Πρεβιοτικά vs Προβιοτικά: Τι Είναι Πιο Σημαντικό για την Υγεία του Εντέρου;
Τόσο τα πρεβιοτικά όσο και τα προβιοτικά υποστηρίζουν ένα πιο χαρούμενο και υγιές έντερο.
Αν αναρωτιέστε τι είναι καλύτερο, τα πρεβιοτικά βοηθούν στην προώθηση της μακροπρόθεσμης υγείας του εντέρου.
Μπορείτε να πάρετε πρεβιοτικά από βρώμη, σκόρδο, κρεμμύδια, πράσα, σπαράγγια και δημητριακά πίτουρου.
Η υγεία του εντέρου έχει γίνει πλέον mainstream. Μόνο μεταξύ Ιανουαρίου 2018 και Οκτωβρίου 2019, δημοσιεύθηκαν περισσότερα από 830 άρθρα για το θέμα στις ΗΠΑ και τον Καναδά. Ωστόσο, ενώ πολλοί τίτλοι διαφημίζουν τις τελευταίες τάσεις στην υγεία του εντέρου, λίγοι αναλύουν πραγματικά την επιστήμη πίσω από αυτές.
Εκεί μπαίνουμε εμείς. Με την υγεία του εντέρου στο προσκήνιο, φαίνεται ότι κάθε μάρκα συμπληρωμάτων έχει ένα πρεβιοτικό ή προβιοτικό προϊόν που ισχυρίζεται ότι είναι απαραίτητο για την ευημερία σας. Αλλά τι είναι τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά – και είναι το ένα καλύτερο για εσάς από το άλλο;
Για να φτάσουμε στον πυρήνα αυτών των ερωτήσεων, ερευνήσαμε την επιστήμη για να δούμε ποιος από αυτούς τους ήρωες της υγείας του εντέρου υπερτερεί. Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει.
Είναι τα Πρεβιοτικά ή τα Προβιοτικά Καλύτερα για την Υγεία του Εντέρου;
Τόσο τα πρεβιοτικά όσο και τα προβιοτικά είναι σημαντικά για την υγεία του εντέρου, αλλά τα πρεβιοτικά μπορεί να προσφέρουν περισσότερα μακροπρόθεσμα οφέλη. Αλλά πριν το εμβαθύνουμε, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τις διαφορές μεταξύ των δύο. Τα προβιοτικά είναι ωφέλιμοι ζωντανοί μικροοργανισμοί που, όταν καταναλώνονται σε επαρκή ποσότητα, παρέχουν ένα όφελος για την υγεία του ξενιστή (αυτό είστε εσείς). Είναι συνήθως βακτήρια, αλλά μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν ορισμένους τύπους μαγιάς. Τα πρεβιοτικά, από την άλλη πλευρά, είναι μοναδικές ίνες που τρέφουν τα καλά βακτήρια που ήδη κατοικούν στο έντερό σας. Έτσι, βασικά, τα πρεβιοτικά είναι τα καύσιμα που διατηρούν τα καλά βακτήρια του εντέρου σας χαρούμενα και υγιή.
“Τόσο τα πρεβιοτικά όσο και τα προβιοτικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εντέρου, αλλά τείνω να δίνω μεγαλύτερη έμφαση στα πρεβιοτικά”, εξηγεί η Kara Hochreiter, M.S., RDN, LD. “Ενώ οι τροφές πλούσιες σε προβιοτικά παρέχουν ωφέλιμα βακτήρια για το μικροβίωμα του εντέρου, αυτά τα μικρόβια είναι παροδικά, πράγμα που σημαίνει ότι περνούν από την πεπτική οδό αντί να εγκαθίστανται μακροπρόθεσμα”.
“Επιπλέον, η συμπλήρωση με τυχαία προβιοτικά δεν ωφελεί πολύ, εκτός αν γνωρίζετε ακριβώς ποια στελέχη χρειάζεται πραγματικά το σώμα σας”, λέει. “Όταν τρώτε μια ποικίλη δίαιτα πλούσια σε πρεβιοτικά, δημιουργείτε φυσικά ένα υγιές και ισχυρό οικοσύστημα που καθιστά λιγότερο απαραίτητη την πρόσθετη συμπλήρωση προβιοτικών.”
Οφέλη των Πρεβιοτικών
Το ενδιαφέρον με τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά είναι ότι συχνά μελετώνται μαζί. Αυτό καθιστά δύσκολο να εξακριβωθεί εάν το ένα είναι καλύτερο από το άλλο, δεδομένου ότι μπορούν να συνεργαστούν συνεργιστικά. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι τα πρεβιοτικά έχουν μερικά αρκετά εξαιρετικά πλεονεκτήματα. Όταν φτάνουν στο έντερό σας, αυξάνουν την παραγωγή ωφέλιμων ενώσεων, που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Επειδή τα SCFAs υποστηρίζουν την επένδυση του εντέρου και το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνουν τη φλεγμονή, διατηρούν το έντερό σας υγιές μακροπρόθεσμα. Τα πρεβιοτικά βελτιώνουν επίσης τη συνοχή και την κανονικότητα των κοπράνων, προάγοντας την υγεία του εντέρου. Εάν αυτό δεν ήταν αρκετό, ορισμένοι τύποι πρεβιοτικών, όπως η ίνα βήτα-γλυκάνης στη βρώμη, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης.
“Τα πρεβιοτικά είναι θεμελιώδη επειδή ενισχύουν την υγεία του υπάρχοντος μικροβιώματός σας”, λέει η ειδικός για την υγεία του εντέρου Jessie Wong, M.Acc., RDN, LD. “Σχεδόν όλοι μπορούν να επωφεληθούν από τη σταδιακή αύξηση των τροφών πλούσιων σε πρεβιοτικά – ειδικά σε συνδυασμό με την τακτική ενυδάτωση, τη διαχείριση του στρες και την κίνηση.”
Ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη που προσφέρουν τα πρεβιοτικά είναι να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών. Ωστόσο, αν ψάχνετε για τις κορυφαίες πηγές, σκεφτείτε σκόρδο, πράσα, κρεμμύδια, αγκινάρες Ιερουσαλήμ, σπαράγγια και δημητριακά πίτουρου.
Οφέλη των Προβιοτικών
Τα προβιοτικά έχουν πολλαπλά οφέλη, όπως η ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου ή η παροχή προστασίας από τη διάρροια κατά τη διάρκεια ταξιδιών ή μετά από μια σειρά αντιβιοτικών. Αλλά δεν είναι ενιαία. “Τα οφέλη των προβιοτικών είναι συγκεκριμένα για το στέλεχος”, λέει η Wong. “Αυτό σημαίνει ότι ένα στέλεχος μπορεί να βοηθήσει με το φούσκωμα, ενώ ένα άλλο βοηθά τη δυσκοιλιότητα – και άλλα μπορεί να μην κάνουν τίποτα ή ακόμα και να επιδεινώσουν τα συμπτώματα. Γι ‘αυτό η επιλογή ενός προβιοτικού με βάση το μάρκετινγκ συνήθως δεν λειτουργεί”.
Ενώ τα συμπληρώματα προβιοτικών μπορεί να εξαφανίζονται από τα ράφια των καταστημάτων, μπορείτε να πάρετε αυτά τα καλά για εσάς βακτήρια από ορισμένα τρόφιμα, ειδικά το γιαούρτι και το κεφίρ. “Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν ωφέλιμα βακτήρια στη φυσική τους μορφή, μαζί με επιπλέον θρεπτικά συστατικά που δεν θα βρείτε σε μια κάψουλα”, λέει η Hochreiter. Τι γίνεται με άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το τέμπε και το μίσο; Ενώ αυτά μπορεί να προσφέρουν κάποια οφέλη για την υγεία, δεν παρέχουν αρκετά ωφέλιμα ζωντανά βακτήρια για να χαρακτηριστούν τεχνικά ως προβιοτικά.
Άλλες Στρατηγικές για την Υποστήριξη της Υγείας του Εντέρου
Η ιεράρχηση της υγείας του εντέρου είναι το κλειδί για τη δημιουργία και την υποστήριξη ενός υγιεινού τρόπου ζωής μακροπρόθεσμα. Ενώ το να τρώτε πολλές τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά και προβιοτικά είναι μια καλή αρχή, αυτές οι στρατηγικές που υποστηρίζονται από ειδικούς μπορούν να προωθήσουν περαιτέρω την καλύτερη υγεία του εντέρου.
Καταναλώστε μια Μεγάλη Ποικιλία Φυτών: Ένα ποικίλο, πλούσιο σε φυτά διατροφικό πρότυπο βοηθά στην ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου! Τα φυτά είναι φυσικά γεμάτα με υγιείς ίνες για το έντερο. Ένας καλός κανόνας είναι να στοχεύετε σε 25 έως 38 γραμμάρια ινών ανά ημέρα από μια ποικιλία λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών, σπόρων, δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων. Εάν είστε νέοι στο ταξίδι των ινών, προχωρήστε αργά για να μειώσετε το φούσκωμα και φροντίστε να πίνετε πολύ νερό για να διατηρήσετε τα πράγματα σε κίνηση.
Επιβραδύνετε: Το πώς τρώτε είναι εξίσου σημαντικό για την υγεία του εντέρου σας με το τι τρώτε. Αφιερώστε χρόνο για να καθίσετε και να μασήσετε καλά για να επιτρέψετε στο σώμα σας να αφομοιώσει και να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά.
Παραμείνετε Συνεπείς: Ακριβώς όπως ένα μικρό παιδί, το μικροβίωμά σας αγαπά τον ρυθμό και την προβλεψιμότητα. Επικεντρωθείτε σε ένα συνεπές πρόγραμμα διατροφής, τρώγοντας γεύματα σε τακτικές ώρες κάθε μέρα. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να αποφεύγετε το φαγητό αργά τη νύχτα για να υποστηρίξετε την καλύτερη πέψη και να προωθήσετε τον πιο υγιή ύπνο.
Υποστηρίξτε τη Σύνδεση Εντέρου-Εγκεφάλου: Το ψυχολογικό στρες, η ποιότητα του ύπνου και η σωματική δραστηριότητα μπορούν να επηρεάσουν τη σχέση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου σας. “Όταν ηρεμείτε το νευρικό σας σύστημα, ηρεμείτε το έντερό σας”, λέει η Wong. Επικεντρωθείτε σε τεχνικές διαχείρισης του στρες που προάγουν έναν ολοκληρωμένο, συγκεντρωμένο εαυτό. Σκεφτείτε τη βαθιά, διαφραγματική αναπνοή για να μειώσετε το στρες και να βελτιώσετε την πέψη. Δοκιμάστε ήπια κίνηση (όπως ένας 10λεπτος περίπατος) μετά τα γεύματα για να ενισχύσετε την πέψη. Και μην ξεχνάτε αυτές τις επτά έως εννέα ώρες νυχτερινού ύπνου για καλύτερη συνολική υγεία και διάθεση.
Η Εμπειρία των Ειδικών Μας
Ενώ τα προβιοτικά μπορεί να φαίνεται να κυριαρχούν επί των πρεβιοτικών, οι ειδικοί για την υγεία του εντέρου υποστηρίζουν ότι αυτό μπορεί να μην είναι η σωστή ιεραρχία. Τα πρεβιοτικά τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια που ήδη ζουν στο έντερό σας, βοηθώντας στην οικοδόμηση ενός πιο ανθεκτικού μικροβιώματος. Και δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα για να χορτάσετε. Η εστίαση σε τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά, όπως βρώμη, σκόρδο, κρεμμύδια, πράσα, σπαράγγια και δημητριακά πίτουρου, είναι ένας εύκολος τρόπος για να τροφοδοτήσετε το έντερό σας με τα πρεβιοτικά που χρειάζεται για να παραμείνει σε άριστη κατάσταση. Ενώ το κάνετε αυτό, μην ξεχάσετε να προσθέσετε λίγο γιαούρτι ή κεφίρ πλούσιο σε προβιοτικά. Παρόλο που τα πρεβιοτικά μπορεί να έχουν ένα μικρό πλεονέκτημα έναντι των προβιοτικών, ο συνδυασμός των δύο διπλασιάζει τις πιθανότητές σας για επιτυχία στην υγεία του εντέρου.