφάλου φράσσεται ή ρήγνυται. Ως αποτέλεσμα, αυτό το τμήμα του εγκεφάλου δεν μπορεί να λάβει το οξυγόνο που χρειάζεται, και αυτά τα εγκεφαλικά κύτταρα πεθαίνουν, οδηγώντας σε αλλαγές ζωής.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, το εγκεφαλικό είναι η πέμπτη βασική αιτία θανάτου στις ΗΠΑ και κορυφαία αιτία αναπηρίας. Γι’ αυτό ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς για να λάβετε μέτρα για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και της καρδιάς σας. Τα καλά νέα είναι ότι τα εγκεφαλικά είναι σε μεγάλο βαθμό προληπτικά. Και η υιοθέτηση μιας καρδιο-υγιεινής διατροφής είναι ένα από τα πιο ισχυρά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνό σας. Όμως, μια καρδιο-υποστηρικτική διατροφή δεν αφορά μόνο του τι τρώτε. Αφορά επίσης του τι δεν τρώτε, ειδικά ζαχαρούχα τρόφιμα όπως ροφήματα με ζάχαρη, καραμέλες, μπισκότα, κέικ και μάφιν. Για να μάθετε περισσότερα για τη σύνδεση μεταξύ τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη και εγκεφαλικού, μιλήσαμε με πιστοποιημένους διατροφολόγους. Εδώ είναι τι μας είπαν, μαζί με τις κορυφαίες διατροφικές τους συμβουλές για να μειώσετε τις πιθανότητες εγκεφαλικού.
Πώς τα Τροφίμα με Ζάχαρη Μπορούν να Αυξήσουν τον Κίνδυνο Εγκεφαλικού
Μακροπρόθεσμα, η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει μια αλυσιδωτή αντίδραση δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία της καρδιάς, οι οποίες συνολικά αυξάνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
Μπορούν να Προκαλέσουν Φλεγμονή
Έρευνες αποκαλύπτουν ότι μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη είναι μια υποκείμενη αιτία χρόνιας φλεγμονής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια μακρά λίστα χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού. “Η χρόνια φλεγμονή στο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε κατεστραμμένα αιμοφόρα αγγεία και συσσώρευση πλάκας, στένωση ή σκλήρυνση των αρτηριών, παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού”, λέει η Roxana Ehsani, M.S., RD, CSSD. Ωστόσο, αυτό δεν είναι ο μόνος τρόπος που η φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλικό. Σύμφωνα με μία μελέτη, η σχετιζόμενη με τη φλεγμονή βλάβη σε όργανα σε όλο το σώμα μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση επιβλαβών ουσιών που ταξιδεύουν στον εγκέφαλο, αυξάνοντας τον κίνδυνο εγκεφαλικού και παρεμποδίζοντας την ανάρρωση από εγκεφαλικό.
Εάν αναρωτιέστε πόση προστιθέμενη ζάχαρη είναι αποδεκτή, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά ένα ημερήσιο ανώτατο όριο 6 κουταλιών του γλυκού για γυναίκες ή 9 για άνδρες.
Μπορούν να Αυξήσουν το Σάκχαρο του Αίματος
Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε υπερβολική ζάχαρη. Ακόμη κι αν δεν πίνετε ζαχαρούχες σόδες, η ζάχαρη στα γλυκά, τα δημητριακά, το αρωματισμένο γιαούρτι και τα γλυκά σνακ μπορούν να προστεθούν γρήγορα. Όταν η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης γίνεται τακτικό γεγονός, μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα που μπορούν να βλάψουν τα αιμοφόρα αγγεία, λέει η Ehsani. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης θρόμβων αίματος που προκαλούν εγκεφαλικό στον εγκέφαλο. Στην πραγματικότητα, μία μελέτη βρήκε ότι για κάθε 5% αύξηση των συνολικών θερμίδων που κατανάλωνε ένα άτομο από προστιθέμενες ζάχαρες, ο κίνδυνος εγκεφαλικού αυξήθηκε κατά 10%. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι προστιθέμενες ζάχαρες ίδιες. Έρευνες αποκαλύπτουν ότι οι προστιθέμενες ζάχαρες από ροφήματα με ζάχαρη έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στον κίνδυνο εγκεφαλικού.
Συχνά Συνοδεύονται από Ανθυγιεινά Λιπαρά
Η κατανάλωση πολλών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όχι μόνο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά μπορεί να αυξήσει έμμεσα τα επίπεδα χοληστερόλης, τα οποία μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Αυτό συμβαίνει επειδή πολλά τρόφιμα με ζάχαρη, όπως μπισκότα και αρτοσκευάσματα, είναι επίσης πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν τη χοληστερόλη, ενώ στερούνται φυτικών ινών που ρυθμίζουν το σάκχαρο του αίματος. “Η κατανάλωση περισσότερων επεξεργασμένων σιτηρών στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει έμμεσα την LDL ή την ‘κακή’ χοληστερόλη σας”, εξηγεί η Patricia Kolesa, M.S., RDN. “Η LDL μπορεί να δημιουργήσει συσσώρευση πλάκας λιπαρών εναποθέσεων στις αρτηρίες σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό.”
Θρεπτικά Συστατικά που Πρέπει να Επικεντρώνεστε για την Υγεία της Καρδιάς
Εδώ είναι μερικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να δώσετε προτεραιότητα για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και να προστατευτείτε από το εγκεφαλικό.
Φυτικές Ίνες: Οι φυτικές ίνες δεν αφορούν μόνο την καλύτερη πεπτική υγεία. “Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη δέσμευση της κακής LDL χοληστερόλης στο σώμα και βοηθούν στην απομάκρυνσή της από το σώμα”, λέει η Ehsani. “Αυτό μπορεί να μειώσει τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Ειδικά οι διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται σε ολικής αλέσεως όπως η βρώμη και το κριθάρι βοηθούν στην αποβολή της κακής χοληστερόλης από το σώμα.”
Μειώστε την Πρόσληψη Νατρίου: Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία είναι ένας κύριος παράγοντας κινδύνου για εγκεφαλικό. Επομένως, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε πόσο από αυτό το μέταλλο καταναλώνετε. Δεδομένου ότι το περισσότερο νάτριο που τρώμε προέρχεται από συσκευασμένα τρόφιμα και τρόφιμα από εστιατόρια, αφιερώνοντας χρόνο για να διαβάζετε τις ετικέτες διατροφικών στοιχείων μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε ύπουλες πηγές νατρίου.
Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα: “Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού”, λέει η Ehsani. “Βοηθούν στην ηρεμία της φλεγμονής, μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγιούς αρτηριακής πίεσης.” Ωστόσο, παρά τα πιθανά οφέλη τους, οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε σχεδόν αρκετά από αυτά τα καρδιο-υγιεινά λιπαρά. Ο καλύτερος τρόπος για να τα αποκτήσετε είναι από λιπαρά ψάρια όπως σολομό, ρέγγα, σκουμπρί, αντζούγιες και σαρδέλες.
Υψηλή Πρόσληψη Καλίου: Αυτό το μέταλλο βοηθά στην αντιμετώπιση των επιδράσεων του νατρίου που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση, καθιστώντας το βασικό σύμμαχο για την προστασία από το εγκεφαλικό. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν κάλιο (όχι μόνο μπανάνες!). Για να πάρετε την μερίδα σας, δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερο σολομό, αβοκάντο, φασόλια και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά στο πιάτο σας.
Το Συμπέρασμα
Η υπερβολική κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει μια αλυσιδωτή αντίδραση γεγονότων που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία της καρδιάς σας και να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Μπορεί να το κάνει με πολλούς τρόπους, όπως η πρόκληση φλεγμονής και η αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, οι προστιθέμενες ζάχαρες τείνουν να βρίσκονται σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν τη χοληστερόλη, όπως κέικ, μπισκότα και αρτοσκευάσματα. Αν είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης, ξεκινήστε κάνοντας μικρές σταδιακές αλλαγές που σας φαίνονται βιώσιμες. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν την αντικατάσταση ροφημάτων με ζάχαρη με ανθρακούχο νερό, την ανταλλαγή επεξεργασμένων σιτηρών με ολικής αλέσεως ή την απόλαυση γλυκών λιχουδιών και σνακ με μέτρο. Η καρδιά σας θα σας ευχαριστήσει!