5 Φρούτα που θα σας βοηθήσουν να λάβετε το μαγνήσιο που χρειάζεστε

Το μαγνήσιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο με πολλές λειτουργίες. Αυτό πολυδιάστατο θρεπτικό συστατικό υποστηρίζει τα πάντα, από την υγεία των οστών έως τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, τη νευρική λειτουργία, ακόμη και τον ύπνο. Όμως, υπάρχει ένα θέμα: παρόλο που το μαγνήσο κάνει πολλά για τον οργανισμό μας, πάνω από τους μισούς ενήλικες στις ΗΠΑ δεν καταναλώνουν επαρκή ποσότητα μέσω της διατροφής τους. Έτσι, εκτός αν παίρνουν συμπλήρωμα, μπορεί να μην φτάνουν τα συνιστώμενα 420 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου που χρειάζονται καθημερινά.

Ενώ πολλές τροφές περιέχουν μαγνήσιο, λίγες την παρέχουν σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε μια μεγάλη ποικιλία υγιεινών τροφών για να λάβετε την ποσότητα που σας αναλογεί. Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια είναι οι καλύτερες πηγές. Υπάρχουν όμως και κάποια φρούτα πλούσια σε μαγνήσιο που μπορούν να αποτελέσουν έναν νόστιμο τρόπο λήψης αυτού του μεταλλικού στοιχείου.

Είτε στόχος σας είναι να προσθέσετε περισσότερη μαγνήσιο στην καθημερινότητά σας είτε απλώς αγαπάτε τα φρούτα, ακολουθούν μερικά από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο για να καλύψετε το κενό.

1. Φρούτο του Πάθους (Passion Fruit)
   Το φρούτο του πάθους είναι ένα από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι παρέχει 68 mg μαγνησίου, δηλαδή 15% της Ημερήσιας Αξίας. Αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος που το φρούτο του πάθους είναι τόσο ωφέλιμο. Είναι επίσης καλή πηγή καλίου, το οποίο συνεργάζεται με τη μαγνήσιο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Το σνακ με αυτό το τροπικό φρούτο κάνει περισσότερα από το να υποστηρίζει την υγιή αρτηριακή πίεση. Διατηρεί επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε άριστη κατάσταση χάρη στις βιταμίνες Α και C.

   Δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ φρούτο του πάθους; Ξεφλουδίστε το και κόψτε το σε κύβους για να το προσθέσετε στο πρωινό σας smoothie, γιαούρτι ή chia pudding για ένα boost μαγνησίου.

2. Jackfruit
   Το Jackfruit, ιθαγενές της Ινδίας, είναι ένα άλλο τροπικό φρούτο πλούσιο σε μαγνήσιο που μπορείτε να προσθέσετε στο πιάτο σας. Ένα φλιτζάνι jackfruit παρέχει περίπου 44 mg μαγνησίου, καλύπτοντας ελαφρώς περισσότερο από το 10% των ημερήσιων αναγκών σας. Αυτό δεν είναι όλο. “Το Jackfruit είναι πλούσιο σε φυτοχημικά, όπως καροτενοειδή και φλαβονοειδή, τα οποία έχουν αντιοξειξειδωτικές ιδιότητες”, λέει η Hennis Tung, M.S., RD. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, όπως το jackfruit, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις.

   Αν αυτό το νόστιμο τροπικό φρούτο δεν έχει μπει ακόμα στο καλάθι των αγορών σας, ετοιμαστείτε για μια εμπειρία. Η ελαφρώς γλυκιά γεύση του ώριμου jackfruit το καθιστά μια νόστιμη προσθήκη στα smoothies ή ως topping για γιαούρτι. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε λιγότερο γλυκό, κονσερβοποιημένο πράσινο jackfruit για να το χρησιμοποιήσετε ως εναλλακτική λύση κρέατος σε tacos και burrito bowls.

3. Αποξηραμένα Σύκα
   Τα φρέσκα σύκα μπορεί να μην σας προσφέρουν το μαγνήσιο που αναζητάτε. Αλλά τα αποξηραμένα σύκα μπορούν. Γιατί; Όταν ένα φρούτο αποξηραίνεται, αφαιρείται το νερό και τα θρεπτικά του συστατικά γίνονται σημαντικά πιο συμπυκνωμένα. Ένα μισό φλιτζάνι αποξηραμένα σύκα παρέχει 50 mg μαγνησίου, δηλαδή 11% της ημερήσιας πρόσληψής σας. Ένα ακόμα πλεονέκτημα του σνακ με αποξηραμένα σύκα είναι ότι παίρνετε και άφθονες φυτικές ίνες. Μισό φλιτζάνι αποξηραμένα σύκα περιέχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών, 25% της Ημερήσιας Αξίας. Αυτές οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την πέψη και προάγουν το αίσθημα κορεσμού, λέει η Talia Follador, RDN, LDN. Τα σύκα περιέχουν επίσης κάποιες διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, οπότε είναι και καρδιοπροστατευτικά.

   Εκτός από το να τρώτε αποξηραμένα σύκα απευθείας από τη συσκευασία, μπορείτε επίσης να τα κόψετε για να τα προσθέσετε σε ψημένα προϊόντα ή να τα χρησιμοποιήσετε ως topping για βρώμη ή γιαούρτι.

4. Αβοκάντο
   Δεν είναι τυπογραφικό λάθος. Τα αβοκάντο είναι τεχνικά φρούτα, παρόλο που τα θεωρούμε συχνά λαχανικά. Είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι κύβους αβοκάντο παρέχει 43 mg μαγνησίου, δηλαδή 10% της ημερήσιας δόσης σας. Το μαγνήσιο δεν είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που κάνει τα αβοκάντο νικητή. Τα αβοκάντο είναι ευρέως γνωστά για τα καρδιοπροστατευτικά τους μονοακόρεστα λιπαρά. Είναι επίσης μια υποτιμημένη πηγή φυτικών ινών, με εντυπωσιακά 10 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (36% Ημερήσιας Αξίας).

   Μην τα φυλάτε μόνο για το αβοκάντο τοστ ή το γκουακαμόλε. Στρώστε λεπτές φέτες αβοκάντο σε σάντουιτς και wraps, πολτοποιήστε τα για να τα χρησιμοποιήσετε αντί για μέρος της μαγιονέζας σε αυγοσαλάτα ή σαλάτα τόνου, ή αναμείξτε τα σε ένα κρεμώδες πέστο.

5. Μπανάνα
   Καλά νέα, λάτρεις των μπανανών! Η κατανάλωση μπανανών είναι ένας νόστιμος τρόπος να εντάξετε περισσότερο μαγνήσιο στην διατροφή σας. Μια μεγάλη μπανάνα παρέχει 37 mg μαγνησίου, δίνοντάς σας 9% της Ημερήσιας Αξίας σε ένα εύχρηστο πακέτο. Αν πάρετε μια μεγάλη μπανάνα, θα λάβετε 41 mg. Μπορεί να έχετε ακούσει επίσης ότι οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, κάτι που είναι καλά νέα για την αρτηριακή σας πίεση. Αυτό δεν είναι όλο. “Αν τις καταναλώνετε όταν είναι ελαφρώς άγουρες, προσφέρουν ανθεκτικό άμυλο, μια πρεβιοτική ίνα που υποστηρίζει την υγεία του εντέρου”, λέει η Elizabeth Harris, M.S., RDN.

   Χρησιμοποιήστε μπανάνες για να προσθέσετε γλυκύτητα και γεύση σε ψημένα προϊόντα, κόψτε τις πάνω από ένα μπολ με βρώμη, ή απλώς αλείψτε τις με φυστικοβούτυρο για ένα γρήγορο, χορταστικό σνακ.

   Οφέλη του μαγνήσιου για την Υγεία
   Το μαγνήσιο είναι ένα “εργαλείο για τα πάντα” όταν πρόκειται για την υγεία σας – ένας ακόμη λόγος για να βεβαιωθείτε ότι φτάνετε στην ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα. ” Το μαγνήσιο έχει πλήθος οφελών και είναι ένας σημαντικός συμπαράγοντας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, και στη μυϊκή και νευρική λειτουργία”, εξηγεί η Julie Davis, PA-C, RD, CPT. “Μπορεί να είναι ωφέλιμη για την υγεία των οστών, καθώς και στην πρόληψη ημικρανιών.”

   Πρόσφατα, το μαγνήσιο έχει βρεθεί στο προσκήνιο για τον ρόλο της στον ύπνο. “Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην ηρεμία του νευρικού συστήματος”, λέει η Follador. “Βοηθά στην υποστήριξη της παραγωγής GABA, ενός νευροδιαβιβαστή που προάγει τη χαλάρωση και βοηθά το σώμα σας να ηρεμήσει για τον ύπνο.” Επισημαίνει πρόσφατες έρευνες που έδειξαν ότι το συμπληρωματικό μαγνήσιο ανακούφισε μετρίως την αϋπνία σε άτομα με χρόνιες δυσκολίες στον ύπνο. Ενώ τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να είναι πολλά υποσχόμενα για τον ύπνο, δεν είναι πανάκεια. Αν ο ύπνος σας διαφεύγει, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε επαρκή μαγνήσιο από την τροφή πρώτα, πριν στραφείτε στα συμπληρώματα.

   Η Επαγγελματική μας Άποψη
   Το σώμα σας βασίζεται στο μαγνήσιο για εκατοντάδες λειτουργίες καθημερινά. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς δεν λαμβάνουμε αρκετό από αυτό το μέταλλο από τις τροφές που τρώμε. Ενώ το μαγνήσιο βρίσκεται σε πολλές τροφές, συνήθως δεν υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες. Για να λάβετε την ποσότητα που χρειάζεστε, θα πρέπει να καταναλώνετε πολλές τροφές που περιέχουν μαγνήσιο. Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια είναι οι καλύτερες πηγές. Αλλά και κάποια φρούτα μπορούν να βοηθήσουν. Αποξηραμένα σύκα, jackfruit, αβοκάντο, μπανάνες και φρούτα του πάθους είναι όλοι νόστιμοι τρόποι να προσθέσετε περισσότερο μαγνήσιο στην καθημερινότητά σας.

via