Μελέτη: Η Ανταλλαγή Πρωτεϊνών που Μπορεί να Βοηθήσει στην Απώλεια Βάρους
Η έρευνα κατέδειξε ότι οι άνδρες που αντάλλαξαν φασόλια με κρέας έχασαν βάρος χωρίς να περιορίσουν τις θερμίδες.
Η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με όσπρια μείωσε επίσης τη χοληστερόλη LDL σε μόνο έξι εβδομάδες.
Απλές εναλλαγές όπως τάκος με φασόλια ή μικτά μπιφτέκια μπορούν να βελτιώσουν την υγεία χωρίς να αλλάξετε δραστικά τη διατροφή σας.
Αν είστε λάτρης των νόστιμων βραδιών τάκος, το πρόγραμμα σας πιθανότατα είναι πολύ οργανωμένο—κόψτε μερικά λαχανικά, πάρτε τη σάλσα, σοτάρετε τον κιμά, ζεστάνετε τις τορτίγιες και καλέστε όλους στο τραπέζι. Ωστόσο, όπως προτείνει μια πρόσφατη μελέτη, υπάρχει μια πολύ εύκολη ανταλλαγή που μπορείτε να κάνετε σε αυτό το γεύμα που θα σας βοηθήσει να φτάσετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Απλά αντικαταστήστε το κρέας με μια γεμάτη κουταλιά καρυκευμένα φασόλια. Θα απολαύσετε ακόμα τους ίδιους τάκος και το ίδιο γεμάτο πιάτο, αλλά αυτή η αντικατάσταση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να χρειαστεί να μετρήσετε τις θερμίδες σας. Σε μια εξάμηνη τυχαία δοκιμή, οι άνδρες που έκαναν αυτήν την ανταλλαγή—φασόλια αντί για μέρος του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος τους—έχασαν περισσότερο βάρος χωρίς να κόψουν τις θερμίδες, ενώ η LDL χοληστερόλη τους βελτιώθηκε επίσης.
Αυτό είναι το συμπέρασμα για τους υπόλοιπους από εμάς: δεν χρειάζεται να φάτε λιγότερο για να κάνετε πρόοδο. Η τροποποίηση του τι υπάρχει στο πιάτο—περισσότερα φασόλια πλούσια σε φυτικές ίνες, λιγότερο κρέας—μπορεί ήσυχα να επηρεάσει το βάρος και την υγεία της καρδιάς σας ενώ το δείπνο εξακολουθεί να έχει ωραία γεύση. Ας αναλύσουμε αυτή τη μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο Ευρωπαϊκό Περιοδικό Διατροφής.
Πώς Διεξήχθη Αυτή η Μελέτη;
Αυτή ήταν μια εξάμηνη τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή στη Φινλανδία με 102 υγιείς άνδρες. Η μέση ηλικία των συμμετεχόντων ήταν 38 ετών. Χωρίστηκαν σε δύο ομάδες:
- Ομάδα Κρέατος: Αυτή η ομάδα κατανάλωσε περίπου 760 γραμμάρια κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος ανά εβδομάδα. Αυτή είναι περίπου η μέση κατανάλωση για τους φινλανδούς άνδρες, και αυτό το κρέας προμήθευε περίπου το 25% της συνολικής πρωτεΐνης της διατροφής τους.
- Ομάδα Οσπρίων: Αυτή η ομάδα κατανάλωσε περίπου 200 γραμμάρια κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος ανά εβδομάδα, που ευθυγραμμίζεται με τις συστάσεις για μια διατροφή φιλική προς τον πλανήτη. Κατανάλωναν επίσης τρόφιμα με βάση τα όσπρια που αντιστοιχούσαν στην πρωτεΐνη από περίπου 560 γραμμάρια κόκκινου κρέατος. Έτσι, στη διατροφή τους, τα όσπρια αντιπροσώπευαν το 20% της συνολικής πρωτεΐνης, ενώ το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας το 5%.
Εκτός από τα τρόφιμα που παρείχαν στην έρευνα, οι συμμετέχοντες συνέχισαν να τρώνε τις κανονικές τους διατροφές. Οι ερευνητές συγκέντρωσαν αρχεία τροφίμων και μέτρησαν δείκτες αίματος και ούρων στην αρχή και στο τέλος της μελέτης.
Τι Βρήκε η Μελέτη;
Στο τέλος των έξι εβδομάδων, η ομάδα οσπρίων έχασε περισσότερο βάρος (περίπου 2 κιλά) από την ομάδα κρέατος (περίπου 0.5 κιλά), αν και οι συμμετέχοντες δεν είχαν ενημερωθεί να περιορίσουν τις θερμίδες. Στην πραγματικότητα, η ομάδα οσπρίων κατανάλωνε περίπου 240 περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) μειώθηκε επίσης περισσότερο στην ομάδα οσπρίων, αν και η διαφορά μπορεί να μην είναι κλινικά σημαντική. Η συνολική και η LDL (“κακή”) χοληστερόλη μειώθηκαν επίσης περισσότερο στην ομάδα οσπρίων παρά στην ομάδα κρέατος, κάτι που έχει νόημα, καθώς τα όσπρια προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες και υγιή λίπη.
Τέλος, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση βιταμίνης B12 και τα επίπεδα στο αίμα της ομάδας οσπρίων μειώθηκαν αλλά παρέμειναν επαρκή. Η κατανάλωση σιδήρου στην πραγματικότητα αυξήθηκε συνολικά για την ομάδα φασολιών—αν και αυτή η μορφή είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμη από τον ζωικό σίδηρο, οδηγώντας σε ισοδύναμα επίπεδα σιδήρου και στις δύο ομάδες—ενώ η κατάσταση του ιωδίου παρέμεινε η ίδια μεταξύ των ομάδων βραχυπρόθεσμα.
Όπως όλες οι μελέτες, αυτή έχει τους περιορισμούς της. Η δοκιμή ήταν σχετικά μικρή με μόνο έξι εβδομάδες. Περιλάμβανε επίσης μόνο άνδρες. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν αυτοβούλως την κατανάλωση τροφίμων, γεγονός που μπορεί να εισαγάγει σφάλματα. Επίσης, οι συμμετέχοντες της ομάδας οσπρίων ανέφεραν ότι ασκούνταν περισσότερο, γεγονός που πιθανότατα επηρεάσε τα αποτελέσματα. Αν και οι συμμετέχοντες στην ομάδα οσπρίων έχασαν περίπου 1.5 κιλά περισσότερο—αποτελούμενα από μικρές μειώσεις σε λίπος και μυϊκή μάζα—σε σχέση με την ομάδα κρέατος, δεν υπήρξαν σημαντικές διαφορές στη σύσταση του σώματος μεταξύ των ομάδων, υποδηλώνοντας ότι η παρατηρούμενη αλλαγή βάρους μπορεί να αντικατοπτρίζει παροδικούς παράγοντες όπως η ενυδάτωση ή το περιεχόμενο του εντέρου. Ενώ ο σχεδιασμός επιτρέπει πιο ισχυρές συμπεράσματα από τις παρατηρητικές μελέτες, μεγαλύτερες δοκιμές σε πιο ποικιλόμορφες ομάδες θα βοηθούσαν στην επιβεβαίωση των οφελών που παρατήρησαν οι ερευνητές.
Πώς εφαρμόζεται αυτό στην πρακτική ζωή;
Δεν χρειάζεται να κάνετε πλήρεις διατροφικές αλλαγές για να δείτε οφέλη—απλά κάντε χώρο για τα φασόλια. Δοκιμάστε αυτές τις απλές ανταλλαγές μερικές φορές την εβδομάδα:
- Για τάκος και σαλάτες τάκος, χρησιμοποιήστε καρυκευμένα μαύρα φασόλια ή φακές αντί για το μισό (ή όλο) τον κιμά.
- Όταν ψήνετε, φτιάξτε ένα μπιφτέκι με μισά φασόλια ανακατεμένα σε άπαχο κρέας (ή επιλέξτε ένα γεμάτο μπιφτέκι φασολιών).
- Για ένα βραδινό δείπνο στον φούρνο, καβουρδίστε ρεβίθια με λαχανικά και αναμείξτε τα με μια βινεγκρέτ λεμονιού και ελαιόλαδου; σερβίρετε με μια μικρότερη μερίδα μπριζόλας ή χοιρινού.
- Αναβαθμίστε τα ζυμαρικά σας ανακατεύοντας λευκά φασόλια με μαρινάρα για επιπλέον πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Πασπαλίστε κάθε μπολ με τυρί παρμεζάνα.
- Για απλή προετοιμασία γευμάτων, φτιάξτε ένα μπολ με δημητριακά και χόρτα με μια μεγάλη κουταλιά φασολιών, τραγανά λαχανικά και μια απλή σάλτσα. Συνταγές όπως το μπολ δημητριακών με ρεβίθια και φέτα & ντομάτες είναι τέλειες γι’ αυτό.
Κάντε τα φασόλια την εύκολη επιλογή: φυλάξτε μερικά κονσέρβες στην ντουλάπα και μαγειρέψτε μια κατσαρόλα φακής το Σαββατοκύριακο ώστε να είναι έτοιμα στο ψυγείο όλη την εβδομάδα. Τα φασόλια συνδυάζονται καλά με όλες τις μεγάλες γεύσεις, οπότε αφήστε τα να φέρουν δημιουργικότητα στη μαγειρική σας. Προσθέστε λεμόνι και ελαιόλαδο, λίγη σκόρδο, βότανα και ίσως μερικές πικάντικες πιπεριές. Τα πιάτα με βάση τα φασόλια μπορούν γρήγορα να γίνουν κάτι που περιμένετε κάθε εβδομάδα.
Η Ειδική Γνώμη μας
Σε μια εξάμηνη τυχαία δοκιμή, οι άνδρες που αντάλλαξαν μέρος του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος τους με τρόφιμα φασολιών έχασαν περισσότερο βάρος και βελτίωσαν τη χοληστερόλη τους—χωρίς να τους ζητηθεί να φάνε λιγότερες θερμίδες. Η προσθήκη περισσότερων φασολιών στην εβδομάδα σας είναι μια απλή, οικονομικά συμφέρουσα κίνηση που μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση βάρους και την υγεία της καρδιάς σας ενώ κρατά τη διατροφή σας ισορροπημένη.