Γιατί η άσκηση είναι σημαντική κατά τη λήψη GLP-1

Τα GLP-1 βοηθούν κυρίως άτομα με διαβήτη τύπου 2 να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όμως, ορισμένα, όπως το Wegovy®, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη θεραπεία της παχυσαρκίας, επιβραδύνοντας την πέψη και μειώνοντας τις λιγούρες για τροφή.

Ωστόσο, για να λειτουργήσουν αυτά τα φάρμακα, η άσκηση είναι απαραίτητη.

Η ενδοκρινολόγος Anira Iqbal, MD, εξηγεί γιατί η άσκηση είναι σημαντική και ποιοι τύποι σωματικής δραστηριότητας προσφέρουν τη μεγαλύτερη επιτυχία όσον αφορά την απώλεια βάρους.

Συνιστώμενες ασκήσεις κατά τη λήψη GLP-1

Η σεμαγλουτίδη και άλλα GLP-1 μπορούν να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους – και αν δεν είστε προσεκτικοί, μπορεί να χάσετε και μυς. Η άσκηση βοηθά στην πρόληψη της απώλειας μυών και ενισχύει τον μεταβολισμό σας, ώστε να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.

«Μόλις αρχίσετε να χάνετε μυϊκή μάζα, γίνεται πολύ δύσκολο να την ξανακερδίσετε», λέει η Dr. Iqbal. «Ένας συνδυασμός προπόνησης ενδυνάμωσης και αερόβιων ασκήσεων διασφαλίζει πραγματικά ότι αυτό που χάνετε είναι κυρίως λιπώδης ιστός.»

Όταν γυμνάζεστε με φάρμακα GLP-1, σκεφτείτε αυτούς τους τύπους ασκήσεων:

Προπόνηση ενδυνάμωσης: Η προπόνηση αντίστασης, η άρση βαρών και άλλες ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως οι κάμψεις, βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας, ακόμη και καθώς χάνετε βάρος. «Καθώς γερνάτε – και ειδικά αν είστε γυναίκα στην εμμηνόπαυση – η αύξηση μυών είναι ένας από τους μοναδικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR)», λέει η Dr. Iqbal. Ο BMR σας είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας για να διατηρεί τα όργανά σας σε λειτουργία κατά την ξεκούραση.

Αερόβιες ασκήσεις: «Οι αερόβιες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία ή το κολύμπι, υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους», λέει η Dr. Iqbal. «Ο συνδυασμός αυτών των ασκήσεων με τα GLP-1 βοηθά στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης, της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της ανοχής στη γλυκόζη, περισσότερο από ό,τι αυτά τα φάρμακα θα μπορούσαν να κάνουν από μόνα τους.»

Πλειομετρικές ασκήσεις: Τα άλματα σε κουτί, τα burpees και άλλες ασκήσεις με το βάρος του σώματος συνδυάζουν προπόνηση αντίστασης και αερόβια άσκηση σε ένα. Ο στόχος: η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και η αύξηση της δύναμης, της ταχύτητας και της αντοχής σας.

Διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας: Δραστηριότητες όπως η γιόγκα, το Pilates και μια ρουτίνα διατάσεων βοηθούν στη μείωση του στρες, ενώ προετοιμάζουν τους μυς σας για ανάπτυξη. Το στρες είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους, οπότε η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων στην ρουτίνα φυσικής σας κατάστασης μπορεί πραγματικά να αποδώσει μακροπρόθεσμα.

Παράδειγμα προγράμματος προπόνησης

Τα GLP-1 λειτουργούν καλύτερα όταν υιοθετείτε μια συνδυαστική προσέγγιση στην άσκηση. Αυτό σημαίνει ποικιλία στους τύπους των ασκήσεων που κάνετε. Η ποικιλία βοηθά επίσης να δοθεί χρόνος αποκατάστασης σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, ενώ παράλληλα χτίζεται μια συνεπής ρουτίνα και επιτυγχάνεται μακροπρόθεσμη πρόοδος.

«Συνιστούμε να στοχεύετε σε περίπου 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα», λέει η Dr. Iqbal. «Η ένταση των ασκήσεών σας εξαρτάται κυρίως από το πόσο υψηλός είναι ο καρδιακός σας ρυθμός.»

Αυτό είναι ένα παράδειγμα εβδομαδιαίας ρουτίνας άσκησης:

Δευτέρα: Ολοσωματική προπόνηση ενδυνάμωσης και ελαφριές διατάσεις

Τρίτη: Καρδιοαναπνευστική άσκηση μέτριας έντασης

Τετάρτη: Ασκήσεις ευλυγισίας και κορμού

Πέμπτη: Προπόνηση ενδυνάμωσης άνω σώματος και σύντομη συνεδρία καρδιοαναπνευστικής άσκησης

Παρασκευή: Προπόνηση ενδυνάμωσης κάτω σώματος

Σάββατο: Ενεργητική αποκατάσταση, όπως περπάτημα, πεζοπορία ή γιόγκα

Κυριακή: Ξεκούραση και αποκατάσταση

«Αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα του πώς μπορείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει καλύτερα σε εσάς και στους στόχους σας», συμβουλεύει η Dr. Iqbal. «Η συνεργασία με έναν φυσιολόγο άσκησης ή έναν αθλητικό προπονητή μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτούς τους στόχους.»

Σημαντικές σκέψεις σχετικά με την άσκηση

Η φυσική κατάσταση μπορεί να είναι τρομακτική, ειδικά αν μόλις ξεκινάτε. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Αν παίρνετε GLP-1 και προσπαθείτε να καταλάβετε τον καλύτερο τρόπο άσκησης, εδώ είναι μερικές επιπλέον συμβουλές για να σας κινητοποιήσουν και να σας κρατήσουν σε εγρήγορση.

Ξεκινήστε αργά

Κατά τις πρώτες εβδομάδες λήψης GLP-1, όταν παίρνετε τη χαμηλότερη δόση, ξεκινήστε αργά. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να συνηθίσει την άσκηση – και μην το παρακάνετε.

«Αν δεν είστε συνηθισμένοι να κάνετε σημαντική ποσότητα άσκησης, δοκιμάστε μόνο 10 έως 15 λεπτά την ημέρα ελαφριάς δραστηριότητας, όπως περπάτημα ή στατικό ποδήλατο», προτείνει η Dr. Iqbal.

Καθώς η δόση σας αυξάνεται κατά την πέμπτη εβδομάδα και μετά, αυξήστε και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Προσπαθήστε να αυξάνετε σταδιακά τα βάρη, τις επαναλήψεις και τα σετ, ή να διαμορφώσετε ένα πρόγραμμα περιοδικότητας για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου.

«Για να διατηρήσετε τους μυς και να επιτύχετε βιώσιμη απώλεια βάρους, θέλετε να αυξάνετε σταδιακά και προοδευτικά την προπόνηση με βάρη, ακόμη και αν σταματήσετε να παίρνετε φαρμακευτική αγωγή GLP-1», προσθέτει. «Οι μύες που έχετε αποκτήσει θα βοηθήσουν να συνεχιστεί ο αυξημένος βασικός μεταβολικός σας ρυθμός και τελικά θα οδηγήσουν σε έναν πιο υγιεινό συνολικό τρόπο ζωής.»

Φάτε πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο για τους μύες, οπότε είναι σημαντικό να την ενσωματώνετε σε κάθε γεύμα, ειδικά όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η Dr. Iqbal σημειώνει ότι αυτό μπορεί να φαίνεται δύσκολο στην αρχή, επειδή τα GLP-1 μειώνουν την πείνα. Επομένως, συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο για να καταλάβετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε όταν λαμβάνετε το φάρμακο.

«Η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, οπότε είναι σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη και να την τρώτε πρώτη σε κάθε γεύμα, ώστε να μην χορταίνετε πριν την καταναλώσετε», λέει.

Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Εστιάστε σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες, όπως:

Κοτόπουλο

Ψάρι

Αυγά

Ελληνικό γιαούρτι

Τυρί Cottage

Φασόλια, φακές και όσπρια

«Οι πρωτεϊνικές σκόνες και τα ροφήματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν όταν τρώτε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα ενώ λαμβάνετε GLP-1», συνεχίζει. «Απλά βεβαιωθείτε ότι είστε προσεκτικοί με τα ροφήματα και τα συμπληρώματα που επιλέγετε, επειδή πολλά από αυτά μπορεί να περιέχουν πρόσθετα.»

Πιείτε νερό

Τα GLP-1 μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες όπως ναυτία ή έμετο, ειδικά στην αρχή. Αλλά η κατανάλωση νερού και η διατήρηση της ενυδάτωσης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση ορισμένων από αυτές τις παρενέργειες. Βοηθούν επίσης στην υποστήριξη του σώματός σας, ενώ το επιβαρύνετε με την άσκηση.

«Αυτά τα φάρμακα μπορεί να σας κάνουν να μην αισθάνεστε δίψα, οπότε πρέπει να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας να ενυδατώνεστε καλά», λέει η Dr. Iqbal. «Μπορεί να βοηθήσει αν ρυθμίσετε μια ειδοποίηση στο τηλέφωνό σας, ώστε να πίνετε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.»

Ακούστε το σώμα σας

Αν αισθάνεστε ζάλη, ναυτία ή δυσκολία στην αναπνοή, σταματήστε την άσκηση και μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Ορισμένα από αυτά τα συμπτώματα μπορεί να σχετίζονται με χαμηλό σάκχαρο στο αίμα.

«Είναι σημαντικό να αναγνωρίζετε τα σημάδια χαμηλού σακχάρου στο αίμα όταν ξεκινάτε αυτά τα φάρμακα και όταν γυμνάζεστε», τονίζει η Dr. Iqbal. «Ενώ λαμβάνετε GLP-1, μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε τη δοσολογία άλλων φαρμάκων για τον διαβήτη. Μπορεί επίσης να χρειαστείτε πιο συχνή παρακολούθηση του σακχάρου σας στο αίμα.»

Είτε έχετε διαβήτη είτε όχι, είναι πάντα σημαντικό να ακούτε το σώμα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας. Με τον καιρό, όσο πιο ομαλά ενσωματώνετε τη φυσική κατάσταση, τόσο καλύτερα πιθανότατα θα αισθάνεστε.