Πρωινό: Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας ή ένας μύθος; Τι λέει η επιστήμη.

Έχετε ακούσει ποτέ τη φράση, «Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα αυγό»; Αυτή η φράση, που ακόμα ακούγεται, ενθάρρυνε τους ανθρώπους να τρώνε ένα μαγειρεμένο πρωινό κάθε πρωί – και μας έκανε να πιστεύουμε ότι το πρωινό ήταν το κλειδί. Όμως, μακριά από το να βασίζεται στην επιστήμη ή τη διατροφή, ήταν ένα διαφημιστικό σύνθημα που επινοήθηκε από το Συμβούλιο Προώθησης Αυγών του Ηνωμένου Βασιλείου τη δεκαετία του 1950 για να ενθαρρύνει τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα αυγά.
Άλλες γνωστές ιδέες, όπως ότι το πρωινό είναι «το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας» και «πρωινό σαν βασιλιάς», είναι επίσης ευρέως διαδεδομένες – αλλά πόσο αληθινές είναι;
Είναι εντάξει να παραλείπετε το πρωινό;
Στις μέρες μας, η παράλειψη του πρωινού είναι συνηθισμένη. Η αύξηση της δημοτικότητας της διαλειμματικής νηστείας, όπως το πρόγραμμα 16:8 όπου οι άνθρωποι τρώνε μόνο κατά τη διάρκεια ενός οκτάωρου παραθύρου, έχει οδηγήσει πολλούς να παραλείπουν το πρωινό τους γεύμα με την ελπίδα να χάσουν μερικά κιλά. Σύμφωνα με μια έρευνα της YouGov, το 13% των ενηλίκων δεν τρώνε ποτέ πρωινό.
Άλλοι, ωστόσο, ορκίζονται στο πρωινό τους γεύμα, και αρκεί να δει κανείς την αυξανόμενη δημοτικότητα των ροφημάτων (shakes), των smoothies και των προσθηκών από ξηρούς καρπούς και σπόρους για μπολ με γιαούρτι ή overnight oats, για να καταλάβει πόσο μεγάλη είναι στην πραγματικότητα η αγορά του πρωινού.
«Το να τρώτε ένα γεύμα κάποια στιγμή το πρωί είναι σημαντικό, αλλά η ώρα που γίνεται αυτό είναι προσωπική προτίμηση», λέει η ειδική διαιτολόγος Clare Thornton-Wood. «Το όνομα κυριολεκτικά σημαίνει «διακοπή της νηστείας» (break fast). Το τι περιέχει το γεύμα, παρά η ώρα, είναι πιο σημαντικό. Κάποιοι μπορεί να προτιμούν ένα πιο αργό, πιο χορταστικό πρωινό, ενώ άλλοι θέλουν να φάνε αμέσως μόλις ξυπνήσουν».
Τι συμβαίνει όταν παραλείπετε το πρωινό;
Για κάποιους ανθρώπους, η παράλειψη του πρωινού δεν είναι μεγάλη υπόθεση – απλά δεν αισθάνονται πείνα το πρωί, και μπορεί να τους βοηθήσει να ετοιμαστούν και να φύγουν πιο γρήγορα. Αλλά αν έχετε συνηθίσει να ξεκινάτε τη μέρα με λίγο φαγητό και ένα ζεστό ρόφημα, το να μην φάτε μπορεί να σας φανεί περίεργο. Όχι μόνο είναι μέρος της πρωινής σας ρουτίνας, αλλά το σώμα σας έχει συνηθίσει να ανεφοδιάζεται, οπότε είναι πιθανό να αισθανθείτε πείνα και λίγη ζαλάδα χωρίς την τακτική σας δόση γλυκόζης.
Μέσα στο σώμα σας, πολλά συμβαίνουν. Η διαλειμματική νηστεία, όπως η παράλειψη του πρωινού, μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών του σώματός σας. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, κάτι που είναι ευεργετικό για τη συνολική απώλεια βάρους και μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη.
Ωστόσο, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η παράλειψη του πρωινού και η κατανάλωση γευμάτων αργά το βράδυ μείωσαν την ορμόνη λεπτίνη (που σας βοηθά να αισθάνεστε κορεσμό), ενώ αύξησαν την ορμόνη της πείνας, γκρελίνη.
Η παράλειψη του πρωινού μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης. Επιπλέον, αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL), σύμφωνα με διάφορες μελέτες, και όσοι παραλείπουν το πρωινό έχουν 21% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιαγγειακές παθήσεις.
«Ο αντίκτυπος δεν είναι ο ίδιος για όλους, αλλά η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας και μειωμένη γνωστική λειτουργία – ή «πνευματική θολούρα»», εξηγεί η Clare. «Αυτό οφείλεται στα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς το σώμα δεν διαθέτει άμεσα διαθέσιμη πηγή ενέργειας. Το γλυκογόνο, το οποίο αποθηκεύεται γύρω από το συκώτι και στους μύες, μας συντηρεί κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας όλη τη νύχτα. Ωστόσο, αυτό συνήθως εξαντλείται μέχρι το πρωί, και το σώμα πρέπει να χρησιμοποιήσει τους δικούς του ιστούς για να παρέχει ενέργεια, κάτι που είναι λιγότερο αποδοτικό. Ο εγκέφαλος χρειάζεται μια σταθερή πηγή υδατανθράκων για να λειτουργεί στο μέγιστο των δυνατοτήτων του».
Θα οδηγήσει η παράλειψη του πρωινού σε απώλεια βάρους;
Εξαρτάται από τις μελέτες που θα διαβάσετε, αλλά ναι, προφανώς. Σύμφωνα με μια πρόσφατη επιστημονική ανασκόπηση, άτομα που παρέλειψαν το πρωινό έχασαν κατά μέσο όρο 0,66 κιλά βάρους σε σύγκριση με εκείνους που δεν το παρέλειψαν. Και άλλες μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε πρωινό καταναλώνουν περίπου 260 θερμίδες περισσότερες την ημέρα από εκείνους που δεν τρώνε. Ωστόσο, μπορεί επίσης να διαταράξει τον μεταβολισμό σας και το μικροβίωμα του εντέρου σας, το οικοσύστημα μικροβίων που ζουν στα έντερά σας.
Η παράλειψη του πρωινού δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες, ή ότι τα υπόλοιπα γεύματά σας θα είναι ισορροπημένα και θα παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, λέει η Clare. «Μπορεί να οδηγήσει σε τσιμπολογήματα λόγω αυξημένης πείνας», προσθέτει. «Ένα καλύτερο σχέδιο είναι να τρώτε διαισθητικά – ακούγοντας τα σήματα πείνας σας και τρώγοντας όταν πεινάτε, όποια ώρα κι αν είναι αυτή».
Τι πρέπει να φάτε πρώτα αν παραλείψετε το πρωινό;
Το πρωινό είναι η ιδανική ευκαιρία να προσθέσετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας για να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα, οπότε αν το παραλείπετε, θα πρέπει να αναπληρώσετε αργότερα μέσα στην ημέρα. Θα χάσετε επίσης ασβέστιο από το γάλα αν είστε λάτρης των δημητριακών, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα.
Αποφύγετε τα λιπαρά, ζαχαρούχα τρόφιμα και μην μπείτε στον πειρασμό να επιλέξετε ένα ενεργειακό ποτό για να σας τονώσει. Τα τρόφιμα ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να σας δώσουν μια βιώσιμη ώθηση ενέργειας, ενώ το ζωντανό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών είναι εύκολο για το στομάχι.
«Το πρωινό πρέπει να είναι ισορροπημένο και να περιέχει υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και κάποια φρούτα ή λαχανικά», λέει η Clare. «Κατάλληλες επιλογές μπορεί να είναι ένα αυγό σε τοστ ολικής άλεσης με μερικές ψητές ντομάτες, ή δημητριακά ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη με ελληνικό γιαούρτι, σπόρους και φρούτα».
Έτσι, ενώ η παράλειψη του πρωινού είναι στη μόδα σε ορισμένους κύκλους, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να παραμείνετε πιστοί στο πρωινό σας.
Τι πιστεύει λοιπόν η Clare συνολικά; «Δεν θα συνιστούσα την παράλειψη του πρωινού», λέει. «Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν κάποια οφέλη, αλλά εξίσου υπάρχουν και άλλες που δείχνουν το αντίθετο».