Η διατροφή στην υπηρεσία της αντι-γήρανσης

Γνωρίζετε ήδη ότι η κατανάλωση των κατάλληλων τροφών βοηθά να παραμείνετε υγιείς. Δεν είναι όμως μόνο αυτό το όφελος για τον οργανισμό. Μια υγιεινή διατροφή βοηθά επίσης να φαίνεστε και να αισθάνεστε νέοι.

Μπορεί να επιβραδύνει ακόμα και τη διαδικασία της γήρανσης. Τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, ψάρια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως, προστατεύουν από πολλές χρόνιες παθήσεις που θα μπορούσαν να περιορίσουν τη ζωή σας, όπως ο διαβήτης και οι καρδιοπάθειες. Αυτές οι τροφές βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία να παραμένουν στην καλύτερη δυνατή κατάσταση. Αυτό είναι σημαντικό για την καρδιά και για κάθε όργανο του σώματος. Ορισμένα τρόφιμα μπορούν επίσης να προστατέψουν την όραση και την ακοή. Το να τρώτε υγιεινά τρόφιμα μπορεί ακόμα να σας βοηθήσει στη διατήρηση της μνήμης και προστατεύει από τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Ποιες είναι οι τροφές που καθυστερούν τη γήρανση

Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Τα αντιοξειδωτικά στα πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι βαθυκόκκινες ντομάτες, τα μούρα και τα καρότα, βοηθούν να σταματήσουν τα ασταθή μόρια (ελεύθερες ρίζες) από την καταστροφή των υγιών κυττάρων. Δεν μπορείτε να αισθανθείτε πότε κάποια κύτταρα βλάπτονται και πεθαίνουν, αλλά μπορείτε να το δείτε στα σημάδια της γήρανσης, όπως είναι οι ρυτίδες. Ετσι, σε κάθε γεύμα, πρέπει να συμπληρώνετε περίπου το μισό σας πιάτο με φρούτα και λαχανικά. Ο στόχος πρέπει να είναι πέντε έως εννέα μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα.

Τρία συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά, η βιταμίνη C, ο ψευδάργυρος και το β-καροτένιο βοηθούν στην προστασία από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, που αποτελεί την κύρια αιτία τύφλωσης σε ενήλικες 65 ετών και άνω. Αν έχετε ήδη εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, η κατανάλωση τροφών με αυτά τα θρεπτικά στοιχεία μπορεί να επιβραδύνει την ασθένεια.

Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο, βοηθητικά ωστόσο είναι και τα λαχανικά και φρούτα με φωτεινά χρώματα, όπως το καλαμπόκι, οι πιπεριές, τα πορτοκάλια και το πεπόνι.

Ενα ισχυρό αντιοξειδωτικό στα σταφύλια και το κόκκινο κρασί, η ρεσβερατρόλη, βοηθά στη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και πρόωρης γήρανσης.

Τα αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C μπορούν να κρατήσουν ακόμα και το δέρμα σας νεανικό. Μια μελέτη του 2010 έδειξε ότι τρώγοντας πολλά κίτρινα και πράσινα λαχανικά, κάνετε λιγότερες ρυτίδες.

Δημητριακά ολικής αλέσεως. Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βρώμη, κινόα, κριθάρι, σιτάρι, καστανό ρύζι και μειώνουν την πιθανότητα ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Μια υγιεινή διατροφή που περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως, διατηρεί τα αιμοφόρα αγγεία σε άριστη κατάσταση. Ο στόχος σας είναι τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα.

Ψάρια. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα έλαια των ψαριών μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη αντιγήρανσης. Προστατεύουν την καρδιά, μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης εγκεφαλικού επεισοδίου και μπορούν ακόμα να μειώσουν τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ. Βοηθήστε τον εαυτό σας, καταναλώνοντας δύο μερίδες λιπαρά ψάρια την εβδομάδα, όπως είναι ο σολομός, η πέστροφα λίμνης ή ο τόνος. Αν συνήθως τρώτε τόνο σε κονσέρβα, επιλέγετε αυτόν που είναι συσκευασμένος σε νερό και όχι σε λάδι. Αν δεν σας αρέσει το ψάρι, ρωτήστε το γιατρό σας αν θα πρέπει να πάρετε συμπληρώματα ιχθυελαίου.

Γαλακτοκομικά. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι ζωτικής σημασίας για να έχετε γερά κόκαλα. Θα βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και θα σας κρατήσουν ενεργούς όταν θα φτάσετε στην τρίτη ηλικία. Συμπεριλάβετε τρία φλιτζάνια γάλα με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα την ημέρα στη διατροφή σας, για να εξασφαλίσετε γερά κόκαλα. Με την επιλογή γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αντί για τα συμβατικά γαλακτοκομικά προϊόντα, θα μπορέσετε να κρατήσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας υπό έλεγχο και να μειώσετε τις πιθανότητες να αναπτύξετε καρδιακές παθήσεις.

Ξηροί καρποί. Τα λιπαρά οξέα στους ξηρούς καρπούς είναι από τα πιο υγιεινά που μπορείτε να βρείτε. Εάν αποφεύγετε τα καρύδια, επειδή νομίζετε ότι είναι πλούσια σε λιπαρά, ξανασκεφτείτε το. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, το τσιμπολόγημα των ξηρών καρπών μειώνει τον κίνδυνο της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της υψηλής χοληστερόλης κατά περίπου 20%. Χρειάζεται να φάτε περίπου 4 αμύγδαλα την ημέρα για να πάρετε όλα τα οφέλη.

Φασόλια και φακές. Αυτά τα τρόφιμα θα σας δώσουν τα φορτία της πρωτεΐνης που έχει βάση τα φυτά, ούτως ώστε να έχετε μια εναλλακτική λύση προστασίας μεγαλώνοντας, από αυτή που παρέχεται από το κόκκινο κρέας με τα κορεσμένα λίπη, που συνδέεται με την καρδιακή νόσο και τον διαβήτη. Τα φασόλια και οι φακές είναι ανέξοδα και είναι πολύ εύκολο να τα προσθέσετε σε σούπες και άλλα φαγητά.

Ποια τρόφιμα σας γερνάνε και πρέπει να τα αποφεύγετε

Για να έχετε την καλύτερη διατροφή αντιγήρανσης θα πρέπει να περιορίζετε τις τροφές που μπορούν να βλάψουν το σώμα σας. Είναι εύκολο να βρείτε ποιες είναι αυτές.

Πρόκειται για το κρέας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τα επεξεργασμένα προϊόντα αρτοποιίας. Το κορεσμένο λίπος που βρίσκεται σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να φράξει τις αρτηρίες σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα.

Περιορίστε τη ζάχαρη όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν τρώτε πάρα πολλή ζάχαρη μπορεί να ανεβοκατεβάζετε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας σα να κάνετε βόλτα με roller-coaster. Με την πάροδο του χρόνου η περίσσεια των θερμίδων μπορεί να σας κάνει ανθεκτικούς στην ινσουλίνη, κάτι το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2. Ο διαβήτης καταστρέφει τα αιμοφόρα αγγεία σας και συχνά οδηγεί σε καρδιακή νόσο.

Περιορίστε το αλάτι. Τρώγοντας πάρα πολύ αλάτι, που είναι μια μορφή νατρίου, μπορεί να αυξήσετε την αρτηριακή σας πίεση. Με τον καιρό, η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να βλάψει πολλά μέρη του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων και των νεφρών σας, τα μάτια και το μυαλό σας. Περιορίστε το νάτριο σε 2.400 χιλιοστόγραμμα (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι) σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, ο γιατρός μπορεί να σας συστήσει να τρώτε ακόμα λιγότερο αλάτι, περίπου 1.500mg την ημέρα. Ελέγξτε τις ετικέτες για το περιεχόμενο νατρίου σε κονσέρβες, κατεψυγμένα και συσκευασμένα τρόφιμα. Τα συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν συνήθως πολύ αλάτι και έτσι μπορεί να βρεθείτε να καταναλώνετε πολύ αλάτι, χωρίς καν να το έχετε συνειδητοποιήσει.

Δώστε στο σώμα σας τα καύσιμα που χρειάζεται

Για να πάρετε την ενέργεια που χρειάζεστε από τα τρόφιμα, το ιδανικό είναι να τρώτε τρία μετρίου μεγέθους γεύματα και να προσθέσετε ανάμεσα στα γεύματα κάποια υγιεινά σνακ. Πίνετε άφθονο νερό. Η αφυδάτωση μπορεί να σας στερήσει από την ενέργεια και να προκαλέσει το στέγνωμα του δέρματός σας.

Επίσης, η έρευνα δείχνει ότι οι θρεπτικές ουσίες στα τρόφιμα ολικής αλέσεως αλληλεπιδρούν με πολύπλοκους τρόπους για να προστατεύσουν το σώμα σας. Απομονώνοντας μία μόνο θρεπτική ουσία σε ένα συμπλήρωμα, σπάνια μπορεί να έχετε το ίδιο ακριβώς όφελος.

Είναι πιο εύκολο και πιο έξυπνο να προγραμματίσετε τη διατροφή σας γύρω από τις τροφές και όχι γύρω από τα θρεπτικά συστατικά. Η διατροφή σας παίζει μεγάλο ρόλο στο πώς θα γεράσετε και στο πώς θα αισθάνεστε.