Τι να τρώτε ανάλογα με την ηλικία σας
Καθώς μεγαλώνουμε, τα ενδιαφέροντα, οι προτεραιότητες και οι διατροφικές συνήθειες αλλάζουν, οπότε δεν είναι έκπληξη το γεγονός ότι οι διατροφικές μας ανάγκες επίσης μεταβάλλονται. Παρ’ όλα αυτά, οι αρχές μιας υγιεινής διατροφής παραμένουν γενικά παρόμοιες είτε είμαστε 25 είτε 65 ετών – όλοι χρειαζόμαστε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά για να φαίνόμαστε και να νιώθουμε καλύτερα, καθώς και λίγο περισσότερα από ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά καθώς προχωράμε στη ζωή.
Στα 20s και 30s σας
Η ζωή είναι πολυάσχολη και η υγιεινή διατροφή συχνά βρίσκεται χαμηλά στη λίστα των προτεραιοτήτων, με αποτέλεσμα η καλή διατροφή να παραμελείται καθώς άλλες υποχρεώσεις παίρνουν τον κεντρικό ρόλο. Είτε πρόκειται για μια απαιτητική δουλειά, νέο μωρό ή άλλες οικογενειακές υποχρεώσεις, σε αυτή τη φάση η διατροφή μπορεί να γίνει κατακερματισμένη και λιγότερο οργανωμένη. Αποδείξεις δείχνουν ότι οι γυναίκες σε αυτή την ηλικιακή ομάδα δεν πληρούν τις προτεινόμενες ημερήσιες προσλήψεις για αρκετά βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ιώδιο, ασβέστιο, φολικό οξύ και μαγνήσιο.
Τα 20s είναι μια σημαντική περίοδος για την ενίσχυση της πυκνότητας των οστών, αλλά η ικανότητά σας να το κάνετε αυτό θα φτάσει φυσικά στο τέλος της, οπότε βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνετε μια πλούσια ποσότητα θρεπτικών συστατικών φιλικών προς τα οστά, όπως ασβέστιο και βιταμίνες D και K. Μπορείτε να βρείτε αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε τρόφιμα όπως γαλακτοκομικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κρόκους αυγών και σολομό.
Όλοι έχουμε βρεθεί σε αυτή τη θέση – να παραλείπουμε γεύματα και να βασιζόμαστε σε έτοιμα φαγητά για να περάσουμε μια πολυάσχολη μέρα, αλλά αυτά τα τρόφιμα είναι πιθανό να είναι πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη και λιπαρά, και η κατανάλωσή τους τακτικά θα έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών. Η προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών είναι 30g ανά ημέρα, ωστόσο πολλοί από εμάς καταφέρνουμε λίγο πάνω από τη μισή ποσότητα αυτή. Η χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών και η υψηλή ζάχαρη, λιπαρά και αλάτι στη διατροφή μας μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του βάρους, φούσκωμα, πεπτικά προβλήματα και να οδηγήσει σε αυξημένη αρτηριακή πίεση και πεπτικά ζητήματα αργότερα στη ζωή.
Τι πρέπει να τρώω;
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Στοχεύστε σε τρεις μερίδες γαλακτοκομικών κάθε ημέρα (1 μερίδα = 200ml γάλα, 150g γιαούρτι, 30g τυρί) λόγω της χρήσιμης περιεκτικότητάς τους σε ασβέστιο. Αν είστε έγκυος, υπάρχουν ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα που θα πρέπει να αποφύγετε, όπως μη παστεριωμένα γάλατα, μαλακά τυριά όπως το μαλακό μπλε τυρί, καθώς και προϊόντα που παρασκευάζονται από μη παστεριωμένο γάλα κατσίκας και προβάτου.
Αν δεν τρώτε γαλακτοκομικά, συμπεριλάβετε φυτικές πηγές πλούσιες σε ασβέστιο όπως το καλέ, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα φασόλια και ενισχυμένα φυτικά «γάλα» εναλλακτικά. Άλλες χρήσιμες πηγές τροφής περιλαμβάνουν κονσερβοποιημένα ψάρια με κόκαλα, όπως σολομός και σαρδέλες.
Αυγά
Είναι πηγή χολίνης φιλικής προς το ήπαρ – αυτό το λιγότερο συζητημένο θρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών και για τη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης. Είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, όταν μια επαρκής προσφορά είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Τα αυγά είναι επίσης μια χρήσιμη πηγή βιταμίνης D, η οποία είναι απαραίτητη για υγιή οστά. Επιλέξτε αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να υποστηρίξετε τη σεροτονίνη, την ορμόνη της ευτυχίας, που μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση.
Ολικής αλέσεως
Δεν είναι το πιο ελκυστικό τρόφιμο, αλλά είναι σημαντικό αν ο στόχος σας είναι «maxing φυτικών ινών». Η τακτική κατανάλωση 2-3 μερίδων ολικής αλέσεως την ημέρα έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο αύξησης βάρους καθώς και με ωφέλη για την καρδιά και το έντερο. Αυτές οι μη επεξεργασμένες εκδοχές των υδατανθράκων χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και παρέχουν μια σταθερή πηγή ενέργειας, κρατώντας μας χορτάτους για περισσότερο.
Όλο και περισσότερος λόγος για να βρείτε χρόνο για πρωινό – μπορείτε να συμπεριλάβετε ενισχυμένα δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμη με κομμένα φρούτα ή μια χούφτα ξηρών καρπών ή σπόρων. Για να εξοικονομήσετε χρόνο το πρωί, δοκιμάστε την βρώμη με chia και αμύγδαλα που ετοιμάζεται από το προηγούμενο βράδυ και εμπνευστείτε με αυτές τις γρήγορες επιλογές πρωινού.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Για βιταμίνες B, μαγνήσιο και βιταμίνη K που ενισχύει τα οστά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα με φολικό οξύ, το οποίο είναι κρίσιμο πριν από τη σύλληψη και για τις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης (συνιστάται στις μέλλουσες μητέρες να πάρουν συμπλήρωμα).
Απολαύστε το καλέ σε αυτήν την ταμπούλε με καλέ και μπούλγκαρ με dressing γιαουρτιού.
Αποξηραμένα βερίκοκα
Απολαύστε μια γλυκιά γεύση με λιγότερο απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μια χρήσιμη φυτική πηγή σιδηρού, καθώς και ασβεστίου και φωσφόρου που ενισχύουν τα οστά.
Αξιοποιήστε τα αποξηραμένα βερίκοκα στη συνταγή μας για μούσλι με βερίκοκο και φουντούκι.
Καφέ ρύζι
Μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία των νεύρων σας, καθώς περιέχει ένα αμινοξύ που το σώμα σας μετατρέπει σε ένα ηρεμιστικό χημικό που ονομάζεται GABA.
Κοτόπουλο
Μια πλήρης πρωτεΐνη και καλή πηγή φωσφόρου που ενισχύει τις επιδράσεις του ασβεστίου στην οικοδόμηση οστών. Το πιο σκούρο κρέας από το μηρό είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο και σίδηρο.
Αποκτήστε τα οφέλη της υγείας τόσο από το κοτόπουλο όσο και από το καφέ ρύζι στην συνταγή μας για ψητές μπουκιές κοτόπουλου με καφέ ρύζι και σάλτσα βέρντε.
Μπανάνες
Μια εξαιρετική πηγή καλίου που είναι χρήσιμη για τη διαχείριση της κατακράτησης υγρών. Οι μπανάνες παρέχουν επίσης μαγνήσιο και βιταμίνη B6, που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της ανησυχίας.
Τι άλλο μπορεί να είναι σχετικό για τα 20s και 30s μου;
Αν σκοπεύετε να ξεκινήσετε οικογένεια, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι, πριν από τη σύλληψη και κατά τη διάρκεια των πρώτων 12 εβδομάδων της εγκυμοσύνης, η κυβέρνηση του Ηνωμένου Βασιλείου συνιστά να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα που παρέχει 400mcg φολικού οξέος (φολικό). Αυτό είναι επιπλέον των διατροφικών πηγών όπως τα ενισχυμένα δημητριακά πρωινού, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα πορτοκάλια.
Οι έγκυες και θηλάζουσες μητέρες θα πρέπει επίσης να εξετάσουν τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D 10mcg καθημερινά.
Διαβάστε περισσότερα για τι να τρώτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και την ανασκόπησή μας για τα καλύτερα συμπληρώματα βιταμίνης D.
Αν σας αρέσει ένα ποτήρι κρασί ή δύο και είστε έγκυος ή σχεδιάζετε εγκυμοσύνη, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι για να κρατήσετε τους κινδύνους για το μωρό σας στο ελάχιστο, η ασφαλέστερη πολιτική είναι να μην πίνετε αλκοόλ.
Προσπαθήστε να μην τρώτε χωρίς να σκέφτεστε – αντίθετα, κάντε κάθε μπουκιά να μετράει, αποκτώντας τη συνήθεια να ρωτάτε «Χρειάζομαι αυτό / το θέλω / θα σταματήσει τον θόρυβο του φαγητού;»
Στα 40s σας
Κατά τη διάρκεια αυτής της δεκαετίας μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα επίπεδα ενέργειάς σας μειώνονται και οι ορμόνες σας δεν είναι ισορροπημένες. Το βάρος σας μπορεί να έχει αυξηθεί λίγο και οι αγαπημένες σας τζιν μπορεί να φαίνονται λίγο πιο σφιχτές. Ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, μια αυξανόμενη οικογένεια και προκλήσεις στην καριέρα μπορεί να αυξήσουν το άγχος και την ανησυχία, επηρεάζοντας την ποιότητα του ύπνου – όλα αυτά μπορεί να έχουν αντίκτυπο στην ικανότητά σας να συντονίζεστε με τις ενδείξεις πείνας και κορεσμού.
Η απάντηση; Φάτε για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας και να κρατήσετε την πείνα σε έλεγχο, εστιάζοντας σε ενισχυτικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως το σίδηρο και την ομάδα βιταμινών B και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα.