Τι Είναι η Λειτουργική Προπόνηση Δύναμης;

Αν δυσκολευτήκατε ποτέ να σηκωθείτε από το πάτωμα, να κουβαλήσετε ψώνια ή να σκύψετε για να ξεβοτανίσετε τον κήπο σας, είδατε από πρώτο χέρι γιατί η δύναμη είναι σημαντική στην καθημερινή ζωή.

Αυτό είναι το είδος των πραγμάτων που μπορεί να βοηθήσει η λειτουργική προπόνηση δύναμης. Ενώ μπορεί να κολλήσουμε στη σκέψη ότι η οικοδόμηση μυών έχει να κάνει με το «φούσκωμα» για την εμφάνιση, η λειτουργική προπόνηση δύναμης επικεντρώνεται στην υποστήριξη του σώματός σας για να σας βοηθήσει να ανταπεξέλθετε στην ημέρα σας.

Ο φυσικοθεραπευτής Justin Nessel, DPT, εξηγεί τι είναι η λειτουργική φυσική κατάσταση και πώς να ξεκινήσετε.

Τι είναι η λειτουργική προπόνηση δύναμης;

Η λειτουργική φυσική κατάσταση επικεντρώνεται σε ασκήσεις που μιμούνται τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως:

Στάση

Κάθισμα

Σκύψιμο

Σπρώξιμο

Τράβηγμα

Περιστροφή

Μεταφορά

Η παραδοσιακή προπόνηση δύναμης συνήθως απομονώνει μια μόνο μυϊκή ομάδα (σκεφτείτε τις κάμψεις δικεφάλων). Αλλά οι λειτουργικές κινήσεις συνήθως περιλαμβάνουν πολλαπλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες που συνεργάζονται – αντικατοπτρίζοντας πώς χρησιμοποιείτε το σώμα σας σε καθημερινές καταστάσεις.

Και αυτό που θεωρείται «λειτουργικό» μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τις ανάγκες σας.

«Είναι πολύ μοναδικό για το άτομο και για το πώς είναι η ζωή του», λέει ο Δρ. Nessel. «Οποιαδήποτε κίνηση που ταιριάζει με κάτι που κάνετε στην καθημερινή σας ζωή μπορεί να θεωρηθεί λειτουργική. Αυτό που έχει σημασία είναι η βελτίωση της ικανότητάς σας να κάνετε τα πράγματα που χρειάζεται να κάνετε χωρίς επιβάρυνση».

Οφέλη της λειτουργικής προπόνησης δύναμης

Οι λειτουργικές ασκήσεις δύναμης μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να κάνει τις καθημερινές εργασίες ευκολότερες και ασφαλέστερες. Έτσι, τα οφέλη τείνουν να είναι εύκολα ορατά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας σας.

Μια συνεπής ρουτίνα μπορεί:

Να κάνει τις καθημερινές κινήσεις ευκολότερες: Η λειτουργική προπόνηση βοηθά το σώμα σας να ανταπεξέλθει στις ρουτινιάρικες εργασίες με λιγότερη προσπάθεια. Με τον καιρό, κινήσεις όπως το να σηκωθείτε από το πάτωμα ή να φτάσετε στο πλυντήριο θα φαίνονται πιο φυσικές, όχι σαν κάτι που πρέπει να προγραμματίσετε.

Μείωση κινδύνου τραυματισμού: Εξασκώντας κινήσεις του πραγματικού κόσμου, το σώμα σας γίνεται καλύτερα προετοιμασμένο για αυτές. Όταν εξασκείτε αυτά τα πρότυπα κίνησης τακτικά, είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε όταν τα κάνετε απροσδόκητα ή χωρίς να το σκεφτείτε.

Βελτίωση συντονισμού: Επειδή οι λειτουργικές ασκήσεις χρησιμοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες, βελτιώνουν επίσης τον συντονισμό. Οι μύες σας μαθαίνουν να συνεργάζονται – όπως ακριβώς κινείται το σώμα σας στην πραγματική ζωή.

Ενθάρρυνση ευλυγισίας: Όταν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης σε πλήρες εύρος κίνησης, τεντώνετε επίσης τους μύες σας και αυξάνετε το εύρος κίνησής σας.

Υποστήριξη μακροχρόνιας υγείας και γήρανσης: Η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσικά με την ηλικία – και ξεκινά νωρίς. «Η απώλεια μυών ξεκινά γύρω στα 25 αν δεν κάνετε κάτι για να την αντισταθμίσετε», δηλώνει ο Δρ. Nessel. Η λειτουργική προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση αυτής της διαδικασίας και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ανεξαρτησία σας καθώς μεγαλώνετε.

Βοήθεια στη διαχείριση βάρους: Η λειτουργική προπόνηση δεν θα σας βοηθήσει απαραίτητα να χάσετε κιλά, αλλά μπορεί να υποστηρίξει ένα υγιές βάρος. Όπως και άλλες μορφές προπόνησης αντίστασης, βοηθά στην οικοδόμηση μυών, οι οποίοι μπορούν να αυξήσουν τις θερμίδες που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.

Λειτουργικές ασκήσεις φυσικής κατάστασης

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να ενσωματώσετε τη λειτουργική κίνηση στην ημέρα σας. Ο Δρ. Nessel μοιράζεται αυτές τις ιδέες για να ξεκινήσετε.

Αντίστροφο προβολή

Τι βοηθά: Γόνατο και χαμηλή θέση στο έδαφος

Πώς να το κάνετε:

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των ώμων.

Με το δεξί σας πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω.

Χαμηλώστε αργά το σώμα σας λυγίζοντας και τα δύο γόνατα, κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό πόδι. Στόχος είναι να φτάσετε το μπροστινό σας γόνατο περίπου στις 90 μοίρες. Αλλά κάντε το εύκολα αν αυτό δεν σας είναι άνετο αρχικά.

Με έλεγχο, σπρώξτε από το μπροστινό πόδι σας καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση.

Επαναλάβετε από τη δεξιά πλευρά ή εναλλάξτε τα πόδια.

Συνεχίστε για δύο έως τρεις σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις ανά πόδι.

Οι προβολές μπορούν επίσης να γίνουν κάνοντας ένα βήμα μπροστά με το πόδι σας. Αλλά ο Δρ. Nessel συμβουλεύει ότι το βήμα προς τα πίσω «τείνει να είναι λίγο πιο εύκολο για τα γόνατα», ειδικά για αρχάριους.

Κάθισμα-όρθια

Τι βοηθά: Να σηκώνεστε και να κάθεστε σε καρέκλες, καναπέδες και κρεβάτια

Πώς να το κάνετε:

Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας (όχι τροχήλατης και χωρίς υπερβολικά μαλακά μαξιλάρια που θα βουλιάξετε).

Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.

Σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας, αν είναι δυνατόν.

Καθίστε αργά πίσω με έλεγχο (μην «κάτσετε με δύναμη»).

Συνεχίστε 10 έως 15 φορές.

Κάμψεις ή τροποποιημένες κάμψεις

Τι βοηθά: Κινήσεις σπρωξίματος, όπως το άνοιγμα πορτών

Πώς να το κάνετε:

Ξεκινήστε σε θέση σανίδας (ή στα γόνατα για τροποποιημένη έκδοση).

Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα.

Σπρώξτε ξανά προς τα πάνω στην αρχική θέση.

Διατηρήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή καθ’ όλη τη διάρκεια.

Ολοκληρώστε δύο έως τρία σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις.

Κωπηλασία

Τι βοηθά: Τράβηγμα αντικειμένων προς εσάς, όπως το άνοιγμα ψυγείου ή πόρτας αυτοκινήτου

Πώς να το κάνετε:

Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι.

Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός με ίσια πλάτη.

Κρατώντας τον αγκώνα σας κοντά στο πλευρό σας, τραβήξτε το βάρος προς το στήθος σας.

Χαμηλώστε το ξανά με έλεγχο.

Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά. Αυτό είναι ένα σετ.

Ολοκληρώστε δύο έως τρία σετ.

Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και προχωρήστε αυξάνοντάς τα.

Περιστροφική άσκηση

Τι βοηθά: Στροφικές κινήσεις, όπως το να φτάσετε πίσω σας ή να κοιτάξετε πάνω από τον ώμο σας

Πώς να το κάνετε:

Στερεώστε έναν ιμάντα αντίστασης σε μια πόμολο (κλείστε πρώτα την πόρτα!) ή χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα καλωδίου.

Κρατήστε το ένα άκρο του ιμάντα με τα δύο χέρια.

Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και περιστρέψτε τον κορμό σας μακριά από το σημείο αγκύρωσης μέχρι να νιώσετε αντίσταση.

Επιστρέψτε αργά στην αρχή.

Ολοκληρώστε 10 έως 15 επαναλήψεις, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά. Αυτό είναι ένα σετ.

Ολοκληρώστε δύο έως τρία σετ.

Ρουμάνικη άρση θανάτου

Τι βοηθά: Σκύψιμο και ανύψωση, όπως το να σηκώσετε μια τσάντα με ψώνια ή ένα παιδί.

Πώς να το κάνετε:

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των ώμων.

Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.

Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και γείρετε από τους γοφούς, χαμηλώνοντας την κοιλιά σας προς τους μηρούς σας.

Σταματήστε όταν νιώσετε τάση στους οπίσθιους μηριαίους ή στη μέση σας.

Επιστρέψτε στην όρθια θέση.

Συνεχίστε για δύο έως τρεις σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις.

Για επιπλέον αντίσταση, κρατήστε ένα βάρος και στα δύο χέρια. Κρατήστε το κοντά στο σώμα σας στο ύψος του στήθους.

Ποιος πρέπει να κάνει λειτουργική προπόνηση;

«Πιστεύω ότι είναι δίκαιο να πούμε ότι η λειτουργική προπόνηση δύναμης είναι κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να κάνουν», υποστηρίζει ο Δρ. Nessel.

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν:

Θέλετε να κινείστε πιο εύκολα στην καθημερινή ζωή

Επιστρέφετε στην άσκηση μετά από διάλειμμα

Θέλετε να παραμείνετε ανεξάρτητοι καθώς μεγαλώνετε

Ανακάμπτετε (με την υποστήριξη φυσικοθεραπευτή) από έναν τραυματισμό

Προσπαθείτε να προλάβετε τραυματισμό

Επειδή αυτές οι ασκήσεις μπορούν να προσαρμοστούν – χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας, αλτήρες ή ιμάντες αντίστασης – μπορείτε να τις προσαρμόσετε στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Εάν είστε νέοι στην άσκηση ή έχετε ιστορικό τραυματισμού, μιλήστε με έναν πάροχο υγείας, όπως φυσικοθεραπευτή ή γυμναστή, πριν ξεκινήσετε. Ίσως χρειαστείτε μια πιο σταδιακή ή εξατομικευμένη προσέγγιση.

Τελικά, ο στόχος είναι απλός: Προπονήστε το σώμα σας για τη ζωή έξω από το γυμναστήριο.

«Οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να γίνετε πιο δυνατοί είναι καλό πράγμα», ενθαρρύνει ο Δρ. Nessel.