Λιγούρες Περιόδου: Γιατί συμβαίνουν και πώς να τις αντιμετωπίσετε!

Είναι αυτή η περίοδος του μήνα και νιώθετε να θέλετε να τσιμπολογήσετε. Τόσο έντονα, που παλεύετε με την επιθυμία να παραγγείλετε μια πίτσα με κρέας… για πρωινό. Αλλά γιατί; Γιατί η όρεξή σας αυξάνεται κατακόρυφα γύρω σε “εκείνες τις μέρες του μήνα”; Και γιατί οι λιγούρες της περιόδου είναι τόσο συγκεκριμένες;

“Οι λιγούρες κατά τη διάρκεια της περιόδου είναι πραγματικές – είναι μια φυσιολογική αντίδραση στις ορμονικές αλλαγές, όχι κάτι που φαντάζεστε”, λέει η ειδικός στην υγεία των γυναικών, Δρ. Lynn Pattimakiel.

Η Δρ. Pattimakiel εξηγεί τι προκαλεί τις λιγούρες της περιόδου και πώς να τις διαχειριστείτε.

Γιατί έχετε λιγούρες κατά τη διάρκεια της περιόδου

Οι λιγούρες της περιόδου εμφανίζονται ως απάντηση σε μια σειρά διαφορετικών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα σας. Στην προσέγγιση της περιόδου σας:

• Οι ορμόνες του φύλου, όπως η προγεστερόνη και η οιστραδιόλη, παρουσιάζουν διακυμάνσεις.
• Το σάκχαρο στο αίμα σας γίνεται λιγότερο σταθερό.
• Η δραστηριότητα της σεροτονίνης τείνει να μειωθεί.
• Οι ορμόνες της πείνας, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη, διαταράσσονται.

Όλες αυτές οι αλλαγές μπορούν να κάνουν ορισμένα είδη τροφίμων πιο ελκυστικά από το συνηθισμένο. Ένας άλλος παράγοντας; Το σώμα σας προετοιμάζεται για μια μεγάλη “δουλειά”.

“Οι ανάγκες σας σε ενέργεια σε κατάσταση ηρεμίας αυξάνονται πριν από την περίοδό σας, οπότε το σώμα σας αναζητά φυσικά περισσότερα καύσιμα”, εξηγεί η Δρ. Pattimakiel.

Όλος αυτός ο χρόνος που περνάτε ονειροπολώντας μακαρόνια με τυρί και μιλκσέικ μπορεί επίσης να εξυπηρετεί έναν εξελικτικό σκοπό.

“Αυτές οι λιγούρες μπορεί να είναι ο τρόπος του σώματός σας να αποθηκεύσει επιπλέον ενέργεια σε περίπτωση εγκυμοσύνης”, προσθέτει. “Με άλλα λόγια, αυτά τα συναισθήματα είναι μέρος του τρόπου με τον οποίο είμαστε βιολογικά προγραμματισμένοι.”

Πότε ξεκινούν οι λιγούρες της περιόδου;

Οι λιγούρες της περιόδου συνήθως γίνονται αισθητές στα μέσα έως τα τέλη της ωχρινικής φάσης του εμμηνορροϊκού σας κύκλου. Αυτό είναι περίπου πέντε έως δέκα ημέρες πριν ξεκινήσει η περίοδός σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα επίπεδα των ορμονών σας αρχίζουν να αλλάζουν δραματικά. Αυτές οι αλλαγές συχνά σας κάνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι, ευερέθιστοι και κουρασμένοι – κλασικά συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS).

Συνηθισμένες λιγούρες περιόδου

Αν και μπορεί να φαίνεται τυχαίο τη στιγμή που συμβαίνει, τα είδη τροφίμων που θέλετε να φάτε πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου σας είναι ο τρόπος του σώματός σας να αντιμετωπίσει συγκεκριμένες φυσιολογικές αλλαγές. Η αποκωδικοποίηση του μηνύματος πίσω από τη λιγούρα σας για φαγητό που σας παρηγορεί μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε υγιεινές υποκαταστάσεις και να αποφύγετε δυσάρεστες παρενέργειες.

Σοκολάτες

Το σειρήνιο άσμα της σοκολάτας μπορεί να είναι δύσκολο να αντισταθείτε οποιαδήποτε μέρα, αλλά είναι εξαιρετικά δελεαστικό αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Υπάρχει καλός λόγος γι’ αυτό. Η σοκολάτα περιέχει ζάχαρη, υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες ενώσεων που προκαλούν λιγούρα, όπως:

• Καφεΐνη
• Μαγνήσιο
• Τρυπτοφάνη
• Φαινυλαιθυλαμίνη
• Θεοβρωμίνη

Συνδυαστικά, αυτά τα συστατικά μπορούν να κάνουν τη σοκολάτα ένα σνακ για να τονώσει την ενέργεια, την εγρήγορση και τη διάθεση – τα οποία μπορεί να είναι σε έλλειψη κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.

Γλυκά

“Τα γλυκά, συμπεριλαμβανομένης της σοκολάτας, τείνουν να βρίσκονται στην κορυφή της λίστας με τις λιγούρες της περιόδου λόγω του τρόπου με τον οποίο επηρεάζουν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου σας και τα επίπεδα σεροτονίνης”, λέει η Δρ. Pattimakiel.

Η σεροτονίνη, που συχνά ονομάζεται “νευροδιαβιβαστής της καλής διάθεσης” ή μία από τις “ορμόνες της ευτυχίας”, τείνει να μειώνεται κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης του εμμηνορροϊκού σας κύκλου (πέντε έως 10 ημέρες πριν από την περίοδό σας). Η ζάχαρη μπορεί να σας αναζωογονήσει αμέσως, ενισχύοντας τη διάθεση, το σάκχαρο στο αίμα και τα επίπεδα ενέργειας.

Τουλάχιστον, αυτό κάνει βραχυπρόθεσμα. Αλλά το πληρώνετε με μια πτώση αργότερα.

Απλοί υδατάνθρακες

Εάν λαχταράτε ψωμί, ζυμαρικά ή αρτοσκευάσματα πριν ή κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, το σώμα σας πιθανότατα προσπαθεί να ανεφοδιαστεί γρήγορα.

Η Δρ. Pattimakiel σημειώνει ότι η εμμηνόρροια είναι μια ενεργοβόρα διαδικασία: Οι μύες σας συσπώνται, οι ορμόνες αλλάζουν και χάνετε (ή πρόκειται να χάσετε) αίμα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να λειτουργήσει φυσιολογικά. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι μια εύλογη ανάγκη σε αυτήν την κατάσταση.

Αλλά αυτό δεν κάνει εκείνη τη δεύτερη μερίδα σπαγγέτι καλή ιδέα. Η υπερκατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει και να μειώσει απότομα το σάκχαρο στο αίμα σας, αφήνοντάς σας ακόμα πιο κουρασμένους από ό,τι ήσασταν πριν.

Αλμυρά τρόφιμα

Μερικοί άνθρωποι λαχταρούν αλμυρά σνακ, όπως πατατάκια ή τηγανητές πατάτες, κατά τη διάρκεια της περιόδου τους, ενδεχομένως ως απάντηση στο φούσκωμα ή τις αλλαγές υγρών που συνοδεύουν το PMS. Αλλά ενώ μπορεί να έχει υπέροχη γεύση, η Δρ. Pattimakiel λέει ότι όλο αυτό το επιπλέον νάτριο μπορεί να επιδεινώσει την κατακράτηση νερού.

Λιπαρά τρόφιμα

Εάν θέλετε λιπαρά τρόφιμα πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου σας – όπως τυρί, τηγανητά τρόφιμα ή κόκκινο κρέας – αυτό θα μπορούσε να είναι ο τρόπος του σώματός σας να ζητήσει περισσότερη πρωτεΐνη.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να κάνει τη διαφορά όσον αφορά τα συμπτώματα του PMS.

“Μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι και να μειώσετε την επιθυμία να τσιμπήσετε άλλες, λιγότερο υγιεινές επιλογές”, αναφέρει η Δρ. Pattimakiel. Αλλά δεν δημιουργούνται όλες οι πηγές ίσες. Όποτε είναι δυνατόν, προτιμήστε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης ή άπαχες πρωτεΐνες, όπως ψητό κοτόπουλο ή φακές.

Είναι εντάξει να ενδώσετε στις λιγούρες;

Να τι συμβαίνει με την κατανάλωση τροφής για να ικανοποιήσετε μια λιγούρα περιόδου: Πολλά από τα τρόφιμα στα οποία εστιάζετε μπορούν να εντείνουν τις κράμπες, το φούσκωμα και τις εναλλαγές της διάθεσης που συνοδεύουν την εμμηνόρροια.

“Μπορείτε να ενδώσετε στις λιγούρες σας; Σίγουρα. Αλλά τα τρόφιμα που λαχταράμε – όπως τα τηγανητά φαγητά, η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες – είναι συχνά φλεγμονώδη και μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του PMS”, λέει η Δρ. Pattimakiel. “Το να απολαύσετε μια λιχουδιά πού και πού είναι μια χαρά, αλλά η συνεχής κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα σωματικά.”

Αλλά τα νέα δεν είναι όλα άσχημα. Η πραγματοποίηση στρατηγικών διατροφικών επιλογών μπορεί να σας βοηθήσει να ανακόψετε τις λιγούρες. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του PMS.

Η Δρ. Pattimakiel προτείνει να:

• Ακολουθήστε μια ρουτίνα. Η συνεπής άσκηση, ενυδάτωση και ύπνος μπορούν να κάνουν θαύματα για τα συμπτώματα του PMS. Αυτή η σταθερότητα βοηθά στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσής σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό των λιγούρων της περιόδου και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του PMS. Βοηθά επίσης να διατηρούνται υπό έλεγχο ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η ινσουλίνη.

• Αποφύγετε να παραλείπετε γεύματα. Η κατανάλωση πολλών μικρών, ισορροπημένων γευμάτων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να κρατήσετε την πείνα μακριά σας. Μπορεί επίσης να σας κάνει λιγότερο πιθανό να βιώσετε το φούσκωμα, τη δυσπεψία και την ενόχληση που συχνά συνοδεύουν την περίοδό σας.

• Ξεκουραστείτε αρκετά. Η στέρηση ύπνου μπορεί να σας κάνει να λαχταράτε ζάχαρη και υδατάνθρακες, τα οποία παρέχουν μια γρήγορη (αλλά άνιση) ώθηση ενέργειας. Ο κακός ύπνος αποσταθεροποιεί επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επηρεάζει την παραγωγή σεροτονίνης και διαταράσσει την ισορροπία των ορμονών που ρυθμίζουν την πείνα.

• Δώστε προτεραιότητα στους σύνθετους υδατάνθρακες. Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων και αμυλούχων λαχανικών μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή σεροτονίνης και να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

• Ετοιμάστε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες. “Εάν λαχταράτε γλυκά, ετοιμάστε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες εκ των προτέρων. Βοηθούν στη μείωση των λιγούρων και της φλεγμονής”, λέει η Δρ. Pattimakiel. Συνιστά ελληνικό γιαούρτι με φρούτα, επιδόρπια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως “μπράουνις” με τυρί cottage και μπάρες πρωτεΐνης ή σέικ.

• Καταναλώστε ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αυτά τα θρεπτικά “εργοστάσια” είναι γεμάτα με υγιή ακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες. Η κατανάλωση μιας χούφτας μερικές φορές την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των ορμονών σας, ενώ σας παρέχει σταθερή ενέργεια.

• Σκεφτείτε τα συμπληρώματα. Η Δρ. Pattimakiel λέει ότι τόσο το ασβέστιο όσο και η βιταμίνη Β6 έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα του PMS σε ορισμένα άτομα. Αλλά πάντα να συμβουλεύεστε τον πάροχό σας πριν πάρετε συμπληρώματα.

Πότε να μιλήσετε με το γιατρό σας

Οι λιγούρες της περιόδου είναι απολύτως φυσιολογικές. Αλλά αν οι δικές σας αισθάνεστε υπερβολικές ή δυσχεραίνουν τη λειτουργία σας, η Δρ. Pattimakiel σας παροτρύνει να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Μπορεί να αντιμετωπίζετε προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD) ή μια ιατρική πάθηση που επηρεάζει τις ορμόνες σας, όπως ο υπερθυρεοειδισμός ή το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).

Τι γίνεται αν πρόκειται απλώς για πολύ σοβαρό PMS; Λοιπόν, υπάρχει βοήθεια και γι’ αυτό.

“Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τόσο στα σωματικά όσο και στα ψυχολογικά συμπτώματα του PMS, συμπεριλαμβανομένων των λιγούρων”, λέει η Δρ. Pattimakiel.

“Η έρευνα υποδηλώνει ότι οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των λιγούρων και άλλων συμπτωμάτων του PMS. Δεν είναι για όλους, αλλά αν χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια, είναι ωραίο να γνωρίζετε ότι υπάρχουν διαθέσιμες επιλογές.”

via