6 Ασκήσεις που οι Γυναίκες Άνω των 50 Πρέπει να Κάνουν Κάθε Εβδομάδα, Σύμφωνα με Προσωπικό Γυμναστή
Η άσκηση είναι ένας σημαντικός πυλώνας της υγείας σε κάθε ηλικία.
Μετά τα 50, η έμφαση πρέπει να δίνεται στη λειτουργική άσκηση για μακροζωία και ποιότητα ζωής.
Ασχοληθείτε με ασκήσεις με βάρη, δραστηριότητες μυαλού-σώματος και υπαίθρια σωματική δραστηριότητα.
Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, η άσκηση είναι ένας από τους πυλώνες της ευεξίας για έναν υγιή εγκέφαλο και σώμα. Όταν είστε άνω των 50, η εστίαση της άσκησης μπορεί να μετατοπιστεί στη μακροζωία, λέει ο Damien Joyner, J.D., πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής της ACE. Η μακροζωία δεν σημαίνει απλώς να ζεις περισσότερο, αλλά να ζεις περισσότερο με μια ποιότητα ζωής που θέλεις και απολαμβάνεις, λέει. Είναι ένας συνδυασμός διάρκειας ζωής και εύρους υγείας. Και μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για γυναίκες άνω των 50 είναι πράγματα που μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε σήμερα.
Ο Joyner δηλώνει ότι η εστίαση για τις γυναίκες άνω των 50 είναι η μείωση των κινδύνων καταστάσεων που αποτελούν απειλή για την ευημερία, όπως η χαμηλή οστική πυκνότητα, οι πτώσεις και οι καρδιακές παθήσεις. “Μια τακτική ρουτίνα άσκησης που είναι ολοκληρωμένη θα βελτιώσει και θα διατηρήσει τη μυϊκή δύναμη, την καρδιαγγειακή υγεία, την ευκινησία, τον συντονισμό, την υγεία του εγκεφάλου, τη στάση του σώματος και την ευελιξία”, λέει ο Joyner.
Λοιπόν, ποιες ασκήσεις θα αποφέρουν αυτά τα οφέλη – και άλλα; “Ο καλύτερος τύπος προπονήσεων για άτομα άνω των 50 είναι αυτοί που τους συναντούν στο τρέχον επίπεδο φυσικής τους κατάστασης και τους προκαλούν αρκετά για να διατηρήσουν ή να βελτιώσουν τον τρόπο που κινούνται και αισθάνονται”, λέει ο Joyner.
Δοκιμάστε τουλάχιστον μία από αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα για να νιώσετε πιο δυνατοί και υγιείς, μέσα και έξω.
Γρήγορο Περπάτημα για Συνολική και Καρδιακή Υγεία
Το περπάτημα συνιστάται συχνά ως μία από τις καλύτερες σωματικές δραστηριότητες. Όχι μόνο οι μελέτες δείχνουν ότι το περπάτημα μετά τα γεύματα μπορεί να μειώσει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα σε αυτό το γεύμα, αλλά είναι επίσης μια εύκολη δραστηριότητα για να απολαύσετε με έναν φίλο, να κάνετε ακούγοντας ένα podcast ή να απολαύσετε τα αξιοθέατα και τους ήχους της φύσης.
Ένα εμπόδιο προκύπτει συχνά, ωστόσο. “Συχνά οι άνθρωποι μου λένε ότι το περπάτημα δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο ήταν ή βαριούνται με αυτό”, λέει ο Joyner. Προτείνει να αυξήσετε την ένταση του περπατήματός σας ώστε να κινείστε με γρήγορο ρυθμό – σαν να περπατάτε με σκοπό έναντι της χαλαρής βόλτας. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση σχεδιάζοντας να περπατήσετε μια διαδρομή με μερικούς λόφους, που θα προκαλέσει πιο αποτελεσματικά την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες σας, προτείνει ο Joyner. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε το διαλειμματικό περπάτημα, εναλλάσσοντας γρήγορους και μέτριους ρυθμούς για να αυξήσετε την ένταση.
Ασκήσεις με Βάρη για Ενδυνάμωση των Οστών
Μετά την ηλικία των 30 ετών περίπου, η οστική μάζα αρχίζει να μειώνεται. Οι ασκήσεις με βάρη βοηθούν στη διατήρηση του σκελετικού μυός φορτώνοντας ή καταπονώντας τα οστά, διεγείροντας τελικά τα οστεοποιητικά κύτταρα. Αυτός ο τύπος άσκησης είναι καθοριστικός για να βοηθήσει τις γυναίκες να διατηρήσουν την οστική πυκνότητα.
Κάθε τύπος δραστηριότητας με βάρη που παρέχει κάποιο αντίκτυπο θα ενισχύσει επίσης την υγεία των οστών. “Η πεζοπορία έξω, τα αθλήματα όπως το τένις ή ο χορός μπορεί να είναι εξαιρετικοί τρόποι για να λάβετε «έξτρα πίστωση» για τη διατήρηση της οστικής μάζας”, λέει ο Joyner. Οι ασκήσεις αντίστασης – συμπεριλαμβανομένης της άρσης βαρών, της καλλισθενικής και της χρήσης ιμάντων αντίστασης – μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα οστά σας, όπως και η φθορά ενός γιλέκου με βάρος κατά το περπάτημα.
Προπονήσεις στην Πισίνα για Πόνους στις Αρθρώσεις
Εάν η άσκηση είναι άβολη, μπορεί να διστάσετε να το κάνετε, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικό να βρείτε τρόπους για να παραμείνετε δραστήριοι. “Τα μαθήματα Aqua είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη και την καρδιαγγειακή υγεία”, λέει ο Joyner, προσθέτοντας ότι το νερό παρέχει ένα περιβάλλον χαμηλής πρόσκρουσης για κινήσεις και το θερμότερο νερό αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων.
Επιπλέον, αυτές οι προπονήσεις μπορεί να κάνουν τις καθημερινές κινήσεις να αισθάνονται καλύτερα. “Όπως λέει και η παροιμία, «η κίνηση είναι λοσιόν». Με υπομονή και μερικές φορές δουλεύοντας με έναν έμπειρο επαγγελματία, μπορείτε να εκτιμήσετε και να απολαύσετε τον τρόπο με τον οποίο η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου σας”, λέει ο Joyner. Ένα ζευγάρι σπορ γυαλιά ή αλτήρες aqua fitness μπορούν να κάνουν τις προπονήσεις σας στο νερό πιο διασκεδαστικές και αποτελεσματικές.
Ποδηλασία για Ενίσχυση του Εγκεφάλου σας
Ενώ υπάρχουν ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι όλοι οι τύποι άσκησης ωφελούν τον εγκέφαλο, ο συνδυασμός του να βρίσκεσαι έξω και της σωματικής δραστηριότητας είναι κορυφαίος για τις γνωστικές σου ικανότητες. Στους ηλικιωμένους, το να κάνουν απλά ποδήλατο έξω για 20 λεπτά μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του ιππόκαμπου – το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη μνήμη, τη μάθηση και την επίλυση προβλημάτων.
Εάν η παραδοσιακή ποδηλασία δεν είναι το φόρτε σου, δοκίμασε ένα ηλεκτρικό ποδήλατο. Τα ηλεκτροκίνητα ποδήλατα αυξάνονται κατακόρυφα σε δημοτικότητα για έναν λόγο. Σας επιτρέπουν να απολαμβάνετε τις μετακινήσεις, να κάνετε θελήματα, να ταξιδεύετε σε μεγαλύτερες αποστάσεις ή να κάνετε ποδήλατο με λιγότερη προσπάθεια, αλλά εξακολουθείτε να είστε έξω και δραστήριοι.
Άσκηση Αντίστασης για Διατήρηση των Μυών
Μερικοί ηλικιωμένοι εμφανίζουν σαρκοπενία, προοδευτική μυϊκή απώλεια και αδυναμία. Εάν δεν είστε ήδη, ξεκινήστε να ασκείστε με έναν τρόπο που θα διατηρήσει τη μυϊκή μάζα και θα σας κρατήσει κινητούς και λειτουργικούς μέχρι τα γεράματά σας, βοηθώντας σας να αποφύγετε καταστροφικές πτώσεις. Κάτι τέτοιο προκαλεί και ενισχύει τους μύες, και η προπόνηση με αντίσταση είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την αντιμετώπιση αυτής της κατάστασης.
Όταν ο Joyner καθοδηγεί πελάτες, συνιστά να επικεντρωθούν σε λειτουργικές κινήσεις, οι οποίες μιμούνται τον τρόπο που κινείται το σώμα σας κάθε μέρα. Ένα παράδειγμα άσκησης αντίστασης που υποστηρίζει την ικανότητά σας να σηκώνετε πράγματα είναι ένα deadlift. Κάνοντας pushups – ή τροποποιημένα pushups, με βάση την ικανότητά σας – θα σας βοηθήσει με την ικανότητά σας να “σπρώξετε” στην πραγματική ζωή. Και η εξάσκηση των καθισμάτων είναι καθοριστική για να σηκωθείτε από καθιστή θέση, κάτι που κάνετε πολλές φορές καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, λέει ο Joyner. Εάν αισθάνεστε ότι δεν έχετε χρόνο για μια πλήρη προπόνηση αντίστασης, δοκιμάστε να κάνετε ένα σετ thrusters. Είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα που θα δουλέψει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σε μία κίνηση.
Yoga για Ισορροπία και Ευελιξία
Δεν χρειάζεται να μπορείτε να σκύψετε και να αγγίξετε τα δάχτυλά σας για να απολαύσετε τη γιόγκα (και αν δεν μπορείτε, είναι ακόμη περισσότερος λόγος να δοκιμάσετε τη γιόγκα). Έρευνες δείχνουν ότι η πρακτική μυαλού-σώματος βελτιώνει τη σωματική ισορροπία και την ευελιξία και τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, καθώς και την ψυχική υγεία. Με άλλα λόγια, η γιόγκα σε κάνει να νιώθεις καλύτερα γενικά. Η γιόγκα είναι χαμηλής πρόσκρουσης, που σημαίνει ότι είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική πρακτική για να συνεχίσετε καθώς μεγαλώνετε. Πώς είναι αυτό για μια προπόνηση που σε κάνει να νιώθεις καλά;
Η Εμπειρογνώμονά Μας Λέει
Η άσκηση μετά τα 50 μπορεί να μοιάζει με αυτό που κάνατε όταν ήσασταν νεότεροι, απλώς με μερικές τροποποιήσεις. Η διατήρηση ενός δυνατού και υγιούς σώματος σημαίνει εργασία με λειτουργικές ασκήσεις που προάγουν την καθημερινή κίνηση και την ικανότητα εκτέλεσης εργασιών χωρίς καταπόνηση, πτώσεις ή τραυματισμούς. Δοκιμάστε μία – ή και τις έξι – από αυτές τις έξι ασκήσεις για να προωθήσετε μια υγιή καρδιά, δυνατούς μύες και οστά, έναν ενεργό εγκέφαλο και καλύτερη ισορροπία και ευελιξία.