Γιατί η άσκηση δεν βοηθάει όσο νομίζετε στην απώλεια βάρους
Όταν ασκούμαστε περισσότερο, το σώμα μας μπορεί να αντισταθμίσει χρησιμοποιώντας λιγότερη ενέργεια για άλλα πράγματα – ειδικά αν τρώμε λιγότερο επίσης
Η άσκηση είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για την υγεία μας με πολλούς τρόπους, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματική όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους – και τώρα έχουμε τις καλύτερες αποδείξεις για τους λόγους.
Οι άνθρωποι που ξεκινούν να ασκούνται περισσότερο καίνε επιπλέον θερμίδες. Ωστόσο, δεν χάνουν σχεδόν τόσο βάρος όσο θα αναμενόταν με βάση τις επιπλέον θερμίδες που καίγονται. Τώρα, μια ανάλυση 14 δοκιμών σε ανθρώπους αποκάλυψε ότι το σώμα μας αντισταθμίζει καίγοντας λιγότερη ενέργεια για άλλα πράγματα.
Επιπλέον, αυτό το φαινόμενο αντιστάθμισης είναι μεγαλύτερο εάν οι άνθρωποι τρώνε λιγότερο καθώς και ασκούνται περισσότερο – και μπορεί να ακυρώσει εντελώς την επιπλέον ενέργεια που δαπανάται στην άσκηση. Με άλλα λόγια, ενώ το να τρώτε λιγότερο θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, η άσκηση ενώ κάνετε δίαιτα μπορεί να μην οδηγήσει σε περαιτέρω απώλεια βάρους.
“Ο πραγματικός δολοφόνος εδώ είναι ότι αν συνδυάσετε την άσκηση με τη δίαιτα, το σώμα σας λέει, ‘εντάξει, τότε θα αντισταθμίσω περισσότερο'”, λέει ο Herman Pontzer στο Πανεπιστήμιο Duke στη Βόρεια Καρολίνα. “Είναι ακόμα καλό για εσάς, αλλά όχι για την απώλεια βάρους.”
Όταν ο Pontzer μελέτησε τους Hadza, κυνηγούς-τροφοσυλλέκτες στην Τανζανία, έμεινε έκπληκτος όταν διαπίστωσε ότι παρά την σωματικά δραστήρια ζωή τους, δεν χρησιμοποιούσαν συνολικά περισσότερη ενέργεια από τους ανθρώπους που κάθονται σε ένα γραφείο όλη μέρα. Αυτή η ανακάλυψη οδήγησε τον Pontzer να προτείνει, το 2015, ότι το σώμα μας έχει εξελιχθεί για να περιορίζει την ποσότητα ενέργειας που καίμε και να αντισταθμίζει την μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα εξοικονομώντας ενέργεια με άλλους τρόπους.
Υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν την ιδέα, αλλά δεν είναι όλοι στον τομέα πεπεισμένοι. Τώρα, ο Pontzer και ο Eric Trexler, επίσης στο Πανεπιστήμιο Duke, έχουν εντοπίσει μελέτες που έγιναν για άλλους λόγους των οποίων τα ευρήματα μπορούν να αναλυθούν για στοιχεία αντιστάθμισης. Αυτές οι μελέτες δεν θα πρέπει να είναι μεροληπτικές σε σχέση με το εάν συμβαίνει αντιστάθμιση, λέει ο Pontzer. “Δεν είχαν κανένα συμφέρον όταν συλλέχθηκαν τα δεδομένα.”
Συγκεκριμένα, το ζευγάρι εξέτασε 14 δοκιμές που περιελάμβαναν περίπου 450 άτομα συνολικά (οι αριθμοί είναι μικροί επειδή η παρακολούθηση της συνολικής ενεργειακής δαπάνης απαιτεί τη χρήση εξειδικευμένων, ακριβών μεθόδων). Κατά μέσο όρο, οι Pontzer και Trexler διαπίστωσαν ότι η συνολική ενεργειακή δαπάνη των ανθρώπων αυξήθηκε μόλις κατά το ένα τρίτο αυτού που θα αναμενόταν με βάση την αύξηση της άσκησης.
Για παράδειγμα, λέει ο Pontzer, υποθέστε ότι οι άνθρωποι έκαναν αρκετή άσκηση για να κάψουν επιπλέον 200 χιλιοθερμίδες την ημέρα. Η συνολική ενεργειακή τους δαπάνη, σε αυτές τις μελέτες, αυξήθηκε μόνο κατά περίπου 60 χιλιοθερμίδες.
Ωστόσο, υπήρχε μεγάλη διακύμανση μέσα σε αυτό. Για τους ανθρώπους που συνέχισαν να τρώνε κανονικά, η συνολική ενεργειακή δαπάνη αυξήθηκε, κατά μέσο όρο, κατά το ήμισυ αυτού που θα αναμενόταν. Αλλά για εκείνους που έτρωγαν λιγότερο ταυτόχρονα με την άσκηση περισσότερο, η συνολική ενεργειακή δαπάνη συχνά δεν αυξανόταν. “Κάνουν αυτές τις 200 χιλιοθερμίδες άσκησης την ημέρα, αλλά δεν φαίνεται καθόλου”, λέει ο Pontzer.
Ο τύπος άσκησης είχε επίσης σημασία. Η αντιστάθμιση εμφανίστηκε μόνο με αερόβιες ασκήσεις, όπως το τρέξιμο. Με την άρση βαρών ή την προπόνηση με αντίσταση, η χρήση ενέργειας αυξήθηκε περισσότερο από το αναμενόμενο. Για παράδειγμα, η συνολική ενεργειακή δαπάνη των ανθρώπων που ξόδεψαν επιπλέον 200 χιλιοθερμίδες σηκώνοντας βάρη αυξήθηκε κατά 250 χιλιοθερμίδες την ημέρα.
Είναι δύσκολο να μετρηθεί πόση ενέργεια χρησιμοποιούν οι άνθρωποι σηκώνοντας βάρη, λέει ο Pontzer, επομένως αυτά τα ευρήματα πρέπει να αντιμετωπιστούν με προσοχή. Αλλά εικάζει ότι οι αρσιβαρίστες μπορεί να καίνε επιπλέον ενέργεια για να αποκαταστήσουν και να χτίσουν μυς.
Ο Pontzer πίστευε προηγουμένως ότι ο τύπος άσκησης δεν είχε σημασία. “Είναι πραγματικά μια έκπληξη για μένα”, λέει. “Νομίζω ότι είναι συναρπαστικό και υποδεικνύει κάτι που δεν γνωρίζαμε πριν.” Ωστόσο, οι άνθρωποι που έκαναν άρση βαρών σε αυτές τις μελέτες κέρδισαν μυς και δεν έχασαν σχεδόν καθόλου λίπος, λέει ο Pontzer. “Επομένως, εξακολουθεί να μην είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος.”
Λοιπόν, γιατί η συνολική μας χρήση ενέργειας δεν αυξάνεται όσο θα αναμενόταν όταν κάνουμε περισσότερη αερόβια άσκηση; Η ανάλυση υποδηλώνει ότι το σώμα μας αντισταθμίζει μειώνοντας την ποσότητα ενέργειας που αφιερώνεται σε όλες τις εργασίες φόντου που εκτελεί. Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορεί να μειωθεί ως απάντηση σε περισσότερη αερόβια άσκηση.
“Αλλάζουμε το τι κάνουν τα διαφορετικά μας οργανικά συστήματα [μετά την άσκηση]”, λέει ο Pontzer. “Και αν μπορέσουμε να καταλάβουμε ακριβώς τι αλλάζει, θα κατανοήσουμε πολύ περισσότερα για το πώς η άσκηση επηρεάζει το σώμα μας [και] γιατί μερικοί άνθρωποι φαίνεται να ωφελούνται από την άσκηση περισσότερο από άλλους.”
Ενώ ο Pontzer θεωρεί τα ευρήματα ως πολύ σαφή στοιχεία αντιστάθμισης, άλλοι δεν είναι ακόμα πεπεισμένοι. Ο Dylan Thompson στο Πανεπιστήμιο του Bath στο Ηνωμένο Βασίλειο επισημαίνει μια μετα-ανάλυση που καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η αερόβια αναπνοή δεν αλλάζει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας.
Υπάρχουν επίσης ορισμένοι βασικοί περιορισμοί στις μελέτες που αναλύθηκαν, λέει ο Javier Gonzalez, επίσης στο Πανεπιστήμιο του Bath. Για παράδειγμα, η επιπλέον άσκηση που ζητήθηκε να κάνουν οι άνθρωποι μπορεί να έχει αντικαταστήσει άλλες μορφές άσκησης, όπως η κηπουρική. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί η χρήση ενέργειας των ανθρώπων δεν αυξήθηκε όσο θα αναμενόταν, λέει ο Gonzalez.
Αλλά ο Pontzer λέει ότι αυτό μπορεί να αποκλειστεί σε ορισμένες από τις μελέτες. Η αντιστάθμιση έχει επίσης παρατηρηθεί στην έρευνα σε ζώα, υποστηρίζοντας τα ανθρώπινα αποτελέσματα. Παρ’ όλα αυτά, οι Thompson και Gonzalez πιστεύουν ότι χρειάζονται ακόμη πιο αυστηρές μελέτες. “Χρειαζόμαστε πραγματικά προσεκτικά σχεδιασμένες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές σε ανθρώπους”, λέει ο Thompson.