Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες ιδανικές για δίαιτα

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος μιας καλά ισορροπημένης υγιεινής διατροφής. Είναι αυτή που βοηθά το σώμα να χτίσει και να επισκευάσει τους ιστούς και να διατηρήσει τον οργανισμό υγιή.

Εάν κάνετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης, είτε πρόκειται για άρση βαρών, είτε για ελαφρύ τρέξιμο, θα πρέπει να βεβαιωθείτε πως η πρόσληψη της πρωτεΐνης σας είναι υψηλή, δεδομένου ότι βοηθά στην οικοδόμηση και την επισκευή των μυών του σώματος. Αν κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε γεύματα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και αποτελούν έναν εξαιρετικό τρόπο αποφυγής της υπερκατανάλωσης τροφής και σνακ όλη την ώρα. Κι αυτό γιατί η πρωτεΐνη κάνει το σώμα να αισθάνεται χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Δείτε ποιες είναι οι 6 τροφές που είναι εξαιρετικά πλούσιες σε πρωτεΐνες και θα σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρεις χωρίς να σας παχαίνουν:

1. Κοτόπουλο και άπαχο κρέας

Συνήθως τα περισσότερα κρέατα αποτελούν μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά το άπαχο κρέας όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και μερικά τμήματα του χοιρινού, είναι μια πολύ πιο φιλική διατροφή απ’ ό,τι το μπέικον, τα μπιφτέκια και τα λουκάνικα. Το άπαχο κρέας παρέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, με πολύ λίγο λίπος. Το κοτόπουλο είναι ένα εξαιρετικά ευπροσάρμοστο κρέας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί παντού, από στιρ φράι μέχρι υγιή ψητά γεύματα. Ο κιμάς γαλοπούλας είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του μοσχαρίσιου κιμά και ένας πολύ καλός τρόπος να μαγειρέψετε υγιεινά μπολονέζ και τσίλι.

2. Τόνος

Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Ο τόνος δεν είναι μόνο εύκολο να προστεθεί σε ζυμαρικά και σαλάτες, αλλά έχει και μία από τις υψηλότερες περιεκτικότητες σε πρωτεΐνη. Τα 100 γραμμάρια στραγγισμένου τόνου κονσέρβα, περιέχουν περίπου 27 γραμμάρια πρωτεΐνης και παρέχουν επίσης υγιεινά λίπη, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που οι μελέτες έχουν δείξει πως ενισχύουν την ανάπτυξη των μυών και επιταχύνουν την απώλεια λίπους. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις κονσέρβες τόνου, οι οποίες περιέχουν έλαιο υψηλής θερμιδικής αξίας και προτιμήστε αντ’ αυτού τόνο σε νερό.

3. Φασόλια σόγιας και φακές

Τα λαχανικά συχνά παραβλέπονται ως πηγή πρωτεΐνης, αλλά τα φασόλια, οι φακές και τα όσπρια, είναι ασφυκτικά γεμάτα από αυτήν. Τα περισσότερα φασόλια έχουν περίπου 7-10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι. Είναι φθηνά, εύκολο να προστεθούν σε οποιοδήποτε τύπο γεύματος και παράλληλα αποτελούν ένα χορτοφαγικό πιάτο.

4. Τυρί cottage

Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και περιέχει ασβέστιο και άφθονη βιταμίνη D. Ωστόσο, ορισμένα τυριά, όπως το τσένταρ και το ροκφόρ είναι φορτωμένα με κορεσμένα λίπη και υψηλές θερμίδες. Το τυρί cottage είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση, καθώς έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με ένα φλιτζάνι να παρέχει περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μερικά αρωματισμένα τυριά cottage που περιέχουν φρούτα, μπορεί να είναι υψηλά σε σάκχαρα και άλατα, ενώ είναι και πιο ακριβά, γι’ αγοράστε το απλό τυρί και προσθέστε τις δικές σας γεύσεις.

5. Γιαούρτι

Κρεμώδες, παχύ και γεμάτο γεύση, εκ πρώτης όψεως το γιαούρτι δεν μοιάζει να είναι το είδος της τροφής που ταιριάζει σε υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Απίστευτα ευέλικτο, μπορεί να προστεθεί σε smoothies, σάλτσες μαγειρέματος, ή απλά να το απολαύσετε με κάποια φρούτα ως ένα υγιεινό και νόστιμο επιδόρπιο.

6. Αυγά

Ιδανικά για πρωινό ή απλά ως ένα γρήγορο σνακ, το αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Οι έμπειροι μάγειρες μπορούν να κάνουν ομελέτες με υγιεινά λαχανικά, αλλά και όσοι κάνουν δίαιτα μπορούν πολύ εύκολα να βράσουν αυγά και να τα διατηρήσουν στο ψυγείο. Τα αυγά μπορούν να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, πλούσιας σε πρωτεΐνες όταν μαγειρεύονται με μπέικον γαλοπούλας ή με λουκάνικα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Οι πρωτεΐνες μπορούν να βρεθούν σε πολλά διαφορετικά είδη τροφίμων, έτσι ώστε τα άτομα που κάνουν δίαιτα να μπορούν να απολαύσουν μια ποικιλία από νόστιμα φαγητά. Οι ετικέτες των τροφίμων και οι διατροφικές πληροφορίες, θα πρέπει πάντα να ελέγχονται, καθώς ορισμένες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, κυρίως κρέατα και τυριά, μπορεί να είναι πλούσιες σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.