Πώς να κάνετε έλξεις (Pull-ups)

Όσον αφορά την οικοδόμηση δύναμης του άνω σώματος, οι έλξεις (pull-ups) συχνά παραβλέπονται. Αυτό συμβαίνει επειδή άλλες ασκήσεις όπως η κωπηλασία και τα lat pull-downs αποδεικνύονται λιγότερο απαιτητικές.

Αλλά αν έχετε κατακτήσει αυτές τις άλλες ασκήσεις και είστε έτοιμοι για μια νέα πρόκληση, οι έλξεις (pull-ups) θα μπορούσαν να είναι η επόμενη προσθήκη στη ρουτίνα φυσικής σας κατάστασης.

Ο φυσικοθεραπευτής Scott Malik, DPT, μοιράζεται πώς να τις κάνετε και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Τι είναι η έλξη (pull-up);

Οι παραδοσιακές έλξεις (pull-ups) είναι μια άσκηση για το άνω σώμα που περιλαμβάνει την ανύψωση του σώματός σας από το έδαφος, ενώ κρατάτε μια οριζόντια μπάρα πάνω από το κεφάλι σας. Ανάλογα με τη διαμόρφωση, η μπάρα μπορεί να είναι σταθερή. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ρυθμιζόμενο rack.

Μύες που λειτουργούν

Οι έλξεις (pull-ups) λειτουργούν:

• Λατισιμότατους (οι μεγάλοι, σχήματος ανεμιστήρα μύες στο μεσαίο προς κάτω μέρος της πλάτης σας)
• Τραπεζοειδείς (οι μεγάλοι, τριγωνικοί μύες που εκτείνονται από το λαιμό σας μέχρι το μεσαίο τμήμα της πλάτης σας)
• Κάμψεις αγκώνων
• Ώμους
• Πήχεις
• Δικέφαλους
• Τρικέφαλους
• Κοιλιακούς μυς

Διαφορετικοί μύες αναλαμβάνουν επίσης περισσότερη πίεση από άλλους, ανάλογα με τον τρόπο που πιάνετε τη μπάρα:

• Οι παραδοσιακές έλξεις (pull-ups) χρησιμοποιούν μια λαβή από πάνω (overhand grip) που δυσκολεύει τους δικέφαλους σας να σηκώσουν το βάρος τους. Αυτές λειτουργούν περισσότερο τους λατισιμότατους, τους τραπεζοειδείς και τους ώμους σας.
• Οι έλξεις τύπου chin-up (chin-ups) χρησιμοποιούν μια λαβή από κάτω (underhand grip) που επιτρέπει μεγαλύτερη κάμψη του αγκώνα, λειτουργώντας περισσότερο τους δικέφαλους σας και το πάνω μέρος του στήθους σας.

“Αν δεν κάνετε καλή δουλειά στον έλεγχο της άρθρωσης, θα καταλήξετε με τσίμπημα στον ώμο σας”, προειδοποιεί ο Δρ. Malik. “Θέλετε να τραβάτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα μέσα.”

Πώς να κάνετε μια έλξη (pull-up)

Η καλή σταθερότητα του κορμού είναι το κλειδί για να κάνετε μια έλξη (pull-up). Θέλετε να εστιάσετε στην οικοδόμηση της δύναμής σας αντί να χτίζετε ορμή. Έτσι, αφήστε τους μύες σας να κάνουν τη βαριά δουλειά αντί να κουνάτε το σώμα σας στη θέση του καθώς τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω.

“Θέλετε να διατηρείτε τα πάντα αργά και ελεγχόμενα”, συμβουλεύει ο Δρ. Malik. “Προσπαθήστε να μην καμπυλώνετε την πλάτη σας ή να κουνάτε τον κορμό και τον θώρακά σας, και διατηρήστε κάποια ένταση σε όλο σας το σώμα. Αν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, μπορεί να καταλήξετε με τσίμπημα στους ώμους σας.”

Δείτε πώς να κάνετε μια βασική έλξη (pull-up):

1. Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα βρίσκεται στο κατάλληλο ύψος. Πρέπει να είναι αρκετά ψηλή ώστε να μπορείτε να πηδήξετε και να κρεμαστείτε από αυτήν χωρίς να αγγίζετε το έδαφος.
2. Σταθείτε κάτω από τη μπάρα με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών.
3. Σηκώστε και τα δύο χέρια σας πάνω από το κεφάλι και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά σας, για να “κλειδώσετε” τους ώμους σας.
4. Πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια, κρατώντας τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα, και κρεμαστείτε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα. Για επιπλέον σταθερότητα, λυγίστε τα γόνατά σας ή/και σταυρώστε τα πόδια σας.
5. Προσαρμόστε τη λαβή σας όπως χρειάζεται, μέχρι να είστε έτοιμοι να σηκωθείτε.
6. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε αργά το στήθος σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το πηγούνι σας να περνά πάνω από τη μπάρα.
7. Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
8. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.

Προσαρμογές

Μπορείτε να κάνετε έλξεις (pull-ups) με μερικούς διαφορετικούς τρόπους.

Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε ακούσει για kipping pull-ups, όπου κουνάτε γρήγορα το κάτω μέρος του σώματός σας για να ωθήσετε τον εαυτό σας προς τα πάνω και να σπρώξετε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα με ορμή. Αλλά ο Δρ. Malik προειδοποιεί εναντίον της εκτέλεσης αυτών, εκτός εάν μάθετε τη σωστή φόρμα από έναν αθλητικό προπονητή ή άλλoν εξειδικευμένο επαγγελματία.

“Οι kipping pull-ups μπορούν να είναι μια κοινή αιτία τραυματισμών στον βραχίονα και τον ώμο, οπότε δεν θα συμβούλευα να τις δοκιμάσετε, εκτός αν έχετε τελειοποιήσει την τεχνική σας πρώτα”, προσθέτει.

Άλλες παραλλαγές περιλαμβάνουν:

• Φορώντας ζώνη ή γιλέκο με βάρη: Κάντε το πιο δύσκολο αυξάνοντας την ποσότητα βάρους που σηκώνετε, μειώνοντας παράλληλα τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε.
• Αυξάνοντας την ταχύτητά σας: Ορίστε ένα χρονόμετρο για τρία έως πέντε λεπτά και κάντε όσες έλξεις (pull-ups) μπορείτε εντός αυτού του χρονικού πλαισίου. Απλά βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τη σωστή φόρμα με την πάροδο του χρόνου, καθώς αυξάνετε τις επαναλήψεις σας και μειώνετε τον στόχο του χρόνου σας.
• Στατικές έλξεις (Static pull-ups): Κρατήστε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα για όσο το δυνατόν περισσότερο, για να βελτιώσετε τη δύναμη της λαβής σας και την αντοχή των μυών της πλάτης σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Υποβοηθούμενες έλξεις (Assisted pull-ups): Τα μηχανήματα υποβοηθούμενων ελκύσεων έχουν σχεδιαστεί με μια ρυθμιζόμενη πλατφόρμα που αλλάζει ύψος, βάρος και αντίσταση, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην τελειοποίηση της φόρμας σας. Το να πατάτε σε ένα λάστιχο αντίστασης που είναι συνδεδεμένο σε μια μπάρα έλξεων έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Πώς να γίνετε καλύτεροι στις έλξεις (pull-ups)

Οι έλξεις (pull-ups) δεν είναι για όλους. Απαιτούν αρκετή δύναμη του άνω σώματος για να σηκώσετε το βάρος του σώματός σας πάνω από τη μπάρα.

Αν δεν έχετε φτάσει ακόμα εκεί ή δεν είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε μια έλξη (pull-up), μπορείτε να φτάσετε εκεί εστιάζοντας στην αύξηση της δύναμής σας με άλλους τρόπους.

“Πρέπει πραγματικά να προσεγγίζετε με σταδιακότητα και να δυναμώνετε πρώτα τους μύες σας, κρατώντας το χέρι σας κάτω από το ύψος των ώμων”, λέει ο Δρ. Malik. “Καθώς αρχίζετε να κάνετε πράγματα πάνω από τους ώμους σας, αυξάνετε την πιθανότητα τσιμπήματος. Έτσι, βοηθάει να δουλέψετε τη φόρμα σας με άλλες ασκήσεις που σας διδάσκουν να σταθεροποιείτε πρώτα τους ώμους σας.”

Εδώ είναι μερικές εναλλακτικές λύσεις για μια παραδοσιακή έλξη (pull-up) που θα σας προετοιμάσουν για την μπάρα πάνω από το κεφάλι:

• Κωπηλασία: Ένα μηχάνημα κωπηλασίας περιλαμβάνει παρόμοιες κινήσεις με μια έλξη (pull-up), αλλά με μεγαλύτερη σταθερότητα και αυξημένη εστίαση στη δύναμη του κορμού. “Όσο γίνεστε πολύ καλοί σε αυτές, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των καθημερινών επαναλήψεων ή να αυξήσετε την αντίσταση για να χτίσετε τη δύναμή σας”, λέει ο Δρ. Malik.
• Ιμάντες TRX: Οι ιμάντες ανάρτησης χρησιμοποιούν ιμάντες και άγκιστρα για να φέρουν το σώμα σας σε διαφορετικές θέσεις, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιείτε τον κορμό σας και άλλους μύες. “Αυτές είναι πολύ πιο προσιτές από μια έλξη (pull-up), επειδή μπορείτε να τις προσαρμόσετε κατάλληλα”, σημειώνει.
• Lat pull-downs: Αυτές οι ασκήσεις επιτυγχάνουν τα ίδια αποτελέσματα με μια έλξη (pull-up) χωρίς την επιπλέον δυσκολία της κίνησης όλου του σωματικού σας βάρους ενάντια στη βαρύτητα. “Με τα lat pull-downs, θέλετε να αγγίξετε τη μπάρα στο μπροστινό μέρος του στήθους σας”, λέει ο Δρ. Malik.

“Μόλις μπορέσετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις και αυξάνετε την αντίστασή σας χωρίς προβλήματα, τότε απλά θα κρεμιέστε από τη μπάρα χωρίς να προσπαθείτε να σηκώσετε τον εαυτό σας”, συνεχίζει. “Όλοι αυτοί είναι τρόποι για να αυξήσετε τη δύναμή σας, ώστε να μπορείτε να σηκώσετε αποτελεσματικά τον εαυτό σας πάνω από τη μπάρα.”

via