Η Δίαιτα 10 Δευτερολέπτων που Συστήνουν οι Διατροφολόγοι για την Καταπολέμηση του Στρες-Φαγητού
Το φαγητό λόγω στρες συνήθως δεν ξεκινάει από πείνα. Ξεκινάει από ένα ερέθισμα, όπως ένα κακό email ή μια τεταμένη συνομιλία. Αν χρησιμοποιείτε το φαγητό ως τρόπο αντιμετώπισης του στρες, μπορεί να βρεθείτε να αναζητάτε κάτι τραγανό ή γλυκό πριν καν προλάβετε να το σκεφτείτε.
Το φαγητό ως αντίδραση στο στρες είναι συνηθισμένο, και το φαγητό μπορεί σίγουρα να αποτελέσει πηγή παρηγοριάς. Αλλά αν αρχίζει να φαίνεται αυτόματο ή ανεξέλεγκτο, μπορεί να βοηθήσει η εισαγωγή μιας μικρής παύσης.
Μια απλή στρατηγική που συστήνουν οι διατροφολόγοι είναι μια συνήθεια 10 δευτερολέπτων που ονομάζεται αργή διαφραγματική αναπνοή. Η ιδέα δεν είναι να πείσετε τον εαυτό σας να μην φάει. Είναι να επιβραδύνετε τη στιγμή αρκετά ώστε να ελέγξετε – είστε σωματικά πεινασμένοι, συναισθηματικά υπερφορτωμένοι ή και τα δύο; Δείτε γιατί αυτό μπορεί να βοηθήσει.
Γιατί η Αργή Διαφραγματική Αναπνοή Μπορεί να Βοηθήσει στο Στρες-Φαγητό
Η διαφραγματική αναπνοή σημαίνει αναπνοή προς το διάφραγμα, έναν μυ σε σχήμα θόλου που βρίσκεται στην άνω κοιλιακή χώρα και είναι ο κύριος μυς που χρησιμοποιείται για την αναπνοή. Για να έχετε μια ιδέα, είναι ο ίδιος μυς που ενεργοποιείται όταν έχετε λόξυγκα.
«Όταν είμαστε αγχωμένοι ή νευρικοί, το σώμα μας προσπαθεί φυσικά να επανέλθει σε ισορροπία», λέει η Alissa Rumsey, M.S., RD. Για πολλούς ανθρώπους, ένας τρόπος που αυτό εκδηλώνεται είναι η επιθυμία για φαγητό. Αλλά το φαγητό δεν αντιμετωπίζει πάντα την πλήρη εικόνα, ειδικά όταν το νευρικό σας σύστημα είναι ακόμα ενεργοποιημένο. Η Rumsey εξηγεί ότι η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να βοηθήσει επειδή διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο βοηθά στην απομάκρυνση του σώματος από μια αυξημένη αντίδραση στο στρες και σε μια πιο ρυθμισμένη κατάσταση.
Μια ανασκοπήση μελετών διαπίστωσε ότι η εργασία με διαφραγματική αναπνοή συνδέθηκε με χαμηλότερο αναφερόμενο στρες και καλύτερα αποτελέσματα ψυχικής υγείας σε σύγκριση με συνθήκες ελέγχου. Μια άλλη μελέτη βρήκε επίσης ότι η εθελοντική αργή αναπνοή μπορεί να επηρεάσει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, η οποία είναι ένας δείκτης της ρύθμισης του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Μαζί, αυτή η έρευνα υποδηλώνει ότι η επιβράδυνση της αναπνοής σας μπορεί να βοηθήσει στο σώμα σας να σηματοδοτήσει ότι ο άμεσος στρεσογόνος παράγοντας έχει περάσει, και μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αρχίσει να χαλαρώνει.
Κατά τη διάρκεια του στρες, το σώμα μεταβαίνει στη λειτουργία «μάχης ή φυγής» και οι ορμόνες του στρες ανεβαίνουν, κάτι που μπορεί να κάνει τα πολύ εύγευστα τρόφιμα πιο ελκυστικά. Η έρευνα δείχνει επίσης μια σχέση μεταξύ του συναισθηματικού φαγητού και του στρες, μαζί με άλλες μορφές ψυχολογικής δυσφορίας, κάτι που μπορεί να εξηγήσει γιατί οι άνθρωποι συχνά αναζητούν φαγητά παρηγοριάς όταν αισθάνονται υπερβολικοί.
Γι’ αυτό η παύση πριν φάτε για να χαλαρώσει το σώμα σας μπορεί να είναι χρήσιμη. Το φαγητό λόγω στρες είναι συχνά ξαφνικό και προκαλείται από ερεθίσματα, ενώ η σωματική πείνα τείνει να αναπτύσσεται πιο σταδιακά, εξηγεί η Serena Pratt, M.S., RDN. Προσθέτει ότι ο στόχος της διαφραγματικής αναπνοής δεν είναι να σταματήσετε να τρώτε, αλλά να δημιουργήσετε αρκετό χώρο για να κάνετε μια πιο συνειδητή επιλογή για το τι θα φάτε.
Πώς να το Κάνετε
Δείτε πώς να εξασκήσετε τη διαφραγματική αναπνοή μόνοι σας.
Τοποθετήστε ένα χέρι στο στήθος σας και ένα στην κοιλιά σας.
Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, αφήνοντας την κοιλιά σας να φουσκώσει μετρώντας μέχρι το πέντε.
Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, αφήνοντας την κοιλιά σας να ξεφουσκώσει μετρώντας μέχρι το πέντε.
Επαναλάβετε για μερικές αναπνοές. Ακόμα και τρεις έως πέντε γύροι μπορούν να βοηθήσουν να μειωθεί η αίσθηση της επείγοντος.
Μόλις πάρετε αυτές τις αναπνοές, μπορεί να είναι χρήσιμο να ελέγξετε τον εαυτό σας, λέει η Shauna McQueen, RD. Κάποιες ερωτήσεις που μπορείτε να κάνετε είναι: Είστε σωματικά πεινασμένοι; Θέλετε παρηγοριά; Είστε κουρασμένοι, υπερδιεγερμένοι ή ψάχνετε για ένα διάλειμμα; Αυτές οι ερωτήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχωρίσετε τη σωματική πείνα από την παρόρμηση για παρηγοριά λόγω στρες, προσθέτει η Pratt.
Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση αναπνοών, μπορεί ακόμα να αποφασίσετε να φάτε – και αυτό είναι απόλυτα εντάξει. Στην πραγματικότητα, μερικές φορές το φαγητό είναι μέρος αυτού που χρειάζεστε. Ο σκοπός της παύσης για να αναπνεύσετε δεν είναι να παρακάμψετε το σώμα σας, αλλά μάλλον να διακόψετε την αυτόματη συνήθεια του φαγητού. Όταν τρώτε πιο συνειδητά, το φαγητό είναι πιο πιθανό να σας αισθάνεται γειωμένο και ικανοποιητικό, αντί να σας αφήνει άβολα χορτάτους και απογοητευμένους μετά, εξηγεί η Rumsey.
Άλλες Συμβουλές για το Στρες-Φαγητό
Εδώ είναι μερικοί άλλοι ρεαλιστικοί, μη περιοριστικοί τρόποι που συστήνουν οι διατροφολόγοι για τη διαχείριση του στρες-φαγητού:
Φάτε Συνεχώς Καθ’ Όλη τη Διάρκεια της Ημέρας. Η Pratt τονίζει τη σημασία των τακτικών γευμάτων και σνακ. Εξηγεί ότι η παρατεταμένη αποχή από το φαγητό μπορεί να κάνει την επιθυμία για στρες-φαγητό πιο έντονη αργότερα.
Μην Παραλείπετε τους Υδατάνθρακες. Η ανεπαρκής κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να σας αφήσει με έλλειψη ενέργειας, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει την αντιμετώπιση όταν χτυπάει το στρες, εξηγεί η Rumsey.
Προσδιορίστε το Ρόλο του Φαγητού. Προσπαθείτε να ηρεμήσετε; Να αναβάλλετε; Να κάνετε ένα διάλειμμα; Ο προσδιορισμός της λειτουργίας του φαγητού μπορεί να σας βοηθήσει να απαντήσετε με μεγαλύτερη σαφήνεια, προτείνει η McQueen.
Χρησιμοποιήστε Άλλες Στρατηγικές Αντιμετώπισης. Το φαγητό μπορεί να είναι ένα εργαλείο, αλλά το να έχετε άλλα για να επιλέξετε μπορεί να βοηθήσει. Η Pratt προτείνει επιλογές όπως μια βόλτα, ακρόαση μουσικής, αποστολή μηνύματος σε φίλο ή απομάκρυνση από την οθόνη σας για πέντε λεπτά.
Αφήστε την Ενοχή. Αν τελικά καταλήξετε να τρώτε λόγω στρες για παρηγοριά, δεν χρειάζεται να νιώθετε ντροπή γι’ αυτό. Μπορεί απολύτως να είναι μια φυσιολογική αντίδραση. Η Pratt προτείνει να αφήσετε την ενοχή σχετικά με τις επιλογές φαγητού και να προσεγγίσετε την κατάσταση με μεγαλύτερη αυτο-συμπόνια.
Η Ειδική μας Άποψη
Η χρήση του φαγητού ως τρόπου παρηγοριάς σε στρεσογόνες περιόδους είναι φυσιολογική. Το στρες-φαγητό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι το σώμα και ο εγκέφαλός σας προσπαθούν να βρουν ανακούφιση με τον ταχύτερο, πιο οικείο τρόπο που είναι διαθέσιμος. Ωστόσο, είναι χρήσιμο να έχετε άλλες στρατηγικές αντιμετώπισης, ώστε να μην γίνει η μόνη σας λύση.
Αυτό κάνει την τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής 10 δευτερολέπτων χρήσιμη. Δεν σας ζητά να καταπιέσετε την επιθυμία για φαγητό, αλλά μάλλον σας δίνει μια στιγμή να επιστρέψετε στο σώμα σας πριν αντιδράσετε. Μερικές φορές αυτή η παύση θα σας οδηγήσει ακόμα στο φαγητό, και μερικές φορές θα σας κατευθύνει προς ένα διαφορετικό είδος υποστήριξης. Σε κάθε περίπτωση, η αξία έγκειται στην αλλαγή από μια αντανακλαστική αντίδραση σε μια πιο γειωμένη επιλογή.