Λαχανίδα vs. Σπανάκι: Ποιο Είναι Πιο Υγιεινό για Εσάς;
Η λαχανίδα έχει διπλάσια βιταμίνη C και περισσότερες φυτικές ίνες. Το σπανάκι ξεχωρίζει για τον φυτικό σίδηρο και το φυλλικό οξύ.
Η γεύση, η υφή και οι ατομικές ανάγκες υγείας έχουν τη μεγαλύτερη σημασία, ενώ η κατανάλωση και των δύο λαχανικών προσφέρει μια ευρύτερη γκάμα οφελών για την υγεία.
Μπαίνοντας στο τμήμα φρούτων και λαχανικών οποιουδήποτε σούπερ μάρκετ, αντικρίζετε έναν τοίχο γεμάτο πράσινα λαχανικά. Για χρόνια, η λαχανίδα (kale) απολαμβάνει τη φήμη του βασιλιά των υπερτροφών, κοσμώντας τα πάντα, από smoothies μέχρι τσιπς. Ακριβώς δίπλα της, όμως, βρίσκεται το σπανάκι, η αυθεντική υπερτροφή που αποτελεί βασικό συστατικό των πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά διατροφών εδώ και δεκαετίες. Είναι μια συζήτηση που γεμίζει τα φόρουμ υγείας και μπερδεύει τους καταναλωτές: Είναι η μοντέρνα, πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανίδα (kale) καλύτερη για εσάς από το τρυφερό, ευέλικτο σπανάκι; Ή απλώς χωρίζουμε την τρίχα στα δύο ανάμεσα σε δύο απίστευτα υγιεινές επιλογές;
Εάν έχετε βρεθεί ποτέ να αναρωτιέστε ποιο να επιλέξετε ανάμεσα σε μια χούφτα σγουρή λαχανίδα και μια σακούλα baby σπανάκι, συνεχίστε την ανάγνωση. Θα αναλύσουμε τη διατροφική τους αξία, τα οφέλη για την υγεία και τους σημαντικότερους παράγοντες κατά την επιλογή του καλύτερου φυλλώδους πράσινου για εσάς.
Διατροφική Αξία Λαχανίδας και Σπανακιού
Για να κατανοήσουμε την πραγματική διαφορά μεταξύ σπανακιού και λαχανίδας, πρέπει να εξετάσουμε τους αριθμούς. Και τα δύο λαχανικά είναι απίστευτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα σε πολύ λίγες θερμίδες. Παρακάτω, έχουμε αναλύσει το διατροφικό προφίλ για μια κανονική μερίδα σαλάτας για καθένα από αυτά.
Διατροφική Αξία Σπανακιού
Ακολουθεί η διατροφική αξία 2 φλιτζανιών (60g) ωμού σπανακιού, σύμφωνα με το USDA:
- Θερμίδες: 14
- Υδατάνθρακες: 2.2g
- Φυτικές Ίνες: 1.3g
- Συνολικά Σάκχαρα: 0.2g
- Προστιθέμενα Σάκχαρα: 0g
- Πρωτεΐνη: 1.7g
- Συνολικά Λιπαρά: 0.2g
- Κορεσμένα Λιπαρά: 0g
- Χοληστερόλη: 0mg
- Νάτριο: 48mg
Διατροφική Αξία Λαχανίδας
Ακολουθεί η διατροφική αξία 2 φλιτζανιών (42g) ωμής λαχανίδας, σύμφωνα με το USDA:
- Θερμίδες: 15
- Υδατάνθρακες: 1.8g
- Φυτικές Ίνες: 1.8g
- Συνολικά Σάκχαρα: 0.4g
- Προστιθέμενα Σάκχαρα: 0g
- Πρωτεΐνη: 1.2g
- Συνολικά Λιπαρά: 0.3g
- Κορεσμένα Λιπαρά: 0g
- Χοληστερόλη: 0mg
- Νάτριο: 11mg
Και τα δύο είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά, με μικρές αλλά σημαντικές διαφορές στην περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Οι μεγαλύτερες διαφορές εμφανίζονται στα προφίλ μικροθρεπτικών συστατικών και φυτικών ενώσεων, τα οποία επηρεάζουν τα μοναδικά οφέλη τους για την υγεία.
Οφέλη για την Υγεία της Λαχανίδας (Kale)
Ανώτερη Περιεκτικότητα σε Βιταμίνη C
Η λαχανίδα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, με σχεδόν διπλάσια ποσότητα από το σπανάκι ανά μερίδα. Η βιταμίνη C υποστηρίζει τη σύνθεση κολλαγόνου, δρα ως αντιοξειδωτικό και είναι απαραίτητη για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Όπως σημειώνει η Carrie Gabriel, M.S., RDN: “Εάν χρειάζεστε περισσότερη βιταμίνη C, η λαχανίδα θα ήταν καλύτερη”.
Περισσότερες Φυτικές Ίνες για Πέψη και Κορεσμό
Η λαχανίδα είναι γνωστή για τη σκληρή της υφή, η οποία είναι μια οπτική ένδειξη της περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος και σας κρατούν χορτάτους για περισσότερο χρόνο μετά το φαγητό. Επειδή η λαχανίδα διατηρεί τον όγκο και τη μαστιχωτή της υφή, μπορεί να είναι πιο ικανοποιητική σε μια σαλάτα από τα πιο απαλά χόρτα.
“Η λαχανίδα τείνει να έχει λίγο περισσότερες φυτικές ίνες – εξαιρετική για την πέψη, τον κορεσμό και την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα”, λέει η Jane Leverich, M.S., RDN.
Γεμάτη Αντιοξειδωτικά
Η λαχανίδα είναι πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών όπως η κουερσετίνη και η καεμφερόλη. Αυτές οι ουσίες βοηθούν στην αντιμετώπιση της οξειδωτικής βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Το οξειδωτικό στρες πιστεύεται ότι είναι ένας από τους κύριους παράγοντες γήρανσης και πολλών χρόνιων ασθενειών. Η πυκνότητα αυτών των ενώσεων στην λαχανίδα την καθιστά έναν τρομερό σύμμαχο στη μακροπρόθεσμη προληπτική υγεία. Το σπανάκι έχει επίσης αυτές τις ενώσεις, αλλά όχι στην ίδια ποσότητα με τη λαχανίδα.
Χαμηλότερη Περιεκτικότητα σε Οξαλικά Άλατα
Ένα πλεονέκτημα της λαχανίδας είναι η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα. Τα οξαλικά άλατα είναι φυσικές ενώσεις που βρίσκονται σε πολλά φυτά, συμπεριλαμβανομένου του σπανακιού, οι οποίες μπορούν να δεσμευτούν με μέταλλα και να μειώσουν την απορρόφησή τους. Επειδή η λαχανίδα περιέχει χαμηλότερα επίπεδα αυτών των ενώσεων, το ασβέστιο και άλλα μέταλλα που παρέχει είναι πιο βιοδιαθέσιμα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να τα απορροφήσει και να τα χρησιμοποιήσει πιο εύκολα. Για όσους επιθυμούν να μεγιστοποιήσουν την πρόσληψη ασβεστίου από τα χόρτα, η λαχανίδα μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή.
Οφέλη για την Υγεία του Σπανακιού
Φυτικός Σίδηρος
Για τους χορτοφάγους, τους vegans ή όποιον θέλει να μειώσει την κατανάλωση κρέατος, το σπανάκι είναι μια δημοφιλής πηγή σιδήρου. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματός σας. Ενώ ο φυτικός σίδηρος (γνωστός και ως μη αιμικός σίδηρος) δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο ζωικός σίδηρος, το σπανάκι παρέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα που μπορεί να συμβάλει στις καθημερινές σας ανάγκες.
Επαγγελματική συμβουλή: Συνδυάστε το σπανάκι σας με μια πηγή βιταμίνης C, όπως μια σταγόνα λεμονιού, για να βελτιώσετε τη βιοδιαθεσιμότητα!
Απίστευτα Ευέλικτο
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη του σπανακιού για την υγεία είναι πόσο εύκολο είναι να φάτε μια μεγάλη ποσότητα. Επειδή μαραίνεται σημαντικά όταν μαγειρεύεται και αναμιγνύεται απρόσκοπτα σε υγρά, μπορείτε να καταναλώσετε μια τεράστια μερίδα βιταμινών χωρίς να αισθάνεστε ότι μασάτε ένα χωράφι.
“Το σπανάκι έχει μια πιο ήπια γεύση και μια πιο απαλή υφή, γεγονός που το καθιστά απίστευτα ευέλικτο για smoothies, αυγά, σούπες και γρήγορα σοταρίσματα”, σύμφωνα με τη Lily McNair, PSM, RDN, CCMS. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε εύκολα να προσθέσετε διατροφή στο πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο με ελάχιστη προσπάθεια. Προσθέστε σπανάκι σε μια ομελέτα ή ακόμα και σε μια σπανακόπιτα!
Υψηλότερο σε Φυλλικό Οξύ
Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος (γνωστό και ως βιταμίνη Β9), το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την κυτταρική λειτουργία και την ανάπτυξη των ιστών. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις εγκύους, αλλά όλοι χρειάζονται φυλλικό οξύ για να μετατρέψουν τους υδατάνθρακες σε ενέργεια και να παράγουν DNA.
Υψηλότερο σε Φυτική Πρωτεΐνη
Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι ένα τόσο σημαντικό θέμα, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ποια λαχανικά μπορούν να σας δώσουν ένα επιπλέον πλεονέκτημα. Το σπανάκι προσφέρει ένα μικρό πλεονέκτημα εδώ. Ενώ δεν θεωρείται κυρίως πηγή πρωτεΐνης όπως τα φασόλια ή το τόφου, περιέχει λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από τη λαχανίδα. Για όσους θέλουν να αυξήσουν την κατανάλωση φυτικής πρωτεΐνης, η προσθήκη μιας γενναιόδωρης ποσότητας σπανακιού στα γεύματα μπορεί να συμβάλει στους καθημερινούς στόχους. Κάθε λίγο βοηθάει και το σπανάκι παρέχει αυτή την επιπλέον φυτική υποστήριξη.
Τελικά, ποιο είναι πιο υγιεινό για εσάς;
Έτσι, ποιος κερδίζει τη μάχη; Όταν επιλέγετε ανάμεσα στα δύο, πρέπει να λάβετε υπόψη όχι μόνο τα διατροφικά δεδομένα, αλλά και τον προσωπικό σας τρόπο ζωής και το ιατρικό ιστορικό.
Λάβετε υπόψη την υφή και την προετοιμασία
Συχνά, το “πιο υγιεινό” λαχανικό είναι απλώς αυτό που σας αρέσει αρκετά ώστε να το τρώτε τακτικά. Η λαχανίδα απαιτεί λίγη δουλειά: συνήθως χρειάζεται να την κάνετε μασάζ με σάλτσα ή να τη μαγειρέψετε για να μαλακώσουν τα ινώδη φύλλα της. Το σπανάκι είναι έτοιμο για κατανάλωση απευθείας από τη σακούλα.
“Η λαχανίδα είναι ένα χορταστικό χόρτο με πιο έντονη γεύση και περισσότερη δομή”, σύμφωνα με την McNair. Εάν σας αρέσει μια σαλάτα που έχει τραγάνισμα και αντέχει σε βαριές σάλτσες χωρίς να μουσκεύει, η λαχανίδα είναι ο νικητής σας. Εάν προτιμάτε ένα πράσινο που εξαφανίζεται σε μια σάλτσα ζυμαρικών ή ένα smoothie, το σπανάκι παίρνει το βραβείο.
Ειδικές Θεωρήσεις Υγείας
Υπάρχουν μερικοί ιατρικοί παράγοντες που πρέπει να έχετε υπόψη. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε οξαλικά άλατα, τα οποία μπορεί να συμβάλουν στη δημιουργία λίθων στα νεφρά σε άτομα με προδιάθεση. Εάν έχετε ιστορικό λίθων οξαλικού ασβεστίου, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας προτείνει να περιορίσετε το σπανάκι ή να το αλλάξετε με λαχανίδα, η οποία είναι χαμηλότερη σε οξαλικά άλατα.
Αντίστροφα, και τα δύο χόρτα είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, οπότε εάν λαμβάνετε αντιπηκτικά φάρμακα όπως η βαρφαρίνη, θα θελήσετε να διατηρήσετε σταθερή την πρόσληψή σας – μην αυξήσετε ξαφνικά τα φυλλώδη χόρτα.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ανάμειξη των χόρτων σας και η συμπερίληψη και των δύο στη διατροφή σας είναι ιδανική. “Είναι διαφορετικά εργαλεία για διαφορετικές εργασίες. Επιλέξτε με βάση τους στόχους υγείας, τα φάρμακα, την πέψη και αυτό που αρέσει πραγματικά στους ανθρώπους να τρώνε”, λέει η McNair.
Η συμπερίληψη και των δύο στην εναλλαγή σας διασφαλίζει ότι θα επωφεληθείτε από το σίδηρο και το φυλλικό οξύ στο σπανάκι και το ασβέστιο και τις φυτικές ίνες στη λαχανίδα. Αντί να κάνετε μια αμερικάνικη γιορτή, προσθέστε τα σε ένα πλούσιο πασχαλινό τραπέζι ως μια υγιεινή επιλογή.
Η Άποψη των Ειδικών Μας
Δεν υπάρχει ανάγκη να στέψουμε έναν μόνο νικητή: τόσο η λαχανίδα όσο και το σπανάκι είναι και τα δύο τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που αξίζουν μια θέση στο πιάτο σας.
«Είναι το ένα πραγματικά πιο υγιεινό από το άλλο; Γενικά, όχι», λέει η Leverich. “Είναι και τα δύο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και, για τους περισσότερους ανθρώπους, η “καλύτερη” επιλογή είναι όποια θα φάνε πραγματικά”. Εάν σας αρέσουν και τα δύο, εναλλάξτε τα για ένα ευρύτερο φάσμα θρεπτικών συστατικών.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Ε: Μπορώ να φάω λαχανίδα και σπανάκι καθημερινά;
Α: Ναι, μπορείτε να φάτε λαχανίδα και σπανάκι καθημερινά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Απλά μετριάστε τις ποσότητες και προσέξτε τυχόν ατομικές αντιδράσεις. Εάν έχετε προβλήματα με τα νεφρά, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με τις ποσότητες.
Ε: Πώς μπορώ να εντάξω τη λαχανίδα και το σπανάκι στη διατροφή μου;
Α: Υπάρχουν πολλοί τρόποι! Μπορείτε να προσθέσετε σπανάκι ωμό σε σαλάτες, να το σοτάρετε με σκόρδο, να το προσθέσετε σε σούπες, ομελέτες ή σπανακόπιτα. Τη λαχανίδα μπορείτε να την κάνετε μασάζ με λαδόλεμο και λεμόνι, να την ψήσετε στο φούρνο σαν τσιπς, ή να την βάλετε σε σμούθι.
Ε: Ποια είναι η καλύτερη εποχή για να καταναλώσω λαχανίδα και σπανάκι στην Ελλάδα;
A: Το σπανάκι είναι καλύτερο να το καταναλώνετε την άνοιξη και το φθινόπωρο. Η λαχανίδα καλλιεργείται και στην Ελλάδα, αλλά δεν έχει συγκεκριμένη εποχή.