6 Τρόφιμα με Περισσότερη Βιταμίνη D από ένα Αυγό, Σύμφωνα με Διαιτολόγο
Η βιταμίνη D δεν βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, αλλά υπάρχουν τροφές που περιέχουν περισσότερη από όση περιέχει ένα αυγό.
Ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες, τα μανιτάρια και τα εμπλουτισμένα γάλατα μπορεί να έχουν περισσότερη βιταμίνη D από τα αυγά.
Απολαύστε το γάλα σε ένα smoothie ή latte, σοταρισμένα μανιτάρια ή ψητό σολομό ή πέστροφα για δείπνο.
Η βιταμίνη D, που συχνά αποκαλείται “βιταμίνη του ήλιου”, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών οστών, την υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και τη ρύθμιση της διάθεσης. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D, ειδικά τους χειμερινούς μήνες, όταν η έκθεση στο ηλιακό φως είναι περιορισμένη. Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, γι’ αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις καλύτερες διατροφικές πηγές για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D είναι 600 IU (διεθνείς μονάδες) για τους περισσότερους ενήλικες, αυξανόμενη σε 800 IU για όσους είναι άνω των 70 ετών. Ενώ ένα αυγό γιορτάζεται συχνά για τη θρεπτική του αξία, ένα μεγάλο αυγό περιέχει μόνο περίπου 44 IU βιταμίνης D, η οποία αντιπροσωπεύει μόλις το 7% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη βιταμίνης D, υπάρχουν πολλές τροφές με ακόμη περισσότερο από αυτό το ζωτικό θρεπτικό συστατικό.
Σε αυτό το άρθρο, θα επισημάνουμε έξι τρόφιμα που προσφέρουν περισσότερη βιταμίνη D από ένα αυγό, μαζί με συμβουλές για το πώς να τα ενσωματώσετε στα γεύματά σας.
- Πέστροφα
3 ουγγιές = 645 IU Βιταμίνης D (108% Ημερήσιας Αξίας)
Η πέστροφα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, με μια μερίδα 3 ουγγιών να παρέχει 645 IU—περισσότερο από το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για τους περισσότερους ενήλικες. Αυτό την καθιστά μια από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές βιταμίνης D. Εκτός από την περιεκτικότητά της σε βιταμίνη D, η πέστροφα είναι γεμάτη με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υγιή για την καρδιά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας. Η πέστροφα μπορεί να ψηθεί στα κάρβουνα, στο φούρνο ή στο τηγάνι και ταιριάζει καλά με μια ποικιλία γεύσεων.
- Μανιτάρια (Εκτεθειμένα σε Υπεριώδες Φως)
½ φλιτζάνι = 505 IU Βιταμίνης D (84% DV)
Τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδες φως είναι μια από τις λίγες φυτικές πηγές βιταμίνης D. Όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως με τα βράγχιά τους (που ονομάζονται επίσης ελάσματα) στραμμένα προς τα πάνω, τα μανιτάρια μπορούν να παράγουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D. Ένα ½ φλιτζάνι μανιτάρια εκτεθειμένα σε υπεριώδες φως περιέχει έως και 366 IU βιταμίνης D, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για όσους ακολουθούν χορτοφαγική και vegan διατροφή. Τα μανιτάρια παρέχουν επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως σελήνιο, κάλιο και βιταμίνες Β. Προσθέστε μανιτάρια σε stir-fries, σούπες ή πιάτα ζυμαρικών.
- Σολομός
3 ουγγιές = 447 IU Βιταμίνης D (75% DV)
Ο σολομός είναι μια από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές βιταμίνης D. Μια μερίδα μαγειρεμένου σολομού 3 ουγγιών παρέχει περίπου 447 IU βιταμίνης D, καλύπτοντας περίπου το 75% των ημερήσιων αναγκών σας. Ο άγριος σολομός τείνει να έχει υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D από τον εκτρεφόμενο σολομό, αλλά και οι δύο είναι εξαιρετικές πηγές. Ο σολομός είναι επίσης γεμάτος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και την υγεία της καρδιάς και βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Μπορείτε να ψήσετε στα κάρβουνα ή να ψήσετε στο φούρνο σολομό για ένα εύκολο δείπνο καθημερινής βραδιάς και ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι εξαιρετικός για να τον έχετε στο ντουλάπι σας για μια γρήγορη προσθήκη σε μια σαλάτα ή για να φτιάξετε κεφτέδες σολομού.
- Εμπλουτισμένο Γάλα
1 φλιτζάνι = 124 IU Βιταμίνης D (21% DV)
Το εμπλουτισμένο αγελαδινό γάλα είναι βασικό σε πολλά νοικοκυριά και μια αξιόπιστη πηγή βιταμίνης D. Ένα φλιτζάνι παρέχει 124 IU βιταμίνης D. Εκτός από τη βιταμίνη D, το αγελαδινό γάλα είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη Β12, τα οποία είναι απαραίτητα για πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης της υγείας των οστών και της παραγωγής ενέργειας. Είτε το πίνετε σκέτο, είτε το ρίχνετε πάνω από δημητριακά είτε το χρησιμοποιείτε σε συνταγές, το γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις καθημερινές σας διατροφικές ανάγκες.
- Σαρδέλες
2 σαρδέλες = 46 IU Βιταμίνης D (8% DV)
Μόλις δύο σαρδέλες παρέχουν 46 IU βιταμίνης D, ξεπερνώντας οριακά την ποσότητα που θα βρείτε σε ένα αυγό. Οι σαρδέλες είναι επίσης πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και ωμέγα-3, καθιστώντας τις μια εξαιρετική επιλογή για την υποστήριξη της υγείας των οστών και της καρδιάς. Επιπλέον, αν τις αγοράσετε σε κονσέρβα, είναι μια γρήγορη και εύκολη επιλογή για να προσθέσετε πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά στα γεύματά σας σε μια στιγμή. Οι σαρδέλες είναι τέλειες πάνω σε φρυγανιές, σε σαλάτες ή αναμεμειγμένες σε πιάτα ζυμαρικών.
- Εμπλουτισμένο Φυτικό Γάλα
Πολλά φυτικά γάλατα, όπως γάλα αμυγδάλου, σόγιας και βρώμης, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D για να ταιριάζουν με τα επίπεδα που βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα. Η ποσότητα βιταμίνης D στα φυτικά γάλατα είναι μεταβλητή, αλλά τα περισσότερα είναι εμπλουτισμένα με κάποια βιταμίνη D. Πολλά εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα είναι επίσης εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη Β12. Χρησιμοποιήστε φυτικό γάλα στον καφέ, τα smoothies ή τα δημητριακά σας. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για κρεμώδεις σούπες ή σάλτσες.
Η Εμπειρική μας Άποψη
Τα αυγά είναι ένα θρεπτικό φαγητό και μπορούν να είναι μια υγιεινή προσθήκη στο διατροφικό σας πρότυπο, αν τα απολαμβάνετε. Αλλά όταν πρόκειται για βιταμίνη D, υπάρχουν αρκετά τρόφιμα που παρέχουν περισσότερο από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Από τον σολομό μέχρι το εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη D και να υποστηρίξετε τη γενική σας υγεία.