4 Τρόποι για να Βελτιώσετε την Υγεία του Εντέρου σας

Εάν έχετε μια δυσάρεστη αίσθηση στο στομάχι σας, είναι καλύτερο να δώσετε προσοχή. Το τι συμβαίνει στο πεπτικό σας σύστημα μπορεί να καθορίσει τη διάθεση ολόκληρης της ημέρας σας. (Θυμάστε την τελευταία φορά που παλέψατε με τη διάρροια; Ναι… για αυτό μιλάμε.)

Η διατήρηση της υγείας του εντέρου σας συχνά εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σας. Η διατροφή και οι καθημερινές συνήθειες μπορούν να κάνουν ΜΕΓΑΛΗ διαφορά όταν πρόκειται για το γαστρεντερικό σας σύστημα.

Ρωτήσαμε τη γαστρεντερολόγο Christine Lee, MD, πώς να βοηθήσετε το έντερό σας να παραμείνει υγιές.

Γιατί είναι σημαντική η υγεία του εντέρου;

Ένα υγιές έντερο δεν αφορά μόνο το να αισθάνεστε τέλεια μετά το φαγητό. Είναι επίσης σημαντικό για:

• Διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος
• Βελτίωση της διάθεσης και της ψυχικής υγείας
• Αίσθηση ενέργειας
• Διαχείριση του βάρους
• Ποιοτικός ύπνος
• Εστίαση και συγκέντρωση

«Η υγεία του εντέρου σας είναι κεντρικής σημασίας για τη γενική σας υγεία», τονίζει η Δρ. Lee.

Πώς μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου;

Η υγεία του εντέρου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πολύπλοκο μικροβίωμα του εντέρου σας και τα τρισεκατομμύρια μικρόβια – συμπεριλαμβανομένων των «καλών» βακτηρίων – που το αποκαλούν σπίτι τους. Η διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας βακτηρίων του εντέρου είναι απαραίτητη για τη γενική σας υγεία.

Δείτε πώς να αποτρέψετε το έντερό σας από το να βγει εκτός ισορροπίας.

1. Προσαρμόστε τη διατροφή σας

Όταν πρόκειται για την επιλογή τροφών που θα βοηθήσουν το έντερό σας να παραμείνει σε άριστη κατάσταση, έχετε πολλές επιλογές. Προσπαθήστε να επωφεληθείτε από όλες, γιατί η κατανάλωση μιας σειράς υγιεινών τροφών βοηθά το έντερό σας να ευδοκιμήσει.

Αυτό συμβαίνει επειδή μια ποικίλη διατροφή βοηθά το έντερό σας να αναπτύξει περισσότερους τύπους καλών βακτηρίων. Ο ευρύτερος πληθυσμός μικροβίων καθιστά ευκολότερο για το έντερό σας να αντιμετωπίσει οτιδήποτε προκύψει.

«Θέλετε να έχετε μεγάλη ποικιλία στη διατροφή σας», λέει η Δρ. Lee. «Προσπαθήστε να την αναμίξετε.»

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε περισσότερα:

• Φρούτα και λαχανικά: Οι φυτικές τροφές είναι γεμάτες με διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν την πέψη για να διατηρήσουν την καλή λειτουργία του εντέρου σας. Στοχεύστε σε πέντε έως επτά μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Να είστε επίσης περιπετειώδεις. «Βάλτε πολλά διαφορετικά χρώματα στο πιάτο σας — πράσινα, κόκκινα, πορτοκαλιά, κίτρινα, μοβ κ.λπ.», συνιστά η Δρ. Lee.
• Ολικής άλεσης: Ένας άλλος τρόπος για να παραμείνετε «κανονικοί» με τη ρουτίνα του μπάνιου σας είναι να τρώτε τροφές φτιαγμένες με δημητριακά ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες, λέει η Δρ. Lee. Αυτό περιλαμβάνει δημητριακά όπως βρώμη, κινόα και καστανό ρύζι. Προσπαθήστε να επιλέξετε προϊόντα ολικής αλέσεως με τουλάχιστον 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά μερίδα.
• Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: Οι μικροοργανισμοί στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να είναι ευεργετικοί για τη γαστρεντερική σας υγεία. Ως ένας τύπος προβιοτικού, φέρνουν περισσότερα καλά βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου σας. Παραδείγματα τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν το γιαούρτι, την kombucha (ένα τσάι που έχει υποστεί ζύμωση), το ξινολάχανο και το kimchi.

Μην ξεχάσετε να ενυδατωθείτε επίσης! Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εντέρου και για να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα σε ομαλή λειτουργία.

Τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφεύγετε για την υγεία του εντέρου

Τα τρόφιμα σε αυτήν τη λίστα δεν θα σας εκπλήξουν — και κατά πάσα πιθανότητα, έχετε αισθανθεί λίγο πόνο στην κοιλιά αφού το παρακάνατε με ένα ή περισσότερα από τα είδη. «Αυτό είναι το σώμα σας που στέλνει ένα μήνυμα», λέει η Δρ. Lee.

Τα τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε περιλαμβάνουν:

• Αλμυρά τρόφιμα, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο — πατατάκια, αλλαντικά και πολλά έτοιμα τρόφιμα, για παράδειγμα — μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να οδηγήσει σε φούσκωμα, λέει η Δρ. Lee.
• Επεξεργασμένα τρόφιμα: Τα συντηρητικά που προστίθενται στα επεξεργασμένα τρόφιμα δυσκολεύουν πραγματικά το πεπτικό σας σύστημα. «Επιβραδύνουν την κινητικότητα και αφήνουν τα κακά βακτήρια να συσσωρευτούν», εξηγεί.
• Τηγανητά τρόφιμα: Το μαγείρεμα τροφίμων σε λάδια γεμάτα με κορεσμένα λιπαρά απλώς δεν οδηγεί σε ένα τελικό προϊόν που κάθεται καλά στην κοιλιά σας, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία, αέρια και διάρροια.
• Τεχνητά γλυκαντικά: Ας πούμε απλώς ότι οποιαδήποτε είδη τροφίμων προσδιορίζονται ως «τεχνητά» πιθανότατα θα είναι πιο δύσκολο να επεξεργαστεί το σώμα σας. Προσθέστε τα στη λίστα των προβλημάτων υγείας που συνδέονται με τους απομιμητές ζάχαρης χαμηλών θερμίδων.
• Κόκκινο κρέας: Η αντίδραση του εντέρου σας (και οι αγώνες) με το κόκκινο κρέας έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Προσπαθήστε να περιορίσετε τις μερίδες κόκκινου κρέατος σε όχι περισσότερες από 85 γραμμάρια δύο φορές την εβδομάδα.

2. Μειώστε το άγχος

Γνωρίζετε αυτή τη φρικτή αίσθηση που χτυπά το έντερό σας όταν είστε αγχωμένοι; Λοιπόν, υπάρχει ένας λόγος για αυτό.

Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μικροβίωμα του εντέρου και να απορρυθμίσει το σύστημά σας. Το στρες προκαλεί την απελευθέρωση ορμονών που μπορούν να βλάψουν την επένδυση του εντέρου σας. Αυτό μπορεί να επιτρέψει σε επιβλαβή βακτήρια και τοξίνες να διαρρεύσουν στην κυκλοφορία του αίματός σας.

«Οι άνθρωποι πάντα υποθέτουν ότι η τροφή κρύβεται πίσω από τα γαστρεντερικά προβλήματα, αλλά το χρόνιο στρες ή ακόμα και το να βρίσκεσαι σε μια αγχωτική κατάσταση μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ορμονών στρες που επηρεάζουν την υγεία του εντέρου σου», αναφέρει η Δρ. Lee.

Εάν παρατηρήσετε έξαρση των εντερικών προβλημάτων κατά τη διάρκεια ή μετά από τεταμένες στιγμές, δοκιμάστε μερικές δραστηριότητες ενσυνειδητότητας για να χαλαρώσετε και να αποφορτιστείτε. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τη γιόγκα, μια πεζοπορία, το διάβασμα ή απλώς το να κάθεστε και να απολαμβάνετε μια ζεστή κούπα τσάι.

3. Κοιμηθείτε αρκετά

Η στέρηση ύπνου μπορεί να κάνει το έντερό σας ευερέθιστο.

Το μικροβίωμα του εντέρου σας έχει τον δικό του κιρκάδιο ρυθμό, που σημαίνει ότι κυμαίνεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η μη λήψη αρκετού ποιοτικού ύπνου μπορεί να επηρεάσει αυτό το εσωτερικό ρολόι, οδηγώντας σε βακτηριακές ανισορροπίες στο μικροβίωμα του εντέρου σας.

«Εάν στερείστε ύπνο, μπορεί πραγματικά να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να επηρεάσει το έντερό σας», σημειώνει η Δρ. Lee.

Στοχεύστε να κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ για να βοηθήσετε το έντερό σας (και το σώμα σας) να είναι στα καλύτερά του.

4. Ασκηθείτε τακτικά

Θέλετε μια συνταγή για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου; Εδώ είναι: «Η άσκηση είναι πραγματικά το καλύτερο φάρμακο στη Γη», λέει η Δρ. Lee. «Η σωματική δραστηριότητα υποστηρίζει την πέψη και βοηθά στην κίνηση των τροφών μέσω του συστήματός σας. Αφαιρεί τα κακά πράγματα.»

Γενικά, οι ειδικοί υγείας συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα για την υγεία σας. Αυτό θα περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως περπάτημα, ποδηλασία ή ακόμα και εργασία στην αυλή.

Τελικές σκέψεις

Ένα ολόκληρο οικοσύστημα υπάρχει μέσα στο έντερό σας. Το τι τρώτε, τα καθημερινά σας επίπεδα στρες και το πόσο κοιμάστε και ασκείστε μπορεί να συμβάλουν σημαντικά στον καθορισμό της υγείας αυτού του μικροβιώματος και της δικής σας.

Τα σημάδια κακής υγείας του εντέρου περιλαμβάνουν καούρα, φούσκωμα, εντερικά αέρια και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα.

«Είναι σημαντικό να παραμένετε συντονισμένοι με αυτού του είδους τα συμπτώματα», συμβουλεύει η Δρ. Lee. «Δώστε προσοχή σε αυτό που τα προκαλεί. Ακούστε το σώμα σας και — εάν κάτι αισθάνεται άσχημα — μιλήστε με το γιατρό σας. Όταν έχετε αμφιβολίες, ελέγξτε το!»

via