Τα Οφέλη του Εντάμαμε για την Υγεία
Το εντάμαμε μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να εντάξετε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Αυτό το πράσινο όσπριο είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ1.
Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Julia Zumpano, RD, LD, μοιράζεται όσα γνωρίζουμε για τα οφέλη του εντάμαμε για την υγεία.
Τι είναι το εντάμαμε;
Το εντάμαμε είναι ένας νεαρός τύπος σόγιας που καταναλώνεται συνήθως στην ασιατική κουλτούρα. Συχνά πωλείται σε σουπερμάρκετ, κατεψυγμένο στα λοβό του (που είναι μη βρώσιμοι) ή χωρίς φλούδα. Πρέπει να μαγειρευτεί πριν καταναλωθεί.
Ένα φλιτζάνι (ή 160 γραμμάρια) μαγειρεμένου εντάμαμε έχει περίπου:
224 θερμίδες
13,8 γραμμάρια υδατανθράκων
8 γραμμάρια φυτικών ινών
3,38 γραμμάρια ζάχαρης
18,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
Παρέχει επίσης αυτά τα θρεπτικά συστατικά:
Βιταμίνη Κ1
Σίδηρος
Μαγνήσιο
Κάλιο
Φυλλικό οξύ
Χαλκός
Θειαμίνη
Ριβοφλαβίνη
Ασβέστιο
Είναι το εντάμαμε καλό για εσάς;
Ναι. Το εντάμαμε είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Έχει επίσης αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η Zumpano περιγράφει τα πιθανά οφέλη του οσπρίου για την υγεία.
Είναι γεμάτο φυτικές ίνες
Το εντάμαμε είναι εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία του εντέρου σας. Βοηθούν στη διατήρηση τακτικών κενώσεων. Τρέφουν επίσης τα καλά βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου σας. Και, οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης
Αν ψάχνετε για περισσότερους τρόπους να προσθέσετε φυτική πρωτεΐνη στα γεύματά σας, δοκιμάστε το εντάμαμε. Είναι το όσπριο με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Θεωρείται επίσης πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι παρέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας αλλά δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό στοιχείο του σώματός σας, που χρησιμοποιείται για τη δημιουργία των μυών, των τενόντων και των ιστών του δέρματός σας.
Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς
Η έρευνα δείχνει ότι το εντάμαμε μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL (ή “κακής”) χοληστερόλης.
“Το εντάμαμε περιέχει φυτοστερόλες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το αίμα σας”, εξηγεί η Zumpano. “Οι φυτοστερόλες μιμούνται την εμφάνιση της χοληστερόλης.”
Οι φυτικές ίνες, τα αντιοξειδωτικά και η βιταμίνη Κ που βρίσκονται στο εντάμαμε μπορεί επίσης να συμβάλουν στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς.
Μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Η έρευνα δείχνει ότι το εντάμαμε μπορεί να είναι μια έξυπνη επιλογή για άτομα με διαβήτη τύπου 2, καθώς είναι τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
“Αυτό σημαίνει ότι, όταν καταναλώνεται, το εντάμαμε θα έχει λιγότερο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματός σας”, εξηγεί η Zumpano. “Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και μπορούν να βοηθήσουν να μην αυξηθούν απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας.”
Μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο
Υπήρξε μεγάλη ανησυχία σχετικά με το αν η σόγια μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του μαστού. Αλλά οι ειδικοί λένε ότι η έρευνα δείχνει σταθερά ότι τα τρόφιμα με βάση τη σόγια δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι οι ισοφλαβόνες (ένας τύπος πολυφαινόλης που μιμείται τα οιστρογόνα) που βρίσκονται στο εντάμαμε μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από καρκίνους του μαστού, των πνευμόνων και του προστάτη. Αλλά η Zumpano τονίζει ότι αξίζει μια συζήτηση με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψής σας εάν ανησυχείτε.
“Εάν έχετε ήδη καρκίνο του μαστού, ρωτήστε τον ογκολόγο σας πώς αισθάνεται για να καταναλώνετε σόγια”, συμβουλεύει. “Τις περισσότερες φορές, θα σας πουν ότι είναι ασφαλές και προστατευτικό.”
Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, τα επίπεδα οιστρογόνων σας μειώνονται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως εξάψεις, αύξηση βάρους και διακυμάνσεις της διάθεσης.
“Η έρευνα δείχνει ότι τα φυτοοιστρογόνα που βρίσκονται στη σόγια, το εντάμαμε και το τόφου μπορούν να βοηθήσουν φυσικά στην παραγωγή οιστρογόνων από τον οργανισμό σας”, λέει η Zumpano. “Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.”
Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών
Χρειάζεται περισσότερη έρευνα, αλλά ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το εντάμαμε και άλλα τρόφιμα σόγιας μπορεί να προστατεύσουν από την απώλεια οστικής μάζας στις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση ή είναι μεταεμμηνοπαυσιακές.
“Οι ισοφλαβόνες μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στους δείκτες σχηματισμού οστών, αλλά αυτό απαιτεί εκτενέστερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση του αντίκτυπου”, τονίζει η Zumpano.
Υπάρχουν κίνδυνοι από την κατανάλωση εντάμαμε;
Εάν έχετε αλλεργία στη σόγια, θα πρέπει να αποφεύγετε το εντάμαμε.
Επιπλέον, οι έρευνες είναι αντικρουόμενες σχετικά με το αν το εντάμαμε μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς σας. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα για τον θυρεοειδή, όπως η λεβοθυροξίνη.
“Συνιστάται να αποφεύγετε την κατανάλωση προϊόντων σόγιας κοντά στην ώρα λήψης αυτού του φαρμάκου”, δηλώνει η Zumpano. “Δεν χρειάζεται να το αποφεύγετε εντελώς. Απλά προσέξτε τη χρονική στιγμή.”
Βασικά συμπεράσματα
Το εντάμαμε μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στα γεύματά σας. Για να προετοιμάσετε το εντάμαμε, μπορείτε να το ατμίσετε, να το βράσετε, να το ψήσετε στον φούρνο μικροκυμάτων ή να το τηγανίσετε. Αποτελεί ένα απλό, υγιεινό σνακ από μόνο του, αλλά μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε stir-fries, σαλάτες και άλλα.
“Λατρεύω το εντάμαμε. Συχνά το σερβίρω ως ορεκτικό για την οικογένειά μου για σνακ, ενώ ετοιμάζω το δείπνο”, μοιράζεται η Zumpano. “Είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να λάβετε φυτική πρωτεΐνη στα γεύματα και τα σνακ σας.”