Κρυφοί Κίνδυνοι στις Πρωτεΐνες σε Σκόνη & Πώς να Επιλέξετε μια Ασφαλή
Πολλές πρωτεΐνες σε σκόνη, ειδικά φυτικές, μπορεί να περιέχουν ίχνη βαρέων μετάλλων, όπως μόλυβδο.
Οι πρωτεΐνες σε σκόνη μπορεί επίσης να περιέχουν περιττά συστατικά, όπως πρόσθετα σάκχαρα, γλυκαντικά και πληρωτικά.
Επιλέξτε πρωτεΐνες σε σκόνη από εταιρείες που υποβάλλονται σε ανεξάρτητους ελέγχους και είναι διαφανείς σχετικά με τα συστατικά τους.
Οι πρωτεΐνες σε σκόνη είναι δημοφιλείς για την ευκολία και την πρακτικότητά τους – απλά προσθέστε μια μεζούρα σε ένα σέικερ και είστε έτοιμοι. Όμως, καθώς η ζήτηση για συμπληρώματα αυξάνεται, αυξάνονται και οι ερωτήσεις σχετικά με το τι υπάρχει πραγματικά μέσα σε αυτά τα δοχεία.
Ανεξάρτητες εργαστηριακές δοκιμές και οργανώσεις καταναλωτών έχουν διαπιστώσει ότι ορισμένες πρωτεΐνες σε σκόνη περιέχουν ίχνη βαρέων μετάλλων όπως μόλυβδος, κάδμιο και αρσενικό. Αν και αυτά τα επίπεδα συχνά είναι κάτω από τα ομοσπονδιακά όρια ασφαλείας, η επαναλαμβανόμενη έκθεση από την καθημερινή χρήση μπορεί να αθροιστεί με την πάροδο του χρόνου. Πόσο πρέπει να ανησυχείτε λοιπόν – και πώς μπορείτε να επιλέξετε ένα προϊόν που να είναι ασφαλές και αποτελεσματικό; Εδώ είναι τι θέλουν να γνωρίζετε οι ειδικοί διατροφής.
Ανησυχητικά Συστατικά στις Πρωτεΐνες σε Σκόνη
Βαρέα Μέταλλα
Όταν προσθέτετε μια μεζούρα από την αγαπημένη σας πρωτεΐνη σε σκόνη στο πρωινό σας smoothie, πιθανώς δεν σκέφτεστε δεύτερη φορά τι άλλο μπορεί να περιέχει – είναι απλά πρωτεΐνη, σωστά; Αλλά μια πρόσφατη αναφορά από το Consumer Reports διαπίστωσε ότι ορισμένες πρωτεΐνες σε σκόνη, ειδικά οι φυτικές ποικιλίες, μπορεί να περιέχουν ίχνη βαρέων μετάλλων όπως μόλυβδος και κάδμιο.
Να τι συμβαίνει: Δεν είναι ότι αυτές οι μάρκες τα εισάγουν κρυφά – συνήθως εμφανίζονται φυσικά. Αυτά τα μέταλλα υπάρχουν φυσικά στο έδαφος και το νερό, και τα φυτά μπορούν να τα απορροφήσουν καθώς μεγαλώνουν. “Οι φυτικές σκόνες όπως αυτές που περιέχουν αρακά, ρύζι ή σόγια τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα βαρέων μετάλλων επειδή τα φυτά απορροφούν μέταλλα απευθείας από το έδαφος”, λέει η Jenny Finke, M.S., RDN. “Οι περιφερειακές διαφορές στη σύνθεση του εδάφους και οι γεωργικές πρακτικές μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα μόλυνσης”, προσθέτει η Deepa Deshmukh, M.P.H., RDN, CDCES.
Οι πρωτεΐνες σε σκόνη με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη, γενικά ελέγχονται χαμηλότερα για βαρέα μέταλλα. Δεδομένου ότι προέρχονται από γάλα και όχι από φυτά, προέρχονται από ένα πιο ελεγχόμενο και στενά ρυθμιζόμενο σύστημα τροφίμων που παρακολουθείται για ασφάλεια και ποιότητα.
Αλλά πόσο ακριβώς είναι πάρα πολύ; Εξαρτάται από ποιο πρότυπο χρησιμοποιείτε. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων έχει καθορίσει ένα ενδιάμεσο επίπεδο αναφοράς 8,8 μικρογραμμαρίων μολύβδου ανά ημέρα για ενήλικες – μια ποσότητα που έχει σχεδιαστεί για να διατηρεί τα επίπεδα μολύβδου στο αίμα κάτω από 3,5 mcg ανά deciliter και που περιλαμβάνει ήδη έναν παράγοντα ασφαλείας 10 φορές. Ωστόσο, η Πρόταση 65 της Καλιφόρνιας θέτει ένα πολύ αυστηρότερο όριο μόλις 0,5 μικρογραμμαρίων ανά ημέρα, το οποίο είναι το επίπεδο αναφοράς που χρησιμοποίησε το Consumer Reports.
Όταν το Consumer Reports δοκίμασε 23 πρωτεΐνες και σέικ σε σκόνη, περισσότερα από τα δύο τρίτα είχαν βαρέα μέταλλα που υπερέβαιναν την κατευθυντήρια γραμμή της Καλιφόρνιας σε μία μόνο μερίδα. Ωστόσο, όταν χρησιμοποιήθηκαν τα όρια του FDA, κανένα από τα δοκιμασμένα προϊόντα δεν ξεπέρασε αυτά τα όρια. Ωστόσο, επειδή μικρές ποσότητες μολύβδου μπορούν να συσσωρευτούν από άλλα τρόφιμα και ποτά, είναι συνετό να επιλέξετε επιλογές στη χαμηλότερη πλευρά.
«Δεν υπάρχει πραγματικά ασφαλής ποσότητα έκθεσης σε μόλυβδο, επομένως είναι σημαντικό να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψή σας όταν μπορείτε να το ελέγξετε», λέει η Finke. Η προσοχή στις πρωτεΐνες σε σκόνη που χρησιμοποιείτε – και πόσο συχνά τις χρησιμοποιείτε – μπορεί να βοηθήσει. Η επιλογή μάρκας που υποβάλλονται σε ανεξάρτητους ελέγχους, όπως η πιστοποίηση NSF, μπορεί επίσης να προσφέρει επιπλέον ηρεμία.
Πρόσθετα και Αρωματικές Ύλες
Τα βαρέα μέταλλα δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να προσέξετε στην πρωτεΐνη σας σε σκόνη. Ορισμένα προϊόντα συνοδεύονται από μια μακρά λίστα γλυκαντικών, πυκωτικών και αρωματικών παραγόντων που προσθέτουν λίγα θρεπτικά συστατικά – και σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες. “Διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνών σε σκόνη ποικίλλουν στην ποιότητα ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας τους”, λέει η Stacy Lofton, M.S., RD.
Ορισμένες σκόνες βασίζονται σε πρόσθετα σάκχαρα ή αλκοόλες σακχάρων για να βελτιώσουν τη γεύση, ενώ άλλες χρησιμοποιούν μη θρεπτικά γλυκαντικά, όπως η σουκραλόζη ή η στέβια. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτά είναι εντάξει σε μικρές ποσότητες, αλλά εάν είστε επιρρεπείς σε φούσκωμα ή πεπτικές διαταραχές, οι αλκοόλες σακχάρων (όπως η ερυθριτόλη ή η ξυλιτόλη) μπορεί να μην σας ταιριάζουν.
Οι αρωματικές ουσίες μπορούν επίσης να κάνουν τη διαφορά. Οι γεύσεις εμπνευσμένες από επιδόρπια – σκεφτείτε τα μπισκότα και την κρέμα ή την τούρτα γενεθλίων – συχνά συνοδεύονται από μεγαλύτερες λίστες συστατικών, υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο και περισσότερα πρόσθετα σάκχαρα ή γλυκαντικά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η επιλογή γεύσης μπορεί ακόμη και να επηρεάσει τα επίπεδα βαρέων μετάλλων. Οι ποικιλίες σοκολάτας, για παράδειγμα, τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα μολύβδου και καδμίου από τις εκδόσεις βανίλιας ή χωρίς γεύση, επειδή τα δέντρα κακάο απορροφούν φυσικά αυτά τα μέταλλα από το έδαφος, εξηγεί η Finke. Ωστόσο, αυτά τα επίπεδα συνήθως παραμένουν πολύ κάτω από τα όρια ασφαλείας του FDA.
Ασυνεπής Ρύθμιση και Διαφάνεια
Ακόμη και αν διαβάσετε προσεκτικά κάθε ετικέτα, υπάρχει ένας σημαντικός παράγοντας που είναι πιο δύσκολος για τους καταναλωτές να ελέγξουν. “Η βιομηχανία συμπληρωμάτων στερείται συνεπών κανονισμών”, λέει η Lofton, “και αυτό μπορεί να δυσκολέψει τους καταναλωτές να γνωρίζουν εάν ένα προϊόν έχει ελεγχθεί για καθαρότητα ή ρύπους.”
Οι πρωτεΐνες σε σκόνη ταξινομούνται ως συμπληρώματα διατροφής, πράγμα που σημαίνει ότι, σε αντίθεση με τα τρόφιμα, δεν χρειάζονται έγκριση από το FDA πριν πωληθούν. Οι κατασκευαστές είναι υπεύθυνοι για τις δικές τους δοκιμές ποιότητας και ασφάλειας και δεν ακολουθούν όλοι τα ίδια πρότυπα.
Ως αποτέλεσμα, η ποσότητα πρωτεΐνης, βιταμινών ή άλλων θρεπτικών συστατικών που αναγράφεται στην ετικέτα μπορεί να μην ταιριάζει πάντα με αυτό που υπάρχει στη μεζούρα. Στην πραγματικότητα, ανεξάρτητες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ορισμένων πρωτεϊνών σε σκόνη μπορεί να ποικίλλει κατά περίπου 5% έως 10%.
Ένα άλλο θέμα είναι ότι χωρίς υποχρεωτικές δοκιμές, ρύποι όπως τα βαρέα μέταλλα ή τα μη δηλωμένα συστατικά μπορούν να ξεφύγουν απαρατήρητα. Ενώ οι περισσότερες εταιρείες στοχεύουν στην παραγωγή ασφαλών, υψηλής ποιότητας προϊόντων, η μεταβλητότητα στις πρακτικές παραγωγής και η έλλειψη καθολικών προτύπων σημαίνει ότι δεν υπάρχει εγγύηση ασφάλειας.
Για τους καταναλωτές, η διαφάνεια είναι το κλειδί. Οι μάρκες που αποκαλύπτουν τις πηγές των συστατικών τους, τις μεθόδους επεξεργασίας και τις ανεξάρτητες πρακτικές δοκιμών είναι συνήθως οι πιο αξιόπιστες, εξηγεί η Deshmukh.
Πώς να Επιλέξετε μια Ασφαλή Πρωτεΐνη σε Σκόνη
Ενώ οι πρωτεΐνες σε σκόνη δεν θα πρέπει να είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης σας, μπορούν να διαδραματίσουν υποστηρικτικό ρόλο βοηθώντας σας να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές για να επιλέξετε μια ασφαλή, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη σε σκόνη.
Αναζητήστε Ανεξάρτητες Δοκιμές
Οι ανεξάρτητες δοκιμές είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιβεβαιώσετε ότι αυτό που αναγράφεται στην ετικέτα ταιριάζει με αυτό που υπάρχει μέσα. “Οι καταναλωτές θα πρέπει να αναζητούν σφραγίδες πιστοποίησης τρίτων, όπως NSF Certified for Sport, USP Verified ή Informed Choice”, λέει η Deshmukh. “Αυτές υποδεικνύουν ότι το προϊόν έχει ελεγχθεί για ρύπους και ακρίβεια συστατικών.”
Οι κατασκευαστές δεν υποχρεούνται να λάβουν ανεξάρτητη επαλήθευση ή να εμφανίσουν τη σφραγίδα στην ετικέτα του προϊόντος τους. Όταν το κάνουν, δείχνει ότι η εταιρεία έχει υποβάλει οικειοθελώς το προϊόν της για εξωτερική αξιολόγηση – ένα επιπλέον βήμα που σηματοδοτεί διαφάνεια και ποιότητα.
Διαβάστε τη Λίστα Συστατικών
Μια μικρότερη λίστα συστατικών συνήθως σημαίνει λιγότερα πρόσθετα. “Αναζητήστε μια σαφώς ονομασμένη πηγή πρωτεΐνης, όπως απομονωμένος ορός γάλακτος ή πρωτεΐνη αρακά, αντί για ασαφή ιδιόκτητα μείγματα”, συνιστά η Lofton. Η πηγή πρωτεΐνης θα πρέπει να εμφανίζεται πρώτη, ακολουθούμενη από μερικά μόνο άλλα συστατικά – όπως φυσικές αρωματικές ουσίες όπως βανίλια και κακάο. Παραλείψτε τις σκόνες με μεγάλες λίστες πληρωτικών, τεχνητών αρωματικών υλών ή προσθήκης σακχάρων, που δεν βελτιώνουν τη διατροφή και μπορούν να προσθέσουν επιπλέον νάτριο, ζάχαρη και θερμίδες.
Επιλέξτε Μάρκες που Προσφέρουν Διαφάνεια
Ορισμένες εταιρείες προχωρούν πέρα από τις ανεξάρτητες δοκιμές και δημοσιεύουν τα αποτελέσματα των δοκιμών τους στο διαδίκτυο. Η Finke συνιστά να αναζητήσετε μάρκες που μοιράζονται Πιστοποιητικά Ανάλυσης (COA), τα οποία δείχνουν εργαστηριακά αποτελέσματα για πράγματα όπως μόλυβδος, κάδμιο και ακρίβεια συστατικών. “Οι μάρκες που δημοσιοποιούν αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ένα υψηλότερο επίπεδο λογοδοσίας, το οποίο εμπνέει εμπιστοσύνη στους καταναλωτές”, λέει.
Η Εμπειρογνωμοσύνη Μας
Οι πρωτεΐνες σε σκόνη είναι ένας βολικός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψή σας, αλλά δεν είναι χωρίς κινδύνους. Αναζητήστε προϊόντα που έχουν ελεγχθεί ανεξάρτητα και είναι διαφανή σχετικά με τα συστατικά τους για να διασφαλίσετε την ασφάλεια και την ποιότητα. Θυμηθείτε, οι πρωτεΐνες σε σκόνη είναι συμπληρώματα – όχι αντικαταστάτες για ολόκληρα, πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα όπως άπαχα κρέατα, ψάρια, γαλακτοκομικά, σόγια, φασόλια, φακές και αυγά. Το να γνωρίζετε τι να αναζητήσετε είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι επιλέγετε μια πρωτεΐνη σε σκόνη που είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Πόση πρωτεΐνη σε σκόνη είναι ασφαλές να καταναλώνω καθημερινά;
Δεν υπάρχει μια ενιαία απάντηση, καθώς εξαρτάται από τις συνολικές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη, τη διατροφή σας και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές. Γενικά, στοχεύστε στην κάλυψη των αναγκών σας σε πρωτεΐνη κυρίως από ολόκληρα τρόφιμα και χρησιμοποιήστε τη σκόνη ως συμπλήρωμα.
Ποια είναι η καλύτερη πρωτεΐνη σε σκόνη για απώλεια βάρους;
Τόσο ο ορός γάλακτος (whey) όσο και η καζεΐνη (casein) μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, αυξάνοντας τον κορεσμό και διατηρώντας τη μυϊκή μάζα. Η φυτική πρωτεΐνη μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική. Η επιλογή εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας και τις διατροφικές σας ανάγκες.
Μπορούν οι πρωτεΐνες σε σκόνη να προκαλέσουν παρενέργειες;
Σε ορισμένους ανθρώπους, μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές ενοχλήσεις, φούσκωμα ή αλλεργικές αντιδράσεις. Ελέγξτε τη λίστα συστατικών για πιθανά αλλεργιογόνα και ξεκινήστε με μικρές δόσεις για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας.