Αδυνάτισμα μετά τα 50: 3 Επιστημονικές Συνήθειες που Κάνουν τη Διαφορά
Το αδυνάτισμα μετά τα 50 μπορεί να είναι πρόκληση, καθώς συμβαίνει απώλεια μυϊκής μάζας και άλλες σωματικές αλλαγές.
Οι ειδικοί συνιστούν να εστιάσετε στην πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες, να κάνετε τακτικά προπόνηση ενδυνάμωσης και να κοιμάστε επαρκώς.
Η καταγραφή της προόδου σας σε ένα ημερολόγιο και η υπενθύμιση του “γιατί” σας είναι το κλειδί για να παραμείνετε παρακινημένοι.
Δεν είναι μόνο στο μυαλό σας – το αδυνάτισμα μετά τα 50 έρχεται με το δικό του σύνολο προκλήσεων. Ένας αριθμός παραγόντων, όπως η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας, οι ορμονικές αλλαγές και ο αυξημένος κίνδυνος αντίστασης στην ινσουλίνη, μπορεί να κάνουν την απώλεια βάρους μετά τα 50 να μοιάζει με συνεχή ανηφορική μάχη.
“Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη για τις γυναίκες στη μέση ηλικία, όπου πολλές διαπιστώνουν ότι αυξάνουν το βάρος τους παρά τη συνέχιση των ίδιων διατροφικών συνηθειών και συνηθειών άσκησης”, λέει η Dr. Lindsay Ogle.
Εάν αισθάνεστε κολλημένοι, υπάρχουν καλά νέα – οι ειδικοί προτείνουν ότι η υιοθέτηση τριών βασικών συνηθειών μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και να διατηρήσει τη μεταβολική υγεία σε οποιαδήποτε ηλικία.
1. Βασίστε το πιάτο σας στις Φυτικές Ίνες και την Πρωτεΐνη
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εντέρου, τον κορεσμό και τη μακροζωία. Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν επίσης την απώλεια βάρους και τον έλεγχο της όρεξης μετά τα 50, καθώς παίζουν ρόλο στην επιβράδυνση της πέψης και σας κρατούν χορτάτους. Επίσης ενεργοποιούν άμεσα ορμόνες που μειώνουν την όρεξη.
«Όταν οι φυτικές ίνες φτάνουν στο παχύ έντερο, τα βακτήρια στο έντερό σας τρέφονται με αυτές, παράγοντας ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFA), διεγείροντας την απελευθέρωση ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη όπως το GLP-1», λέει η Lainey Younkin, M.S., RD.
Η Younkin προτείνει να φτάσετε τη συνιστώμενη ποσότητα 25 έως 38 γραμμάρια την ημέρα συμπεριλαμβάνοντας ένα φρούτο στο πρωινό σας, γεμίζοντας το μισό πιάτο σας με λαχανικά στο μεσημεριανό και το βραδινό σας και το ένα τέταρτο του πιάτου σας με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα ή φάρο.
Η πρωτεΐνη είναι εξίσου σημαντική για να δοθεί προτεραιότητα στη διατήρηση των μυών και στη διατήρηση υψηλού μεταβολικού ρυθμού. “Η πρωτεΐνη διεγείρει την απελευθέρωση ορμονών, όπως το GLP-1 και το πεπτίδιο YY, που μειώνουν την όρεξη και αυξάνουν τον κορεσμό (δηλαδή, την ικανοποίηση) μετά τα γεύματα”, προσθέτει η Younkin. Λόγω της σημασίας της για την υγεία, οι νέες Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν πλέον μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, η οποία μπορεί να ανέλθει σε περίπου 84-112 γραμμάρια την ημέρα.
Ενώ οι ακριβείς ανάγκες πρωτεΐνης του καθενός είναι μοναδικές, η Younkin συνιστά να στοχεύετε σε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα και περίπου 10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά σνακ ως σημείο εκκίνησης. Η Ogle επαναλαμβάνει τη σημασία της πρωτεΐνης και τη θεωρεί ένα μη διαπραγματεύσιμο θρεπτικό συστατικό για την ελαχιστοποίηση της σχετιζόμενης με την ηλικία απώλειας μυϊκής μάζας.
2. Προπόνηση Ενδυνάμωσης τουλάχιστον Δύο Φορές την Εβδομάδα
Η έρευνα δείχνει μια σταδιακή απώλεια μυών με την ηλικία, με μια μείωση 3% έως 5% να εμφανίζεται κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών. «Η απώλεια μυών επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Αυτό σημαίνει ότι καίτε λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία, καθιστώντας πιο δύσκολο να παραμείνετε σε θερμιδικό έλλειμμα για απώλεια βάρους», λέει η Younkin.
Εξαιτίας αυτού, ειδικοί υγείας όπως η Ogle τονίζουν την προπόνηση ενδυνάμωσης ως μια από τις καλύτερες συνήθειες που μπορείτε να εφαρμόσετε για να διατηρήσετε ή ακόμα και να χτίσετε μυς μετά τα 50. “Εάν δεν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης, χάνετε μυϊκή μάζα κάθε χρόνο”, λέει η Ogle, σημειώνοντας ότι η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της μεταβολικής υγείας καθώς και για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων (η κύρια αιτία θανάτου στις γυναίκες).
Η Younkin επισημαίνει επίσης έρευνα που δείχνει ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους και του σπλαχνικού λίπους, του επικίνδυνου λίπους στην κοιλιά μας. Τόσο η Ogle όσο και η Younkin συνιστούν την άρση βαρών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και την οικοδόμηση συνέπειας πριν προσθέσετε μια άλλη ημέρα.
3. Κάντε τον Ύπνο Μη Διαπραγματεύσιμο
Η Ogle σημειώνει ότι ο ύπνος είναι μια συχνά παραβλεπόμενη αλλά απαραίτητη συνήθεια για τη μεταβολική υγεία και τη διαχείριση του βάρους μετά τα 50 και ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες της πείνας όπως η γκρελίνη.
Η αύξηση του ξεκούραστου ύπνου είναι δυνατή με μερικές απλές τροποποιήσεις, ακόμα κι αν αντιμετωπίζετε διαταραχές ύπνου όπως το στρες, τις ορμονικές αλλαγές και τους χρονικούς περιορισμούς που μπορεί να συνοδεύουν αυτό το στάδιο της ζωής. Για να προωθήσετε τον καλύτερο ύπνο, στοχεύστε σε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ρυθμίστε ένα “ξυπνητήρι χαλάρωσης” για να ξεκινήσετε μια χαλαρωτική ρουτίνα και δημιουργήστε ένα ήρεμο, σκοτεινό περιβάλλον στην κρεβατοκάμαρά σας. Η τακτική άσκηση, ο καθαρός αέρας και μια ισορροπημένη διατροφή βοηθούν επίσης στην υποστήριξη ενός πιο ξεκούραστου ύπνου.
Η Ogle λέει ότι εάν η υγιεινή του ύπνου δεν είναι αρκετή για να επιτευχθούν επτά έως εννέα ώρες ξεκούραστου ύπνου, τότε απευθυνθείτε στο γιατρό σας για περισσότερες οδηγίες.
Η Επιπλέον Συνήθεια που τα Ενώνει Όλα
Όταν η πρόοδος σταματά, η παρακολούθηση της διατροφής, της άσκησης και άλλων συνηθειών του τρόπου ζωής σας σε ένα ημερολόγιο μπορεί να ευαισθητοποιήσει περισσότερο σε ύπουλους παράγοντες που μπορεί να εμποδίζουν την πρόοδο. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό,τι νομίζουν (ακόμη και όταν κάνουν υγιεινές διατροφικές επιλογές) ή έχουν την ίδια ρουτίνα άσκησης κάθε εβδομάδα, όπου το σώμα δεν προκαλείται πλέον. Η ρίψη φωτός σε αυτές τις λεπτομέρειες μπορεί να αποκαλύψει λεπτές αλλαγές που μπορούν να κάνουν μια ουσιαστική διαφορά στα αποτελέσματα διαχείρισης βάρους.
Καθώς ανοικοδομείτε αυτή την ευαισθητοποίηση, μπορεί να είναι χρήσιμο να θυμάστε επίσης το “γιατί” σας για να παραμείνετε παρακινημένοι, που είναι ο λόγος σας για να ξεκινήσετε την επιδίωξή σας για ένα υγιές βάρος εξαρχής. Μερικά παραδείγματα μπορεί να είναι ότι θέλετε να έχετε περισσότερη ενέργεια για να παίξετε με τα εγγόνια σας, θέλετε να μειώσετε την καταπόνηση στα γόνατα ή τους γοφούς σας ή απλά να προστατέψετε τη μακροπρόθεσμη υγεία σας. Το να έχετε το γιατί σας στο πίσω μέρος του μυαλού σας, ακόμη και να το βάλετε στο προσκήνιο, όπως σε έναν πίνακα οραματισμού στην κουζίνα σας, μπορεί να συνδέσει τις συνήθειές σας με το κίνητρο και τον σκοπό σας.
Η Άποψή μας
Το αδυνάτισμα μετά τα 50 μπορεί να φαίνεται απογοητευτικό κατά καιρούς, ειδικά όταν νιώθετε ότι ασκείτε τις ίδιες συνήθειες που είχατε πάντα. Τα καλά νέα είναι ότι όταν υιοθετηθούν με συνέπεια, μικρές, στοχευμένες αλλαγές στη διατροφή και τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας, όπως η προτεραιότητα στην πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες, η τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης και ο επαρκής ύπνος, μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.