Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη μέσω της διατροφής

Αν ήδη τρώτε πολλά από τα παρακάτω τρόφιμα που μειώνουν φυσιολογικά τη χοληστερόλη, συνεχίστε να το κάνετε. Σε διαφορετική περίπτωση θα πρέπει να προσθέσετε κάποιες υγιεινές επιλογές στη διατροφή σας.

Βρώμη

Αν ψάχνετε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, το κλειδί μπορεί απλά να είναι η αλλαγή του πρωινού σας γεύματος. Δύο μερίδες βρώμης μπορούν να μειώσουν την «κακή» χοληστερόλη σας κατά 5,3% σε μόλις 6 εβδομάδες. Το «κλειδί» είναι η β-γλυκάνη, μια ουσία στη βρώμη που απορροφά την «κακή» (LDL) χοληστερόλη, η οποία στη συνέχεια απομακρύνεται από το σώμα σας.

Κόκκινο κρασί

Οι επιστήμονες μας δίνουν έναν ακόμα λόγο να πίνουμε «στην υγειά» μας. Αποδεικνύεται ότι τα κόκκινα σταφύλια υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, που χρησιμοποιούνται για να κάνουν κόκκινο κρασί, μπορούν στην πραγματικότητα να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης. Μια μελέτη που διεξήχθη από το τμήμα μεταβολισμού και διατροφής στο Universidad Complutense de Madrid της Ισπανίας διαπίστωσε ότι όταν τα άτομα κατανάλωναν το ίδιο συμπλήρωμα σταφυλιών που βρέθηκε στο κόκκινο κρασί, τα επίπεδα LDL μειώθηκαν κατά 9%. Επιπλέον, όσοι είχαν υψηλή χοληστερόλη και συμμετείχαν στη μελέτη παρουσίασαν πτώση της LDL κατά 12%. Συνεπώς, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κρασί και θα έχετε ως όφελος τη μείωση της χοληστερόλης.

Σολομός

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα από τα φυσικά θαύματα της υγείας και έχει αποδειχθεί ότι αποτρέπουν τις καρδιακές παθήσεις, την άνοια και πολλές άλλες ασθένειες. Τώρα πλέον αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να προσθέσουν ακόμα ένα ευεργέτημα υγείας στο ρεπερτόριό τους: Τη μείωση της χοληστερόλης. Σύμφωνα με έρευνες του Πανεπιστημίου Loma Linda, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με ωμέγα-3 όπως αυτά που υπάρχουν στον σολομό, τις σαρδέλες και τη ρέγγα μπορεί να αυξήσει την «καλή» (HDL) χοληστερόλη έως και 4%.

Ξηροί καρποί

Αν ψάχνετε για ένα σνακ που μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, η έρευνα δείχνει ότι πρέπει να πάρετε ξηρούς καρπούς. Σε μια μελέτη που δημοσίευσε το αμερικανικό περιοδικό Clinical Nutrition, οι άνθρωποι που έτρωγαν 50 γρ. καρύδια έξι ημέρες την εβδομάδα για ένα μήνα μείωσαν την ολική χοληστερόλη κατά 5,4% και την «κακή» (LDL) χοληστερόλη κατά 9,3%. Αμύγδαλα και κάσιους είναι επίσης καλές επιλογές. Ωστόσο, ενώ τα καρύδια είναι υγιή στην καρδιά, είναι επίσης υψηλά σε θερμίδες, οπότε ο έλεγχος της μερίδας είναι αναγκαίος και δεν θα πρέπει να ξεπερνάτε τα 50 γρ.

Τσάι

Ενώ το τσάι έχει γίνει γνωστό για τα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο, είναι επίσης μια μεγάλη άμυνα έναντι των υψηλών επιπέδων «κακής»  χοληστερόλης. Σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη από το υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, το μαύρο τσάι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα λιπίδια του αίματος έως και 10% σε μόλις τρεις εβδομάδες. Αυτά τα ευρήματα ολοκληρώθηκαν σε μια ευρύτερη μελέτη του τρόπου με τον οποίο το τσάι μπορεί επίσης να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου.

Φασόλια

Τα φασόλια είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για την καρδιά. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Πανεπιστημίου της Αριζόνα διαπίστωσαν ότι η προσθήκη ½ φλιτζανιού φασολιών στη σούπα μειώνει τη συνολική χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένης της LDL, έως και 8%. Το κλειδί για αυτό το υγιές για την καρδιά φαγητό είναι η αφθονία των ινών του, που έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνουν το ρυθμό και την ποσότητα απορρόφησης της χοληστερόλης σε ορισμένα τρόφιμα.

Σοκολάτα

Το ισχυρό αυτό αντιοξειδωτικό βοηθά στην δημιουργία «καλής» (HDL) ποσότητας χοληστερόλης. Σε μια μελέτη του 2007 που δημοσιεύθηκε στο AJCN, οι συμμετέχοντες στους οποίους χορηγήθηκε σκόνη κακάο είχαν 24% αύξηση των επιπέδων HDL σε διάστημα 12 εβδομάδων, σε σύγκριση με αύξηση 5% στην ομάδα ελέγχου. Θυμηθείτε μόνο πως θα πρέπει να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα, η οποία σε σύγκριση με τη σοκολάτα γάλακτος έχει τρεις φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά, τα οποία εμποδίζουν τα αιμοπετάλια να κολλάνε μεταξύ τους και εμποδίζουν την δημιουργία θρόμβων.

Μαργαρίνη

Η κατανάλωση μαργαρίνης με φυτικές στερόλες θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Οι φυτικές στερόλες είναι ενώσεις που μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης. Mια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που είχαν διατροφή βασισμένη σε φυτικές στερόλες ήταν σε θέση να μειώσουν τη χοληστερόλη τους κατά 3,5%.

Σκόρδο

Εκτός από την ικανότητά του να παρέχει ψευδάργυρο σχεδόν σε κάθε πιάτο, το σκόρδο ανήκει στη λίστα των τροφίμων που μειώνουν τη χοληστερόλη. Εχει επίσης βρεθεί ότι προλαμβάνει θρόμβους αίματος, μειώνει την αρτηριακή πίεση και προστατεύει από λοιμώξεις. Τώρα η έρευνα διαπιστώνει ότι αποτρέπει επίσης στα σωματίδια χοληστερόλης να προσκολληθούν στα τοιχώματα των αρτηριών.

Ελαιόλαδο

Είναι γνωστό ότι το ελαιόλαδο ωφελεί την υγεία. Είναι γεμάτο από υγιή για την καρδιά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη και βοηθούν στην μείωση του κοιλιακού λίπους.

Σπανάκι

Αυτό το δημοφιλές πράσινο λαχανικό περιέχει πολλή λουτεΐνη, την κίτρινη χρωστική ουσία του ήλιου που βρίσκεται στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τους κρόκους αυγών.

Η λουτεΐνη έχει ήδη τη φήμη ότι προστατεύει από την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, μια κύρια αιτία τύφλωσης. Τώρα οι έρευνες δείχνουν ότι μόνο ½ φλιτζάνι φαγητό πλούσιο σε λουτεΐνη καθημερινά προστατεύει από καρδιακές προσβολές και από την απόφραξη των αρτηριών.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο συμβάλλει στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης, ενώ μειώνει την «κακή» χοληστερόλη.

Και, περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο φρούτο, συσκευάζει την β-σιτοστερόλη, ένα ωφέλιμο φυτικό λίπος που καταστρέφει τη χοληστερόλη που απορροφάται από τις τροφές. Βεβαίως, επειδή το αβοκάντο περιέχει πολλές θερμίδες και λίπος (300 θερμίδες και 30 γραμμάρια λίπους ανά φρούτο), θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.