4 Κρυφοί Παράγοντες που Επηρεάζουν τον Μεταβολισμό σου, Σύμφωνα με Διαιτολόγους
Ο μεταβολισμός δεν επηρεάζει μόνο το βάρος – συνδέεται με την ενέργεια, το στρες, τον ύπνο και την υγεία του εντέρου.
Το στρες, ο ύπνος, η υγεία του εντέρου και η ευαισθησία στην ινσουλίνη επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σου καίει ενέργεια.
Η πρωτεΐνη, η προπόνηση ενδυνάμωσης και τα τακτικά γεύματα βοηθούν στην υποστήριξη ενός υγιούς και αποτελεσματικού μεταβολισμού.
Όταν νιώθεις νωθρότητα ή δυσκολεύεσαι να διατηρήσεις το βάρος σου, είναι δελεαστικό να κατηγορήσεις έναν «αργό» μεταβολισμό. Αλλά ο μεταβολισμός δεν είναι ένας απλός διακόπτης που μπορείς να ενεργοποιήσεις και να απενεργοποιήσεις με একটা νέα προπόνηση ή μια νέα διατροφική τάση. Ενώ το τι τρως και πόσο κινείσαι είναι σημαντικό, ο μεταβολισμός σου είναι πολύ πιο περίπλοκος. Είναι στην πραγματικότητα ένα σύνθετο σύστημα – το άθροισμα όλων των χημικών αντιδράσεων στο σώμα σου που μετατρέπουν την τροφή σε ενέργεια για να τροφοδοτήσουν τα πάντα, από τον καρδιακό σου παλμό μέχρι τις σκέψεις σου και την καθημερινή σου κίνηση.
Ενώ η γενετική, η ηλικία και η διατροφή επηρεάζουν το πόσο αποτελεσματικά λειτουργεί ο μεταβολισμός σου, πολλές καθημερινές συνήθειες παίζουν επίσης ρόλο. Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, αυτοί οι συχνά παραβλεπόμενοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σου καίει ενέργεια. Τα καλά νέα? Μικρές, βιώσιμες αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη ενός υγιούς μεταβολισμού με την πάροδο του χρόνου.
Πώς να Βελτιώσετε τον Μεταβολισμό σας: 4 Κρυφοί Παράγοντες
Τα επίπεδα του στρες σου:
Το στρες δεν είναι απλώς ένας διαταράκτης της διάθεσης – μπορεί επίσης να έχει μεγάλο αντίκτυπο στον μεταβολισμό σου. Όταν το στρες γίνεται χρόνιο, το σώμα σου παράγει αυξημένα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης. Σε μικρές εκρήξεις, η κορτιζόλη βοηθά το σώμα σου να ανταποκριθεί σε άμεσες προκλήσεις (καταστάσεις «μάχης ή φυγής»). Αλλά με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να συμβάλει σε ανισορροπίες που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σου χρησιμοποιεί και αποθηκεύει ενέργεια.«Όταν η κορτιζόλη παραμένει υψηλή, το σώμα σου συγκρατεί ενέργεια αντί να την καίει», εξηγεί η Katie Schimmelpfenning, RD.
Η κορτιζόλη επηρεάζει επίσης το σάκχαρο στο αίμα αυξάνοντας την παραγωγή γλυκόζης στο ήπαρ και μειώνοντας την έκκριση ινσουλίνης. Αυτό κάνει το σώμα σου πιο πιθανό να αποθηκεύσει λίπος και λιγότερο αποτελεσματικό στη χρήση ενέργειας. Δραστηριότητες όπως οι βαθιές αναπνοές, ο διαλογισμός, ο χρόνος στη φύση ή η τακτική κίνηση μπορούν να βοηθήσουν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και στην υποστήριξη της μεταβολικής υγείας.
Η ποιότητα του ύπνου σου:
Ένας καλός νυχτερινός ύπνος δεν είναι πολυτέλεια. Είναι μια βιολογική αναγκαιότητα για έναν καλά λειτουργούντα μεταβολισμό. Παίζει ζωτικό ρόλο στη μεταβολική υγεία. Ο κακός ή ασυνεπής ύπνος μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού (γκρελίνη και λεπτίνη), καθιστώντας πιο δύσκολη τη διαχείριση της όρεξης και της χρήσης ενέργειας.“Ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματός σας εξαρτάται από τον επαρκή ύπνο”, μοιράζεται η Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD. “Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και να απελευθερώσει ορμόνες όπως η κορτιζόλη, η οποία επηρεάζει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και το βάρος.”
Στόχευσε σε 7 έως 9 ώρες υψηλής ποιότητας ύπνου κάθε βράδυ για να βοηθήσεις τον μεταβολισμό σου να παραμείνει υγιής.
Η υγεία του εντέρου σου:
Τα τρισεκατομμύρια μικροοργανισμών που ζουν στο πεπτικό σου σύστημα, γνωστά ως μικροβίωμα του εντέρου, παίζουν καθοριστικό ρόλο στη συνολική σου υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού. Αυτά τα μικρόβια βοηθούν το σώμα σου να διασπάσει την τροφή, να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά και ακόμη και να παράγει απαραίτητες βιταμίνες.“Τα μικρόβια που έχεις στο έντερό σου παίζουν μεγάλο ρόλο στον συνολικό σου μεταβολισμό”, μοιράζεται η Taylor Berggren, M.S., RDN. Μια ανισορροπία στα βακτήρια του εντέρου μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα του σώματός σου να επεξεργάζεται αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά.
“Ορισμένα σημαντικά στελέχη, που ονομάζονται ακρογωνιαίοι λίθοι, έχει αποδειχθεί ότι σχετίζονται με χαμηλότερα ποσοστά μεταβολικής νόσου και διαβήτη, και η εισαγωγή ζωντανών προβιοτικών στελεχών μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τους δείκτες ενός μη ισορροπημένου μεταβολισμού, όπως η A1C και οι αιχμές γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα σε άτομα με διαβήτη”, εξηγεί ο Berggren.
Μια ποικίλη, πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να βοηθήσει στην θρέψη ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου. Σκεφτείτε τροφές όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και άλλες τροφές με προβιοτικά.
Η ευαισθησία σου στην ινσουλίνη:
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά τα κύτταρά σου να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματός σου για ενέργεια. Αλλά όταν τα κύτταρά σου γίνουν λιγότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, μια κατάσταση γνωστή ως αντίσταση στην ινσουλίνη, μπορεί να βγάλει τον μεταβολισμό σου εκτός ισορροπίας.“Όταν τα κύτταρά μας δεν ανταποκρίνονται καλά στην ινσουλίνη, το σώμα δυσκολεύεται να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά τη γλυκόζη και ο μεταβολισμός του λίπους επιβραδύνεται. Αυτό το καθιστά ευκολότερο να αποθηκεύσεις λίπος και πιο δύσκολο να το κάψεις”, εξηγεί η Johannah Katz, M.A., RD. “Η αντιμετώπιση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη μέσω της διατροφής, της κίνησης και του τρόπου ζωής μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με την οικοδόμηση μυών όταν πρόκειται για την υποστήριξη ενός υγιούς μεταβολισμού.”
Μια ισορροπημένη διατροφή, η τακτική άσκηση και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι βασικές στρατηγικές για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Συμβουλές από Διαιτολόγους για την Υποστήριξη ενός Υγιούς Μεταβολισμού
Ενώ δεν μπορείς να ελέγξεις παράγοντες όπως τα γονίδια σου ή να σταματήσεις το χρόνο, μπορείς να υιοθετήσεις συνήθειες που υποστηρίζουν τον μεταβολισμό του σώματός σου. Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές που είναι πιο γνωστές και εξίσου σημαντικές για να τις θέσεις σε προτεραιότητα:
- Δώστε Προτεραιότητα στην Πρωτεΐνη: Η συμπερίληψη μιας επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ είναι ένας ισχυρός τρόπος για να υποστηρίξετε τον μεταβολισμό σου. Το σώμα σου χρησιμοποιεί ενέργεια για να αφομοιώσει και να επεξεργαστεί τα τρόφιμα, ένα φαινόμενο γνωστό ως Θερμική Επίδραση της Τροφής (TEF). “Η πρωτεΐνη αυξάνει το TEF περισσότερο, οπότε καις περισσότερες θερμίδες όταν τρως πρωτεΐνη σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και το λίπος”, εξηγεί η Marita Radloff, M.S., RDN, LD. “Στόχευσε σε τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης στα γεύματα και 10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης για σνακ για να υποστηρίξεις τον μεταβολισμό σου και να μείνεις χορτάτος.”
- Δημιούργησε Περισσότερους Μύες: Η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από τον λιπώδη ιστό. Η ενσωμάτωση προπόνησης με αντίσταση – όπως η άρση βαρών ή η χρήση λαστιχών αντίστασης – ακόμη και μόνο δύο φορές την εβδομάδα, μπορεί να υποστηρίξει έναν πιο ενεργό μεταβολισμό με την πάροδο του χρόνου.
- Τρώγε Τακτικά Γεύματα και Σνακ: Το να παραλείπεις γεύματα μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό σου και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σου ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η παράλειψη του μεσημεριανού γεύματος για δύο συνεχόμενες ημέρες οδήγησε σε μια υψηλότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το δείπνο σε σύγκριση με τις ημέρες που καταναλώθηκε μεσημεριανό γεύμα. Είναι ενδιαφέρον ότι η παράλειψη του πρωινού ή του δείπνου δεν είχε την ίδια επίδραση στο σάκχαρο στο αίμα στο επόμενο γεύμα. Ενώ περιστασιακές αλλαγές στα γεύματα συμβαίνουν, η κατανάλωση τακτικών γευμάτων και σνακ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της σταθερής ενέργειας και της μεταβολικής ισορροπίας.
Η Άποψή Μας ως Ειδικοί
Ο μεταβολισμός είναι μια σύνθετη και άκρως ατομική διαδικασία που επηρεάζεται από πολλά περισσότερα από το φαγητό και την άσκηση. Ενώ η καλή τροφοδοσία του σώματός σου και η τακτική κίνηση είναι θεμελιώδεις, η υποστήριξη του ύπνου σου, η διαχείριση του στρες και η ιεράρχηση της υγείας του εντέρου είναι εξίσου σημαντικές.
Αντί να κυνηγάς μια γρήγορη λύση, σκέψου μικρές καθημερινές επιλογές που βοηθούν το σώμα σου να λειτουργήσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του. Αυτές οι βιώσιμες συνήθειες μπορούν να προσθέσουν μακροπρόθεσμα οφέλη για την ενέργειά σου, την ευημερία σου και τη μεταβολική σου υγεία.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Πώς μπορώ να επιταχύνω τον μεταβολισμό μου γρήγορα;
Δεν υπάρχει “γρήγορη λύση” για την αύξηση του μεταβολισμού. Εστιάστε σε βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η επαρκής πρωτεΐνη, η άσκηση ενδυνάμωσης και ο ποιοτικός ύπνος.Ποιες τροφές βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού;
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και προβιοτικά μπορούν να υποστηρίξουν έναν υγιή μεταβολισμό. Παραδείγματα περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, ψάρια, αυγά, γιαούρτι, κεφίρ, φρούτα και λαχανικά.Είναι η ηλικία σημαντικός παράγοντας για τον μεταβολισμό;
Η ηλικία μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό, καθώς με την πάροδο του χρόνου τείνουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα. Ωστόσο, η άσκηση ενδυνάμωσης και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση αυτής της τάσης.