Φάτε Αυτό το Βασικό Πρωινό και Μειώστε τη Χοληστερίνη σας σε Μόλις 2 Μέρες, Δείχνει Νέα Έρευνα
Η κατανάλωση πλιγούρι βρώμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Η μελέτη υποδεικνύει ότι το μικροβίωμα του εντέρου σας μπορεί να συμβάλλει στη δημιουργία αυτού του οφέλους.
Η προσθήκη βρώμης στη διατροφή σας μπορεί να αποτελέσει μια πρακτική στρατηγική για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς.
Αν ο γιατρός σας έχει αναφέρει ότι οι τιμές της χοληστερίνης σας χρειάζονται βελτίωση, δεν είστε μόνοι. Σχεδόν το 10% των ενηλίκων στις ΗΠΑ έχουν συνολικά επίπεδα χοληστερίνης πάνω από το συνιστώμενο εύρος και πολλοί αναζητούν διατροφικές αλλαγές που μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά. Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι το πλιγούρι βρώμης είναι καλό για την καρδιά σας, αλλά νέα έρευνα δείχνει ότι τα οφέλη του ξεπερνούν όσα γνωρίζαμε προηγουμένως – και τα βακτήρια του εντέρου σας μπορεί να αξίζουν μέρος της αναγνώρισης.
Μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nature Communications διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πλιγούρι βρώμης μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα της “κακής” LDL χοληστερίνης σε μόλις δύο ημέρες, με μειώσεις περίπου 10% σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο. Ακόμη πιο εκπληκτικό είναι ότι οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι μεγάλο μέρος αυτού του οφέλους προέρχεται από ενώσεις που παράγονται όταν το μικροβίωμα του εντέρου σας διασπά τη βρώμη που τρώτε.
Αν αναρωτιέστε αν αξίζει να προσθέσετε περισσότερο πλιγούρι βρώμης στην καθημερινότητά σας – ή πόσο θα έπρεπε να φάτε για να δείτε αποτελέσματα – αυτή η μελέτη προσφέρει κάποιες πειστικές απαντήσεις. Ακολουθεί τι βρήκαν οι ερευνητές και πώς μπορείτε να το θέσετε σε εφαρμογή.
Πώς Διεξήχθη Αυτή η Μελέτη;
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Βόννης στη Γερμανία διεξήγαγαν δύο τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες διατροφικές παρεμβάσεις με συνολικά 68 ενήλικες με μεταβολικό σύνδρομο – μια ομάδα καταστάσεων που περιλαμβάνει κεντρική παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξημένο σάκχαρο στο αίμα και μη φυσιολογικά επίπεδα χοληστερίνης. Όλοι οι συμμετέχοντες ήταν μεταξύ 45 και 70 ετών.
Στην πρώτη μελέτη, 32 συμμετέχοντες κατανεμήθηκαν τυχαία είτε σε μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα με υψηλή δόση βρώμης είτε σε μια δίαιτα ελέγχου για δύο ημέρες. Εκείνοι στην ομάδα της βρώμης έτρωγαν τρία γεύματα βρώμης καθημερινά, το καθένα περιέχει περίπου 100 γραμμάρια (περίπου 1 φλιτζάνι) νιφάδες βρώμης rolled – συνολικά 300 γραμμάρια την ημέρα. Η ομάδα ελέγχου έτρωγε γεύματα με μακροθρεπτικά συστατικά που ταιριάζουν, χωρίς βρώμη. Η ομάδα της βρώμης παρακολουθήθηκε για έξι επιπλέον εβδομάδες καθώς επέστρεφαν στην κανονική τους διατροφή.
Στη δεύτερη μελέτη, 34 συμμετέχοντες κατανεμήθηκαν τυχαία είτε να αντικαταστήσουν ένα γεύμα καθημερινά με ένα γεύμα βρώμης (80 γραμμάρια νιφάδες βρώμης) είτε να συνεχίσουν τη συνήθη δυτική διατροφή τους για έξι εβδομάδες. Οι ερευνητές συνέλεξαν δείγματα αίματος και κοπράνων για να αναλύσουν τα επίπεδα χοληστερίνης, τη σύνθεση των βακτηρίων του εντέρου και τα μεταβολομικά προφίλ – ουσιαστικά μετρώντας ποιοι μεταβολίτες κυκλοφορούσαν στο σώμα των συμμετεχόντων.
Τι Βρήκε η Μελέτη;
Τα αποτελέσματα ήταν ιδιαίτερα εντυπωσιακά για τη βραχυπρόθεσμη δίαιτα με υψηλή δόση βρώμης. Μετά από μόλις δύο ημέρες, οι συμμετέχοντες στην ομάδα της βρώμης παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις τόσο στην “κακή” LDL χοληστερίνη (περίπου 10%) όσο και στη συνολική χοληστερίνη (περίπου 8%) σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Ίσως ακόμη πιο ενδιαφέρον, τα επίπεδα χοληστερίνης έτειναν να παραμένουν κάτω από τη γραμμή βάσης κατά τη διάρκεια της περιόδου παρακολούθησης έξι εβδομάδων, ακόμη και μετά την επιστροφή των συμμετεχόντων στην κανονική τους διατροφή.
Και οι δύο παρεμβάσεις με βρώμη οδήγησαν σε αυξημένα επίπεδα φερουλικού οξέος, μια φαινολική ένωση που βρίσκεται στη βρώμη, στο αίμα των συμμετεχόντων. Η δίαιτα με υψηλή δόση βρώμης αύξησε επίσης το διυδροφερουλικό οξύ, έναν μεταβολίτη που παράγεται όταν τα βακτήρια του εντέρου διασπούν το φερουλικό οξύ. Αυτό είναι σημαντικό επειδή οι ερευνητές βρήκαν ισχυρούς συσχετισμούς μεταξύ αυτών των φαινολικών ενώσεων που παράγονται από μικρόβια και της μείωσης των επιπέδων χοληστερίνης.
Η μέτρια δίαιτα βρώμης διάρκειας έξι εβδομάδων έδειξε ήπιες επιδράσεις. Ενώ αύξησε ορισμένους φαινολικούς μεταβολίτες και φάνηκε να σταθεροποιεί τα επίπεδα χοληστερίνης, δεν παρήγαγε τις ίδιες δραματικές μειώσεις χοληστερίνης με την βραχυπρόθεσμη προσέγγιση υψηλής δόσης. Οι ερευνητές υποθέτουν ότι αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή οι ατομικές διαφορές στη σύνθεση των βακτηρίων του εντέρου και στις διατροφικές συνήθειες παίζουν μεγαλύτερο ρόλο όταν η κατανάλωση βρώμης είναι πιο μέτρια.
Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η μελέτη είχε ένα σχετικά μικρό μέγεθος δείγματος, πράγμα που σημαίνει ότι τα αποτελέσματα θα πρέπει να επιβεβαιωθούν σε μεγαλύτερες μελέτες. Οι συμμετέχοντες ήταν κυρίως ενήλικες Καυκάσιοι από τη Γερμανία, επομένως τα ευρήματα ενδέχεται να μην ισχύουν για όλους τους πληθυσμούς. Επιπλέον, ορισμένες διατροφικές πληροφορίες αναφέρθηκαν από τους ίδιους τους συμμετέχοντες, κάτι που αφήνει πάντα περιθώριο σφάλματος.
Πώς Εφαρμόζεται Αυτό στην Πραγματική Ζωή;
Αν θέλετε να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς σας, αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι το πλιγούρι βρώμης μπορεί να είναι ένα ακόμη πιο ισχυρό εργαλείο από ό,τι αντιλαμβανόμασταν – ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται σε μεγαλύτερες ποσότητες. Ενώ η κατανάλωση 300 γραμμαρίων νιφάδων βρώμης καθημερινά (η ποσότητα που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη υψηλής δόσης) δεν είναι πρακτική για τους περισσότερους ανθρώπους μακροπρόθεσμα, η μελέτη υποδηλώνει ότι οι περιοδικές ημέρες με έμφαση στη βρώμη θα μπορούσαν να είναι μια χρήσιμη στρατηγική για άτομα που θέλουν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερίνης τους.
Εδώ είναι μερικοί πρακτικοί τρόποι για να ενσωματώσετε περισσότερη βρώμη στην καθημερινότητά σας:
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με πλιγούρι βρώμης. Ένα μπολ πλιγούρι βρώμης για πρωινό είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη βρώμης. Δοκιμάστε να το γαρνίρετε με μούρα, ξηρούς καρπούς ή μια σταγόνα μέλι για επιπλέον γεύση και διατροφή.
- Προσθέστε βρώμη σε smoothies. Η ανάμειξη ¼ φλιτζανιού νιφάδων βρώμης στο πρωινό σας smoothie προσθέτει φυτικές ίνες και σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Χρησιμοποιήστε αλεύρι βρώμης στο ψήσιμο. Αντικαταστήστε μέρος του αλευριού για όλες τις χρήσεις με αλεύρι βρώμης σε muffins, τηγανίτες ή σπιτικό ψωμί.
- Δοκιμάστε βρώμη ολονύκτιας διαμονής. Αν έχετε λίγο χρόνο το πρωί, ετοιμάστε βρώμη ολονύκτιας διαμονής την προηγούμενη νύχτα για ένα πρωινό που μπορείτε να πάρετε μαζί σας.
- Σκεφτείτε περιοδικές ημέρες υψηλής πρόσληψης βρώμης. Βάσει αυτής της μελέτης, η κατανάλωση πολλών γευμάτων με βάση τη βρώμη σε μια μόνο ημέρα περιστασιακά μπορεί να προσφέρει μια ενίσχυση μείωσης της χοληστερίνης – θα μπορούσατε να δοκιμάσετε ένα smoothie φρούτων με βρώμη το πρωί και στη συνέχεια να επιλέξετε αλμυρή βρώμη, για μεσημεριανό γεύμα.
Αυτή η μελέτη υπογραμμίζει επίσης τη σημασία της υγείας του εντέρου για την υγεία της καρδιάς. Οι φαινολικές ενώσεις που βοήθησαν στη μείωση της χοληστερίνης παράχθηκαν σε μεγάλο βαθμό από τα βακτήρια του εντέρου, επομένως η καλλιέργεια ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη της κατανάλωσης βρώμης. Για να υποστηρίξετε τα βακτήρια του εντέρου σας, εστιάστε στην κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, ενώ περιορίζετε τις υπερ-επεξεργασμένες τροφές.
Μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nature Communications διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πλιγούρι βρώμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης και τα οφέλη φαίνεται να οφείλονται εν μέρει σε φαινολικές ενώσεις που παράγουν τα βακτήρια του εντέρου σας όταν διασπούν τη βρώμη. Μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα με υψηλή δόση βρώμης μείωσε την LDL χοληστερίνη κατά περίπου 10% σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, ενώ μια μέτρια ημερήσια πρόσληψη βρώμης βοήθησε στη διατήρηση σταθερών μεταβολικών δεικτών για πάνω από έξι εβδομάδες. Αυτά τα ευρήματα προστίθενται στην απόδειξη ότι το πλιγούρι βρώμης είναι μια υγιεινή επιλογή τροφής για την καρδιά και υποδηλώνουν ότι το μικροβίωμα του εντέρου σας παίζει σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ωφελείται από τη βρώμη. Η προσθήκη πλιγούρι βρώμης στη διατροφή σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να υποστηρίξετε την καρδιαγγειακή σας υγεία.