Καθίσματα: Πώς να τα Κάνετε Σωστά και Γιατί Είναι Φοβερά

Τα καθίσματα μπορεί να φαίνονται απλά, αλλά είναι κάτι περισσότερο από μια γρήγορη κίνηση ανεβοκατεβάσματος. Όταν γίνονται σωστά, τα καθίσματα ενισχύουν τη δύναμη σε διάφορες μυϊκές ομάδες και βελτιώνουν τη σταθερότητα, την ευελιξία και πολλά άλλα.

Ωστόσο, η λανθασμένη εκτέλεση των καθισμάτων μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, επομένως είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να τα κάνετε σωστά.

Ο ιατρός αθλητικής ιατρικής Matthew Kampert, DO, εξηγεί τα οφέλη των καθισμάτων και πώς να μεγιστοποιήσετε τα θετικά τους αποτελέσματα με τη σωστή φόρμα και τεχνική.

Μάθετε πώς να κάνετε καθίσματα σωστά.

Τι είναι τα καθίσματα;

Τα καθίσματα είναι μια σημαντική άσκηση για την ενίσχυση της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος στους μηρούς, τους γοφούς και τους γλουτούς. Επίσης, βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του κοιλιακού και του κάτω μέρους της πλάτης. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε βελτίωση σε:

• Ευελιξία
• Ισορροπία
• Αντοχή

“Τα καθίσματα είναι αναπόσπαστο μέρος των προγραμμάτων αθλητικής προπόνησης, βελτιώνοντας την ταχύτητα, την ευκινησία, τη δύναμη και την ισχύ σε διάφορες αθλητικές πειθαρχίες”, λέει ο Δρ Kampert. “Επίσης, σας βοηθούν να επιτύχετε καθημερινούς στόχους, ειδικά καθώς μεγαλώνετε, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να σκύβετε ή να σηκώνετε βαριά αντικείμενα.”

Οφέλη των καθισμάτων

Εκτός από τη βελτίωση της δύναμης, της ισορροπίας και της αντοχής, η σωστή φόρμα καθισμάτων παρέχει αυτά τα οφέλη.

Γυμνάζει μεγάλες μυϊκές ομάδες

Τα καθίσματα είναι μια δημοφιλής και θεμελιώδης άσκηση επειδή εμπλέκουν πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως:

• Κορμός (κοιλιακοί)
• Μύες της πλάτης
• Γλουτοί
• Οπίσθιοι μηριαίοι
• Καμπτήρες του ισχίου
• Τετρακέφαλοι
• Προσαγωγοί
• Γάμπες

Καίει θερμίδες και βελτιώνει τον μεταβολισμό

Τα καθίσματα βοηθούν στην καύση θερμίδων τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα καθίσματα καίνε περίπου 35 θερμίδες ανά λεπτό, βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους και στην απώλεια λίπους.

“Τα καθίσματα διεγείρουν επίσης την απελευθέρωση ορμονών, όπως η τεστοστερόνη και η σωματοτροπίνη”, λέει ο Δρ Kampert, “οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μυών, τον μεταβολισμό και τη γενική υγεία.”

Βελτιώνει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος

Οι ασκήσεις καθισμάτων χρησιμοποιούνται συνήθως σε προγράμματα προπόνησης ενδυνάμωσης για πολλούς αθλητές, αλλά είναι χρήσιμες για οποιονδήποτε ενδιαφέρεται να βελτιώσει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματός του. Το κάτω μέρος του σώματός σας τροφοδοτεί την ικανότητά σας να:

• Περπατάτε
• Τρέχετε
• Πηδάτε
• Σκύβετε
• Σηκώνεστε από το κρεβάτι, την καρέκλα ή το έδαφος

“Εστιάζοντας στη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, μειώνετε επίσης τον κίνδυνο τραυματισμών, όπως θλάσεις των καμπτήρων του ισχίου και αθλητικές κήλες”, λέει ο Δρ Kampert.

Ενισχύει τη σταθερότητα και την ισορροπία

Είστε πιο επιρρεπείς σε πτώσεις και τραυματισμούς καθώς μεγαλώνετε, αλλά η προσθήκη καθισμάτων στη ρουτίνα άσκησής σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

“Οι δυνατοί γλουτοί, για παράδειγμα, είναι απαραίτητοι για τη σταθερότητα σε διάφορες κινήσεις”, επισημαίνει ο Δρ Kampert, “και οι μύες των καμπτήρων του ισχίου, οι μύες της γάμπας και οι προσαγωγοί συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας και της σταθερότητας.”

Βελτιώνει τη στάση του σώματος

Η κακή στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει κάθε είδους προβλήματα, όπως:

• Πόνος στην πλάτη
• Πόνος στον αυχένα
• Πονοκεφάλους
• Έλλειψη ευελιξίας

Κάνοντας ασκήσεις όπως τα καθίσματα, μπορείτε να δουλέψετε τους μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη και να βελτιώσετε τη στάση σας με την πάροδο του χρόνου.

Βοηθά στην ευελιξία και την κινητικότητα

Τα καθίσματα και άλλοι τύποι σωματικής δραστηριότητας μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητά σας να κινείστε και να περπατάτε πιο ελεύθερα. Επίσης, σας βοηθούν να στρίψετε ή να αλλάξετε κατεύθυνση, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού.

“Τα καθίσματα προάγουν την ευελιξία και την κινητικότητα στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους”, λέει ο Δρ Kampert. “Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, στην πρόληψη τραυματισμών και στην ανακούφιση από τον πόνο στις αρθρώσεις.”

Προάγει την υγεία των οστών

Μελέτες δείχνουν ότι τα καθίσματα είναι ένας από τους λίγους τύπους ασκήσεων που μπορούν να αυξήσουν την οστική πυκνότητα σε άτομα που έχουν ήδη οστεοπόρωση. Γιατί; Επειδή είναι ασκήσεις υψηλής έντασης, υψηλού αντίκτυπου και φόρτισης βάρους.

“Αυτά τα είδη ασκήσεων βοηθούν στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης και προάγουν τη μακροπρόθεσμη υγεία των οστών”, σημειώνει ο Δρ Kampert.

Αποτρέπει τους τραυματισμούς

“Η κίνηση του καθίσματος μιμείται καθημερινές κινήσεις όπως το κάθισμα και το σήκωμα”, λέει ο Δρ Kampert. “Αυτό βελτιώνει την ικανότητά σας να εκτελείτε αποτελεσματικά αυτές τις δραστηριότητες και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.”

Σωστή φόρμα καθίσματος

Όταν κάνετε καθίσματα, κρατήστε το:

• Κεφάλι προς τα εμπρός
• Στήθος ψηλά
• Πλάτη ίσια
• Κορμό ενεργοποιημένο

Η διατήρηση αυτής της σωστής φόρμας θα περιορίσει τις πιθανότητές σας για καταπόνηση ή τραυματισμό κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων. Επίσης, βοηθά να θυμάστε τη διαφορά μεταξύ εκκεντρικών και ομόκεντρων σταδίων των καθισμάτων καθώς κινείστε αργά προς το έδαφος και μετά πιέζετε γρήγορα προς τα πάνω από μια θέση καθίσματος.

Εδώ είναι πώς να κάνετε ένα βασικό κάθισμα σωστά:

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
2. Κάντε με τους γοφούς σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
3. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατά σας και κρατώντας τα ανοιχτά (χωρίς να καταρρέουν προς τα μέσα!).
4. Χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος ή όσο αισθάνεστε άνετα.
5. Ενώ το κάνετε αυτό, κρατήστε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας και το βάρος σας στις φτέρνες σας.
6. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη για να αποφύγετε την καταπόνηση στο κάτω μέρος της πλάτης σας και κρατήστε τη θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα.
7. Σηκώστε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση σπρώχνοντας από τις φτέρνες σας.
8. Επαναφέρετε τη στάση και την ευθυγράμμισή σας και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τη διαδικασία για 10 έως 15 επαναλήψεις.

Εάν τα καθίσματα αποδειχθούν δύσκολα, μπορείτε να κρατηθείτε από μια στιβαρή καρέκλα, πάγκο ή κάγκελο για πρόσθετη ισορροπία και υποστήριξη. Μπορείτε επίσης να κάνετε καθίσματα με την πλάτη σας στον τοίχο.

Συμβουλές για τη φόρμα καθίσματος

Η εκτέλεση ενός σωστού καθίσματος απαιτεί την ενεργοποίηση του κορμού σας και τη συνέχιση της αναπνοής καθώς κινείστε σε κάθε βήμα. Για να αποφύγετε να τραυματιστείτε, είναι σημαντικό να διατηρήσετε αυτή τη φόρμα και να είστε συνεπείς για κάθε επανάληψη.

Ο Δρ Kampert προτείνει αυτές τις συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα καθίσματα:

• Αναπνεύστε. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω. Αυτό το μοτίβο αναπνοής βοηθά στη σταθεροποίηση του κορμού σας και μεταφέρει οξυγόνο στους μυς σας καθώς κάνετε καθίσματα.
• Ξεκινήστε μικρά. Εάν είστε νέοι στα καθίσματα, ξεκινήστε με απλά καθίσματα σωματικού βάρους αντί να χρησιμοποιείτε αλτήρες, μπάρες ή εναλλακτικές κινήσεις. Καθώς οι δεξιότητές σας εξελίσσονται (ή εάν χρειάζεστε πρόσθετη υποστήριξη), δοκιμάστε παραλλαγές καθισμάτων.
• Πάρτε το χρόνο σας. Βυθιστείτε όσο πιο βαθιά στο κάθισμά σας αισθάνεστε άνετα. “Καθώς η δύναμη και η κινητικότητά σας βελτιώνονται με την πάροδο του χρόνου, είναι ασφαλές να κάνετε πιο βαθιά καθίσματα, εάν δεν αισθάνεστε πόνο”, λέει ο Δρ Kampert.
• Ελέγξτε τις κινήσεις σας. Στο κάτω μέρος του καθίσματός σας, ενεργοποιήστε τους μυς σας για να σηκωθείτε ξανά. “Αποφύγετε να αναπηδήσετε ή να βασιστείτε στην ορμή για να σας σηκώσει ξανά, γιατί θα μπορούσατε να καταπονήσετε έναν μυ εάν δεν ελέγχετε την κίνησή σας”, προειδοποιεί ο Δρ Kampert.
• Δοκιμάστε υποστηρικτικές ασκήσεις. Όταν δεν κάνετε καθίσματα, σκεφτείτε να κάνετε αφρώδες κύλινδρο και στατικές διατάσεις για να βοηθήσετε στην ανακούφιση από τη σφίξιμο και να παρέχετε πρόσθετη υποστήριξη για μελλοντικές ασκήσεις.

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κάποια ενόχληση ενώ ασκείστε, αλλά δεν θα πρέπει να αισθάνεστε κανέναν αιχμηρό ή ξαφνικό πόνο. Εάν το κάνετε, συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, φυσιοθεραπευτή ή αθλητικό προπονητή που μπορεί να αξιολογήσει τη φόρμα σας και να εντοπίσει την πηγή του πόνου σας.

“Θα είναι σε θέση να παρέχουν εξατομικευμένη καθοδήγηση και συστάσεις με βάση τους ατομικούς σας στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης”, συμβουλεύει ο Δρ Kampert.

Όπως με κάθε άσκηση, θυμηθείτε: Τα καθίσματα χρειάζονται εξάσκηση. Όσο περισσότερο τα κάνετε, τόσο καλύτερα θα γίνετε. Καθώς η δύναμη, η ευελιξία και η κινητικότητά σας βελτιώνονται, το ίδιο θα συμβεί και με τις ικανότητές σας στα καθίσματα.

via