Θέλετε να Μειώσετε την Πίεσή σας; Οι Διαιτολόγοι Προτείνουν Αυτά τα 4 Θρεπτικά Συστατικά
Για υγιή αρτηριακή πίεση, δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και φυτικές ίνες.
Αυτό σημαίνει να γεμίζετε το πιάτο σας με άφθονα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή μηδενικά λιπαρά.
Βεβαιωθείτε ότι ασκείστε αρκετά, κοιμάστε καλά, μειώστε τα επίπεδα άγχους και περιορίστε το αλκοόλ.
Η αρτηριακή σας πίεση είναι ένα από τα ζωτικά σημεία που ο γιατρός σας πιθανότατα μετρά κάθε φορά που μπαίνετε στο ιατρείο του και όχι άδικα: Με την πάροδο του χρόνου, η υψηλή αρτηριακή πίεση (που ονομάζεται επίσης υπέρταση) μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την καρδιά, τον εγκέφαλο, τα νεφρά και άλλα όργανα.
Τα καλά νέα είναι ότι ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν να φέρετε την αρτηριακή σας πίεση σε ένα υγιές εύρος (ιδανικά κάτω από 120/80 mm Hg), συμπεριλαμβανομένης της τροποποίησης της διατροφής σας για να δώσετε προτεραιότητα σε θρεπτικά συστατικά που είναι ωφέλιμα για την καρδιά. “Η τροφή μπορεί να επηρεάσει τον όγκο του αίματος, την ευελιξία των αρτηριών και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ρυθμίζει το νάτριο και την ισορροπία υγρών, τα οποία επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση”, λέει η Kim Blum, RDN, LD.
Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι τα κορυφαία θρεπτικά συστατικά για καλύτερη αρτηριακή πίεση.
1. Κάλιο
Για υγιή αρτηριακή πίεση, δεκαετίες ερευνών υποστηρίζουν την εφαρμογή του διατροφικού πλάνου DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), που περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε κάλιο. Οι μπανάνες, τα αβοκάντο, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, τα φασόλια και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι όλα πλούσια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Το κάλιο παίζει βασικό ρόλο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, επειδή βοηθά το σώμα σας να αποβάλει την περίσσεια νατρίου, λέει η Brittany Brown, RD. Η υπερβολική ποσότητα νατρίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση σε ορισμένα άτομα, αλλά το κάλιο βοηθά στην αποβολή του από το σώμα σας μέσω των ούρων. Το κάλιο μειώνει επίσης την αρτηριακή πίεση χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία σας, επιτρέποντας στο αίμα να ρέει πιο εύκολα.
“Όταν τα επίπεδα καλίου πέφτουν πολύ χαμηλά, οι αρτηρίες σας μπορεί να σκληρύνουν και να χάσουν την ευελιξία τους, οδηγώντας σε υψηλότερη αρτηριακή πίεση με την πάροδο του χρόνου”, λέει η Leisan Echols, M.S., RDN, CSCS.
Μαζί με τον περιορισμό του νατρίου, η American Heart Association συνιστά τη λήψη μεταξύ 3.500 και 5.000 χιλιοστογράμμων καλίου την ημέρα (από τρόφιμα) εάν προσπαθείτε να αποτρέψετε ή να θεραπεύσετε την υπέρταση. Για να το θέσουμε σε προοπτική, μια μέτρια μπανάνα παρέχει περίπου 450 mg καλίου, ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη γλυκοπατάτα περιέχει περίπου 570 mg.
2. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό στη δίαιτα DASH. Όπως το κάλιο, μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία τροφών που είναι ωφέλιμες για την καρδιά, όπως τα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι και το πλιγούρι βρώμης. Επίσης, προστίθεται σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως ορισμένα δημητριακά πρωινού.
“Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των μυών, στους οποίους περιλαμβάνονται τα τοιχώματα των αρτηριών σας”, εξηγεί η Maura Fowler, M.P.H, RDN. “Εάν δεν τρώτε αρκετά τρόφιμα με μαγνήσιο, μπορεί να οδηγήσει σε συστολή των αρτηριών”, η οποία αυξάνει την αρτηριακή πίεση.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου για τους ενήλικες είναι 310 έως 420 mg, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Μια ουγγιά ψημένοι σπόροι κολοκύθας (περίπου 28 γραμμάρια) έχει 156 mg, που σας οδηγεί περισσότερο από το ένα τρίτο προς τον υψηλότερο στόχο.
Έρευνες σημειώνουν επίσης ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, αλλά θα πρέπει πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εσάς.
3. Ασβέστιο
Ένας τρίτος σημαντικός παράγοντας της διατροφής DASH είναι το μέταλλο ασβέστιο, το οποίο είναι εμφανές στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, καθώς και στα υποκατάστατα γάλακτος εμπλουτισμένα με ασβέστιο, τους χυμούς φρούτων, το τόφου και τα δημητριακά.
“Το ασβέστιο βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να συστέλλονται και να χαλαρώνουν όπως χρειάζεται”, λέει η Blum, η οποία μειώνει την αρτηριακή πίεση και διευκολύνει την καρδιά να αντλεί αίμα σε όλο το σώμα σας. Το διατροφικό πλάνο DASH συνιστά στους περισσότερους ενήλικες να λαμβάνουν δύο έως τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά κάθε μέρα. Μια μερίδα είναι 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι ή 1,5 ουγγιές τυρί.
4. Φυτικές Ίνες
Σε αντίθεση με το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο, οι φυτικές ίνες δεν είναι μέταλλο. Αντίθετα, είναι ένας τύπος υδατανθράκων που βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους και δημητριακά ολικής άλεσης – όλα αυτά διακρίνονται σαφώς στο διατροφικό σχέδιο DASH.
Οι φυτικές ίνες λειτουργούν παρασκηνιακά για να επηρεάσουν την αρτηριακή σας πίεση με περισσότερους από έναν τρόπους. “Τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερό σας, τα οποία παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας όπως το βουτυρικό οξύ, που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και στη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων σας”, λέει η Echols. “Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν επίσης τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και συμβάλλουν στη διαχείριση του βάρους, τα οποία διευκολύνουν το καρδιαγγειακό σας σύστημα.”
Οι φακές, τα λάχανα, η βρώμη, τα σμέουρα και οι σπόροι chia είναι μερικές από τις αγαπημένες επιλογές της Echols με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. “Είναι αρκετά ευέλικτα για να ενσωματωθούν σε σούπες, σαλάτες και ζεστά μπολ πρωινού χωρίς να το πολυσκεφτείτε”, σημειώνει.
Το διατροφικό πλάνο DASH συνιστά στους περισσότερους ενήλικες να λαμβάνουν τρεις έως πέντε μερίδες λαχανικών και φρούτων πλούσιων σε φυτικές ίνες, καθώς και τέσσερις έως οκτώ μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης κάθε μέρα και τρεις έως πέντε μερίδες ξηρών καρπών, σπόρων και οσπρίων την εβδομάδα.
Άλλες Στρατηγικές για την Υποστήριξη της Αρτηριακής Πίεσης
Εκτός από τη διατροφή, άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής που μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης περιλαμβάνουν:
* Τακτική άσκηση (τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα)
* Διακοπή του καπνίσματος
* Περιορισμός του αλκοόλ
* Απώλεια βάρους εάν έχετε υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία
* Διαχείριση του στρες
* Επαρκής ποιοτικός ύπνος (τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ)
Για υγιή αρτηριακή πίεση, δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και φυτικές ίνες κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων πολλών φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης και γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά ή μηδενικά λιπαρά. Για να συμπληρώσετε αυτό το διατροφικό πρόγραμμα που είναι ωφέλιμο για την καρδιά, φροντίστε να ασκείστε και να κοιμάστε αρκετά, να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας και να περιορίσετε το καπνό και το αλκοόλ.