Τόσες Μερίδες Λαχανικών Κάθε Μέρα Μπορούν Να Μειώσουν Τον Κίνδυνο Καρκίνου, Σύμφωνα Με Την Επιστήμη

Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

Η φυτική ίνα, τα αντιοξειδωτικά και οι βιοδραστικές ενώσεις που περιέχουν τα λαχανικά μπορεί να συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων σας.

Αναμείξτε τα λαχανικά σας—η ποικιλία προσφέρει τα ευρύτερα οφέλη για την υγεία και την καταπολέμηση του καρκίνου.

Δεν υπάρχει ένας τρόπος για να προληφθεί ο καρκίνος, αλλά αυτό που τρώτε φαίνεται να παίζει ρόλο στον κίνδυνο. Δεκαετίες μελετών δείχνουν ότι περίπου το 30% των διαφορετικών τύπων καρκίνου θα μπορούσε να προληφθεί μέσω υγιεινών διατροφικών επιλογών. Και η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών φαίνεται να είναι στην κορυφή της λίστας.

«Εάν υπήρχε μια ομάδα τροφών που θα έπρεπε να αναφερθεί ως προστατευτική, θα ήταν τα λαχανικά», αναφέρει η Dr. Cynthia Thomson, καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, η οποία μελετά τη σύνδεση μεταξύ διατροφής και κινδύνου καρκίνου, σημειώνοντας το υψηλό επίπεδο βιοδραστικών ενώσεων που έχουν.

Αλλά, πόσες μερίδες λαχανικών πρέπει να στοχεύετε; Ορίστε τι λέει η επιστήμη καθώς και γιατί είναι σημαντικές και πώς να προσθέσετε περισσότερες στην ημέρα σας.

Η Επιστήμη: Πόσες Μερίδες Κάνουν Διαφορά;

Δεν υπάρχει ακριβής αριθμός μερίδων λαχανικών που να μπορεί να μειώσει σίγουρα τον κίνδυνο καρκίνου, αλλά η καλύτερη επιλογή είναι να στοχεύσετε τουλάχιστον τρεις μερίδες την ημέρα, λέει η Thomson.

Η έρευνα υποστηρίζει αυτόν τον αριθμό, λέει η Sarah Pflugradt, Ph.D., RDN, CSCS, αναφερόμενη σε μια μετα-ανάλυση του 2021 που περιλάμβανε περισσότερες από δύο δωδεκάδες σπουδές κοόρτης. Αυτή η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά (σπασμένες σε δύο μερίδες φρούτων και τρεις μερίδες λαχανικών) συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο και άλλες αιτίες.

Αυτά τα ευρήματα ευθυγραμμίζονται με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025 και τις συστάσεις του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου:

Για να δώσουμε μια προοπτική στις μερίδες:

1 φλιτζάνι ωμά, μαγειρεμένα, κατεψυγμένα ή λαχανικά κονσέρβας = 1 μερίδα

2 φλιτζάνια ωμών φυλλωδών χόρτων = 1 μερίδα

Γιατί τα Λαχανικά Βοηθούν Να Μειωθεί Ο Κίνδυνος Καρκίνου

Υπάρχουν τρεις κύριοι λόγοι για τους οποίους τα λαχανικά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.

1. Είναι πλούσια σε βιοδραστικές ενώσεις
   Τα λαχανικά περιέχουν εκατοντάδες βιοδραστικές ενώσεις, οι οποίες είναι φυσικές χημικές ουσίες με αντικαρκινικές ιδιότητες. Οι γλυκοσινολάτες είναι ένα παράδειγμα.

   «Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο, περιέχουν θρεπτικά συστατικά που ονομάζονται γλυκοσινολάτες, οι οποίες έχουν μελετηθεί για την προστασία τους από συγκεκριμένους καρκίνους, όπως του προστάτη, του μαστού, του ήπατος και του παχέος εντέρου», αναφέρει η Pflugradt.

   Αυτές οι ενώσεις μπορεί να προστατεύουν τα κύτταρά σας από βλάβες, να μειώνουν τη φλεγμονή, να βοηθούν στην αδρανοποίηση καρκινογόνων ενώσεων και ακόμη και να αναστέλλουν την ανάπτυξη όγκων.

   Αναφέρονται και άλλες βιοδραστικές ενώσεις που μπορούν να είναι ωφέλιμες για την πρόληψη του καρκίνου, όπως η βιταμίνη C και η βήτα-καροτίνη, που βρίσκονται σε πολλά πορτοκαλί και κόκκινα λαχανικά, όπως οι πιπεριές, τα καρότα και οι γλυκοπατάτες.

2. Στηρίζουν ένα υγιές βάρος
   Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και υψηλά σε φυτικές ίνες, γεγονός που σας βοηθά να νιώθετε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Δεδομένου ότι η παχυσαρκία και το υπερβάλλον βάρος συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου, τα λαχανικά μπορούν να είναι ένα χρήσιμο μέρος της διαχείρισης βάρους, λέει η Thomson.
3. Συχνά συνοδεύονται από άλλες υγιεινές επιλογές
   «Οι άνθρωποι που επιλέγουν διατροφές πλούσιες σε λαχανικά γενικά έχουν διατροφές με άλλες υγιεινές επιλογές», προσθέτει η Thomson. Αυτή δεν είναι άμεση ωφέλεια της κατανάλωσης λαχανικών, αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η κατανάλωση πολλών λαχανικών είναι μόνο ένα στοιχείο ενός υγιούς τρόπου ζωής που βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου.

Πώς Να Πάρετε Περισσότερες Μερίδες Καθημερινά

Η ποικιλία είναι το κλειδί. «Δεν έχουν όλα τα λαχανικά τα ίδια θρεπτικά συστατικά», λέει η Pflugradt. Στοχεύστε σε ένα χρωματιστό μίγμα.

Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές από τους ειδικούς μας:

• Ψωνίστε με το στόχο των λαχανικών σας στο μυαλό: «Κάθε φορά που πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ, ξεκινήστε τις αγορές σας από τα φρέσκα προϊόντα και αγοράστε αρκετά για 15 έως 20 μερίδες ανά εβδομάδα», λέει η Thomson. Επιλέξτε μια σειρά χρωμάτων και δοκιμάστε ένα νέο λαχανικό κάθε εβδομάδα.
• Ετοιμάστε λαχανικά για ευκολία: «Πλύνετε, κόψτε και αποθηκεύστε τα στο ψυγείο ώστε να είστε έτοιμοι να τα τσιμπήσετε ή να τα ρίξετε σε γεύματα», λέει η Manaker.
• Προσθέστε πράσινα σε ζεστά πιάτα: Προσθέστε χόρτα, όπως μωρό λάχανο ή σπανάκι, σε σούπες, ζυμαρικά ή μπολ με δημητριακά.
• Αναμείξτε λαχανικά σε smoothies: Το κατεψυγμένο κουνουπίδι προσθέτει κρεμώδη υφή και κρύβει μια επιπλέον μερίδα λαχανικών χωρίς να αλλάζει τη γεύση, λέει η Manaker. Τα φυλλώδη λαχανικά είναι άλλη μια επιλογή.
• Σοκαριστείτε τον καταψύκτη σας: Διατηρείστε κατεψυγμένα λαχανικά, όπως μπιζέλια, καλαμπόκι και φασολάκια, για τις στιγμές που έχετε περιορισμένο χρόνο.
• Χρησιμοποιήστε σαλάτες σε σακουλάκι: «Οι προ-πλυμένες σαλάτες είναι ένα σωτήριος παράγοντας για τις πολυάσχολες ημέρες», λέει η Manaker. «Προσθέστε λίγη πρωτεΐνη και μια απλή σάλτσα, και έχετε ένα γρήγορο, γεμάτο λαχανικά γεύμα».
• Κάντε το πρόκληση: «Ανταγωνιστείτε με έναν φίλο, συνάδελφο ή μέλος της οικογένειας», προτείνει η Thomson. Οι ακριβείς κανόνες είναι δικοί σας—ίσως δείτε ποιος μπορεί να πετύχει το στόχο των λαχανικών περισσότερο μέσα σε ένα μήνα ή ποιος μπορεί να φάει τη μεγαλύτερη ποικιλία λαχανικών σε μια εβδομάδα.

«Μου αρέσει πραγματικά να προτείνω στους ανθρώπους να δοκιμάσουν να τρώνε περισσότερα λαχανικά για τρεις έως τέσσερις εβδομάδες και να δουν αν δεν αισθάνονται πολύ καλύτερα», λέει η Thomson. «Στη χειρότερη περίπτωση, θα είναι ευτυχείς με τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και τη γενική αύξηση της ενέργειας».

Συνταγές Να Δοκιμάσετε: 25 Πλάνα Λάχανων Που Θα Θέλετε Να Φτιάξετε Για Πάντα

Η Γνώμη Των Ειδικών

Ενώ πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον κίνδυνο καρκίνου, τα θρεπτικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ολόκληρα δημητριακά και οι ξηροί καρποί, έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωσή του. Αλλά αν έπρεπε να δώσετε προτεραιότητα μόνο σε ένα από αυτά, θα ήταν τα λαχανικά, λέει η Thomson.

Στοχεύστε τουλάχιστον σε τρεις μερίδες καθημερινά—και ιδανικά περισσότερες—αναμειγνύοντας τους τύπους που καταναλώνετε για να επωφεληθείτε περισσότερο. Και θυμηθείτε, τα λαχανικά είναι μόνο ένα μέρος ενός υγιούς τρόπου ζωής που περιλαμβάνει επίσης την παραμονή ενεργών, την επαρκή ξεκούραση και τον περιορισμό της κατανάλωσης αλκοόλ.

via