Τι Συμβαίνει στα Επίπεδα Κορτιζόλης Όταν Περπατάτε Κάθε Μέρα
Το περπάτημα είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να διαχειριστείτε τα υγιή επίπεδα κορτιζόλης.
Το να περπατάτε σε πράσινες περιοχές—όπως δάση, πάρκα με δέντρα ή κοντά σε νερό—μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους.
Διαχειριστείτε την κορτιζόλη με άλλες συνήθειες, όπως είναι η επαρκής ύπνος, οι κοινωνικές επαφές και οι δραστηριότητες που απολαμβάνετε.
Η κορτιζόλη, συχνά αποκαλούμενη «ορμόνη του άγχους», παίζει κεντρικό ρόλο στην αντίδραση του οργανισμού στο άγχος—ωστόσο δεν είναι όλα αρνητικά. Αυτή η ορμόνη εμπλέκεται σε πολλά συστήματα στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού, της αρτηριακής πίεσης, της ανοσοποιητικής λειτουργίας και της διάθεσης, εξηγεί η Jennifer Pallian, B.Sc., RD.
Τα σώματά μας χρειάζονται κορτιζόλη για να λειτουργούν σωστά και τα επίπεδά της κυμαίνονται φυσικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο στόχος δεν είναι να την εξαλείψουμε, αλλά να διασφαλίσουμε ότι τα επίπεδα είναι ισορροπημένα. Η κορτιζόλη γίνεται πρόβλημα μόνο όταν είναι χρονικά υψηλή, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. «Η χρονικά υψηλή κορτιζόλη μπορεί να διαταράξει σχεδόν κάθε σύστημα στο σώμα—συμβάλλοντας στην κόπωση, τον κακό ύπνο, την επίμονη αύξηση βάρους (ειδικά γύρω από την κοιλιά) και την καταστολή της ανοσίας», λέει η Tara Phaff, D.P.T.
Τα καλά νέα; Οι συνήθειες του τρόπου ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της κορτιζόλης, ειδικά μακροχρόνια. Η άσκηση είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές, και το περπάτημα είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αρχίσετε. «Η προσθήκη μιας καθημερινής βόλτας είναι ένας από τους πιο απλούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να υποστηρίξετε τη ρύθμιση της κορτιζόλης», λέει η Phaff. Προσθέτοντας λίγα επιπλέον βήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να διατηρήσετε την κορτιζόλη σας υπό έλεγχο. Μιλήσαμε με ειδικούς για να αναλύσουμε την επιστήμη πίσω από το περπάτημα και τη διαχείριση της κορτιζόλης.
Γιατί το Περπάτημα Υποστηρίζει την Κορτιζόλη
Η κορτιζόλη φυσικά αυξάνεται και μειώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και επηρεάζεται από τη δραστηριότητα, τον χρόνο και άλλους παράγοντες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η κορτιζόλη αυξάνεται προσωρινά—παρέχοντας μια χρήσιμη ώθηση, επιτρέποντάς σας να αποδώσετε στο καλύτερο δυνατό επίπεδο. Αυτή η αύξηση συμβαίνει επειδή το σώμα αντιλαμβάνεται την άσκηση ως πηγή άγχους, με τις πιο έντονες προπονήσεις να προκαλούν μια πιο έντονη αύξηση.
Μετά την άσκηση, τα επίπεδα κορτιζόλης σταδιακά μειώνονται. Με την πάροδο του χρόνου, η τακτική άσκηση εκπαιδεύει το σώμα να διαχειρίζεται το άγχος πιο αποτελεσματικά, συμπεριλαμβανομένου του ψυχολογικού άγχους. Με αυτόν τον τρόπο, η άσκηση όχι μόνο υποστηρίζει την απόδοση, αλλά βοηθά επίσης στην αποτροπή της κορτιζόλης από το να παραμείνει χρονικά υψηλή.
Για εκείνους που αναζητούν μια διαχειρίσιμη, συνεπή μορφή άσκησης, το περπάτημα είναι ένας ήπιος και πιο βιώσιμος τρόπος για να διαχειριστείτε την κορτιζόλη. «Έχει αποδειχθεί ότι το περπάτημα μειώνει την κορτιζόλη, ιδίως όταν ασκείται με συνέπεια και σε φυσικά περιβάλλοντα», λέει η Pallian. «Σε ηλικιωμένες γυναίκες, ένα πρόγραμμα περπατήματος 12-13 εβδομάδων που περιλάμβανε τρεις 50λεπτες συνεδρίες την εβδομάδα μείωσε σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης το πρωί, ένα κρίσιμο εύρημα, καθώς η αυξημένη κορτιζόλη το πρωί σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοαγγειακής νόσου».
Παράξενο είναι ότι το περιβάλλον στο οποίο γίνεται η άσκηση επηρεάζει επίσης την αντίδραση στο άγχος. Η άσκηση σε πιο «πράσινα» περιβάλλοντα—όπως δάση ή δίπλα σε νερό—έχει μεγαλύτερη επίδραση στο άγχος από την άσκηση σε αστικά περιβάλλοντα.
«Για παράδειγμα, μόλις 15 λεπτά περπατήματος σε δάσος παρήγαγαν μεγαλύτερες μειώσεις στην κορτιζόλη του σάλιου από το αστικό περπάτημα, στο οποίο τα επίπεδα παρουσίασαν ελάχιστη αλλαγή», λέει η Pallian. Άλλες μελέτες έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα, προσθέτει: «Δύο 40λεπτες βόλτες στο δάσος εβδομαδιαίως για έναν μήνα μείωσαν τις συγκεντρώσεις κορτιζόλης στα μαλλιά, οι οποίες υποδεικνύουν χρόνια επίπεδα άγχους, ενώ ταυτόχρονα βελτίωναν τη συναισθηματική ευημερία. Παρομοίως, τα 30 λεπτά μέτριας έως έντονης βόλτας έχουν βρεθεί ότι μειώνουν σημαντικά την αντίδραση της κορτιζόλης του σάλιου σε ψυχοκοινωνικούς παράγοντες άγχους».
Αν είναι δυνατόν, επιλέξτε πράσινους χώρους—όπως δάση, πάρκα με δέντρα ή διαδρόμους δίπλα σε ποτάμια ή λίμνες. Αλλά ακόμα κι αν δεν υπάρχουν πράσινοι χώροι, θα επωφεληθείτε από το τακτικό περπάτημα όπου κι αν βρίσκεστε.
Άλλοι Τρόποι Μείωσης της Κορτιζόλης
Βελτιώστε την Ποιότητα του Ύπνου
«Η κορτιζόλη ακολουθεί έναν φυσικό ρυθμό, φτάνοντας στο ζενίθ της το πρωί και μειώνοντας τη νύχτα. Ο κακός ή ανώμαλος ύπνος διαταράσσει αυτόν τον κύκλο, κρατώντας την κορτιζόλη υψηλότερη από ό,τι θα έπρεπε», λέει η Phaff. «Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά στην ενίσχυση αυτού του ρυθμού».
Η βελτίωση του περιβάλλοντος ύπνου είναι επίσης καθοριστική για να απολαμβάνετε ποιοτική ανάπαυση. Παράγοντες όπως η θερμοκρασία του δωματίου, το φωτισμό (συμπεριλαμβανομένου του μπλε φωτός από τις οθόνες) και ο ήχος μπορούν να επηρεάσουν πόσο καλά και πόσο χρόνο κοιμάστε. Ελέγξτε το περιβάλλον ύπνου σας και κάντε προσαρμογές όπου χρειάζεται για να υποστηρίξετε έναν καλύτερο, ανανεωτικό ύπνο.
Εξασκηθείτε στη Μυαλότητα
«Δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα, το τσάι τσι και ακόμη και η αργή, βαθιά αναπνοή ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (την κατάσταση ‘ανάπαυσης και πεπτικού’», λέει η Phaff. Αυτές οι πρακτικές μπορούν να βοηθήσουν στην επιστροφή της κορτιζόλης σε υγιή επίπεδα ενώ παρέχουν επίσης αποτελεσματικά εργαλεία για την ασφαλή διαχείριση του άγχους.
Περάστε Χρόνο Κάνοντας Δραστηριότητες που Απολαμβάνετε
Η ανακάλυψη δραστηριοτήτων που ανακουφίζουν το άγχος και που πράγματι σας αρέσουν έχει συνδεθεί με μετρήσιμες μειώσεις στην κορτιζόλη του σάλιου, λέει η Pallian. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την ακρόαση μουσικής ή podcast, την πρακτική τέχνης, το περπάτημα με τον σκύλο σας ή την ενασχόληση με αθλήματα φίλων. Το κλειδί είναι να επιλέξετε κάτι που σας επιτρέπει να «πατήσετε παύση» στις καθημερινές ανησυχίες, να παραμείνετε παρόντες και απλά να απολαύσετε τη στιγμή.
Αναζητήστε Υποστήριξη και Σύνδεση
«Εξίσου σημαντικές είναι οι θετικές κοινωνικές σχέσεις—ο χρόνος που περνάτε με υποστηρικτικούς φίλους, οικογένεια ή ακόμα και κατοικίδια έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κορτιζόλη και αντισταθμίζει τις επιδράσεις του άγχους», λέει η Phaff. Η ζωή μπορεί συχνά να φαίνεται πολύ απασχολημένη για να δώσετε προτεραιότητα σε αυτές τις σχέσεις, αλλά έχουν σημαντική επίδραση στη συνολική σας ευημερία. Προγραμματίστε μια γρήγορη συνάντηση με έναν φίλο, ζητήστε από ένα αγαπημένο σας πρόσωπο να συμμετάσχει σε μια βόλτα ή περάστε λίγα επιπλέον λεπτά σε δείπνο με την οικογένεια.
Η Γνώμη μας
Η διαχείριση της κορτιζόλης αρχίζει από τις καθημερινές συνήθειες σας. Το τακτικό περπάτημα—ιδιαίτερα σε φυσικά περιβάλλοντα—μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κορτιζόλης, γι’ αυτό βεβαιωθείτε ότι θα το κάνετε καθημερινό σας ρουτίνα. Αλλά η διαχείριση της κορτιζόλης δεν αφορά μόνο την άσκηση. Άλλες συνήθειες τρόπου ζωής όπως η πρακτική της μυαλότητας μέσω του διαλογισμού, η κοινωνικοποίηση με άλλους και η συμμετοχή σε δραστηριότητες που απολαμβάνετε μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υποστήριξη υγιών επιπέδων κορτιζόλης και μακροπρόθεσμης ευημερίας. Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση είναι το κλειδί, και τα πρώτα βήματα που θα κάνετε μπορεί να κάνουν τη διαφορά.