Τι συμβαίνει με το σάκχαρο στο αίμα σας όταν τρώτε μακαρόνια
Λάτρεις των μακαρονιών, αναρωτηθήκατε ποτέ αν πρέπει να κόψετε το αγαπημένο σας υδατάνθρακα για να προστατέψετε την μεταβολική σας υγεία; Καλά νέα – μπορείτε συνήθως να συνεχίσετε να απολαμβάνετε αυτόν τον νόστιμο υδατάνθρακα, ενώ παράλληλα διαχειρίζεστε το σάκχαρό σας. Τα μακαρόνια αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας καθώς το σώμα σας διασπά τους υδατάνθρακες σε σάκχαρα, αλλά αυτό δεν είναι εγγενώς κακό. Στην πραγματικότητα, έτσι παίρνει ενέργεια το σώμα σας. Γίνεται πρόβλημα μόνο αν το σάκχαρό σας είναι πολύ υψηλό, πολύ συχνά. Συνεντεύξαμε διαιτολόγους για τον διαβήτη και εμβαθύναμε στην τελευταία έρευνα για να μοιραστούμε περισσότερα σχετικά με το πώς τα μακαρόνια επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα και συμβουλές για να τα εντάξετε στη διατροφή σας χωρίς να παραμελήσετε τους στόχους υγείας σας.
«Τα μακαρόνια είναι υδατάνθρακες, οπότε διασπώνται σε γλυκόζη κατά την πέψη και μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά όταν καταναλώνονται μόνα τους ή σε μεγάλες μερίδες», λέει η Gina Hassick, M.A., RD, LDN, CDCES, NCC. Το σώμα σας παίρνει ενέργεια από αυτή τη ζάχαρη, οπότε δεν είναι κάτι που πρέπει να φοβάστε. Αν δεν έχετε διαβήτη, το σώμα σας συνήθως παράγει και ανταποκρίνεται καλά στην ινσουλίνη, οπότε τα επίπεδα σακχάρου σας δεν θα ανέβουν πολύ ψηλά ούτε θα παραμείνουν πολύ ψηλά μετά την κατανάλωση μακαρονιών. Εάν έχετε διαβήτη ή άλλα προβλήματα με το σάκχαρο, ίσως χρειαστεί να είστε πιο προσεκτικοί με την κατανάλωση μακαρονιών για να αποφύγετε μια απότομη αύξηση. Το πόσα μακαρόνια τρώτε και με τι τα συνδυάζετε θα επηρεάσει την αντίδραση του σακχάρου σας (περισσότερα γι’ αυτό αργότερα).
Δεν Αυξάνουν το Σάκχαρο Τόσο Όσο Άλλοι Υδατάνθρακες
Δεν επηρεάζουν όλοι οι υδατάνθρακες το σάκχαρο στο αίμα με τον ίδιο τρόπο, και τα μακαρόνια είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για την αποφυγή μιας απότομης αύξησης. «Τα μακαρόνια τείνουν να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα πιο σταδιακά από τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί ή τα γλυκά, χάρη στον φυσικά χαμηλότερο γλυκαιμικό τους δείκτη», λέει η Hassick. «Η πρωτεϊνική δομή των μακαρονιών επιβραδύνει την πέψη, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή απότομων αυξήσεων του σακχάρου σε σύγκριση με άλλους επεξεργασμένους κόκκους», λέει η Hassick. Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και τα μακαρόνια από λευκό αλεύρι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Είναι πολύ φιλικότερα προς το σάκχαρο από άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί ή οι πατάτες.
Τα Μακαρόνια Ολικής Άλεσης και Τα Μακαρόνια με Πρωτεΐνη Έχουν Ακόμα Χαμηλότερη Επίδραση
Επιλογές μακαρονιών όπως τα μακαρόνια από ρεβίθια, τα μακαρόνια από φακές και τα μακαρόνια ολικής άλεσης είναι ακόμη πιο φιλικά προς το σάκχαρο. «Τα μακαρόνια ολικής άλεσης ή τα μακαρόνια με βάση τα όσπρια μπορούν να είναι χρήσιμες επιλογές για ορισμένους ανθρώπους επειδή παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη», λέει η Hassick. Με τη σειρά τους, αυξάνουν το σάκχαρο πιο αργά και σταθερά από τα κανονικά μακαρόνια. Διευκολύνουν την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και πρωτεΐνης – δύο βασικά θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου.
Είναι Ασφαλές να Τρώτε Μακαρόνια Κάθε Μέρα;
Τα μακαρόνια μπορούν σίγουρα να αποτελέσουν μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας (εξ ου και το «rotini»- αστείο με την ιταλική ονομασία)! Περίπου το 45% έως 65% των θερμίδων μας θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, οπότε τα μακαρόνια μπορούν να έχουν μια θέση στην πλάκα σας κάθε μέρα.
Αν προσπαθείτε να εξισορροπήσετε το σάκχαρό σας, να είστε συνειδητοί για το πώς τρώτε μακαρόνια για να μετριάσετε τις απότομες αυξήσεις. «Ο τρόπος που τρώγονται τα μακαρόνια έχει μεγαλύτερη σημασία από το πόσο συχνά τρώγονται, καθώς το μέγεθος της μερίδας και η ισορροπία του γεύματος παίζουν μεγαλύτερο ρόλο στην αντίδραση του σακχάρου από την ίδια τη συχνότητα», λέει η Hassick.
«Άτομα με προβλήματα σακχάρου μπορούν να τρώνε μακαρόνια καθημερινά χωρίς μεγάλες διακυμάνσεις στο σάκχαρο, όταν αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά λίπη», λέει η Sheri Gaw, RDN, CDCES. Αυτό θα μπορούσε να είναι η παρασκευή των μακαρονιών σας με σπανάκι, σάλτσα ντομάτας και κιμά γαλοπούλας, ή η κατανάλωσή τους με μια χορταστική σαλάτα και 3 ουγγιές κοτόπουλο.
Στρατηγικές για να Τρώτε Μακαρόνια για Καλύτερο Σάκχαρο
Συνδυάστε τα με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη. «Μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη, τα οποία βοηθούν στην επιβράδυνση της απελευθέρωσης σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματος για σταθερό σάκχαρο αντί για απότομες αυξήσεις», λέει η Gaw. Ιδανικά, τα περισσότερα γεύματα – συμπεριλαμβανομένων εκείνων με μακαρόνια – θα πρέπει να έχουν αυτόν τον συνδυασμό θρεπτικών συστατικών. Έτσι, προσθέστε λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη (όπως γαλοπούλα, ψάρι ή κοτόπουλο) και ένα υγιεινό λίπος (όπως ελαιόλαδο ή μια σαλάτα με σάλτσα με βάση το λάδι) στα μακαρόνια σας για ισορροπημένο σάκχαρο.
Κρυώστε και ξαναζεστάνετέ τα. Εδώ είναι ένα απλό κόλπο για να μειώσετε την επίδραση των μακαρονιών στο σάκχαρο – προετοιμάστε μια μεγάλη ποσότητα μακαρονιών εκ των προτέρων, βάλτε τα στο ψυγείο και μετά ζεστάνετέ τα αργότερα. «Τα ξαναζεσταμένα μακαρόνια είναι μια καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου, το οποίο έχει χαμηλότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει η Gaw. Η διαδικασία ψύξης σχηματίζει περισσότερο από αυτό το ανθεκτικό άμυλο – μια φυτική ίνα που αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο.
Μαγειρέψτε τα al dente. «Τα παραβρασμένα, πιο μαλακά μακαρόνια χωνεύονται πιο γρήγορα και μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλότερες αντιδράσεις του σακχάρου από τα μακαρόνια που μαγειρεύονται al dente», λέει η Hassick. Όταν οι ερευνητές δοκίμασαν αυτό με σπαγγέτι, το μαγείρεμα al dente μείωσε την πέψη των αμύλων, οδηγώντας σε χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Το να μαγειρεύετε τα μακαρόνια σας μερικά λεπτά λιγότερο μπορεί να μειώσει την επίδρασή τους στο σάκχαρό σας, και πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν τη γεύση των ζυμαρικών με λίγο «δάγκωμα».
Να είστε προσεκτικοί με την ποσότητα. Φυσικά, η ποσότητα μακαρονιών που τρώτε επηρεάζει επίσης πόσο θα αυξήσει το σάκχαρό σας. «Συνιστώ να περιορίζετε τις μερίδες μακαρονιών σε περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ή 2 ουγγιές ξηρά μακαρόνια», λέει η Gaw. «Συνδυάστε τα μακαρόνια με μια γενναιόδωρη μερίδα λαχανικών και 3–4 ουγγιές πρωτεΐνης για καλύτερη ισορροπία σακχάρου», προσθέτει.