Τι Συμβαίνει Στο Σώμα σας Όταν Πίνετε Βιταμίνη C Κάθε Μέρα
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, τις αρθρώσεις και την πρόληψη ασθενειών.
Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται από 75 mg έως 90 mg ημερησίως.
Η βιταμίνη C βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, τις πιπεριές και τα σταυρανθή λαχανικά.
Μπορεί να χρειαστεί ένα καταρρακτώδες κρυολόγημα, φτέρνισμα ή ένας ενοχλητικός βήχας για να σκεφτούμε τη βιταμίνη C. Η ασθένεια μας θυμίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, γεγονός που σας αφήνει να αναρωτιέστε αν θα πρέπει να καταναλώνετε βιταμίνη C καθημερινά. Η βιταμίνη C είναι μια γνωστή βιταμίνη στα εσπεριδοειδή που αναζητούν πολλοί άνθρωποι όταν δεν αισθάνονται καλά. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να ενισχύσει την ανοσοποιητική υγεία και μπορεί να μειώσει τη διάρκεια ενός κρυολογήματος.
Ωστόσο, η λειτουργία του ανοσοποιητικού δεν είναι το μόνο πράγμα για το οποίο είναι απαραίτητη η βιταμίνη C. Είναι επίσης ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό και αντιοξειδωτικό που βοηθά στην παραγωγή ενώσεων που υποστηρίζουν διάφορες σωματικές λειτουργίες. Έτσι, μπορείτε να ωφεληθείτε από την καθημερινή λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C; Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι συμβαίνει όταν παίρνετε βιταμίνη C καθημερινά.
Γιατί Αγαπάμε τη Βιταμίνη C
Μπορεί να Υποστηρίξει την Υγεία του Ανοσοποιητικού
Ενώ είναι κοινό να βρει κανείς άδεια ράφια βιταμίνης C κατά τη διάρκεια της εποχής της γρίπης, πώς επηρεάζει την ανοσία δεν είναι σαφές. Παρ’ όλα αυτά, γνωρίζουμε ότι το δέρμα χρειάζεται φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης C για να διατηρεί ένα υγιές φράγμα για να αποτρέπει τους βλαβερούς παθογόνους οργανισμούς από το να εισέλθουν στο σώμα.
Η βιταμίνη C είναι επίσης παρούσα σε ανοσοποιητικά κύτταρα, επομένως η ύπαρξη επαρκών επιπέδων είναι ζωτικής σημασίας. Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C θα μπορούσαν να σας κάνουν πιο ευάλωτους σε ασθένειες. Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C προστατεύει τα κύτταρα από οξειδωτική βλάβη και ρυθμίζει τις αντιφλεγμονώδεις οδούς, βοηθώντας στη μείωση της φλεγμονής και, επομένως, του κινδύνου χρόνιων καταστάσεων υγείας.
Μπορεί να Προλάβει τη Δηλητηρίαση από Μόλυβδο
Η κατανάλωση βιταμίνης C μπορεί να συμβάλλει στην ανακούφιση της έκθεσης σε μόλυβδο. Ο μόλυβδος είναι ένα βαρέα μέταλλο που βρίσκεται σε μερικά χρώματα, κοσμήματα, έδαφος και άλλα προϊόντα και είναι δηλητηριώδης σε υψηλές συγκεντρώσεις. Ακόμη και τα πιο ήπια επίπεδα μόλυβδου στο αίμα μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση ενός παιδιού στο σχολείο. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη C μπορεί να συμβάλλει στην απομάκρυνση μολύβδου από το σώμα. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθούν οι ευεργετικές επιδράσεις.
Μπορεί να Βελτιώσει τα Επίπεδα Σιδήρου
Σύμφωνα με μία μικρή μελέτη, η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο διαδεδομένη ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών. Οι πληθυσμοί που διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο είναι τα βρέφη, τα μικρά παιδιά, οι έγκυες γυναίκες και οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας.
Η CDC συνιστά τη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου συνδυάζοντας μια τροφή πλούσια σε σίδηρο με μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη C, όπως μανταρίνια με πράσινες σαλάτες. Και μερικές μελέτες έχουν δείξει σημαντικές διαφορές στα επίπεδα σιδήρου όταν προστίθεται βιταμίνη C σε συμπληρώματα σιδήρου σε σχέση με τον σίδηρο μόνο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον μη αιμικό σίδηρο, τον τύπο του σιδήρου που βρίσκεται στα φυτά.
Μπορεί να Βελτιώσει την Υγεία των Αρθρώσεων
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, ενός ζωτικού μέρους του συνδετικού ιστού, ο οποίος βοηθά στην επούλωση πληγών. Ενώ η έρευνα σχετικά με αυτό το θέμα είναι μικτή, πολλές μελέτες υποστηρίζουν τη συμπλήρωση βιταμίνης C για τη μείωση του πόνου και της φλεγμονής που σχετίζονται με την οστεοαρθρίτιδα. Αυτό οφείλεται εν μέρει στη λειτουργία της βιταμίνης C στην παραγωγή κολλαγόνου, καθώς και στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της.
Μπορεί να Δράσει ως Αντικαρκινικός Παράγοντας
Χάρη στις ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της βιταμίνης C, υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να δράσει ως αντικαρκινικός παράγοντας. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι η βιταμίνη C δεν είναι υποκατάστατο της παραδοσιακής θεραπείας καρκίνου, αλλά μια συμπληρωματική θεραπεία. Όταν χρησιμοποιείται με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματα της θεραπείας.
Μπορεί να Βελτιώσει την Υγεία του Εγκεφάλου
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η βιταμίνη C προστατεύει τα νευρώνες (εγκεφαλικά κύτταρα) από οξειδωτικό στρες και μπορεί να είναι χρήσιμη για την ψυχική υγεία. Για παράδειγμα, μία μελέτη που χρησιμοποίησε δεδομένα από την Εθνική Έρευνα Υγείας και Διατροφής (NHANES) διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι με υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C είχαν χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής έκπτωσης. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι αυτά τα οφέλη επίπεδωσαν γύρω από τα 500 mg/ημέρα βιταμίνης C, υποδηλώνοντας ότι περισσότερα από αυτά δεν προσφέρουν περαιτέρω οφέλη για τον εγκέφαλο.
Έλλειψη Βιταμίνης C
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C καθώς πολλοί καταναλώνουν τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνη C ή ενισχυμένα με αυτήν. Ωστόσο, άλλοι μπορεί να χρειάζονται περισσότερη. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, το 7% των ατόμων στις Η.Π.Α. πάσχει από σκόρβουτο, μια κατάσταση όπου τα επίπεδα βιταμίνης C πέφτουν κάτω από το φυσιολογικό. Το σκόρβουτο προκαλείται από την κατανάλωση πολύ λίγων πηγών βιταμίνης C ή από την ανεπάρκεια απορρόφησης στο πεπτικό σύστημα.
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης C περιλαμβάνουν:
- Απώλεια δοντιών
- Πρησμένα, αιμορραγούντα ούλα
- Αδυναμία μυών
- Κακή επούλωση πληγών
- Αναιμία
- Απώλεια βάρους
- Υπερκεράτωσις (πάχυνση του εξωτερικού στρώματος του δέρματος)
- Αρθραλγία (άκαμπτες αρθρώσεις)
Πόσο Χρειάζεστε
Πόσο βιταμίνη C χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και αν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Ο μέσος άνδρας χρειάζεται 90 mg ημερησίως, ενώ η μέση γυναίκα χρειάζεται 75 mg ημερησίως. Αν είστε έγκυος, χρειάζεστε 85 mg ημερησίως, και αν θηλάζετε, στοχεύστε στα 120 mg ημερησίως.
Τροφές Πηγές
Αν και οι πορτοκάλοι είναι οι πρώτοι που έρχονται στο μυαλό για βιταμίνη C, αυτή η θρεπτική ουσία βρίσκεται σε πολλές σαρκώδεις πηγές, πολλές από τις οποίες περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι. Μερικές από αυτές τις τροφές περιλαμβάνουν:
- Εσπεριδοειδή όπως λεμόνια, λάιμ, γκρέιπφρουτ
- Τροπικά φρούτα όπως ανανάς, λυχί, γκουάβα, πάπαγια
- Κιwi
- Φράουλες
- Ντομάτες
- Σταυρανθή λαχανικά, όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κέιλ, λάχανο
- Πιπεριές
- Πατάτες
Είναι η Βιταμίνη C Ασφαλής για Όλους;
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C για ενήλικες είναι 90 mg. Η υπερφόρτωση με βιταμίνη C είναι απίθανη, καθώς το σώμα μας απαλλάσσεται από αυτό που δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει με τα ούρα, αλλά είναι ακόμα πιθανό να το παρακάνετε. Για παράδειγμα, γαστρεντερικές αναστάτωσες, συμπεριλαμβανομένων των αχών, διάρροιας και ναυτίας, συμβαίνουν συχνά όταν η βιταμίνη C δεν απορροφάται και βρίσκεται στα έντερα.
Υψηλά επίπεδα βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσουν αύξηση των οξαλικών, που σας καθιστούν πιο επιρρεπείς σε πέτρες στα νεφρά, ειδικά για άτομα με κακή νεφρική λειτουργία. Για παράδειγμα, μία ανασκόπηση αναφέρει ότι δόσεις βιταμίνης C άνω του 1 γραμμαρίου μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες σχηματισμού πέτρας κατά 41%. Η ίδια ανασκόπηση ανέφερε ότι οι γυναίκες που παίρνουν υπερβολική βιταμίνη C κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να έχουν αποτέλεσμα με αναπήδηση σκόρβουτου στα νεογέννητα. Η υπερβολική βιταμίνη C μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα της βιταμίνης B12 και χαλκού και να προκαλέσει διάβρωση του σμάλτου των δοντιών. Λόγω αυτών των κινδύνων για την υγεία, το ανώτατο όριο για ενήλικες ηλικίας 19 και άνω είναι 2.000 mg ημερησίως. Ωστόσο, ορισμένα άτομα μπορεί να λαμβάνουν περισσότερα υπό την εποπτεία ενός ιατρικού παρόχου.
Τι Πρέπει να Ψάξετε σε Ένα Συμπλήρωμα Βιταμίνης C
Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα βιταμίνης C σε διάφορες μορφές, όπως σκόνες, ζελεδάκια, μασώμενα δισκία, μη μασώμενα δισκία και κάψουλες. Όταν επιλέγετε ένα, σκεφτείτε ποια μορφή βιταμίνης C θα σας βοηθήσει να είστε συνεπείς. Αν η ανάμειξη σκόνης βιταμίνης C με νερό δεν είναι για εσάς, μπορεί να επιλέξετε μασώμενα. Αν δεν σας αρέσει να καταπίνετε χάπια, ίσως να προτιμήσετε τα ζελεδάκια, αλλά αν είστε ευαίσθητοι στη προσθήκη ζάχαρης, μπορεί να σας τράβηξουν οι κάψουλες. Επιλέξτε την μορφή που λειτουργεί καλύτερα για τον τρόπο ζωής σας.
Ρίξτε μια προσεκτική ματιά στις λίστες συστατικών των συμπληρωμάτων για να εντοπίσετε τυχόν πρόσθετα που μπορεί να έχουν, όπως τεχνητά χρώματα, προσθήκες ζάχαρης, συντηρητικά ή πλήρωσης. Και ενώ η FDA δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα, μπορείτε να κάνετε βήματα για να διασφαλίσετε ότι το συμπλήρωμά σας είναι αξιόπιστο, ασφαλές και αποτελεσματικό. Η ανεξάρτητη σήμανση μπορεί να βοηθήσει στην αναγνώριση ενός αξιόπιστου συμπληρώματος. USP, NSF και ConsumerLabs είναι παραδείγματα ανεξάρτητης σήμανσης που μπορεί να αναζητήσετε στη συσκευασία ή το μπουκάλι για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε ειλικρινή συστατικά.
Η Γνώμη των Ειδικών μας
Τα συμπληρώματα μπορούν να είναι δαπανηρά, και μια καθημερινή δόση συμπληρώματος βιταμίνης C δεν είναι απαραίτητη για υγιείς ανθρώπους, καθώς οι περισσότεροι έχουν υγιή επίπεδα βιταμίνης C. Μιλήστε πρώτα με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης αν σκέφτεστε να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης C. Αλλιώς, αν ανησυχείτε για την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C, απλώς προσανατολιστείτε στα τοπικά σας μάρκετ και προμηθευτείτε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C. Είτε φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα, τρόφιμα όπως ανανάς, πατάτες και πιπεριές είναι άφθονα σε βιταμίνη C, και η κατανάλωσή τους μπορεί να καλύψει τις καθημερινές σας ανάγκες.