Το κολύμπι σε κρύα νερά ωφελεί τον εγκέφαλο και το σώμα
Σήμερα, όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν τα σωματικά οφέλη της βουτιάς σε παγωμένο νερό. Ωστόσο, οι ερευνητές αρχίζουν να ανακαλύπτουν ότι το κολύμπι σε κρύα νερά μπορεί επίσης να αναμορφώνει τον εγκέφαλό μας προς το καλύτερο με τρόπους που διαρκούν.
Είναι 8 το πρωί και στέκομαι στην άκρη της τοπικής μου λίμνης στο Beckenham Place Park στο Λονδίνο, με τον ήλιο να αρχίζει να ξεπροβάλλει πάνω από τα δέντρα. Ένα στρώμα ομίχλης ανεβαίνει από το κρύο νερό και όλα είναι ήρεμα – ούτε καν οι πάπιες δεν τολμούν μια βουτιά σήμερα. Εγώ και η φίλη μου, ωστόσο, στεκόμαστε με τα μαγιό μας, παρόλο που η θερμοκρασία του νερού είναι μονοψήφια. Το πρώτο βήμα στο νερό πάντα με αφήνει άφωνη, αλλά καθώς το σώμα μου εγκλιματίζεται και κολυμπάμε σε έναν μεγάλο κύκλο, νιώθω σαν καινούργιος άνθρωπος.
Τα τελευταία χρόνια, έχω μετατρέψει αρκετούς φίλους σε λάτρεις των κρύων νερών. Η προσέγγισή μου είναι απλή: τίποτα δεν βελτιώνει την ψυχική σου υγεία όσο αυτό. Μέχρι πρόσφατα, η επιχειρηματολογία μου ήταν κυρίως ανέκδοτη. Αλλά καθώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι ενθουσιάζονται με τα παγωμένα μπάνια, τα κρύα ντους και τις χειμερινές βουτιές, οι ερευνητές αρχίζουν να ανακαλύπτουν ακριβώς τι κάνουν αυτές οι παγωμένες βουτιές στη χημεία του εγκεφάλου μας. Και όπως αποδεικνύεται, οι εβδομαδιαίες βουτιές μου μπορεί να αναμορφώνουν τον εγκέφαλό μου με τρόπους που διαρκούν.
Δεν είμαι μόνη μου που λατρεύω το κολύμπι σε κρύα νερά – περίπου 6,8 εκατομμύρια άνθρωποι στην Αγγλία κολυμπούν τακτικά σε εξωτερικούς χώρους, είτε σε ανοιχτά νερά είτε σε εξωτερικές πισίνες, οι οποίες τείνουν να είναι αρκετά κρύες για το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου. Δεν είναι καθόλου περίεργο, δεδομένου ότι υπάρχουν πλέον ισχυρές ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι η τακτική εμβάπτιση σε κρύα νερά μειώνει την κούραση, μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και βελτιώνει την ευεξία – παρόλο που έχει επίσης ορισμένους πιθανούς κινδύνους για την υγεία, όπως η υποθερμία, ασθένειες από ακάθαρτα νερά και σε σπάνιες περιπτώσεις, καρδιακά προβλήματα.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, 36 άτομα που ολοκλήρωσαν ένα τετράμηνο πρόγραμμα κολύμβησης σε ανοιχτή θάλασσα για τέσσερις ημέρες την εβδομάδα κατά τη διάρκεια του χειμώνα έδειξαν σημαντικά χαμηλότερη ένταση και κόπωση σε σύγκριση με μια ομάδα μη κολυμβητών που συνέχισαν να συμμετέχουν στην κανονική ζωή της πόλης με περιστασιακή άσκηση σε εξωτερικούς χώρους. Η ομάδα κολύμβησης είδε επίσης αυξημένη ζωντάνια, καλύτερη μνήμη και βελτιωμένη διάθεση.
Ακόμη και μια απλή βουτιά φαίνεται να έχει οφέλη: άτομα που στάθηκαν μέχρι το στήθος σε θαλασσινό νερό σε περίπου 13,6˚C (56,5˚F) για 20 λεπτά ανέφεραν μειωμένη αρνητική διάθεση και αυξημένη ζωντάνια και αυτοεκτίμηση σε σύγκριση με μια ομάδα που παρέμεινε στην ακτή.
Η έκθεση στο κρύο επηρεάζει πολλαπλά φυσιολογικά μονοπάτια, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς και του ανοσοποιητικού συστήματος, και είναι γνωστό ότι οι τακτικοί χειμερινοί κολυμβητές έχουν βελτιωμένη ανοσολογική υγεία, παρουσιάζοντας λιγότερα κρυολογήματα και μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αλλά είναι οι νευρολογικές επιδράσεις που βρίσκω πιο ενδιαφέρουσες.
Για παράδειγμα, η επίδραση στη διάθεσή σας μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η έκθεση του ημίγυμνου σώματός σας σε παγωμένο νερό προκαλεί μια οξεία αντίδραση στρες. Εάν έχετε βουτήξει ποτέ στον παγωμένο ωκεανό ή έχετε κάνει μια κρύα βουτιά σε ένα σπα, θα γνωρίζετε την αίσθηση: ο εγκέφαλός σας ενορχηστρώνει μια ξαφνική αύξηση της αδρεναλίνης, της ντοπαμίνης και της κορτιζόλης – ένα κοκτέιλ χημικών ουσιών που σας δίνει ένα παρόμοιο υψηλό με αυτό που παίρνετε μετά την άσκηση.
Εξελικτικά, αυτή είναι μια έξυπνη στρατηγική επιβίωσης. Η έκθεση σε ακραίο κρύο είναι απειλητική για τη ζωή, επομένως αυτή η «αντίδραση στο κρύο σοκ» παρέχει μια έκρηξη ενέργειας, αυξάνει την εγρήγορσή σας, μειώνει τον πόνο και κινητοποιεί την απόκριση στο στρες για να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από τον κίνδυνο.
Είναι επίσης ο λόγος που οι άνθρωποι μπορούν να μπουν σε μπελάδες κολυμπώντας σε κρύα νερά. Χωρίς να λάβετε τις κατάλληλες προφυλάξεις, μπορεί να σας κάνει να εισπνεύσετε απότομα, να επηρεάσει την κίνηση και να προκαλέσει καρδιακές προσβολές σε σπάνιες περιπτώσεις. Ωστόσο, η σκόπιμη ενεργοποίηση αυτής της αντίδρασης στο σύγχρονο σκηνικό μιας ήσυχης λίμνης, υπό την επίβλεψη ναυαγοσωστών, και έχοντας λάβει την κατάλληλη εκπαίδευση, μου δίνει πρόσβαση στα οφέλη της χωρίς τον κίνδυνο. Ελλείμματα σε αυτές τις ίδιες χημικές ουσίες παίζουν καθοριστικό ρόλο σε διαταραχές όπως η κατάθλιψη και το άγχος, επομένως η τεχνητή ενίσχυσή τους μπορεί να εξηγήσει γιατί η διάθεση βελτιώνεται προσωρινά μετά από μια βουτιά.
Η «αντίδραση στο κρύο σοκ» μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση και να βελτιώσει τη διάθεση (Visual China Group μέσω Getty Images)
Μπορεί να υπάρχουν και μακροπρόθεσμες επιδράσεις. Με την πάροδο του χρόνου, καθώς το σώμα εγκλιματίζεται στο να μπαίνει σε κρύο νερό, η αντίδρασή του στο στρες αλλάζει. Σε μια μελέτη, άτομα που κολύμπησαν τρεις φορές την εβδομάδα σε κρύο νερό για 12 εβδομάδες απελευθέρωσαν λιγότερη κορτιζόλη μέχρι το τέλος του πειράματος από ό,τι στην αρχή, υποδηλώνοντας ότι το σώμα έμαθε πώς να διαχειρίζεται το στρες πιο αποτελεσματικά. Η μείωση αυτής της απόκρισης μπορεί να έχει μακροπρόθεσμα οφέλη, δεδομένου ότι τα χρόνια υψηλά επίπεδα ορμονών του στρες προκαλούν φλεγμονή που συνδέεται με μια σειρά ασθενειών και επιταχυνόμενη γήρανση. Μια πρόσφατη ανασκόπηση των τελευταίων στοιχείων σχετικά με το κολύμπι σε κρύα νερά υποδηλώνει ότι αυτή η προσαρμογή μπορεί να προσφέρει ακόμη ευρύτερα οφέλη για την ψυχική υγεία, βοηθώντας άτομα με διαχείριση του άγχους, για παράδειγμα.
Η αντίδρασή μας στο κρύο σοκ απελευθερώνει επίσης πρωτεΐνες, όπως το RNA-binding motif 3, το οποίο υποστηρίζει την επιδιόρθωση των συνάψεων – τις συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων. Σε ποντίκια που είχαν προδιάθεση να αναπτύξουν μια μορφή της νόσου Αλτσχάιμερ, τα αυξημένα επίπεδα αυτής της πρωτεΐνης τα προστάτευσαν από νευρολογική βλάβη, οδηγώντας ορισμένους ερευνητές να υποθέσουν ότι το τακτικό κολύμπι σε κρύα νερά μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες νευροπροστατευτικές επιδράσεις και στους ανθρώπους – αν και αυτό δεν έχει ακόμη μελετηθεί άμεσα.
Η έκθεση σε κρύα νερά έχει ισχυρές ψυχολογικές επιδράσεις, επίσης. Το να αντέχεις κάτι δύσκολο – και ας το παραδεχτούμε, ακόμη και οι πιο ενθουσιώδεις κολυμβητές σε κρύα νερά το βρίσκουν μερικές φορές σαν μια δοκιμασία αντοχής τις παγωμένες μέρες – μπορεί να οικοδομήσει μια αίσθηση κυριαρχίας και αυτο-αποτελεσματικότητας, αυτό που θα μπορούσατε να ονομάσετε θάρρος. Προσθέστε σε αυτό τις κοινωνικές πτυχές που αποτελούν κοινό μέρος της κολύμβησης σε εξωτερικούς χώρους και καταλήγετε να αντικατοπτρίζετε μερικούς από τους παράγοντες που οι θεραπείες όπως τα αντικαταθλιπτικά και η ψυχοθεραπεία ελπίζουν να επιτύχουν. Πράγματι, υπάρχουν αναδυόμενες ενδείξεις ότι όταν χρησιμοποιείται ως συμπληρωματική θεραπεία, το κολύμπι σε κρύα νερά μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης επιπλέον της χρήσης φαρμακολογικών φαρμάκων μόνο.
Είναι συναρπαστικό ότι οι ερευνητές αρχίζουν ακόμη και να εξετάζουν άμεσα τις επιδράσεις του κολυμβήματος σε κρύα νερά στον εγκέφαλο. Για παράδειγμα, η Ala Yankouskaya στο Πανεπιστήμιο Bournemouth στο Poole, Ηνωμένο Βασίλειο, και οι συνεργάτες της σάρωσαν τους εγκεφάλους 33 ατόμων που συνήθως δεν κολυμπούν σε κρύα νερά πριν και μετά από ένα λουτρό ολόκληρου του σώματος 5 λεπτών σε νερό 20˚C (68˚F). Ήταν η πρώτη φορά που οι ερευνητές κατέγραψαν πληροφορίες σε πραγματικό χρόνο σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο τα εγκεφαλικά δίκτυα αλληλεπιδρούν μετά την έκθεση σε κρύα νερά.
Ανακάλυψαν ευεργετικές αλλαγές στη συνδεσιμότητα μεταξύ αρκετών μεγάλων περιοχών του εγκεφάλου, ιδιαίτερα του μεσαίου προμετωπιαίου φλοιού και του βρεγματικού λοβού – περιοχές που σχετίζονται με τον συναισθηματικό έλεγχο, την προσοχή και τη λήψη αποφάσεων. Η δραστηριότητα σε αυτές τις περιοχές διαταράσσεται συχνά σε άτομα με κατάθλιψη και άγχος, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει γιατί το κολύμπι σε κρύα νερά μπορεί να λειτουργήσει ως θεραπευτικό εργαλείο.
Φυσικά, δεν είναι όλα διαύγεια και ευφορία. Υπήρξαν ορισμένες σπάνιες περιπτώσεις παροδικής απώλειας μνήμης που σχετίζονται με το κολύμπι σε κρύα νερά, συνήθως σε ηλικιωμένους ενήλικες, και δεν είναι σαφές τι μπορεί να το προκαλεί. Και φυσικά, η υποθερμία είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου εάν οι κολυμβητές μείνουν μέσα για πολύ καιρό. Ακόμα, ενθαρρύνομαι που η διαύγεια και η βελτιωμένη διάθεση που νιώθω μετά τις βουτιές μου αποκτούν κάποια επιστημονική υποστήριξη – και αν μπορέσω να συνεχίσω, μπορεί ακόμη και να με προστατεύσει από ορισμένες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.
Την περασμένη εβδομάδα άκουσα φήμες για μια σάουνα που χτίζεται στην όχθη της λίμνης και αναρωτήθηκα τι επιπλέον οφέλη μπορεί να φέρει η θερμοθεραπεία στα μπάνια μου. Έχω διαβάσει ότι η εναλλαγή ζεστού και κρύου μπορεί να προκαλέσει ορισμένες αλλαγές στους ρυθμούς των εγκεφαλικών κυμάτων που θα μπορούσαν να προκαλέσουν τα πιο ισχυρά εγκεφαλικά οφέλη από όλα. Αλλά αυτό είναι ένα θέμα που θα εξερευνήσω σε μια μελλοντική στήλη – με δοκιμές από πρώτο χέρι των καλύτερων σάουνων του Ηνωμένου Βασιλείου, φυσικά, όλα στο όνομα της επιστήμης.
Μέχρι τότε, αν βρεθείτε κοντά σε μια λίμνη ή θάλασσα αυτό το χειμώνα, να είστε γενναίοι και να βουτήξετε ένα δάχτυλο. Μπορεί να είναι κρύο, αλλά ο εγκέφαλός σας θα σας ευχαριστήσει.
Το κολύμπι σε νερό κάτω από 15˚C (59˚F) πρέπει πάντα να γίνεται με έναν συνεργάτη, έναν πλωτήρα, ένα φωτεινό καπέλο και μια πλήρη κατανόηση των πιθανών κινδύνων και του τρόπου μετριασμού τους. Για περισσότερα σχετικά με την ασφάλεια στο νερό για κολύμπι σε κρύα νερά, ο Βασιλικός Εθνικός Οργανισμός Σωτηρίας στη Θάλασσα έχει διαθέσιμους πόρους.