Τρεις τρόποι για να ηρεμήσετε αυτή τη χρονιά που δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα
Η μείωση του στρες είναι μια από τις πιο υγιεινές ασχολίες που μπορείτε να ξεκινήσετε. Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με βάση επιστημονικά δεδομένα για να γειωθείτε.
Σχέδια για εγγραφή σε μαραθώνιο ή ένα αυστηρό πρόγραμμα άσκησης μπορεί να είναι τυπικά κατά τη διάρκεια του χρόνου. Αλλά τι θα γινόταν αν, αντ’ αυτού, δεσμευόσασταν σε κάτι σημαντικά πιο ήπιο για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλά;
Το να θέσετε ως στόχο να γίνετε πιο ήρεμοι μπορεί να μην φαίνεται αρκετά σημαντικό για αυτή την περίοδο του έτους – αλλά είναι ένας στόχος που συνοδεύεται από τεράστια οφέλη για την υγεία. Ένα σωρό αποδείξεις δείχνουν τον ανησυχητικό αντίκτυπο του στρες στην ευημερία μας, με συνδέσεις με τα πάντα, από την υγεία της καρδιάς έως την κατάθλιψη, ενώ τεχνικές που σας φέρνουν σε μια πιο ήρεμη κατάσταση έχουν βρεθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα ευτυχίας που αναφέρονται από τους ίδιους τους ανθρώπους, βελτιώνουν την ικανότητά σας να ρυθμίζετε τα συναισθήματά σας και να βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι οι περίοδοι ηρεμίας είναι απαραίτητες για την αντιμετώπιση του “αλλοστατικού φορτίου”, λέει η Sula Windgassen, ψυχολόγος υγείας και συγγραφέας του επερχόμενου βιβλίου It’s All in Your Body. “Αυτή είναι η φθορά στο σώμα [ως αποτέλεσμα του χρόνιου στρες] που σημαίνει ότι τα βασικά ρυθμιστικά συστήματα – όπως τα μεταβολικά, νευροενδοκρινικά, καρδιαγγειακά και ανοσοποιητικά συστήματα – μπορεί να υπερφορτωθούν και σταδιακά να οδηγήσουν σε ασθένειες.”
Φυσικά, όταν πρόκειται για την αποφόρτιση από το στρες, πιθανότατα έχετε ακούσει τις συμβουλές τυπικού τύπου, όπως η άσκηση και η βαθιά αναπνοή, ένα εκατομμύριο φορές πριν. Και ενώ η επιστήμη αναμφίβολα υποστηρίζει αυτές τις προσεγγίσεις, έχει επίσης ρίξει φως σε άλλες τεχνικές – αυτές που υπερβαίνουν απλώς τις ψηφιακές “αποτοξινώσεις” και το χρόνο στη φύση – που θα σας βοηθήσουν να βρείτε μια αίσθηση ηρεμίας κατά τη διάρκεια αυτής της χρονιάς.
Βελτιώστε την αίσθηση ελέγχου σας
Υπάρχουν πολλές αποδείξεις που δείχνουν ότι το να αισθάνεστε περισσότερο τον έλεγχο του στρες μπορεί να μας βοηθήσει να το επιλύσουμε. Σε μια ερευνητική εργασία, για παράδειγμα, οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν καθημερινά ερωτηματολόγια σχετικά με τις αγχωτικές καταστάσεις που είχαν αντιμετωπίσει. Ο βαθμός στον οποίο οι άνθρωποι αισθάνονταν τον έλεγχο αυτών των καταστάσεων συνδέθηκε με μια υψηλότερη πιθανότητα επίλυσης του στρες.
“Δεν είναι ότι ο παράγοντας του στρες εξαφανίζεται, αλλά ότι οι άνθρωποι είναι σε θέση να κάνουν κάτι γι’ αυτό. Μπορούν να λύσουν το πρόβλημα, να το αφήσουν να φύγει ή να το φέρουν στο τέλος”, λέει ο David M. Almeida στο Pennsylvania State University, ο οποίος ήταν μέλος της ερευνητικής ομάδας.
Για να φτάσετε εκεί, λέει, είναι η δουλειά των μικρών αλλαγών. “Το να αισθάνεστε τον έλεγχο δεν σημαίνει να ελέγχετε τα πάντα. Σημαίνει να αναγνωρίζετε τι μπορείτε να επηρεάσετε σε μια αγχωτική κατάσταση.” Αυτό θα μπορούσε να μοιάζει με την απόφαση για το πώς να ανταποκριθείτε, την επιλογή πότε να εμπλακείτε ή την εξεύρεση ενός τρόπου να φέρετε το σενάριο σε ένα τέλος.
Το πόσο εύκολο το βρίσκετε αυτό φαίνεται να εξαρτάται, τουλάχιστον εν μέρει, από την ηλικία σας. “Μακροχρόνιες μελέτες δείχνουν ότι ενώ οι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται λιγότερο τον έλεγχο πραγμάτων όπως οι απαιτήσεις εργασίας ή τα οικιακά προβλήματα καθώς μεγαλώνουν, συνεχίζουν να αισθάνονται τον ίδιο έλεγχο όταν πρόκειται για τη διαχείριση συγκρούσεων ή εντάσεων με άλλους ανθρώπους”, λέει ο Almeida. “Με άλλα λόγια, οι άνθρωποι γίνονται καλύτεροι στη διαχείριση αυτού που πραγματικά μετράει.”
Συντονιστείτε με τη συμπόνια
Το να είμαστε πιο ευγενικοί με τον εαυτό μας μπορεί να προστατεύσει από τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες στην ψυχική μας υγεία, όπως δείχνει ένα σωρό αποδείξεις. Πάρτε μια μελέτη του 2024 στην οποία οι ερευνητές αξιολόγησαν τα επίπεδα αυτοσυμπόνιας των ανθρώπων ρωτώντας τους να βαθμολογήσουν το βαθμό στον οποίο ταυτίζονταν με δηλώσεις όπως “Προσπαθώ να είμαι κατανοητός και υπομονετικός προς εκείνες τις πτυχές της προσωπικότητάς μου που δεν μου αρέσουν”, “Προσπαθώ να δω τις αποτυχίες μου ως μέρος της ανθρώπινης κατάστασης” και “Προσπαθώ να έχω μια ισορροπημένη άποψη της κατάστασης”.
Στη συνέχεια, εξετάστηκαν οι μηχανισμοί αντιμετώπισης των ανθρώπων, και πάλι βαθμολογώντας το βαθμό στον οποίο ταυτίζονταν με θετικές τεχνικές, όπως “Έχω συγκεντρώσει τις προσπάθειές μου στο να κάνω κάτι για την κατάσταση στην οποία βρίσκομαι”, ή αρνητικές, όπως “Αρνούμαι να πιστέψω ότι συνέβη”. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα υψηλότερα επίπεδα αυτοσυμπόνιας προέβλεπαν υγιέστερους μηχανισμούς αντιμετώπισης, με αποτέλεσμα υψηλότερη ψυχολογική ευημερία και χαμηλότερα επίπεδα άγχους, κατάθλιψης και στρες κατά τη διάρκεια της εξαβδομαδιαίας δοκιμαστικής περιόδου.
Τέτοια ευρήματα είναι σε αρμονία με προηγούμενη έρευνα που υποδεικνύει ότι η αυτοσυμπόνια μπορεί να λειτουργήσει ως ανάχωμα ενάντια στις πιο αιχμηρές άκρες του στρες. Η ψυχολόγος Kristin Neff πρωτοστάτησε στην ακαδημαϊκή μελέτη της αυτοσυμπόνιας στις αρχές της δεκαετίας του 2000 και, σύμφωνα με αυτήν, η πρακτική συνεπάγεται τρία βασικά στοιχεία: αυτο-καλοσύνη – να είσαι ευγενικός και κατανοητικός με τον εαυτό σου όταν βιώνεις πόνο ή αποτυχία. κοινή ανθρωπότητα, όπου βλέπεις τις εμπειρίες σου ως ένα κανονικό μέρος της ευρύτερης ανθρώπινης εμπειρίας, αντί να τις βλέπεις ως απομόνωση και ενσυνειδητότητα, στην οποία δεν ταυτίζεσαι υπερβολικά με οδυνηρές σκέψεις και συναισθήματα.
Μέρος του λόγου για τον οποίο λειτουργεί η αυτοσυμπόνια είναι ότι μειώνει την αυτοκριτική και την εμμονή, λέει ο William Van Gordon, εγκεκριμένος ψυχολόγος και αναπληρωτής καθηγητής στοχαστικής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Derby, Ηνωμένο Βασίλειο. Προειδοποιεί, ωστόσο, ότι θα πρέπει να χρησιμοποιείται μετριοπαθώς, για να μην γείρει στην αυτο-εμμονή, η οποία έρευνα δείχνει ότι μπορεί να οδηγήσει στο ίδιο πράγμα που προσπαθείτε να αποφύγετε: το άγχος.
Μια καλή προσέγγιση για να προστατευτείτε από αυτό είναι να εξασκήσετε τη συμπόνια για τους άλλους, καθώς και για τον εαυτό σας, λέει. Ο Van Gordon συνιστά να δοκιμάσετε την ενεργητική ακρόαση – όταν κάποιος μοιράζεται μια δυσκολία μαζί σας, δώστε του την πλήρη προσοχή σας, διατηρώντας επαφή με τα μάτια, αφήνοντας κατά μέρος το κινητό σας τηλέφωνο και αναγνωρίζοντας τι έχει πει (“Αυτό ακούγεται πραγματικά προκλητικό, λυπάμαι που το περνάτε αυτό”). Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε τον διαλογισμό αγάπης-καλοσύνης. Εδώ, αφιερώνετε 10 με 15 λεπτά καθημερινά στέλνοντας ευχές συμπόνιας σε άλλους, χρησιμοποιώντας φράσεις όπως “Μακάρι να είσαι ευτυχισμένος”, “Μακάρι να είσαι υγιής” και “Μακάρι να ζεις με ευκολία”.
Αλλάξτε την αυτο-φροντίδα σας
Τα οφέλη της αυτο-φροντίδας, από την κίνηση έως την κοινωνική σύνδεση, είναι καλά τεκμηριωμένα. Και τώρα, νέα έρευνα υποδηλώνει ότι το να έχετε πολλαπλές στρατηγικές αυτο-φροντίδας στην εργαλειοθήκη σας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να δείτε αποτελέσματα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο εξέτασε πώς οι άνθρωποι αντιμετώπισαν το στρες κατά τη διάρκεια της πανδημίας covid-19, ζητώντας από τους συμμετέχοντες να καταγράψουν σε ημερολόγια πόσο ανήσυχοι αισθάνονταν και τι είδους στρατηγικές μείωσης του στρες χρησιμοποιούσαν.
Η χρήση ενός συνδυασμού τεχνικών, όπως η αρθρογραφία σε περιοδικό, η άσκηση, η κοινωνική αλληλεπίδραση ή η γνωστική αναπλαισίωση – στην οποία δοκιμάζετε εναλλακτικούς τρόπους να δείτε μια κατάσταση, όπως η εξέταση των πλεονεκτημάτων της μη λήψης μιας προαγωγής στην εργασία, αντί να μένετε σε αυτά που έχετε χάσει – βρέθηκε να είναι η πιο αποτελεσματική τακτική.
“Διαφορετικοί συνδυασμοί εργαλείων λειτούργησαν για διαφορετικούς ανθρώπους σε διαφορετικές ημέρες”, λέει ο Ethan Kross, πειραματικός ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, ο οποίος εργάστηκε στη μελέτη. “Οι άνθρωποι που τα πήγαν καλύτερα όσον αφορά τη διαχείριση των συναισθημάτων τους επωφελήθηκαν από το να έχουν ένα τεράστιο ρεπερτόριο υγιών εργαλείων ρύθμισης των συναισθημάτων.”
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Τι είναι η αυτοσυμπόνια και πώς μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες;
Η αυτοσυμπόνια είναι η ικανότητα να δείχνουμε καλοσύνη και κατανόηση στον εαυτό μας, ειδικά όταν αντιμετωπίζουμε δυσκολίες ή αποτυχίες. Περιλαμβάνει τρία στοιχεία: αυτο-καλοσύνη, αναγνώριση της κοινής ανθρώπινης εμπειρίας, και ενσυνειδητότητα. Η αυτοσυμπόνια μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες μειώνοντας την αυτοκριτική και την εμμονή.
Ποιες είναι μερικές απλές τεχνικές αυτο-φροντίδας που μπορώ να ενσωματώσω στην καθημερινότητά μου;
Μερικές απλές τεχνικές αυτο-φροντίδας περιλαμβάνουν:
- Καθημερινή άσκηση, ακόμη και μια σύντομη βόλτα.
- Ενασχόληση με ένα χόμπι που σας αρέσει.
- Αφιέρωση χρόνου για κοινωνική αλληλεπίδραση με φίλους και οικογένεια.
- Διαλογισμός ενσυνειδητότητας ή βαθιές αναπνοές.
- Αρθρογραφία σε περιοδικό ή απλώς καταγραφή των σκέψεών σας.
Υπάρχουν τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους;
Ενώ δεν υπάρχουν “μαγικές” τροφές που μπορούν να εξαφανίσουν το άγχος, ορισμένες τροφές μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση του στρες. Αυτές περιλαμβάνουν:
- Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός.
- Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, όπως το γιαούρτι.
- Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.