6 Ροφήματα Πλούσια σε Αντιοξειδωτικά, Σύμφωνα με Διατροφολόγους
Καθώς περιηγείστε στις προθήκες των ροφημάτων, θα παρατηρήσετε μια πληθώρα ποτών που διεκδικούν την προσοχή σας. Από νερά με γεύσεις γλυκών, σόδες πλούσιες σε φυτικές ίνες, μέχρι αστραφτερούς χυμούς γεμάτους βιταμίνες, η ποικιλία των επιλογών μπορεί να σας φανεί συντριπτική. Ωστόσο, μέσα σε αυτό το ποικιλόμορφο τοπίο, υπάρχουν πολλά άλλα ροφήματα που κυκλοφορούν εδώ και αιώνες και είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά.
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που προστατεύουν από επιβλαβείς εισβολείς που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα του σώματός μας και να συμβάλουν σε ασθένειες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που παράγονται μέσα στο σώμα μας ή εισάγονται μέσω περιβαλλοντικών παραγόντων όπως ο καπνός και η ρύπανση. Όταν τα επίπεδά τους γίνονται πολύ υψηλά, μπορούν να βλάψουν υγιή κύτταρα, οδηγώντας δυνητικά σε σοβαρά προβλήματα υγείας.
Τα καλά νέα είναι ότι τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε μερικές από τις πιο υγιεινές (και νόστιμες) τροφές: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ακόμα και σε μερικά από τα αγαπημένα μας ροφήματα. Ενσωματώνοντας αυτές τις τροφές και ροφήματα στη διατροφή μας, μπορούμε να διατηρήσουμε τις εσωτερικές άμυνες του σώματός μας δυνατές και υγιείς.
Ακολουθούν μερικά από τα αγαπημένα μας ροφήματα πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μπορείτε να αρχίσετε να απολαμβάνετε σήμερα για καλύτερη υγεία και λιγότερη φλεγμονή.
- Πράσινο Τσάι
Το τσάι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα στον κόσμο και πίνεται εδώ και αιώνες. “Όσον αφορά τα ροφήματα με αντιοξειδωτικά, το πράσινο τσάι ξεχωρίζει ως η κορυφαία μου επιλογή”, λέει η Erin Davis, M.S., RDN, CDCES, εγγεγραμμένη διατροφολόγος και ειδικός στη φροντίδα και εκπαίδευση για τον διαβήτη. “Οι φυτικές ενώσεις στο πράσινο τσάι, ειδικά οι κατεχίνες, είναι καλά μελετημένες και έχει διαπιστωθεί ότι μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα, προστατεύουν το νευρικό σύστημα και έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.”
Είτε το προτιμάτε ζεστό είτε κρύο, μην ξεχάσετε να στύψετε λίγο λεμόνι στο ποτήρι σας. Η έρευνα υποδηλώνει ότι η προσθήκη χυμού εσπεριδοειδών, όπως το λεμόνι, στο πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τα αντιοξειδωτικά του. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων πράσινου τσαγιού, που είναι περίπου 3,5 ουγγιές, περιέχει 1,5 mmol αντιοξειδωτική περιεκτικότητα.
- Χυμός Ροδιού
Αυτό το φωτεινό, ρουμπινί κόκκινο φρούτο προέρχεται από το σημερινό Ιράν και την Ινδία, και είναι ένα αγαπημένο ρόφημα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά της εγγεγραμμένης διατροφολόγου Marie Spano, M.S., RD, CSCS, CSSD. “Ο 100% χυμός ροδιού παρασκευάζεται πιέζοντας ολόκληρο το φρούτο σε χυμό, ώστε να παίρνετε τις πολυφαινόλες από τη φλούδα, το εσωτερικό λευκό τμήμα και τους σπόρους για να βελτιστοποιήσετε τα πιθανά αντιοξειδωτικά του οφέλη”, λέει η Spano.
Μια μερίδα 3,5 ουγγιών χυμού ροδιού έχει 2,1 mmol αντιοξειδωτική περιεκτικότητα και μπορεί να απολαμβάνεται αυτούσιος, να προστίθεται σε smoothies ή να αναμειγνύεται σε mocktails.
- Χυμός Σταφυλιού
“Δεν είστε μεγάλοι φίλοι του κόκκινου κρασιού αλλά ψάχνετε για μια ώθηση αντιοξειδωτικών; Ο χυμός σταφυλιού περιέχει πολλές από τις ίδιες πολυφαινόλες, όπως η ρεσβερατρόλη, που δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά και βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων”, λέει η Davis.
Ο χυμός σταφυλιού δεν λαμβάνει αρκετή αναγνώριση για το ότι είναι γεμάτος αντιοξειδωτική αξία. Επιπλέον, σε αντίθεση με το κόκκινο κρασί, δεν θα οδηγήσει στις πιο αρνητικές παρενέργειες της κατανάλωσης αλκοόλ, όπως hangover και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Μια μερίδα 3,5 ουγγιών θα σας παρέχει 1,2 mmol αντιοξειδωτικών.
- Ζεστή (και Κρύα) Σοκολάτα
Οι λάτρεις της σοκολάτας έχουν έναν ακόμα λόγο να χαμογελούν. Το κακάο είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά, και όσο υψηλότερο ποσοστό κακάο επιλέγετε, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά θα καταναλώσετε.
“Τα κρύα σοκολατένια ροφήματα ή η ζεστή σοκολάτα φτιαγμένη με κακάο μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ροής του αίματος, να ενισχύσουν τη γνωστική απόδοση και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση όταν καταναλώνονται τακτικά”, λέει η Spano. “Αυτά τα οφέλη οφείλονται στις φλαβανόλες του κακάο. Για να πάρετε τις περισσότερες φλαβανόλες κακάο σε σκόνη κακάο, επιλέξτε μια σκόνη που δεν είναι αλκαλοποιημένη, όχι επεξεργασμένη ολλανδικού τύπου.”
Ένα ποτήρι 3,5 ουγγιών κακάο με γάλα περιέχει 0,37 mmol. Ζεσταθείτε με μια κούπα ζεστό κακάο. Ή, για να φτιάξετε ένα υγιεινό κρύο σοκολατένιο ρόφημα, ανακατέψτε μερικά κουταλάκια ακατέργαστο σκούρο κακάο με τον αγαπημένο σας τύπο γάλακτος και σερβίρετε με πάγο. Προσθέστε μια σταγόνα σιρόπι σφενδάμου για να μειώσετε την πικράδα του κακάο, αν χρειάζεται.
- Καφές
Μία από τις μεγαλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών σε πολλές δίαιτες βρίσκεται σε ένα ρόφημα που πολλοί από εμάς νιώθουμε ότι χρειαζόμαστε για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας. “Το αγαπημένο σας πρωινό ρόφημα μπορεί να κάνει κάτι παραπάνω από το να σας ξυπνάει”, λέει η Davis. “Ο καφές είναι μια εξαιρετική πηγή χλωρογενικού οξέος, μιας φυτικής ένωσης που έχει αντι-διαβητικές, αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαταθλιπτικές ιδιότητες.”
Αν απολαμβάνετε ροφήματα με βάση τον εσπρέσο, όπως καπουτσίνο, λάτε ή αμερικάνο, μια μερίδα 3,5 ουγγιών εσπρέσο έχει 14,2 mmol αντιοξειδωτικών, ενώ μια κούπα 3,5 ουγγιών φιλτραρισμένου καφέ περιέχει 2,5 mmol. Είτε σας αρέσει ο καφές σας σκέτος, καυτός, με μια σταγόνα γάλα ή παγωμένος, μπορείτε να επωφεληθείτε από τα αντιοξειδωτικά οφέλη των κόκκων καφέ. Απλά προσέξτε τι προσθέτετε σε αυτόν. Η ζάχαρη μπορεί να είναι φλεγμονώδης, όπως και τα τεχνητά γλυκαντικά, επομένως η προσθήκη αυτών στον καφέ σας θα μπορούσε να ακυρώσει κάποια από τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα των κόκκων καφέ.
- Χυμός Πορτοκαλιού
Ένα ρόφημα που φαίνεται να έχει πάντα μια θέση στο πρωινό τραπέζι είναι ο χυμός πορτοκαλιού – και για καλό λόγο. Ο χυμός πορτοκαλιού παρέχει μια εξαιρετική πηγή πλούσιας σε αντιοξειδωτικά βιταμίνης C, καροτενοειδών και φλαβονοειδών. Η Spano επισημαίνει ότι ο χυμός πορτοκαλιού περιέχει επίσης την ισχυρή αντιοξειδωτική ησπεριδίνη, η οποία έχει επίσης αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες.
“Η περισσότερη ησπεριδίνη βρίσκεται στη φλούδα και τις μεμβράνες του πορτοκαλιού”, λέει η Spano. “Όταν τα πορτοκάλια πιέζονται για να παραχθεί 100% χυμός πορτοκαλιού, η ησπεριδίνη εξάγεται από τη φλούδα, τον πολτό και τις μεμβράνες, καθιστώντας τον 100% χυμό πορτοκαλιού μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές ησπεριδίνης.”
Μια μερίδα 3,5 ουγγιών χυμού πορτοκαλιού περιέχει 0,64 mmol αντιοξειδωτικών. Απολαύστε αυτό το ποτήρι ηλιοφάνειας κρύο, ή χρησιμοποιήστε το σε μια συνταγή.
Η Ειδική μας Άποψη
Τα ροφήματα, συμπεριλαμβανομένων αγαπημένων όπως ο καφές, το πράσινο τσάι, ο χυμός πορτοκαλιού και η ζεστή σοκολάτα, μπορούν να αποτελέσουν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών στη διατροφή σας. Παραλείψτε τα ακριβά, “υγιεινά” εμφιαλωμένα ή κονσερβοποιημένα ροφήματα και αγκαλιάστε την απλότητα και τη θρεπτικότητα αυτών των “θαυμάτων ενός συστατικού”. Η απόλαυση ποικιλίας αυτών των ροφημάτων παράλληλα με θρεπτικές τροφές καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας είναι ένας νόστιμος και υγιεινός τρόπος για να λάβετε την απαραίτητη δόση αντιοξειδωτικών.