Αυτό το Συστατικό Προκαλεί Φλεγμονή στο Σώμα Σας
Η πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή στο σώμα σας λόγω των διακυμάνσεων στο σάκχαρο του αίματος, των αλλαγών στα βακτήρια του εντέρου και άλλων παραγόντων.
Η μείωση της ποσότητας πρόσθετης ζάχαρης που καταναλώνετε μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας και να μειώσει τη φλεγμονή.
Μειώστε την πρόσθετη ζάχαρη μαθαίνοντας ποιες τροφές την περιέχουν, διαβάζοντας τις ετικέτες και μειώνοντας την σταδιακά.
Η φλεγμονή έχει γίνει μια αρκετά τρομακτική λέξη στο λεξιλόγιο της ευεξίας. Η ανταπόκριση του σώματος σε λοίμωξη, κατεστραμμένο ιστό ή εξωτερικούς εισβολείς, η φλεγμονή μπορεί να υποκρύπτει κάθε είδους ανεπιθύμητες επιπτώσεις στην υγεία. Ενώ κάποια φλεγμονή βραχυπρόθεσμα μπορεί να είναι καλή, μια χρόνια κατάσταση φλεγμονής έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, αυτοάνοσων καταστάσεων και άλλων.
Ευτυχώς, η διατροφή σας μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την καταπράυνση της φλεγμονής, ξεκινώντας με τον περιορισμό ενός κοινού συστατικού: της πρόσθετης ζάχαρης. Σε αντίθεση με τη φυσική ζάχαρη, η οποία βρίσκεται σε τρόφιμα όπως φρούτα και γαλακτοκομικά, η πρόσθετη ζάχαρη εισάγεται στα τρόφιμα για να τα κάνει πιο γλυκά. Όσο νόστιμη κι αν είναι, πάρα πολύ από αυτή μπορεί να οδηγήσει το σώμα σας σε φλεγμονώδη περιοχή. Για καλή υγεία, οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν να διατηρούνται οι πρόσθετες ζάχαρες λιγότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων, που είναι λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα εάν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες. Δείτε πώς οι διαιτολόγοι συνιστούν να μειώσετε τα γλυκά (και γιατί μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της φλεγμονής).
Πώς οι Πρόσθετες Ζάχαρες Οδηγούν σε Φλεγμονή
Ο δρόμος από τη ζάχαρη στη φλεγμονή δεν είναι ακριβώς άμεσος – δεν είναι σαν το σώμα να εξαπολύει άμυνα μόλις η ζάχαρη αγγίξει τη γλώσσα σας. Αντίθετα, η φλεγμονή που σχετίζεται με τη ζάχαρη χτίζεται μέσω ορισμένων πιο ήσυχων, πιο έμμεσων οδών.
Οι Πρόσθετες Ζάχαρες Προκαλούν Απότομες Αυξήσεις του Σακχάρου στο Αίμα και Αντίσταση στην Ινσουλίνη
Η περίσσεια ζάχαρης στις τροφές εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματός σας σχετικά γρήγορα. Εκεί, μπορεί να προκαλέσει επαναλαμβανόμενες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης, λέει η Patricia Bannan, M.S., RDN: “Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να κάνει τα κύτταρά μας λιγότερο ανταποκρινόμενα στην ινσουλίνη (μια κατάσταση που ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη), η οποία αυξάνει την απελευθέρωση φλεγμονωδών μορίων σε όλο το σώμα.”
Οι Πρόσθετες Ζάχαρες Προκαλούν Οξειδωτικό Στρες
Το οξειδωτικό στρες εμφανίζεται όταν τα κύτταρά σας περιέχουν πάρα πολλά ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Ενώ οι τροφές με αντιοξειδωτικά βοηθούν στη μείωση των ελεύθερων ριζών, οι τροφές με πρόσθετες ζάχαρες τις αυξάνουν στην πραγματικότητα. «Αυτά τα ασταθή μόρια μπορούν να βλάψουν τους ιστούς και τα κύτταρα, ενεργοποιώντας τη φλεγμονώδη απόκριση του σώματος καθώς προσπαθεί να επιδιορθώσει τη ζημιά», εξηγεί η Samantha DeVito, M.S., RD, CDN.
Οι Πρόσθετες Ζάχαρες Προκαλούν το Σχηματισμό Επιβλαβών Ενώσεων
Πιθανότατα θα προτιμούσατε να βάλετε μια πινακίδα «απαγορεύεται η είσοδος» για τις επιβλαβείς ενώσεις που εισέρχονται στο σώμα σας – αλλά η πρόσθετη ζάχαρη έχει έναν τρόπο να τις προσκαλεί. «Όταν η ζάχαρη συσσωρεύεται στο αίμα, μπορεί να συνδεθεί με πρωτεΐνες και λίπη, σχηματίζοντας επιβλαβείς ενώσεις που ονομάζονται προχωρημένα τελικά προϊόντα γλυκοζυλίωσης ή AGEs», λέει η Bannan. «Αυτές οι ενώσεις βλάπτουν τους ιστούς και προκαλούν φλεγμονή που συμβάλλει στη γήρανση και τις χρόνιες ασθένειες». Ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει τα AGEs με τον διαβήτη και τις επιπλοκές του, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τη νευροεκφύλιση.
Οι Πρόσθετες Ζάχαρες Μπορούν να Προκαλέσουν Ανισορροπία του Εντέρου
Το έντερο είναι ένας εκπληκτικός μεσολαβητής της φλεγμονής που σχετίζεται με τη ζάχαρη. «Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να μειώσουν τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου και να αυξήσουν τα επιβλαβή», λέει η DeVito. “Ένα ανισόρροπο μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να κάνει την επένδυση του εντέρου πιο ‘διαρροή’, επιτρέποντας σε φλεγμονώδεις ενώσεις να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος.”
Οι Πρόσθετες Ζάχαρες Συμβάλλουν στον Φλεγμονώδη Κοιλιακό Ιστό
Τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως οι σόδες, τα κέικ, τα μπισκότα και το παγωτό, είναι ένας σημαντικός ένοχος για την αύξηση βάρους – ιδιαίτερα σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. «Η περίσσεια ζάχαρης αποθηκεύεται συχνά ως λίπος, ειδικά γύρω από την κοιλιά», λέει η Bannan. “Αυτός ο τύπος λίπους είναι μεταβολικά ενεργός – απελευθερώνει φλεγμονώδεις χημικές ουσίες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων καταστάσεων.” Σύμφωνα με μια πρόσφατη ανασκόπηση μελέτης, καθώς τα λιποκύτταρα αναπτύσσονται γύρω από την κοιλιά, στέλνουν σήματα που προσελκύουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, δημιουργώντας τελικά ένα φλεγμονώδες περιβάλλον.
Πώς να Μειώσετε την Πρόσθετη Ζάχαρη
Η μείωση της φλεγμονής δεν σημαίνει απαραίτητα να χωρίσετε εντελώς με τη ζάχαρη. Αντίθετα, δοκιμάστε αυτές τις πιο μέτριες προσεγγίσεις για τον περιορισμό της πρόσληψής σας.
Εντοπίστε τις Μεγαλύτερες Πηγές Ζάχαρης
Μπορεί να βοηθήσει να κάνετε λίγο ψάξιμο: Πού και πότε τείνετε να καταναλώνετε τη μεγαλύτερη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης; Η Bannan συνιστά να παρακολουθείτε για μερικές ημέρες. Ό,τι κι αν ανακαλύψετε, επικεντρωθείτε στην αντικατάσταση ορισμένων από τις μεγαλύτερες πηγές σας με εναλλακτικές λύσεις χαμηλότερης περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Προτείνει να αντικαταστήσετε τη σόδα με ανθρακούχο νερό με φρούτα ή να αντικαταστήσετε το πλιγούρι βρώμης με κανέλα και ξηρούς καρπούς με ένα δημητριακό πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Ελέγξτε τις Ετικέτες
Μερικές φορές οι πρόσθετες ζάχαρες μπορεί να είναι ύπουλες. Αν δεν ελέγξετε τις ετικέτες, μπορεί να μην καταλάβετε πόσες παίρνετε!
Εκτός από το να κοιτάξετε τη γραμμή “πρόσθετα ζάχαρα” του πίνακα διατροφικών στοιχείων, μπορείτε επίσης να ελέγξετε τις λίστες συστατικών. “Όταν κοιτάτε τις λίστες συστατικών, προσέξτε για λιγότερο προφανή ονόματα για τη ζάχαρη, όπως η δεξτρόζη, η μαλτόζη, το σιρόπι ζαχαροκάλαμου ή το συμπύκνωμα χυμού φρούτων”, λέει η DeVito. “Εάν δείτε αυτά να εμφανίζονται, είναι μια καλή ένδειξη ότι το προϊόν έχει πρόσθετη ζάχαρη, οπότε μπορείτε να επιλέξετε να αναζητήσετε μια έκδοση χαμηλότερης περιεκτικότητας σε ζάχαρη ή χωρίς ζάχαρη.”
Ξεκινήστε Αργά
Η διακοπή της ζάχαρης απότομα πιθανότατα θα οδηγήσει σε αισθήματα στέρησης – οπότε σκεφτείτε να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψή σας. “Εάν συνήθως προσθέτετε δύο ζάχαρες στον καφέ σας, δοκιμάστε να μειώσετε σε μιάμιση για μια εβδομάδα, μετά σε μία”, προτείνει η DeVito. “Οι μικρές αλλαγές είναι πιο βιώσιμες μακροπρόθεσμα και μπορούν να βοηθήσουν τον ουρανίσκο σας να προσαρμοστεί.” Στην πραγματικότητα, μπορεί τελικά να παρατηρήσετε ότι ορισμένα τρόφιμα έχουν υπερβολικά γλυκιά γεύση.
Άλλοι Τρόποι για να Μειώσετε τη Φλεγμονή
- Τρώτε περισσότερα τρόφιμα με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, σπόρων, λιπαρών ψαριών και ελαιολάδου είναι πάντα μια καλή ιδέα, λέει η DeVito. “Αυτά παρέχουν αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στην καταπράυνση της φλεγμονής.”
- Αποκτήστε ποιοτικό ύπνο. Έρευνες δείχνουν ότι ο ασυνεπής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονώδη δυσλειτουργία. Στοχεύστε σε επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.
- Διαχειριστείτε το άγχος. “Το χρόνιο άγχος τροφοδοτεί τη φλεγμονή”, λέει η Bannan. “Δοκιμάστε βαθιές αναπνοές, διαλογισμό, ημερολόγιο ή χρόνο έξω – οι μικρές καθημερινές πρακτικές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.”
- Κινηθείτε τακτικά. Έχει αποδειχθεί ότι η περισσότερη άσκηση βελτιώνει τους δείκτες φλεγμονής. Βρείτε άσκηση που σας αρέσει πραγματικά και κάντε την συνήθεια!
Η Εμπειρική Μας Άποψη
Εάν κάνετε μία διατροφική αλλαγή για να μειώσετε τη φλεγμονή, φροντίστε να μειώσετε την πρόσθετη ζάχαρη. Πληθώρα ερευνών δείχνει ότι πάρα πολλή πρόσθετη ζάχαρη στη διατροφή μπορεί να ωθήσει το σώμα σε μια χρόνια φλεγμονώδη κατάσταση. Κάντε το αργά, κάνοντας αλλαγές που μπορείτε να διατηρήσετε με την πάροδο του χρόνου. Σιγά-σιγά – με τη βοήθεια άλλων αλλαγών στον τρόπο ζωής, όπως καλύτερος ύπνος και τακτική άσκηση – θα αρχίσετε να μειώνετε τη φλεγμονή σε μέγεθος.