5 Τρόφιμα Μεσογειακής Διατροφής για να Αποθηκεύσετε τον Απρίλιο
Η Μεσογειακή διατροφή δεν προβάλλεται πάντα ως ένα εποχιακό διατροφικό πλάνο, αλλά η εποχικότητα είναι ένας διακριτικός τρόπος με τον οποίο αυτή η διατροφή υπερέχει. «Η εποχική κατανάλωση είναι ένα βασικό χαρακτηριστικό της διατροφής στην περιοχή της Μεσογείου», λέει η Jen Bruning, M.S., RD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. «Ενώ αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να αναπαραχθεί σε πολλά μέρη με βαρείς χειμώνες, μπορούμε να εκμεταλλευτούμε τις αυξανόμενες θερμοκρασίες για να επιλέξουμε τοπικά τρόφιμα που είναι στην εποχή τους, όταν είναι διαθέσιμα».
Πότε συνήθως αρχίζουν να ζεσταίνουν τα πράγματα; Τον Απρίλιο! «Καθώς η άνοιξη ξεδιπλώνεται, υπάρχουν πολλά όμορφα τρόφιμα που μπαίνουν στην εποχή τους και παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στις μεσογειακές κουζίνες», λέει η Shauna McQueen, M.S., RD. Όταν ο κόσμος αρχίζει να ανανεώνεται, μπορεί να νιώσετε κι εσείς την ανάγκη για μια φρέσκια αρχή στην κουζίνα. Δείτε αυτά τα πέντε τρόφιμα της Μεσογειακής διατροφής για να προμηθευτείτε τον Απρίλιο.
Ραπανάκια
Αυτή την εποχή του χρόνου, τα ραπανάκια έχουν ένα μοναδικό προνόμιο: είναι από τα λίγα λαχανικά ρίζας στην εποχή τους. «Πολλά λαχανικά ρίζας εμφανίζονται αργότερα στην καλλιεργητική περίοδο, αλλά μπορούμε να βασιστούμε στα ραπανάκια για να κοσμήσουν τα ανοιξιάτικα τραπέζια μας», λέει η Bruning.
Ως μέλος της ίδιας φυτικής οικογένειας με το λάχανο και το kale, τα ραπανάκια περιέχουν επίσης αντικαρκινικές ουσίες, λέει η Bruning. Σε μελέτες σε δοκιμαστικό σωλήνα, για παράδειγμα, μια ένωση στα ραπανάκια που ονομάζεται σουλφοραφάνη ανέστειλε την ανάπτυξη ανθρώπινων κυττάρων καρκίνου του μαστού. Χρησιμοποιήστε αυτά τα τραγανά λαχανικά για να προσθέσετε μια έκρηξη κόκκινου χρώματος σε ανοιξιάτικες σαλάτες, πιάτα με noodles ή ψητά στο φούρνο.
Κουκιά
Θέλετε να δώσετε περισσότερη “αντοχή” στα μεσογειακά γεύματα; Με άφθονες φυτικές ίνες που χορταίνουν, τα τρυφερά, “κρεάτινα” κουκιά κάνουν τη δουλειά—και τυχαίνει να είναι στην εποχή τους την άνοιξη. Η ενσωμάτωσή τους στην διατροφή σας φέρνει πληθώρα θρεπτικών συστατικών. «Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και σίδηρο», λέει η McQueen.
Τα κουκιά είναι επίσης ένας άγνωστος ήρωας της πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι περιέχει 14 γραμμάρια. Εκτός από το ότι σας βοηθούν να επιτύχετε τους ημερήσιους στόχους πρωτεΐνης, η τακτική κατανάλωση κουκιών θα μπορούσε να ωφελήσει την καρδιά σας. Έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες υψηλές σε φυτική πρωτεΐνη μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η McQueen λέει ότι η κρεμώδης ευελιξία των κουκιών λειτουργεί καλά σε όλα τα είδη πιάτων, από ντιπ μέχρι ζυμαρικά.
Αγκινάρες
Ένα άλλο λαχανικό που “σηκώνει την κεφαλή του” (ή μάλλον, την καρδιά του) την άνοιξη: οι αγκινάρες. Ιδανικές για ψήσιμο στη σχάρα σε εξωτερικό χώρο, αυτά τα λαχανικά ενσωματώνονται εύκολα σε μεσογειακά πιάτα ζυμαρικών, μπολ με δημητριακά και κατσαρόλες, λέει η Sharon Palmer, M.S.F.S., RDN.
Εν τω μεταξύ, οι αγκινάρες έχουν πολλά να προσφέρουν στην υγεία. «Οι αγκινάρες είναι πολύ πλούσιες σε φυτικές ίνες—ιδιαίτερα σε πρεβιοτικές ίνες—οι οποίες είναι καλές για την υγεία του εντέρου», λέει η Palmer. Οι πρεβιοτικές ίνες είναι αυτές που «τροφοδοτούν» τα υγιή βακτήρια του εντέρου, προάγοντας την ομαλότερη πέψη, την ισχυρότερη ανοσολογική λειτουργία και άλλα οφέλη.
Μικρά Πράσινα Φύλλα (Baby Greens)
Το πράσινο είναι το χρώμα της άνοιξης, τόσο στο έδαφος όσο και σε ένα πιάτο Μεσογειακής διατροφής. «Μερικά από τα πρώτα πράσινα που αναπτύσσονται την άνοιξη είναι τα μικρά πράσινα φύλλα όπως η ρόκα, το μαρούλι και άλλα», λέει η Bruning. Αυτά τα φύλλα σε μέγεθος μπουκιάς έχουν ένα ειδικό πλεονέκτημα, σε σύγκριση με τις ποικιλίες που ωριμάζουν αργότερα. «Τα τρυφερά, νεαρά πράσινα είναι πιο ευχάριστα στην υφή για άτομα που δεν τους αρέσουν τα πιο σκληρά πράσινα, οπότε τα παιδιά ή οι ενήλικες που είναι ευαίσθητοι στην υφή μπορεί να απολαύσουν αυτά τα πράσινα περισσότερο από τις πλήρως ανεπτυγμένες ποικιλίες», λέει η Bruning.
Σε οποιαδήποτε δίαιτα—Μεσογειακή ή άλλη—τα πράσινα ενισχύουν τη θρεπτική αξία των γευμάτων. «Μια χούφτα πράσινα προσθέτει φυτικές ίνες, ασβέστιο, βιταμίνη C, βιταμίνη K, φυλλικό οξύ και κάλιο στα γεύματά σας, και μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου, της ανοσολογικής λειτουργίας και της καρδιαγγειακής υγείας», λέει η McQueen.
Σπαράγγια
Ένα κλασικό ανοιξιάτικο λαχανικό, τα σπαράγγια είναι το αστέρι πολλών αγροτικών αγορών του Απριλίου. Η Bruning συνιστά να τα αγοράζετε τοπικά ή περιφερειακά, αν μπορείτε. «Συχνά πιο γλυκά και με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής από τα εισαγόμενα ή τα μεταφερόμενα, τα εποχικά σπαράγγια είναι μια προσωρινή απόλαυση που αξίζει να αναζητήσετε κατά τη σύντομη καλλιεργητική τους περίοδο», λέει.
Οι τρυφεροί πράσινοι μίσχοι είναι μια δύναμη της φύσης για τη διατροφή. Όπως οι αγκινάρες, λέει η McQueen, τα σπαράγγια είναι πλούσια σε πρεβιοτικές ίνες. «Είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης», σημειώνει. Όσο τα σπαράγγια είναι στην εποχή τους, πάρτε ένα ματσάκι (ή περισσότερα!) για μια μεσογειακή κις με σπαράγγια, ριζότο ή ένα “grazing board”.