Το #1 Λάθος που κάνετε όταν προσπαθείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη
Όταν οι άνθρωποι ενημερώνονται ότι έχουν υψηλή χοληστερόλη, η πρώτη τους αντίδραση μπορεί να είναι να διακόψουν την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη. Αντίο γαρίδες, αυγά και τυρί. Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι η αποκλειστική εστίαση στη μείωση της χοληστερόλης είναι το κορυφαίο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι όταν προσπαθούν να μειώσουν τα επίπεδά της. Ενώ η μείωση της ποσότητας της χοληστερόλης που καταναλώνετε μπορεί να βοηθήσει κάπως, σπάνια αρκεί για να φέρει τους αριθμούς σας σε ένα βέλτιστο εύρος. Και υπάρχουν πολύ πιο αποτελεσματικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε.
«Στις περισσότερες περιπτώσεις, όταν ένας ασθενής έρχεται με υψηλή χοληστερόλη, οφείλεται στη διατροφή του», λέει ο πιστοποιημένος καρδιολόγος Kunal Lal, M.D. «Ωστόσο, η μείωσή της απαιτεί μια πολυπαραγοντική προσέγγιση – αλλαγή διατροφής καθώς και επανεξέταση των επιλογών του τρόπου ζωής.»
Παρακάτω, συζητάμε γιατί η απλή διακοπή των τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη δεν αρκεί για την αποτελεσματική μείωση της χοληστερόλης, και τι να κάνετε αντ’ αυτού.
Γιατί η Κοπή της Χοληστερόλης Δεν Αρκεί για τη Μείωση της Χοληστερόλης του Αίματος
Το Ήπαρ σας Παράγει την Περισσότερη Χοληστερόλη σας
Ενώ μπορεί να φαίνεται ότι η μείωση της πρόσληψης χοληστερόλης είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση, δεν είναι η μόνη – ούτε καν η πιο αποτελεσματική – αλλαγή που πρέπει να κάνετε για να μειώσετε τους αριθμούς σας. Πώς γίνεται αυτό, θα αναρωτηθείτε; «Η περισσότερη χοληστερόλη στο αίμα σας παράγεται από το ήπαρ και τα έντερά σας, όχι από τις τροφές», εξηγεί η Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES, διαιτολόγος που ειδικεύεται στην υγεία της καρδιάς. «Ακόμη κι αν διακόψετε τις τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη, το σώμα σας μπορεί να παράγει περισσότερη ή να την απορροφά καλύτερα.» Ο Lal συμφωνεί, σημειώνοντας ότι περίπου το 80% της χοληστερόλης του σώματος παράγεται από το ήπαρ.
Η Routhenstein εξηγεί πώς λειτουργεί: «Το ήπαρ παράγει χοληστερόλη, την πακετάρει σε LDL [χοληστερόλη] και αποφασίζει πόση θα αποσταλεί ή θα απομακρυνθεί. Οι υποδοχείς LDL στο ήπαρ απομακρύνουν την LDL από το αίμα σας [και] πόσο καλά λειτουργούν παίζουν μεγάλο ρόλο στα επίπεδα χοληστερόλης σας.»
Όταν υπάρχει περισσότερη LDL χοληστερόλη από υποδοχείς LDL, η περίσσεια LDL παραμένει στο αίμα, εξηγεί ο Lal. Ουσιαστικά, όσο περισσότερους υποδοχείς LDL έχετε, τόσο καλύτερα είναι για τους αριθμούς της χοληστερόλης σας. Ωστόσο, ο κύριος τρόπος για να προωθηθούν πολλοί υποδοχείς LDL που λειτουργούν καλά δεν είναι η μείωση της πρόσληψης χοληστερόλης. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε γιατί.
Τα Κορεσμένα Λιπαρά Είναι ο Μεγαλύτερος Υπαίτιος
Τα κορεσμένα λιπαρά είναι ο μεγαλύτερος οδηγός της υψηλής χοληστερόλης. «Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τη συνολική LDL χοληστερόλη επειδή επιβραδύνουν την ικανότητα του ήπατος να απομακρύνει την LDL από το αίμα», λέει η Routhenstein. «Όταν οι υποδοχείς LDL δεν λειτουργούν αποτελεσματικά, η χοληστερόλη παραμένει στην κυκλοφορία περισσότερο.»
Ένας μεγάλος όγκος ερευνών υποστηρίζει αυτό, βρίσκοντας ότι όσο περισσότερο μειώνει ένα άτομο την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, τόσο περισσότερο μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη του ορού και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα Τρανς Λιπαρά Κρύβονται Ακόμα σε Ορισμένα Τρόφιμα
Τα τρανς λιπαρά έχουν τεχνικά απαγορευτεί εδώ και χρόνια. Ωστόσο, ενδέχεται να εξακολουθούν να υπάρχουν σε ορισμένα τρόφιμα, χάρη σε μια νομική παράκαμψη που ορίζει ότι εάν ένα προϊόν περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια τρανς λιπαρών ανά μερίδα, η διατροφική ετικέτα μπορεί να αναγράφει ότι περιέχει 0 γραμμάρια τρανς λιπαρών.
Αυτό είναι ανησυχητικό, διότι τα τρανς λιπαρά προκαλούν διπλό χτύπημα όσον αφορά τη χοληστερόλη. Αυτά τα επιβλαβή λιπαρά αυξάνουν την ανεπιθύμητη LDL χοληστερόλη και επίσης μειώνουν την ωφέλιμη HDL χοληστερόλη, εξηγεί η Routhenstein. Γι’ αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό να διαβάζετε τη λίστα συστατικών και να αναζητάτε τις λέξεις «μερικώς υδρογονωμένα έλαια», τα οποία αποτελούν σαφή ένδειξη ότι τρανς λιπαρά υπάρχουν στο προϊόν σας. Μπορεί να εκπλαγείτε διαπιστώνοντας ότι αυτά τα λιπαρά εξακολουθούν να προστίθενται σε ορισμένα αρτοσκευάσματα, συσκευασμένα σνακ, μαργαρίνες, μη γαλακτοκομικά κρεμιδάκια, κατεψυγμένα τρόφιμα και γλυκά. Χρησιμοποιούνται επίσης για την προετοιμασία πολλών fast food, ειδικά τηγανητών τροφίμων.
Στρατηγικές που Λειτουργούν
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, είναι ακόμα καλή ιδέα να προσέχετε την ποσότητα της χοληστερόλης που καταναλώνετε. Αλλά δεν είναι το πιο σημαντικό μέτρο που μπορείτε να λάβετε. Για να διατηρήσετε τη χοληστερόλη του αίματός σας σε υγιές εύρος, δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές που υποστηρίζονται από ειδικούς:
Τρώτε Περισσότερες Διαλυτές Φυτικές Ίνες: Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συνδέονται με την καλύτερη υγεία της καρδιάς. Αλλά αν ο στόχος είναι η μείωση της χοληστερόλης, οι διαλυτές φυτικές ίνες πρέπει σίγουρα να βρίσκονται στο ραντάρ σας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν φυσικά τη χοληστερόλη, δεσμεύοντας τα δομικά στοιχεία της χοληστερόλης στο έντερο (που ονομάζονται χολικά οξέα) και αποβάλλοντάς τα από το σώμα. Τρόφιμα όπως βρώμη, κριθάρι, φασόλια, φακές, ξηροί καρποί, σπόροι, φρούτα και λαχανικά είναι όλες καλές πηγές.
Αντικαταστήστε τα Κορεσμένα Λιπαρά με Ακόρεστα Λιπαρά: «Μην κόβετε απλώς τα κορεσμένα λιπαρά· φροντίστε να τα αντικαταστήσετε με ακόρεστα λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια, τα οποία βοηθούν την HDL να λειτουργεί καλύτερα για να απομακρύνει περισσότερη LDL από την κυκλοφορία του αίματος», λέει η Routhenstein. Απλές αντικαταστάσεις, όπως το να ανταλλάσσετε βούτυρο με ελαιόλαδο, λιπαρά κομμάτια κρέατος με λιπαρά ψάρια ή πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά, μπορούν να βοηθήσουν, λέει.
Επιλέξτε Περισσότερα Φυτά: Για να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε το κρέας στο δείπνο μία φορά την εβδομάδα με μια φυτική πρωτεΐνη, όπως φασόλια, φακές ή ρεβίθια, προτείνει ο Lal. Ή, δοκιμάστε τόφου στο αγαπημένο σας stir-fry αντί για κρέας.
Μείνετε Ενεργοί: Τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η προπόνηση δύναμης έχουν δείξει ότι αυξάνουν την ευεργετική HDL χοληστερόλη. Και δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο για να δείτε τα οφέλη. Ο Lal συνιστά να αφιερώνετε 30 λεπτά για φυσική δραστηριότητα πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Λάβετε τα Φάρμακα όπως Συνταγογραφήθηκαν: Εάν ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης έχει συνταγογραφήσει φάρμακο για τη μείωση της χοληστερόλης, μην το παραλείπετε, λέει ο Lal. Ενώ ένα διατροφικό πλάνο για την υγεία της καρδιάς μπορεί να βοηθήσει πολύ στη μείωση των αριθμών σας, δεν αρκεί πάντα για όλους.