Αϋπνία; Μάθετε Πώς να Κοιμάστε Άμεσα με Απλές Τεχνικές
Περνάτε περισσότερο χρόνο προσπαθώντας να αποκοιμηθείτε παρά κοιμόμενοι; Δεν είστε μόνοι.
Εκτιμάται ότι 1 στους 3 ανθρώπους (αξιόπιστη πηγή) στις Ηνωμένες Πολιτείες βιώνει στέρηση ύπνου. Ο αριθμός των συνιστώμενων ωρών ύπνου εξαρτάται από την ηλικία σας. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου (αξιόπιστη πηγή) σε ένα 24ωρο.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει δυσμενείς ψυχολογικές και φυσιολογικές επιπτώσεις, όπως:
-
Συνεχής κόπωση, ανησυχία ή ευερεθιστότητα
-
Μειωμένη απόδοση, συγκέντρωση και μνήμη
-
Αυξημένος κίνδυνος κατάθλιψης και άγχους
-
Αυξημένος κίνδυνος καρδιοπάθειας, διαβήτη και παχυσαρκίας
Ακόμη και η ίδια η πράξη της υπερβολικής προσπάθειας να αποκοιμηθείτε μπορεί να προκαλέσει έναν κύκλο ανήσυχης, νευρικής ενέργειας που σας κρατά ξύπνιους. Εάν το μυαλό σας δεν μπορεί να κοιμηθεί, είναι δύσκολο και για το σώμα σας να ακολουθήσει.
Υπάρχουν τρεις βασικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν προσπαθήσετε να αποκοιμηθείτε:
-
Υγιεινή του ύπνου
-
Περιβάλλον υπνοδωματίου
-
Τι κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας
Πώς μπορείτε να αποκοιμηθείτε αμέσως το βράδυ;
Αν έχετε όλα αυτά υπό έλεγχο και εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, έχουμε μερικές ανεπίσημες μεθόδους για να σας βοηθήσουν να “γυρίσετε τον διακόπτη”.
10 δευτερόλεπτα
Συνήθως χρειάζεται ένα μαγικό κόλπο για να αποκοιμηθείτε τόσο γρήγορα και κατά παραγγελία, αλλά η εξάσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στο επιθυμητό σημείο των 10 δευτερολέπτων.
Η στρατιωτική μέθοδος
Η στρατιωτική μέθοδος, που πρόσφατα επανήλθε στην προσοχή του κοινού από τη Sharon Ackman, συγγραφέα στο Medium, προέρχεται από το βιβλίο του Lloyd Bud Winter “Relax and Win: Championship Performance” (1981).
Κατά τη διάρκεια του Β’ Παγκοσμίου Πολέμου, ο Winter ανέπτυξε μια τεχνική χαλάρωσης που λέγεται ότι βοήθησε τους αεροπόρους της σχολής προετοιμασίας πτήσεων του Πολεμικού Ναυτικού των ΗΠΑ να αποκοιμηθούν σε 120 δευτερόλεπτα. Το στρες και η στέρηση ύπνου είχαν επηρεάσει την κρίση, τη λογική και τη λήψη αποφάσεών τους.
Χρειάστηκαν σχεδόν 6 εβδομάδες εξάσκησης για τους πιλότους, αλλά υποτίθεται ότι υπήρχε 96% ποσοστό επιτυχίας — ακόμη και μετά την κατανάλωση καφέ και με πυροβολισμούς γύρω τους.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η έλλειψη επιστημονικής έρευνας υποστηρίζει αυτούς τους ισχυρισμούς. Αυτή η μέθοδος ύπνου απαιτεί επίσης 120 δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί. Αλλά τα τελευταία 10 δευτερόλεπτα είναι το μόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε τελικά.
Η στρατιωτική μέθοδος
-
Χαλαρώστε ολόκληρο το πρόσωπό σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών μέσα στο στόμα σας.
-
Κατεβάστε τους ώμους σας για να απελευθερώσετε την ένταση και αφήστε τα χέρια σας να πέσουν στα πλάγια του σώματός σας.
-
Εκπνεύστε, χαλαρώνοντας το στήθος σας.
-
Χαλαρώστε τα πόδια σας, τους μηρούς και τις γάμπες.
-
Καθαρίστε το μυαλό σας για 10 δευτερόλεπτα φανταζόμενοι μια χαλαρωτική σκηνή.
-
Αν αυτό δεν λειτουργήσει, προσπαθήστε να λέτε επανειλημμένα τη φράση «μη σκέφτεσαι» για 10 δευτερόλεπτα.
-
Μέσα σε 10 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να αποκοιμηθείτε!
Αν αυτό δεν λειτουργήσει, ίσως χρειαστεί να δουλέψετε στα θεμέλια της στρατιωτικής μεθόδου: την αναπνοή και τη μυϊκή χαλάρωση. Ορισμένες καταστάσεις, όπως η Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής – Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) ή το άγχος, μπορεί επίσης να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου.
60 δευτερόλεπτα
Ένα άρθρο (αξιόπιστη πηγή) υποδηλώνει ότι η αργή αναπνοή, η υγιεινή του ύπνου και οι μέθοδοι χαλάρωσης μπορεί να είναι πιο χρήσιμες για τη θεραπεία της αϋπνίας από ορισμένες κοινές φαρμακολογικές θεραπείες.
Οι ακόλουθες δύο μέθοδοι έχουν σκοπό να βοηθήσουν να ησυχάσει το μυαλό σας εστιάζοντας στην αναπνοή σας και χαλαρώνοντας τους μύες σας. Αν είστε αρχάριος, μπορεί να χρειαστούν έως και 2 λεπτά για να λειτουργήσουν.
Η μέθοδος αναπνοής 4-7-8
Αυτή η μέθοδος αναπνοής αναπτύχθηκε από τον Dr. Andrew Weil, γιατρό ολοκληρωμένης ιατρικής, και βασίζεται σε ασκήσεις πραναγιάμα (pranayama). Όσο περισσότερο εξασκείτε αυτή την τεχνική διαλογισμού και οπτικοποίησης, τόσο πιο αποτελεσματική μπορεί να είναι στο να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε.
Εάν έχετε κάποια αναπνευστική πάθηση, όπως άσθμα ή ΧΑΠ, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας.
Για να προετοιμαστείτε, τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας στον ουρανίσκο, πίσω από τα δύο μπροστινά σας δόντια. Κρατήστε τη γλώσσα σας εκεί καθ’ όλη τη διάρκεια και σουφρώστε τα χείλη σας αν χρειαστεί.
Πώς να κάνετε έναν κύκλο αναπνοής 4-7-8:
-
Αφήστε τα χείλη σας να χωρίσουν ελαφρώς και κάντε έναν ήχο σαν φύσημα καθώς εκπνέετε από το στόμα.
-
Κλείστε τα χείλη σας και εισπνεύστε σιωπηλά από τη μύτη. Μετρήστε μέχρι το 4 στο μυαλό σας.
-
Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι το πιο σημαντικό μέρος της άσκησης.
-
Εκπνεύστε (με έναν ήχο σαν φύσημα) για 8 δευτερόλεπτα.
-
Όταν εισπνεύσετε ξανά, ξεκινά ένας νέος κύκλος.
Ολοκληρώστε τέσσερις πλήρεις κύκλους. Αλλά αφήστε το σώμα σας να κοιμηθεί εάν νιώσετε τη χαλάρωση να έρχεται νωρίτερα.
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (ΠΜΧ – PMR)
Η ΠΜΧ (Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση), γνωστή και ως βαθιά μυϊκή χαλάρωση, μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Η αρχή είναι να σφίγγετε – αλλά όχι να τεντώνετε υπερβολικά – τους μύες σας και στη συνέχεια να τους χαλαρώνετε για να απελευθερώσετε την ένταση. Αυτή η κίνηση μπορεί να προωθήσει την ηρεμία σε όλο το σώμα σας και να βοηθήσει με την αϋπνία.
Πριν ξεκινήσετε, φανταστείτε την ένταση να φεύγει από το σώμα σας καθώς εκπνέετε κατά τη μέθοδο 4-7-8.
Σενάριο Χαλάρωσης
-
Σηκώστε τα φρύδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται για 5 δευτερόλεπτα. Αυτό θα σφίξει τους μύες του μετώπου σας.
-
Χαλαρώστε αμέσως τους μύες σας και νιώστε την ένταση να πέφτει. Περιμένετε 10 δευτερόλεπτα.
-
Χαμογελάστε πλατιά για να δημιουργήσετε ένταση στα μάγουλά σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.
-
Κάντε παύση 10 δευτερόλεπτα.
-
Μισοκλείστε τα μάτια σας σφιχτά. Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.
-
Κάντε παύση 10 δευτερόλεπτα.
-
Γείρετε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε να κοιτάτε άνετα το ταβάνι. Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε καθώς ο λαιμός σας βυθίζεται ξανά στο μαξιλάρι.
-
Κάντε παύση 10 δευτερόλεπτα.
-
Συνεχίστε να κινείστε προς τα κάτω στο υπόλοιπο σώμα, από τους τρικέφαλους στο στήθος, από τους μηρούς στα πόδια.
-
Αφήστε τον εαυτό σας να αποκοιμηθεί, ακόμη κι αν δεν ολοκληρώσετε το σφίξιμο και τη χαλάρωση του υπόλοιπου σώματος.
Καθώς το κάνετε αυτό, εστιάστε στο πόσο χαλαρό και βαρύ αισθάνεστε το σώμα σας όταν βρίσκεται σε αυτή τη χαλαρή κατάσταση.
120 δευτερόλεπτα
Αν οι προηγούμενες μέθοδοι δεν λειτουργούν για εσάς, τότε εξετάστε μία από τις παρακάτω.
Πείτε στον εαυτό σας να μείνει ξύπνιος
Για άτομα με αϋπνία, η προσπάθεια να αποκοιμηθούν μπορεί να αυξήσει το άγχος απόδοσης.
Έρευνα από το 2021 (αξιόπιστη πηγή) υποδηλώνει ότι η παράδοξη πρόθεση (paradoxical intention – PI ή ΠΠ) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους απόδοσης ύπνου και να αυξήσει την αντίληψη της αίσθησης ξεκούρασης μετά τον ύπνο. Η ΠΠ είναι μια τεχνική στην οποία μένετε σκόπιμα ξύπνιοι στο κρεβάτι. Αυτό έχει σκοπό να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον φόβο και τη συνειδητή προσπάθεια να αποκοιμηθείτε.
Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από τις παραδοσιακές, σκόπιμες πρακτικές αναπνοής. Ωστόσο, η έρευνα είναι περιορισμένη.
Οπτικοποιήστε ένα ήρεμο μέρος
Αν το μέτρημα διεγείρει υπερβολικά το μυαλό σας, η ενεργοποίηση της φαντασίας σας μπορεί να είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση.
Σε μια μελέτη του 2002 από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που χρησιμοποίησαν «νοερή απόσπαση προσοχής μέσω εικόνων (imagery distraction)» αποκοιμήθηκαν γρηγορότερα από εκείνους που είχαν γενική απόσπαση προσοχής ή καμία οδηγία.
Νοερή απόσπαση προσοχής μέσω εικόνων
Αντί να μετράτε πρόβατα, προσπαθήστε να φανταστείτε ένα γαλήνιο σκηνικό και όλα τα συναισθήματα που το συνοδεύουν. Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε έναν καταρράκτη, τους ήχους του νερού που αντηχεί καθώς πέφτει και τη μυρωδιά των υγρών βρύων. Το κλειδί είναι να αφήσετε αυτή την εικόνα να καταλάβει χώρο στον εγκέφαλό σας για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από το να επανασυνδεθεί με σκέψεις, ανησυχίες και έγνοιες πριν τον ύπνο.
Συμπέρασμα
Αν ο ύπνος σας διαφεύγει, μπορεί να οφείλεται στις συνήθειες ύπνου σας, το περιβάλλον σας ή τις ημερήσιες δραστηριότητές σας. Ωστόσο, μπορεί να εξακολουθεί να είναι δύσκολο να αποκοιμηθείτε ακόμα κι αν έχετε αυτά υπό έλεγχο.
Ορισμένες μέθοδοι αναπνοής, χαλάρωσης και οπτικοποίησης μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα. Αυτές μπορεί να βοηθήσουν εστιάζοντας στην αναπνοή και τους μύες σας παρά σε εξωτερικούς παράγοντες.
Αν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να αποκοιμηθείτε γρήγορα αφού δοκιμάσετε αυτές τις μεθόδους, μιλήστε με έναν γιατρό για τυχόν υποκείμενους παράγοντες.