Γυμναστική στο Κρεβάτι: Ασκήσεις για Δύναμη και Ευλυγισία
Είτε αναρρώνετε από χειρουργική επέμβαση είτε απλώς δυσκολεύεστε να σηκωθείτε το πρωί, οι ασκήσεις στο κρεβάτι μπορούν να σας βοηθήσουν να επανέλθετε, αυξάνοντας τη δύναμη και την ευλυγισία σας.
Ο ειδικός αθλητιατρικής Michael Dakkak, DO, μοιράζεται τα οφέλη των ασκήσεων στο κρεβάτι και πώς να ξεκινήσετε χωρίς να προκαλέσετε τραυματισμό.
Τι είδους ασκήσεις μπορείτε να κάνετε στο κρεβάτι;
Οι ασκήσεις και οι δυναμικές κινήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατοί, ακόμα κι αν περνάτε πολύ χρόνο στο κρεβάτι.
«Θα θέλετε να ξεκινήσετε με πολύ βασικές ασκήσεις», λέει ο Δρ. Dakkak. «Μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση ή να δοκιμάσετε πιο προχωρημένες θέσεις καθώς αποκτάτε δύναμη.»
Εδώ είναι οκτώ ασκήσεις στο κρεβάτι που συστήνει ο Δρ. Dakkak:
- Συσπάσεις Γλουτών
Ξεκινήστε τη ρουτίνα προπόνησής σας ενεργοποιώντας τους γλουτιαίους μύες σας με αυτήν την αργή και ελεγχόμενη άσκηση. Μπορεί να γίνει ξαπλωμένοι ή καθισμένοι στην άκρη του στρώματός σας.
Σε καθιστή θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας για να βοηθήσετε στην ενεργοποίηση του κορμού σας και στη διατήρηση καλής στάσης. Αν είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα σε ύπτια θέση, μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στα πλευρά σας.
Σφίξτε αργά τους γλουτούς σας μαζί μέχρι να νιώσετε ότι σφίγγουν κάτω από εσάς.
Κρατήστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις. Καθώς δυναμώνετε, σκεφτείτε να αυξήσετε τη διάρκεια κράτησης της θέσης.
- Ενεργοποίηση Τετρακεφάλων
Στη συνέχεια, δουλέψτε τους μύες των μηρών σας με αυτή τη βαθιά διάταση.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας επίπεδα στο κρεβάτι.
Διατηρώντας το αριστερό σας πόδι λυγισμένο, τεντώστε το δεξί σας πόδι στο κρεβάτι.
Τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από το δεξί σας γόνατο.
Πιέστε το πίσω μέρος του δεξιού γονάτου σας προς τα κάτω πάνω στην πετσέτα, ενεργοποιώντας τους μύες των μηρών σας.
Κρατήστε αυτή τη διάταση για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές για κάθε πόδι.
- Αντίστροφοι Ροκανισμοί (Reverse Crunches)
«Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη σταθερότητα του κορμού που γίνεται στο κρεβάτι», λέει ο Δρ. Dakkak. «Σε αντίθεση με τους παραδοσιακούς ροκανισμούς, όπου η πλάτη σας σηκώνεται από το στρώμα, εδώ φέρνετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.»
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στα πλευρά σας, οι παλάμες κάτω.
Σηκώστε τα πόδια σας από το κρεβάτι μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και τα γόνατα σας να ακουμπούν. Θα πρέπει σχεδόν να μοιάζει σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα που έχει ανατραπεί.
Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες τραβώντας τον ομφαλό σας προς τα πάνω και μέσα.
Σηκώστε αργά τους γοφούς σας και φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας, ωθώντας τα γόνατά σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.
- Βηματισμός σε Ύπτια Θέση (Supine Leg March)
Αυτή η άσκηση προσφέρει πιο δυναμική κίνηση, ασκώντας ένα πόδι τη φορά.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στα πλευρά σας και τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα επίπεδα στο κρεβάτι.
Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και σταθεροποιήστε την πλάτη σας σφίγγοντας την κοιλιά σας και τραβώντας τον ομφαλό σας προς τα πάνω και μέσα.
Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι από το κρεβάτι, φέρνοντας το γόνατό σας προς το στήθος σας.
Κρατήστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας στο πάτωμα.
Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι, στη συνέχεια εναλλάξτε για 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
- Διάταση Οπίσθιων Μηριαίων σε Ύπτια Θέση (Supine Hamstring Stretch)
«Η ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων συχνά παραβλέπεται, και αυτή η άσκηση βοηθά σε αυτό», λέει ο Δρ. Dakkak.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση στο κρεβάτι, το μόνο που χρειάζεστε είναι μια πετσέτα, ένα μπλουζάκι ή μια λωρίδα αντίστασης για να τυλίξετε γύρω από τους οπίσθιους μηριαίους σας.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα.
Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και σηκώστε το ένα πόδι προς την οροφή, κρατώντας το τεντωμένο.
Τυλίξτε μια πετσέτα, ένα μπλουζάκι ή μια λωρίδα αντίστασης γύρω από την μπάλα του ποδιού που σηκώνετε.
Κρατώντας και τα δύο άκρα, τραβήξτε απαλά το πόδι σας προς το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα κατά μήκος του πίσω μέρους του μηρού σας. (Κρατήστε το άλλο πόδι επίπεδο στο κρεβάτι κατά τη διάρκεια της διάτασης).
Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε αργά το πόδι σας πίσω στο κρεβάτι. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Εναλλάξτε μεταξύ των δύο ποδιών για τρεις έως τέσσερις φορές σε κάθε πλευρά.
- Συρσίματα Φτέρνας (Heel Slides)
Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται συνήθως κατά την ανάρρωση από χειρουργική επέμβαση γόνατος, βοηθώντας στην ενδυνάμωση τόσο των γοφών όσο και των γονάτων σας.
Ξαπλώστε στο κρεβάτι σας με τα δύο πόδια τεντωμένα, τα χέρια στα πλευρά σας.
Διατηρώντας το πόδι σας στο κρεβάτι όλη την ώρα, λυγίστε αργά το δεξί σας γόνατο και σύρετε τη δεξιά σας φτέρνα προς τους γλουτούς σας.
Φέρτε τη φτέρνα σας όσο πιο κοντά στους γλουτούς σας μπορείτε. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα.
Σύρετε αργά τη φτέρνα σας πίσω στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Εναλλάξτε για 10 έως 15 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.
- Γέφυρα (Bridge)
Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση για να συνεχίσετε να χτίζετε τη δύναμη του κορμού σας καθώς προετοιμάζεστε να μεταβείτε από ασκήσεις κάτω προς άνω σώματος.
Ξαπλώστε ανάσκελα, χέρια στα πλευρά σας και χέρια πιεσμένα στο κρεβάτι.
Λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντας τις φτέρνες σας όσο πιο κοντά στους γλουτούς σας νιώθετε άνετα. Σταθεροποιήστε τα πόδια σας.
Σφίξτε τους γλουτούς σας και ενεργοποιήστε τον κορμό σας. Στη συνέχεια, πιέστε τις παλάμες σας και την πλάτη σας για να σηκώσετε τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας από το κρεβάτι.
Κρατήστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε αργά πίσω.
Ξεκουραστείτε για δύο δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.
- Pullover Αλτήρα σε Ύπτια Θέση (Supine Dumbbell Pullover)
Αυτή η άσκηση φέρνει μια δραστηριότητα πάγκου προπόνησης στο κρεβάτι, ώστε να μπορείτε να ασκήσετε τους μύες του άνω σώματος στα χέρια, τους ώμους, την πλάτη και το στήθος σας.
«Ξεκινήστε αυτή την άσκηση χωρίς κανένα βάρος. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα, μπορείτε να προχωρήσετε κρατώντας μια διπλωμένη πετσέτα ή έναν ελαφρύ αλτήρα», συμβουλεύει ο Δρ. Dakkak. «Μπορείτε ακόμη και να τη συνδυάσετε με άλλες ασκήσεις άνω σώματος, όπως πιέσεις πάγκου ή κάμψεις δικεφάλων.»
Ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι σας κοντά στην άκρη του κρεβατιού. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο για να τεντώσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας επίπεδα στο κρεβάτι.
Εισπνεύστε καθώς φέρνετε τα χέρια σας ενωμένα και τα κρατάτε ευθεία πάνω από το στήθος σας, σαν να τείνετε προς την οροφή. Αν σηκώνετε αλτήρα ή πετσέτα, κρατήστε τον σφιχτά και με τα δύο χέρια.
Με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας, εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας προς το πάτωμα, μετακινώντα τα όσο πιο άνετα γίνεται.
Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε αργά τα χέρια σας πίσω πάνω από το στήθος σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Συμβουλές για να ξεκινήσετε
Τώρα που έχετε ένα προσχέδιο για την επόμενη προπόνησή σας στο κρεβάτι, ο Δρ. Dakkak συνιστά τις ακόλουθες συμβουλές και στρατηγικές για να αποφύγετε τραυματισμούς και να παραμείνετε παρακινημένοι.