Ύπνος vs Άσκηση: Νέα Μελέτη για την Υγεία και τη Σημασία του Υγιεινού Ύπνου
Λίγοι ενήλικες καταφέρνουν να ακολουθούν σταθερά τις συνιστώμενες οδηγίες τόσο για τον ύπνο όσο και για τη σωματική άσκηση.
Νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Communications Medicine, αποκαλύπτει ότι η καλύτερη ποιότητα ύπνου και η μέτρια διάρκεια ύπνου συνδέονται με περισσότερη κίνηση την επόμενη μέρα. Αντίθετα, ο αριθμός των βημάτων που κάνουμε καθημερινά έχει μικρή επίδραση στην ποιότητα του ύπνου μας το βράδυ.
Οι περισσότεροι ενήλικες δυσκολεύονται να ανταποκριθούν στις συνιστώμενες οδηγίες τόσο για τον ύπνο όσο και για τη σωματική δραστηριότητα. Αυτή η μελέτη προσθέτει νέα δεδομένα σχετικά με τον τρόπο αλληλεπίδρασης αυτών των δύο βασικών συμπεριφορών για την υγεία στην καθημερινή ζωή.
Τόσο ο ύπνος όσο και η σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, και στοιχεία δείχνουν ότι αλληλεπιδρούν μεταξύ τους. Έρευνες έχουν συνδέσει την τακτική, μέτρια σωματική δραστηριότητα με καλύτερη ποιότητα και διάρκεια ύπνου, ενώ η καθιστική ζωή έχει συσχετιστεί με χειρότερο ύπνο.
Οι επιστήμονες έχουν προτείνει μια αμφίδρομη σχέση στην οποία η δραστηριότητα μπορεί να υποστηρίξει τον ύπνο, ενώ ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να περιορίσει τη σωματική απόδοση και την καθημερινή κίνηση. Ωστόσο, τα ευρήματα από την πραγματική παρακολούθηση είναι ανάμεικτα, ιδίως κατά την εξέταση των καθημερινών αλληλεπιδράσεων.
Πώς Διεξήχθη Αυτή η Μελέτη;
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Flinders στην Αδελαΐδα της Αυστραλίας, διεξήγαγαν τη μεγάλη αυτή μελέτη παρατήρησης χρησιμοποιώντας δεδομένα που συλλέχθηκαν από φορητές συσκευές. Η ανάλυση περιέλαβε δεδομένα από περισσότερους από 70.000 ενήλικες που παρακολουθήθηκαν μεταξύ Ιανουαρίου 2020 και Σεπτεμβρίου 2023.
Οι συμμετέχοντες τοποθέτησαν αισθητήρες ύπνου κάτω από τα στρώματά τους για να μετρήσουν τη διάρκεια, την αποδοτικότητα και άλλα χαρακτηριστικά του ύπνου, καθώς και ένα έξυπνο ρολόι που κατέγραφε τα καθημερινά βήματα. Η ερευνητική ομάδα εξέτασε πώς τα νυχτερινά μοτίβα ύπνου σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα την επόμενη μέρα.
Τι Βρήκε η Μελέτη για τον Υγιεινό Ύπνο;
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μόνο ένα μικρό ποσοστό των συμμετεχόντων πληρούσε σταθερά τις συστάσεις τόσο για τον ύπνο όσο και για τη σωματική δραστηριότητα. Μόνο το 12,9% των ενηλίκων κοιμόταν τακτικά επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα και έκανε περισσότερα από 8.000 βήματα την ημέρα.
Ο ύπνος είχε μεγαλύτερη επίδραση στη σωματική δραστηριότητα από ό,τι η σωματική δραστηριότητα στον ύπνο. Οι άνθρωποι έτειναν να κάνουν τα περισσότερα βήματα τις ημέρες που ακολουθούσαν περίπου έξι έως επτά ώρες ύπνου, παρά μετά από πολύ σύντομες ή πολύ μεγάλες νύχτες. Η καλύτερη ποιότητα ύπνου – δηλαδή λιγότερος χρόνος ξύπνιοι στο κρεβάτι – συνδέθηκε επίσης με μεγαλύτερο αριθμό βημάτων την επόμενη μέρα.
Συγκριτικά, το πόσο κινήθηκαν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια της ημέρας είχε μικρή επίδραση στον ύπνο τους εκείνη τη νύχτα. Ο μεγαλύτερος αριθμός βημάτων συσχετίστηκε μόνο με μικρές αλλαγές στη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου, υποδηλώνοντας ότι η καθημερινή κίνηση δεν διαμορφώνει έντονα τον ύπνο από τη μια νύχτα στην άλλη.
Πώς Εφαρμόζεται Αυτό στην Πραγματική Ζωή;
Για πολλούς ενήλικες, το να χωρέσουν και αρκετό ύπνο και αρκετή άσκηση μπορεί να φαίνεται μη ρεαλιστικό. Αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι η εστίαση στον ύπνο -ιδιαίτερα στην ποιότητα του ύπνου- μπορεί να είναι σημαντική για τα επίπεδα δραστηριότητας την επόμενη μέρα.
Επιπλέον, η ιδέα ότι περισσότερη άσκηση δεν μεταφράζεται αυτόματα σε καλύτερο ύπνο μπορεί να βοηθήσει να εξηγηθεί γιατί μερικοί άνθρωποι που είναι δραστήριοι εξακολουθούν να αγωνίζονται με τον ύπνο και γιατί η βελτίωση των συνηθειών ύπνου θα μπορούσε να είναι ένα σημαντικό μέρος για να παραμείνουν δραστήριοι.
Εάν δυσκολεύεστε με τον ύπνο σας, σκεφτείτε να δοκιμάσετε κάποιες στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να βελτιώσετε τη ρουτίνα και το περιβάλλον ύπνου σας. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι δροσερό και σκοτεινό και προσπαθήστε να αποφεύγετε τον χρόνο που περνάτε μπροστά στην οθόνη κοντά στην ώρα του ύπνου.
Τα ευρήματα αυτής της μελέτης υποδηλώνουν ότι ο ύπνος και η άσκηση δεν θα πρέπει να αντιμετωπίζονται ως ξεχωριστοί στόχοι. Η κατανόηση του τρόπου αλληλεπίδρασής τους μπορεί να βοηθήσει στη διαμόρφωση πιο ρεαλιστικών οδηγιών για την υγεία και να ενθαρρύνει προσεγγίσεις που υποστηρίζουν και τα δύο, αντί να δίνουν προτεραιότητα στο ένα εις βάρος του άλλου.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
- Πόσες ώρες ύπνου χρειάζομαι για να είμαι πιο δραστήριος/α την επόμενη μέρα;
- Η μελέτη υποδεικνύει ότι περίπου 6-7 ώρες ύπνου συνδέονται με περισσότερα βήματα την επόμενη μέρα. Η ποιότητα του ύπνου είναι επίσης πολύ σημαντική.
- Αν ασκούμαι πολύ, θα κοιμάμαι καλύτερα;
- Δεν είναι απαραίτητο. Η μελέτη δείχνει ότι η επίδραση της άσκησης στην ποιότητα του ύπνου είναι μικρότερη από την επίδραση του ύπνου στην δραστηριότητα.
- Τι μπορώ να κάνω για να βελτιώσω την ποιότητα του ύπνου μου;
- Δημιουργήστε ένα ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό περιβάλλον ύπνου. Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν τον ύπνο και προσπαθήστε να έχετε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου. Επίσης, αποφύγετε τις οθόνες πριν τον ύπνο.