Ύπνος, Νερό, Άσκηση: Ξεχάστε τους Κανόνες! Οι Ειδικοί Αποκαλύπτουν Πόσο Ευέλικτοι Μπορείτε να Είστε

Ύπνος, τρέξιμο, ενυδάτωση: Πόσο αυστηρά πρέπει να ακολουθούμε τις συνιστώμενες ημερήσιες «δόσεις»;

Νιώσαμε μια συλλογική ανακούφιση όταν μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε αυτή την εβδομάδα, υποστήριξε ότι τα 10.000 βήματα την ημέρα δεν είναι τελικά η ουτοπία υγείας που μας έκαναν να πιστεύουμε. Η είδηση ότι αρκούν μόλις 7.000 βήματα ήταν αρκετή για να μας σταματήσει, κυριολεκτικά, από τον πυρετώδη βηματισμό μας.

Τι γίνεται όμως με κάποιους άλλους στόχους υγείας που πολλοί από εμάς ακολουθούμε ευλαβικά; Μπορούμε να αποκλίνουμε ελαφρώς από τον στόχο και παρ’ όλα αυτά να ζήσουμε μια μακρά, υγιή και ευτυχισμένη ζωή;

Εξετάσαμε μερικά από τα πιο συχνά αναφερόμενα πρότυπα υγιεινού τρόπου ζωής με τη βοήθεια διαφόρων ειδικών για να κατανοήσουμε γιατί υπάρχουν, διερευνήσαμε τους ισχυρισμούς περί υγείας και, το πιο σημαντικό, ρωτήσαμε αν υπάρχει περιθώριο ευελιξίας.

Είναι ο ύπνος τόσο σημαντικός που πρέπει να ξοδεύουμε τόσο μεγάλο μέρος της ζωής μας σε αυτόν; Πόση άσκηση είναι αρκετή; Και τι γίνεται με το νερό; Πόσο πραγματικά χρειαζόμαστε;

Αποποίηση ευθύνης: το παρακάτω κείμενο δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή, αλλά μια διερεύνηση πολλών από τα ιδανικά υγείας που έχουμε στο στόχαστρό μας.

Νερό (6-8 ποτήρια την ημέρα)

Σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Υγείας (NHS) της Βρετανίας, ο μέσος ενήλικας θα πρέπει να πίνει από έξι έως οκτώ ποτήρια (1,5-2 λίτρα) νερό την ημέρα. Ωστόσο, ίσως τελικά να μην χρειάζεται να κουβαλάμε παντού μαζί μας τα φανταχτερά παγούρια μας.

Ο καθηγητής Neil Turner, νεφρολόγος στο Πανεπιστήμιο του Εδιμβούργου, τονίζει ότι ως άνθρωποι επιβιώσαμε για χιλιάδες χρόνια χωρίς να γνωρίζουμε τι σημαίνει λίτρο.

«Τα ποντίκια δεν χρειάζονται μπουκάλια νερού που αναβοσβήνουν για να τους πουν πόσο να πιουν – εμείς γιατί τα χρειαζόμαστε;» λέει χαρακτηριστικά. «Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να κάνει τα πάντα σωστά: τρώμε όταν πεινάμε, αναπνέουμε όταν το χρειαζόμαστε και πίνουμε όταν διψάμε».

Είναι όντως τόσο απλό; Σύμφωνα με τον καθηγητή Turner, ο οποίος έχει δει πολλούς νεφρούς στην καριέρα του, αυτός ο κανόνας ισχύει για τη συντριπτική πλειοψηφία μας. Όσοι έχουν συγκεκριμένες παθήσεις, όπως νεφρική διαταραχή, μπορεί να χρειαστεί να πίνουν περισσότερο.

Εξηγεί ότι αν τα ούρα μας είναι σκούρα, στον γενικό υγιή πληθυσμό, δεν πρέπει να πανικοβαλλόμαστε ότι δεν ήπιαμε αρκετά. Αυτό σημαίνει απλώς ότι ο νεφρός κάνει τη δουλειά του: εξοικονομεί νερό στο σώμα μας, το οποίο θα μας στείλει το σήμα της δίψας για να πιούμε.

Η Dr Linia Patel, διατροφολόγος αθλητών, διαφωνεί. Μπορεί να πίνουμε διαφορετικές ποσότητες, λέει, ανάλογα με παράγοντες όπως το μέγεθός μας, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος ή την κατανάλωση αλκοόλ, αλλά πιστεύει ότι ο στόχος του 1,5 με 2 λίτρων είναι θετικός – ειδικά για τις γυναίκες.

«Από την οπτική της γυναικείας υγείας, βλέπω συχνά συμπτώματα που σχετίζονται με την αφυδάτωση. Μπορεί να είναι κόπωση, δυσκοιλιότητα, θολούρα, αίσθημα πείνας ή λιγούρες». Λέει ότι αν το πρόβλημα σχετίζεται με την ενυδάτωση, τότε «είναι ένα πρόβλημα που λύνεται εύκολα, αν είσαι συνεπής».

Ύπνος (7-9 ώρες τη νύχτα)

Προχωρώντας στον ύπνο, το NHS συνιστά επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα για τον μέσο ενήλικα, και εδώ δεν υπάρχει μεγάλο περιθώριο ευελιξίας.

Ο καθηγητής Ama Johal, ειδικός στις διαταραχές ύπνου, λέει ότι ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας. Χωρίς αυτόν, αρχίζουμε να αφαιρούμε χρόνια από τη ζωή μας.

«Τα στοιχεία είναι εκεί, υπάρχουν τεράστιες έρευνες που δείχνουν τα πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Ένας καλός νυχτερινός ύπνος – τουλάχιστον επτά ώρες ποιοτικού ύπνου – μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, κατάθλιψης και, τέλος, μειώνει τα ποσοστά θνησιμότητας».

Επισημαίνει μια μελέτη που παρακολούθησε 10.000 Βρετανούς δημοσίους υπαλλήλους: όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο από πέντε ώρες τη νύχτα είχαν αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Θα μπορούσαμε όμως να «κλέψουμε» μία ώρα από το ελάχιστο συνιστώμενο όριο και να αρκεστούμε σε έξι ώρες;

«Όχι», απαντά κατηγορηματικά ο καθηγητής Johal. «Μόλις χαμηλώσουμε το όριο, υπάρχει ο κίνδυνος οι άνθρωποι να πιστέψουν ότι είναι εντάξει να κοιμούνται λιγότερο».

Τι γίνεται με τους σύντομους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας; «Δυστυχώς, δεν βοηθούν», λέει. «Το σώμα μας αντιδρά πολύ διαφορετικά στους μεσημεριανούς ύπνους, και τελικά, αν προσπαθούσαμε να αναπληρώσουμε τις χαμένες ώρες κοιμώμενοι την ημέρα, θα δυσκολευόμασταν να αποκοιμηθούμε το βράδυ».

Ωστόσο, δεν έχουν χαθεί όλα για τους λάτρεις της σιέστας. Υπάρχουν μελέτες που υποδεικνύουν ότι ένας σύντομος ύπνος την ημέρα μπορεί να διατηρήσει τον εγκέφαλο νεανικό και ακόμη και να αντισταθμίσει έναν κακό ή διακοπτόμενο ύπνο της προηγούμενης νύχτας.

Ο καθηγητής Johal προτείνει σε όσους δυσκολεύονται να πιάσουν τον στόχο, να προσπαθούν να έχουν μερικές νύχτες καλού ύπνου την εβδομάδα και απλώς «να συνειδητοποιήσουν περισσότερο πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος».

Η εμπειρία της Emily και της Lucy

Η Emily Thornton και η Lucy Hird είναι δύο φανατικές περιπατήτριες από το Μάντσεστερ. Όμως, πέρα από την αγάπη τους για το περπάτημα, οι δύο γυναίκες μοιράζονται ένα λιγότερο υγιές χαρακτηριστικό: δυσκολεύονται να κοιμηθούν λόγω άγχους. Ωστόσο, λένε ότι ο στόχος των επτά ωρών ύπνου είναι κάτι «προς το οποίο εργάζονται».

 Άσκηση (150 λεπτά την εβδομάδα)

Η Emily και η Lucy, ωστόσο, «τα καταφέρνουν περίφημα» όσον αφορά την άσκηση.

Μέσω της ομάδας τους, Soft Girls who Hike, ανακάλυψαν μια αγάπη για το περπάτημα που όχι μόνο βελτίωσε την ψυχική τους υγεία, αλλά τις συνέδεσε και με πολλές άλλες γυναίκες. Εξηγούν ότι δεν προσπαθούν να πετύχουν όλους τους στόχους υγείας, επειδή «η ζωή απλά μπαίνει στη μέση». Αλλά κάνουν τα 7.000 βήματά τους την ημέρα και μεγάλες, χαμηλής έντασης πεζοπορίες το Σαββατοκύριακο.

Ο Γενικός Ιατρός της Βρετανίας συνιστά 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα και δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης. Είναι αυτό εφικτό για τους περισσότερους;

Η Dr Sinead Roberts, αθλητική διατροφολόγος που προπονεί ελίτ αθλητές, είναι πραγματίστρια. Ενώ η μέτρια προπόνηση ενδυνάμωσης και η σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την αντοχή στους τραυματισμούς και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, λέει ότι πρέπει να προσαρμόζεις τις συστάσεις στη ζωή σου.

«Οι κανόνες υπάρχουν για την υπακοή των ανόητων και την καθοδήγηση των σοφών», λέει. «Αυτή η φράση ταιριάζει απόλυτα εδώ».

«Έχω φίλους που δεν κάνουν τίποτα – και αυτό πραγματικά φαίνεται. Τους λέω, ‘Περπατάς σαν 80χρονος!’ Αλλά αν κάνεις μία προπόνηση ενδυνάμωσης την εβδομάδα και λίγη μέτρια άσκηση, αυτό είναι σίγουρα καλό. Απλώς προσπάθησε να κάνεις περισσότερα αν μπορείς».

Χρησιμοποιεί την αναλογία του αυτοκινητόδρομου: όσο περισσότερα πράγματα κάνουμε για να παραμείνουμε υγιείς, τόσο πιο φαρδύς είναι ο δρόμος, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούμε μερικές φορές να βγούμε από την πορεία μας χωρίς να καταλήξουμε στο χαντάκι.

«Όλα αυτά τα πρότυπα είναι αλληλένδετα. Δεν μπορείς απλά να κάνεις ένα υγιεινό πράγμα και να αγνοείς τα υπόλοιπα. Ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να ασκείς τόση πίεση στον εαυτό σου για να τα πετύχεις όλα».

Αυτή η στάση βρίσκει σύμφωνες την Emily και τη Lucy, οι οποίες λένε ότι ευχαρίστως «τσιμπολογούν» από ορισμένους στόχους υγείας. «Για παράδειγμα, μπορεί να κάνουμε πέντε λεπτά διαλογισμού, που είναι καλύτερο από το τίποτα, αλλά δεν θα αγχωθούμε αν δεν πιάσουμε τον συνιστώμενο στόχο».

Ενσυνειδητότητα (Mindfulness) (10 λεπτά την ημέρα)

Μέσω της καμπάνιας του Every Mind Matters, το NHS συνιστά 10 λεπτά ενσυνειδητότητας την ημέρα.

Βασικά, αντί να αναλογίζεστε το μέλλον ή να σκέφτεστε το παρελθόν, δίνετε προσοχή στη στιγμή, παρατηρώντας τι συμβαίνει μέσα και έξω από εσάς, αφήνοντας τις σκέψεις σας να περάσουν χωρίς κριτική. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι δραστηριότητες όπως η ενσυνειδητότητα μπορούν να έχουν θετική επίδραση και να βοηθήσουν στην αλλαγή της δομής του εγκεφάλου.

Η ψυχολόγος Natasha Tiwari, ιδρύτρια του The Veda Group, λέει ότι τα 10 λεπτά είναι μια καλή αρχή για «να δώσουμε στον νου χρόνο να ηρεμήσει και στον εγκέφαλο αρκετό χρόνο για να ωφεληθεί πραγματικά» από τη διαδικασία.

Αλλά πολλοί από εμάς έχουμε πολυάσχολη ζωή και το να βρούμε 10 λεπτά μέσα στην ημέρα μπορεί να είναι πολυτέλεια. Θα μπορούσαν αυτοί οι στόχοι να κάνουν τη ζωή πιο αγχωτική;

Η κα Tiwari διαφωνεί. Το θέμα δεν είναι τόσο ο χρόνος που αφιερώνεται, όσο η επίγνωση της ενσυνειδητότητας και η ενσωμάτωσή της στην καθημερινότητά μας. «Ακόμη και σύντομες παύσεις», εξηγεί, «μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο».

Συμπέρασμα

Οι περισσότεροι ειδικοί με τους οποίους μίλησα συμφωνούν ότι ενώ τα πρότυπα είναι χρήσιμα και η απλότητα είναι το κλειδί, είναι καλύτερο να μην εμμένουμε σε έναν αριθμό. Αντίθετα, πρέπει να βρούμε έναν τρόπο να ενσωματώσουμε μια υγιή προοπτική στη διατροφή, την άσκηση και την ψυχική υγεία στην καθημερινή μας ζωή.

Αφού κάθισα για αρκετή ώρα γράφοντας αυτό το άρθρο, θα σας αποχαιρετήσω. Υπάρχει ένα ακόμη πρότυπο υγείας που μόλις ανακάλυψα: ο περιορισμός του καθισιού σε λιγότερο από οκτώ ώρες την ημέρα. Οπότε, καλύτερα να αρχίσω να κινούμαι.

[via]