Γαστρεντερολόγοι: 4 Συμπληρώματα για την Υγεία του Εντέρου
Με τις υγιεινές συνήθειες να έρχονται πρώτες, ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου.
Έρευνες υποδεικνύουν ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες, προβιοτικά στελέχη, η L-γλουταμίνη και ο κουρκουμάς μπορεί να βοηθήσουν.
Πάντα να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα.
Η υγεία του εντέρου έχει κατακλύσει τα social media και τα ράφια των σούπερ μάρκετ. Από το kombucha μέχρι σνακ με προβιοτικά, φαίνεται ότι όλοι μιλάνε για το μικροβίωμά τους – και όχι άδικα. Το έντερό σας κάνει πολλά περισσότερα από το να χωνεύει το μεσημεριανό σας φαγητό.
“Η υγεία του εντέρου είναι σημαντική επειδή το γαστρεντερικό σύστημα είναι κεντρικής σημασίας για την πέψη, τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού, την μεταβολική υγεία και ακόμη και τη σηματοδότηση του εγκεφάλου”, λέει ο Δρ. Μάικλ Μπας.
Σε έναν ιδανικό κόσμο, θα καλύπταμε όλες τις ανάγκες μας για την υγεία του εντέρου μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής με φυσικά τρόφιμα. Η προσέγγιση “πρώτα τα τρόφιμα” παραμένει το χρυσό πρότυπο, καθώς τα φυσικά τρόφιμα παρέχουν ένα σύνθετο μείγμα θρεπτικών συστατικών που τα συμπληρώματα δεν μπορούν να αντιγράψουν πλήρως. Ωστόσο, η ζωή γίνεται πολυάσχολη και οι δίαιτες δεν είναι πάντα τέλειες. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα συμπληρώματα μπορεί να διαδραματίσουν υποστηρικτικό ρόλο.
Μιλήσαμε με κορυφαίους γαστρεντερολόγους για να μάθουμε ποια συμπληρώματα μπορεί να ωφελήσουν πραγματικά την υγεία του εντέρου και αυτά είναι τα όσα μας είπαν.
Μια λέξη για τα συμπληρώματα του εντέρου
Η υγεία του εντέρου είναι εξαιρετικά ατομική, πράγμα που σημαίνει ότι αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργήσει για ένα άλλο. Όπως με τα περισσότερα συμπληρώματα, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάτι καινούργιο – ειδικά αν έχετε μια υποκείμενη πεπτική πάθηση, χρόνια ασθένεια ή παίρνετε φάρμακα.
Διαλυτές φυτικές ίνες
Όταν σκέφτεστε την υγεία του εντέρου, οι φυτικές ίνες είναι πιθανότατα το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό. Οι φυτικές ίνες βοηθούν το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργεί ομαλά. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες ίδιες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό για να σχηματίσουν μια ουσία σαν πηκτή στο έντερο, η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης και στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου.
“Οι διαλυτές φυτικές ίνες υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου τροφοδοτώντας τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, βελτιώνοντας τη σύσταση των κοπράνων και βοηθώντας στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης”, λέει ο Μπας. “Το συνιστώ ανεπιφύλακτα, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες μόνο από τα τρόφιμα και οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν ισχυρές ενδείξεις για τη βελτίωση τόσο της πεπτικής όσο και της καρδιομεταβολικής υγείας.”
Τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τη βρώμη, τα φασόλια, τις φακές, τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τα καρότα και το κριθάρι. Ενώ δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για τις διαλυτές φυτικές ίνες από μόνες τους – καθώς εμπίπτουν στη συνολική ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών – ορισμένοι οργανισμοί προτείνουν να στοχεύετε σε περίπου 5–10 γραμμάρια την ημέρα.
“Είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για άτομα με δυσκοιλιότητα, ακανόνιστες συνήθειες του εντέρου, συμπτώματα IBS ή όσους θέλουν να βελτιώσουν τη μεταβολική τους υγεία”, προσθέτει ο Μπας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες δρουν ως ρυθμιστής, βοηθώντας στη σύσφιξη των χαλαρών κοπράνων ενώ μαλακώνουν τα σκληρά.
Τούτου λεχθέντος, οι φυτικές ίνες δεν είναι κατάλληλες για όλους σε μεγάλες ποσότητες. Εάν έχετε ορισμένες καταστάσεις όπως η γαστροπάρεση (καθυστερημένη εκκένωση του στομάχου), η αύξηση των φυτικών ινών μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα. Η ταχεία αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών χωρίς αρκετά υγρά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε φούσκωμα ή αέρια. Ξεκινήστε αργά, πιείτε άφθονο νερό και αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη.
Εάν σκέφτεστε ένα συμπλήρωμα, αναζητήστε διαλυτές ίνες όπως το ψύλλιο ή οι διαλυτές ίνες καλαμποκιού (Fibersol), οι οποίες, σύμφωνα με έρευνες, μπορούν να βελτιώσουν την πέψη, να θρέψουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία του εντέρου.
Προβιοτικά (Akkermansia muciniphila)
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που προορίζονται να παρέχουν οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες. “Το έντερο, που αποτελείται από ολόκληρο το εντερικό σύστημα από το στόμα έως το παχύ έντερο (κόλον), περιέχει τρισεκατομμύρια βακτήρια που αναφέρονται συλλογικά ως μικροβίωμα του εντέρου”, λέει ο Δρ. Μπραντ Λούτσι. “Τις τελευταίες δεκαετίες, υπάρχει ένας αυξανόμενος όγκος στοιχείων που αποδεικνύουν ότι το μικροβίωμα του εντέρου παίζει σημαντικό ρόλο στη συνολική υγεία.”
Ενώ τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το λάχανο τουρσί και άλλες ζυμωμένες επιλογές περιέχουν φυσικά προβιοτικά, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από την προσθήκη ενός συμπληρώματος στην καθημερινή τους ρουτίνα, ειδικά αν δεν καταναλώνουν αυτά τα τρόφιμα τακτικά, χρειάζονται υψηλότερες δόσεις ή αναζητούν συγκεκριμένα στελέχη.
Συνήθως ακούτε για Lactobacillus ή Bifidobacterium, αλλά υπάρχει ένας βασικός παίκτης που κερδίζει νέα προσοχή από τους ειδικούς: Akkermansia muciniphila.
“Έρευνες δείχνουν ότι οι πιο υγιείς, μακροβιότεροι άνθρωποι τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα ωφέλιμων βακτηρίων όπως η Akkermansia, αλλά ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας, όπως το στρες, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα αντιβιοτικά και ο κακός ύπνος, μπορεί να διαταράξει αυτό το λεπτό οικοσύστημα και να επηρεάσει τη συνολική υγεία”, εξηγεί ο Δρ. Άνταμ Πέρλμαν.
“Συνιστώ προβιοτικά με ζωντανή Akkermansia για την υποστήριξη της καλύτερης υγείας του εντέρου και του μεταβολισμού. Η Akkermansia λειτουργεί σαν φύλακας για την επένδυση του εντέρου σας, βοηθώντας στην ενίσχυση του εντερικού φραγμού σας ενώ υποστηρίζει τον υγιή μεταβολισμό”, λέει ο Πέρλμαν.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η έρευνα για την Akkermansia βρίσκεται ακόμη στα πρώτα της στάδια, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει επίσημη σύσταση δοσολογίας. Τα συμπληρώματα στην αγορά κυμαίνονται συνήθως από 100 εκατομμύρια μονάδες σχηματισμού αποικιών (CFU) ή ενεργές-φθορίζουσες μονάδες (AFU) έως και 50 δισεκατομμύρια. Όπως με κάθε προβιοτικό, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε – ειδικά αν έχετε ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα ή φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, καθώς τα προβιοτικά μπορεί να ενέχουν κινδύνους σε ορισμένες περιπτώσεις.
Εάν προτιμάτε μια προσέγγιση “πρώτα τα τρόφιμα”, μια ελάχιστα επεξεργασμένη, φυτική διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των επιπέδων Akkermansia φυσικά.
Κουρκουμάς (Κουρκουμίνη)
Ο κουρκουμάς δεν είναι μόνο για latte και κάρυ – αυτό το έντονο κίτρινο μπαχαρικό περιέχει κουρκουμίνη, μια βιοδραστική ένωση γνωστή για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές της δράσεις. Νέες έρευνες υποδεικνύουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επηρεασμό του μικροβιώματος του εντέρου, υποστηρίζοντας την πέψη, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη συνολική υγεία.
“Ο κουρκουμάς δρα ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα βακτήρια του εντέρου, σφίγγοντας τις συνδέσεις μεταξύ των εντερικών κυττάρων και βοηθώντας στην πρόληψη ενός ‘διαρρέοντος εντέρου'”, μοιράζεται ο Λούτσι. Όταν η επένδυση του εντέρου σας γίνεται πιο διαπερατή – μερικές φορές αναφέρεται ως αυξημένη διαπερατότητα του εντέρου – οι τοξίνες και τα βακτήρια μπορούν να εισέλθουν ευκολότερα στην κυκλοφορία, συμβάλλοντας δυνητικά στη φλεγμονή. Μελέτες δείχνουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του εντερικού φραγμού και στη μείωση της διαπερατότητας.
Τούτου λεχθέντος, η ποσότητα κουρκουμίνης που βρίσκεται μόνο στα τρόφιμα είναι απίθανο να φτάσει σε θεραπευτικά επίπεδα. Οι περισσότερες κλινικές μελέτες χρησιμοποιούν δόσεις 500–2.000 χιλιοστόγραμμα κουρκουμίνης την ημέρα, που υπερβαίνουν κατά πολύ αυτό που συνήθως καταναλώνεται μέσω της διατροφής. Για το λόγο αυτό, τα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται συχνά σε ερευνητικά περιβάλλοντα. Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, αναζητήστε συμπυκνωμένες μορφές όπως εκχύλισμα ρίζας κουρκουμά ή τυποποιημένα κουρκουμινοειδή, τα οποία προσφέρουν υψηλότερη δραστικότητα και βελτιωμένη απορρόφηση.
Ένα άλλο βασικό συστατικό που πρέπει να αναζητήσετε είναι η πιπερίνη (από μαύρο πιπέρι), η οποία μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση της κουρκουμίνης έως και 20 φορές. Χωρίς αυτήν, μεγάλο μέρος της κουρκουμίνης μπορεί να περάσει από το σύστημά σας χωρίς να απορροφηθεί.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα κουρκουμά δεν είναι χωρίς κινδύνους. Υψηλές δόσεις κουρκουμίνης έχουν συνδεθεί με σπάνιες περιπτώσεις ηπατικής βλάβης και μπορεί να μην είναι κατάλληλες για άτομα με ορισμένες παθήσεις υγείας ή για όσους λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα. Επομένως, να το συζητάτε πάντα με τον γιατρό σας πρώτα.
L-Γλουταμίνη
Η L-γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που χρησιμεύει ως βασική πηγή καυσίμου για τα κύτταρα που επενδύουν το εντερικό σύστημα, βοηθώντας στην υποστήριξη ενός υγιούς εντερικού φραγμού. “Είναι ένα υπό συνθήκη απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να το παράγει, αλλά σε περιόδους επιπλέον ανάγκης – όπως μια λοίμωξη ή φλεγμονή – μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο από όσο μπορεί να παράγει το σώμα σας”, μοιράστηκε ο Δρ Γουίλιαμ Μπουλσιέβιτς. “Αυτό θα ήταν το επιχείρημα για συμπλήρωση και η έρευνα σε ανθρώπους έχει δείξει ότι η γλουταμίνη μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στο μικροβίωμα του εντέρου, στον εντερικό φραγμό και στο ανοσοποιητικό σύστημα”, προσθέτει.
“Το ενδιαφέρον [γύρω από τη γλουταμίνη και την υγεία του εντέρου] έχει αυξηθεί επειδή ορισμένα δεδομένα υποδηλώνουν ότι μπορεί να σφίξει έναν ‘πιο διαρρέοντα’ εντερικό φραγμό που παρατηρείται σε ορισμένους ασθενείς με IBS (ειδικά μετά από μια λοίμωξη), γεγονός που θα μπορούσε να μεταφραστεί σε λιγότερα χαλαρά κόπρανα και λιγότερη επείγουσα ανάγκη”, προσθέτει ο Μπας.
Ωστόσο, ο Μπουλσιέβιτς προειδοποιεί ότι μεγάλο μέρος της έρευνας που συνδέει τη συμπλήρωση γλουταμίνης με την υγεία του εντέρου προέρχεται από “μικρές, βραχυπρόθεσμες μελέτες και η ποσότητα γλουταμίνης που χρησιμοποιείται είναι 30 γραμμάρια την ημέρα, η οποία είναι έξι φορές η ποσότητα που λαμβάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι κατά τη διάρκεια της συμπλήρωσης”.
Ενώ τα πρωτόκολλα δοσολογίας διαφέρουν και απαιτείται περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας, μια κοινή συμπληρωματική δόση είναι περίπου 5 γραμμάρια την ημέρα. Όπως με κάθε συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη γλουταμίνη – ειδικά αν έχετε υποκείμενες ιατρικές παθήσεις ή λαμβάνετε φάρμακα με ιατρική συνταγή.
Άλλες συμβουλές για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου
Ενώ τα συμπληρώματα μπορεί να ωφελήσουν ορισμένα άτομα, οι καθημερινές συνήθειες του τρόπου ζωής διαδραματίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο στην υποστήριξη της μακροπρόθεσμης υγείας του εντέρου. Εάν θέλετε να βελτιώσετε το έντερό σας, αυτές οι συνήθειες που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία είναι ένα εξαιρετικό σημείο για να ξεκινήσετε:
Καταναλώστε μια διατροφή πλούσια σε φυτά. Στοχεύστε να συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών κάθε εβδομάδα, η οποία έχει συνδεθεί με ένα πιο ποικίλο και ανθεκτικό μικροβίωμα του εντέρου.
Καταναλώστε άφθονες φυτικές ίνες. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συνδέεται με καλύτερη συνολική υγεία του εντέρου. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τα λαχανικά, τα φρούτα, τα φασόλια, τις φακές και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Κινηθείτε. Η τακτική άσκηση υποστηρίζει την κινητικότητα του εντέρου (την κίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού σας συστήματος) και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ποικιλομορφία των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου.
Μείνετε ενυδατωμένοι. Η επαρκής πρόσληψη υγρών βοηθά στη διατήρηση της εντερικής επένδυσης και επιτρέπει στις φυτικές ίνες να λειτουργούν αποτελεσματικά.
Επισκεφθείτε έναν επαγγελματία υγείας: Εάν έχετε συνεχή προβλήματα όπως φούσκωμα, πόνο, ακανονιστία ή άλλα προβλήματα με το έντερο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή γαστρεντερολόγο για να αποκλείσετε υποκείμενες καταστάσεις και να λάβετε εξατομικευμένες οδηγίες.
Η εξειδικευμένη μας άποψη
Ο κόσμος της υγείας του εντέρου είναι τεράστιος και, ενώ είναι δελεαστικό να αναζητήσετε ένα μαγικό χάπι, το θεμέλιο παραμένει το ίδιο: μια ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση και άλλες υγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής. Συμπληρώματα όπως οι διαλυτές φυτικές ίνες, τα στοχευμένα προβιοτικά, ο κουρκουμάς και η L-γλουταμίνη μπορεί να προσφέρουν επιπλέον υποστήριξη σε ορισμένα άτομα – αλλά είναι πιο αποτελεσματικά όταν συνδυάζονται με ένα ισχυρό θεμέλιο τρόπου ζωής, όχι ως αντικατάσταση αυτού.
Όπως πάντα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές και κατάλληλο για τις ατομικές σας ανάγκες.