Οι 3 Καλύτεροι Υδατάνθρακες με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη για Χαμηλότερο Σάκχαρο, σύμφωνα με Διαιτολόγο
Η κατανάλωση υδατανθράκων σε συνδυασμό με πρωτεΐνη αποτελεί έναν νικηφόρο συνδυασμό για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Φασόλια, γιαούρτι και ζυμαρικά οσπρίων είναι υδατάνθρακες που περιέχουν επίσης μια υγιή ποσότητα πρωτεΐνης.
Απολαύστε αυτά τα τρόφιμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη ως σνακ, σε κύρια πιάτα, σαλάτες και πολλά άλλα.
Εάν είστε ένας από το 12% των Αμερικανών με διαβήτη, γνωρίζετε ότι όταν πρόκειται για τη διαχείριση αυτής της πάθησης, οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο. Μπορεί να πιστεύετε ότι πρέπει να εξαλείψετε ή να μειώσετε σοβαρά την πρόσληψη υδατανθράκων για να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα αλήθεια.
Ενώ η πιο προσεκτική εξέταση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι συνήθως χρήσιμη για τη διαχείριση του διαβήτη, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαμβάνετε ακόμα υδατάνθρακες! Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα και ορισμένοι υδατάνθρακες είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης. Μάθετε τους καλύτερους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και τι να αναζητήσετε σε ένα σνακ φιλικό προς το σάκχαρο στο αίμα.
- Φασόλια
Την επόμενη φορά που ψάχνετε για μια πηγή πρωτεΐνης για μια Δευτέρα χωρίς κρέας (ή οποιαδήποτε άλλη μέρα), μην ψάξετε παραπέρα από τα φασόλια (ή τους στενούς συγγενείς τους, άλλα είδη οσπρίων). Ενώ η περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες μπορεί να ανησυχεί μερικούς ανθρώπους με διαβήτη, η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στην εξισορρόπηση της επίδρασής τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. “Τα φασόλια έχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης και επιπλέον, έχουν και φυτικές ίνες, οι οποίες επίσης επιβραδύνουν την πέψη.
Οι φυτικές ίνες είναι ένας μη εύπεπτος υδατάνθρακας που παρέχει πολλά οφέλη, όπως η προώθηση της υγείας του πεπτικού συστήματος, η μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και η σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Δεδομένου ότι κάνει θαύματα για την υγεία σας και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, σκεφτείτε να επιλέγετε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όποτε μπορείτε. Αυτά περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Για κάποιους, αυτό μπορεί να φαίνεται πιο ικανοποιητικό, συν αυτό το μπόνους διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα”, λέει η Ashley Munro, M.P.H., RDN, CDCES.
- Γιαούρτι
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, και συγκεκριμένα το γάλα και το γιαούρτι, είναι μια άλλη πηγή υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη του γιαουρτιού ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο, με το παραδοσιακό γιαούρτι να είναι χαμηλότερο σε πρωτεΐνη και υψηλότερο σε υδατάνθρακες από το στραγγιστό (γιαούρτι ελληνικού τύπου). Είτε έτσι είτε αλλιώς, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λιπαρά βοηθά στην πρόληψη των ταχέων αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η Munro λέει, “Το γιαούρτι μπορεί να είναι ένα διασκεδαστικό όχημα για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα (για φυτικές ίνες) και ξηρούς καρπούς. Η υφή μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο απολαμβάνουμε τα τρόφιμα, οπότε αυτός ο κρεμώδης-τραγανός συνδυασμός μπορεί να είναι μια ωραία εμπειρία.”
Η Munro λέει, “Η πρωτεΐνη απλώς χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να επεξεργαστεί το σώμα σας, οπότε βοηθά στην επιβράδυνση της διαδικασίας, η οποία μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε χορτάτοι για περισσότερο.” Επιπλέον, έρευνες, έχουν καταδείξει μια σχέση μεταξύ της υγείας του εντέρου και του διαβήτη, οπότε η προβιοτική ώθηση από το γιαούρτι μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη αυτού του τροφίμου για όσους έχουν διαβήτη.
- Ζυμαρικά Οσπρίων
Με όλο και περισσότερες καινοτομίες τροφίμων να γεμίζουν τα ράφια των παντοπωλείων, υπάρχουν νέοι διασκεδαστικοί τρόποι για να βοηθήσετε στη διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής σας. Μία από αυτές τις νεότερες εφευρέσεις τροφίμων είναι τα ζυμαρικά οσπρίων, που παρασκευάζονται με πηγές πρωτεΐνης όπως ρεβίθια, φακές και κίτρινα μπιζέλια αντί για σκληρό σιτάρι. Αυτά μπορούν να έχουν περίπου τέσσερις φορές περισσότερη πρωτεΐνη και το μισό ποσό υδατανθράκων από τα παραδοσιακά ζυμαρικά, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα.
Εάν έχετε διαβήτη, αυτό σας αποτρέπει από το να χρειάζεται να προσθέσετε τόση πρωτεΐνη από άλλες πηγές, όπως το κρέας, όταν τρώτε ζυμαρικά. Τούτου λεχθέντος, ενώ πρέπει να μετριάσετε την πρόσληψη υδατανθράκων εάν έχετε διαβήτη, τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από δημητριακά, όπως σιτάρι, ρύζι ή κινόα, μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας δίαιτας κατάλληλης για διαβητικούς.
Τι να Αναζητήσετε σε έναν Φιλικό προς το Σάκχαρο Υδατάνθρακα
Πρώτον, είναι καλύτερο να βασιστείτε στις προτιμήσεις σας όταν επιλέγετε υδατάνθρακες. Εάν αγνοήσετε τις επιθυμίες σας για χάρη της υγείας, οι αλλαγές μπορεί να μην είναι βιώσιμες και θα πρέπει να θυσιάσετε την ικανοποίηση! Η Munro λέει, “Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι αυτό που ένα άτομο θέλει να φάει, απολαμβάνει και έχει νόημα από πολιτιστική άποψη και άποψη προσβασιμότητας.”
Από εκεί, συνιστά την ενσωμάτωση συνδυασμών τροφίμων φιλικών προς το σάκχαρο στο αίμα. Λέει, “Αυτό θα μπορούσε να μοιάζει με κάποιον που απολαμβάνει κράκερ, καθιστώντας τα φιλικά προς το σάκχαρο στο αίμα προσθέτοντας λίγη πρωτεΐνη όπως αλλαντικά και λίπος όπως ξηρούς καρπούς”, γεγονός που βοηθά στην προώθηση της ικανοποίησης χωρίς να αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όπως θα έκαναν οι υδατάνθρακες μόνοι τους.
Η Άποψη του Ειδικού Μας
Η σύζευξη πρωτεΐνης με υδατάνθρακες βοηθά στην εξισορρόπηση των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα και προάγει την ικανοποίηση. Αντί να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες, μπορεί να βοηθήσει να σκεφτείτε τι μπορείτε να προσθέσετε στο γεύμα ή το σνακ σας για να προωθήσετε την υγεία σας και να σας βοηθήσετε να νιώσετε καλά. Δεδομένου ότι όλοι είναι διαφορετικοί, η Munro λέει, “Χρειάζεται κάποια δοκιμή και λάθος για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για κάποιον, αλλά μπορεί πραγματικά να τους ενδυναμώσει όταν αρχίσουν να αισθάνονται καλύτερα!”
Επομένως, σκεφτείτε να δοκιμάσετε νέους συνδυασμούς τροφίμων και να περιεργαστείτε πώς επηρεάζουν το σώμα σας. Όταν διαχειρίζεστε τον διαβήτη, είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης που μπορεί να παρέχει εξατομικευμένες οδηγίες και συστάσεις.