Μπορεί να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, αλλά όχι τη σωστή αναλογία
Η πρωτεΐνη είναι σε άνοδο. Είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη μυών, οστών, χόνδρων, δέρματος και αίματος, και έχει αρχίσει να προστίθεται σε όλα, από μπισκότα και πατατάκια μέχρι ποτά. Οι influencers στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που έχουν μυς φαινομενικά σκαλισμένους από πέτρα προωθούν τις δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης ως το κλειδί για να μοιάζουν, καλά, όπως αυτοί.
Η επίσημη ενημέρωση είναι ότι οι κάτοικοι των Ηνωμένων Πολιτειών καταναλώνουν περισσότερη από αρκετή πρωτεΐνη. Πρόσφατοι αριθμοί από το Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α. υποδεικνύουν ότι οι ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν 35 έως 55 τοις εκατό περισσότερη πρωτεΐνη από την προτεινόμενη ημερήσια δόση που έχει καθοριστεί από την κυβέρνηση στα 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. «Βασισμένοι σε αυτό… δεν έχουμε πρόβλημα πρωτεΐνης στις [Ηνωμένες Πολιτείες]», λέει ο διατροφολόγος Joseph Matthews από το Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για Ιατρικές Επιστήμες (UAMS) στο Λιτλ Ροκ.
Αλλά υπάρχει μια παράμετρος: Οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές παγκοσμίως τείνουν να βασίζονται στην υπόθεση ότι όλες οι πηγές πρωτεΐνης από ολόκληρα τρόφιμα είναι ίσες. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, για παράδειγμα, οι κατευθυντήριες γραμμές stipulate ότι η πρωτεΐνη σε μια ουγγιά κρέατος ισοδυναμεί με την ποσότητα πρωτεΐνης σε, για παράδειγμα, ένα μαγειρεμένο αυγό, ένα τέταρτο φλιτζανιού μαγειρεμένων φασολιών, μια κουταλιά φυστικοβούτυρου ή μισή ουγγιά μίξ νους.
Ωστόσο, ολοένα και περισσότερες αποδείξεις δείχνουν ότι αυτό δεν ισχύει. «Αυτές οι ισοσταθμίσεις δεν είναι ισοδύναμες», λέει ο ειδικός στον μεταβολισμό Rob Wolfe, επίσης στο UAMS. «Πρέπει να δίνουμε προσοχή στην ποιότητα της πρωτεΐνης». Η ποιότητα προσδιορίζεται από τη μοριακή δομή μιας συγκεκριμένης πρωτεΐνης και πώς αυτή χωνεύεται στο σώμα. Έρευνες από τον Wolfe και άλλους δείχνουν ότι τα ζωικά τρόφιμα, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, συνήθως περιέχουν πρωτεΐνες υψηλότερης ποιότητας από τα φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων, των ξηρών καρπών και των σπόρων.
Αυτή τη στιγμή, ακόμη και αν οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να μην τρώνε τη σωστή αναλογία. Οι ηλικιωμένοι πληθυσμοί είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι, με κάποιες εκτιμήσεις να προτείνουν ότι μέχρι το μισό των ατόμων άνω των 70 ετών στις Η.Π.Α. δυσκολεύονται να καταναλώσουν αρκετές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Αυτή η έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρόνου και αδυναμία. Αυτή η κατάσταση μπορεί να δυσκολεύει τις καθημερινές δραστηριότητες των ανθρώπων και να αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων.
Δεν είναι ότι οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε περισσότερο κρέας, λέει η Glenda Courtney-Martin, διατροφολόγος στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο. Οι άνθρωποι σε πλούσιες χώρες γενικά συμβουλεύονται να τρώνε λιγότερο κρέας για να μειώσουν τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου και να βελτιώσουν την συνολική τους υγεία, διότι η κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με παθήσεις από καρδιοαγγειακές φθορές έως καρκίνο.
Αντίθετα, εκείνη και άλλοι διατροφολόγοι λένε ότι οι άνθρωποι μπορούν να αποκτήσουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη αν προσαρμόσουν την ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης που τρώνε, ποια τρόφιμα τρώνε μαζί και ακόμη και πώς προετοιμάζουν τις πηγές πρωτεΐνης τους.
Γιατί οι άνθρωποι χρειάζονται να τρώνε πρωτεΐνη;
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μακριές αλυσίδες αμινοξέων. Ο τρόπος με τον οποίο είναι ακολουθούμενα αυτά τα αμινοξέα καθορίζει τον τύπο της πρωτεΐνης που δημιουργείται. Για να λειτουργήσει σωστά, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται 20 αμινοξέα. Τα κύτταρά μας μπορούν να παράγουν 11 από αυτά τα αμινοξέα, ενώ τα υπόλοιπα εννέα, που ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα, πρέπει να προέρχονται από τα τρόφιμα.
Τα τρόφιμα διαφέρουν πολύ ως προς την σύνθεση των απαραίτητων αμινοξέων τους. Το βοδινό κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το γάλα και τα αυγά περιέχουν αρκετά από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ οι ξηροί καρποί και τα περισσότερα φασόλια όχι. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες στα τρόφιμα συνδέονται με ίνες και άλλες ουσίες που το σώμα πρέπει να σπάσει για να έχει πρόσβαση στα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό επηρεάζει την βιοδιαθεσιμότητά τους, όπως την αποκαλούν οι διατροφολόγοι. Γενικά, το σώμα είναι καλύτερο στο να σπάσει τις ζωικές πρωτεΐνες από τις φυτικές.
Επιπλέον, το σώμα θα παράγει μόνο τόσες πολλές πρωτεΐνες όσες είναι δυνατές με τα παρόντα και διαθέσιμα αμινοξέα σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, αν και οι ερευνητές δεν έχουν καταλήξει αν αυτό σημαίνει ώρες ή ημέρες. Οποιαδήποτε επιπλέον αμινοξέα δεν μπορούν να συνδυαστούν για να δημιουργήσουν μια πλήρη πρωτεΐνη, οπότε απορρίπτονται.
«Αν μόνο το μισό από την πρωτεΐνη που καταναλώνετε αφομοιώνεται πραγματικά και απορροφάται στο σώμα, [και το υπόλοιπο] απλώς περνάει μέσα σας και εκκρίνεται, δεν παρέχει κανένα όφελος», λέει ο Wolfe.
Οι τρέχουσες διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές, οι οποίες εκτιμούν την ποσότητα πρωτεΐνης αλλά όχι την ποιότητα, μπορεί να παραπλανούν τους καταναλωτές, όπως υποστήριξε ο Wolfe και η ομάδα του τον Μάιο του 2021 στο Journal of Nutrition. Οι ερευνητές ανέθεσαν τυχαία σε 56 ενήλικες ηλικίας 18 έως 40 ετών μία από τις επτά διαθέσιμες επιλογές τροφίμου: βοδινό filet, χοιρινό, αυγά, φασόλια, φυστικοβούτυρο, τόφου ή μεικτούς ξηρούς καρπούς. Κάθε άτομο κατανάλωσε την ποσότητα που θεωρείται ίση με την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης σύμφωνα με τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές των Η.Π.Α. Χρησιμοποιώντας μια ενδοφλέβια ένδειξη, η ομάδα μπορούσε να μετρήσει την αποτελεσματικότητα με την οποία κάθε άτομο μετατρέπει τα αμινοξέα από την πηγή πρωτεΐνης σε μυϊκές πρωτεΐνες, μια διαδικασία γνωστή ως σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες στις ομάδες ζωικών προϊόντων συνθέτουν περισσότερες πρωτεΐνες από τους συμμετέχοντες στις φυτικές ομάδες.
Σε μια συνοδευτική σχολίαση, η Courtney-Martin αναφέρει ότι αυτές οι ερευνητικές μελέτες είναι σημαντικές για τη βιώσιμη μεταρρύθμιση του παγκόσμιου συστήματος τροφίμων. Η μελέτη δείχνει ότι οι διατροφικές οδηγίες των Η.Π.Α. «προάγουν μια ψευδή ισοδυναμία ότι όλες οι πρωτεΐνες είναι ίσες, που πράγματι δεν είναι», γράφει.
Μία λύση είναι να οικοδομηθούν οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές γύρω από τα απαραίτητα αμινοξέα αντί από τις πρωτεΐνες, σύμφωνα με τον διατροφολόγο Donald Layman από το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις Urbana-Champaign. «Διαπιστώνουμε ότι δεν έχουμε καμία ανάγκη για πρωτεΐνη. Αυτό που έχουμε είναι ανάγκη για εννέα απαραίτητα αμινοξέα».
Πώς να ισορροπήσετε τις πρωτεΐνες σας
Οι αθλητές και οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες μπορεί επίσης να επωφεληθούν από μια μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεΐνης από τις τρέχουσες συστάσεις. Αλλά οι περισσότεροι νέοι ενήλικες σε ανεπτυγμένες χώρες μπορούν με ασφάλεια να αντικαταστήσουν κάποια ζωική πρωτεΐνη με φυτική, λέει η Courtney-Martin. Μια διατροφή με περισσότερα φυτικά προϊόντα μπορεί ακόμη και να βοηθήσει τους ανθρώπους να νιώθουν καλύτερα.
Τα ράφια των σούπερ μάρκετ είναι γεμάτα με επεξεργασμένες τροφές που περιέχουν προστιθέμενη πρωτεΐνη. Αλλά οι ειδικοί προτείνουν να παίρνουμε την περισσότερη πρωτεΐνη από ολόκληρα τρόφιμα.
Η μελέτη αναδεικνύει τη σημασία της εκπαίδευσης των ανθρώπων σχετικά με το πώς να καταναλώνουν και, ιδανικά, να απολαμβάνουν φυτικά τρόφιμα ενώ καλύπτουν τις ανάγκες τους για πρωτεΐνη.