6 Εύκολοι Τρόποι για να Προσθέσετε Περισσότερες Φυτικές Ίνες στη Σαλάτα σας
Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν το έντερο, την καρδιά και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Τα πράσινα σαλάτας είναι μια καλή αρχή για ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, αλλά θα χρειαστείτε επιπλέον ώθηση από τα toppings.
Αυξήστε τις φυτικές ίνες στη σαλάτα σας προσθέτοντας ξηρούς καρπούς και σπόρους, όσπρια, φρέσκα φρούτα, αβοκάντο ή μαγειρεμένη κινόα.
Όλοι γνωρίζουμε ότι οι φυτικές ίνες είναι καλές για εμάς. Από ένα ομαλό πεπτικό σύστημα έως τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που αποδίδει. Έτσι, όταν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και να αξιοποιήσετε όλα αυτά τα οφέλη, τι είναι το πρώτο πράγμα που κάνετε; Η προσθήκη μιας σαλάτας στην καθημερινότητά σας είναι ίσως ένα από τα πρώτα πράγματα που σας έρχονται στο μυαλό. Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι τα πράσινα σαλάτας δεν είναι πάντα τόσο πλούσια σε φυτικές ίνες όσο υποθέτουμε.
Έκπληξη; Πάρτε το μείγμα άνοιξης για παράδειγμα. Αυτή η δημοφιλής βάση για πράσινες σαλάτες παρέχει μόλις 1 γραμμάριο φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Ακόμα κι αν φτιάξετε μια μεγάλη σαλάτα με μερικά φλιτζάνια χόρτα, θα χρειαστείτε ακόμα περισσότερη βοήθεια για να φτάσετε τα συνιστώμενα 25 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών που χρειαζόμαστε κάθε μέρα. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των σαλατών σας με τα κατάλληλα toppings. Για να βρούμε τις καλύτερες επιλογές, ζητήσαμε από διαιτολόγους να μοιραστούν τα αγαπημένα τους toppings σαλάτας πλούσια σε φυτικές ίνες – εδώ είναι τι προτείνουν.
- Προσθέστε Ξηρούς Καρπούς και Σπόρους
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι ένα εξαιρετικό topping σαλάτας, καθώς προσθέτουν μια ικανοποιητική τραγανή υφή καθώς και μια μεγάλη σειρά από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα 1 ουγγιάς από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς θα προσθέσει περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών στο σύνολο των φυτικών ινών για μια σαλάτα. Αλλά αν ψάχνετε για μια ακόμη μεγαλύτερη ώθηση φυτικών ινών, επιλέξτε λιναρόσπορο ή σπόρους chia. “Οι σπόροι είναι αληθινά εργοστάσια παραγωγής φυτικών ινών, και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το συνειδητοποιούν”, λέει η Sapna Peruvemba, M.S., RDN. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να προσθέσετε πολύ. “Το να πασπαλίζετε αλεσμένο λιναρόσπορο πάνω από μια σαλάτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες”, λέει η Ali Ellis, M.Sc., RD. “Μόλις 2 κουταλιές της σούπας προσθέτουν επιπλέον 4 γραμμάρια φυτικών ινών και αναμειγνύονται πολύ εύκολα.”
- Προσθέστε Όσπρια
Το να προσθέσετε όσπρια στη σαλάτα σας είναι μια εύκολη νίκη, καθώς δεν είναι μόνο γεμάτα με φυτικές ίνες, αλλά η σαλάτα σας θα λάβει επίσης μια πρωτεϊνική ώθηση. “Η προσθήκη φασολιών όπως μαύρα φασόλια, φασόλια νεφρού ή ρεβίθια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη σαλάτα σας”, λέει η Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD. Στην πραγματικότητα, μόνο ½ φλιτζάνι μαύρα φασόλια παρέχει ένα εντυπωσιακό 8 γραμμάρια φυτικών ινών, εξαλείφοντας έως και το ένα τρίτο των αναγκών σας σε φυτικές ίνες για την ημέρα. Όχι μόνο αυτό, τα φασόλια βελτιώνουν επίσης την υφή, τη γεύση και τον κορεσμό των σαλατών σας, προσθέτει η Andrews.
Είναι επίσης δύσκολο να νικήσεις την ευκολία των κονσερβοποιημένων φασολιών. “Τα κονσερβοποιημένα φασόλια ή οι φακές είναι η απόλυτη συντόμευση για μια πιο χορταστική, πιο ικανοποιητική σαλάτα. Απλώς ανοίξτε το κουτί, στραγγίξτε τα και τελειώσατε”, λέει η Elizabeth Davenport, M.P.H., RD, LD. “Επιπλέον, λαμβάνετε τα πρόσθετα οφέλη των φυτικών ινών που τρέφουν το μικροβίωμά σας και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη χοληστερόλη.”
- Δοκιμάστε Φρέσκα Φρούτα
Δεν αισθάνονται όλοι ότι τα φρούτα και η σαλάτα πάνε μαζί, αλλά μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε επιπλέον φυτικές ίνες. “Τα ψιλοκομμένα μήλα, αχλάδια, εσπεριδοειδή ή μούρα είναι ένας νόστιμος τρόπος για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη σαλάτα σας”, λέει η Andrews. Προσθέτει ότι αν θέλετε να πάρετε τις περισσότερες φυτικές ίνες ανά μερίδα, πάρτε σμέουρα. Ένα ½ φλιτζάνι σμέουρα παρέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Ωστόσο, το φθινόπωρο και το χειμώνα, όταν τα μούρα δεν είναι πλέον στην ακμή τους, τα μήλα είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή. Δοκιμάστε να τα χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες συγκομιδής, σε συνδυασμό με μαλακό τυρί, πεκάν και ψητά λαχανικά όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, λέει η Jenna Volpe, RDN, LD, IFNCP, CLT. Μόνο ένα μεσαίο μήλο στη σαλάτα σας παρέχει σχεδόν 5 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Προσθέστε Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι γνωστά για την πλούσια περιεκτικότητά τους σε υγιή λίπη, αλλά στην πραγματικότητα είναι επίσης γεμάτα με φυτικές ίνες. “Μισό αβοκάντο παρέχει 4 έως 5 γραμμάρια φυτικών ινών”, λέει η Avery Zenker RD, M.A.N., και η πλούσια, κρεμώδης υφή τους είναι μια ευπρόσδεκτη προσθήκη σε σχεδόν οποιαδήποτε σαλάτα. Εκτός από το ψιλοκομμένο αβοκάντο, θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε αβοκάντο (και φυτικές ίνες) στη σαλάτα σας αναμειγνύοντάς το σε ένα κρεμώδες dressing ή πολτοποιώντας το σε γουακαμόλε. Μόλις ένα τέταρτο φλιτζάνι γουακαμόλε περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, σύμφωνα με τον Zenker. Ακούγεται σαν να ήρθε η ώρα να φτιάξετε μια σαλάτα τάκο!
- Προσθέστε Μαγειρεμένη Κινόα
Η κινόα έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, κερδίζοντας τη φήμη ενός «σούπερ δημητριακού». Οι ειδικοί μας λατρεύουν να την προσθέτουν σε σαλάτες. “Η κινόα είναι ένα φυσικά πλούσιο σε φυτικές ίνες δημητριακό, που περιέχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο”, λέει ο Volpe. “Εκτός από το ότι είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, η κινόα παρέχει επίσης σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας για διαρκή ενέργεια”, λέει. Σύμφωνα με τον Volpe, ένα επιπλέον πλεονέκτημα είναι ότι η κινόα μπορεί να είναι πολύ ευέλικτη και λειτουργεί καλά με πολλές διαφορετικές γεύσεις και συνδυασμούς σαλάτας.
- Φορτώστε με Λαχανικά Πλούσια σε Φυτικές Ίνες
Παρόλο που τα περισσότερα πράσινα σαλάτας είναι σχετικά χαμηλά σε φυτικές ίνες, υπάρχουν πολλά άλλα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορείτε να προσθέσετε για να αυξήσετε τον αριθμό των φυτικών ινών. Ο Zenker προτείνει την προσθήκη λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα μπιζέλια, το λάχανο, η γλυκοπατάτα και η αγκινάρα. Δεν χρειάζεται επίσης να τα φάτε ωμά. Το ψήσιμο λαχανικών όπως το κουνουπίδι και το λάχανο στο φούρνο ενισχύει τη γεύση τους για ένα ακόμη πιο νόστιμο topping σαλάτας. Για παράδειγμα, μόνο ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο μπορεί να προσθέσει άλλα 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών στη σαλάτα σας.
Οφέλη για την Υγεία των Φυτικών Ινών
Τώρα που ξέρετε πώς να βελτιστοποιήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες του επόμενου μπολ σαλάτας σας, εδώ είναι μερικά από τα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες είναι καλές για το έντερό σας. Οι φυτικές ίνες είναι απίστευτα σημαντικές για την υγεία του εντέρου, καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των τακτικών κινήσεων του εντέρου. Επιπλέον, η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες βοηθά στην τροφοδοσία των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο, το οποίο υποστηρίζει ένα υγιές και ποικίλο μικροβίωμα, λέει η Ellis.
Οι φυτικές ίνες είναι απίστευτα σημαντικές για την υγεία του εντέρου, καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των τακτικών κινήσεων του εντέρου. Επιπλέον, η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες βοηθά στην τροφοδοσία των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο, το οποίο υποστηρίζει ένα υγιές και ποικίλο μικροβίωμα, λέει η Ellis. Δίνει στην υγεία της καρδιάς σας μια ώθηση. Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας σε άριστη κατάσταση μακροπρόθεσμα. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής (η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων), στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη διαχείριση του βάρους.
Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας σε άριστη κατάσταση μακροπρόθεσμα. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής (η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων), στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη διαχείριση του βάρους. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν να διατηρήσετε τα σάκχαρα στο αίμα σας σε ένα φυσιολογικό εύρος, επιβραδύνοντας την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Όχι μόνο αυτό σας κρατάει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά η πρόληψη μεγάλων διακυμάνσεων στα σάκχαρα στο αίμα σας μπορεί να μειώσει τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε διαβήτη τύπου 2.
Η Άποψη των Ειδικών Μας
Όταν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, οι σαλάτες είναι μια κορυφαία επιλογή για πολλούς. Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι τα πράσινα σαλάτας δεν είναι τόσο πλούσια σε φυτικές ίνες όσο υποθέτουν οι περισσότεροι. Ευτυχώς, αυτό είναι εύκολο να διορθωθεί όταν φτιάχνετε τη σαλάτα σας με μερικά από αυτά τα πρόσθετα σαλάτας πλούσια σε φυτικές ίνες που συνιστώνται από διαιτολόγους. Ανεξάρτητα από το ποιο θα επιλέξετε – φασόλια, κινόα, αβοκάντο, φρέσκα φρούτα ή σπόρους – θα είστε πολύ πιο κοντά στην κάλυψη των αναγκών σας σε φυτικές ίνες για την ημέρα.