Τι συμβαίνει με το σάκχαρο του αίματος όταν τρώτε αργά τη νύχτα

Αν έχετε ποτέ λιμπιστεί ένα σνακ μετά το δείπνο, δεν είστε μόνοι. Όμως, το βραδινό σας τσιμπολόγημα μπορεί να έχει πραγματικό αντίκτυπο στο σάκχαρό σας. Όταν καταναλώνετε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, το σώμα σας τις διασπά σε γλυκόζη (αυτό είναι το “ζάχαρο” στο “σάκχαρο του αίματος”). Η γλυκόζη ταξιδεύει μέσω της κυκλοφορίας του αίματός σας και παρέχει καύσιμο στα κύτταρά σας. Το νυχτερινό φαγητό, ειδικά τα σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες, μπορεί να κάνει πιο δύσκολη τη ρύθμιση της γλυκόζης από τον οργανισμό σας σε σύγκριση με νωρίτερα την ημέρα.

Πώς το φαγητό πριν τον ύπνο επηρεάζει το σάκχαρο του αίματος

Τα κύτταρά σας γίνονται λιγότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη

Όταν τρώτε, η γλυκόζη από την τροφή σας μετακινείται από το πεπτικό σας σύστημα στην κυκλοφορία του αίματός σας. Η ινσουλίνη, η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την απομάκρυνση της γλυκόζης από το αίμα σας, ωθεί τη γλυκόζη στα κύτταρά σας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα κύτταρα γενικά ανταποκρίνονται αποτελεσματικά σε αυτή την ινσουλίνη, αλλά καθώς πλησιάζει το βράδυ, αυτή η απόκριση αρχίζει φυσικά να εξασθενεί. “Όταν τσιμπολογούμε αργά τη νύχτα, ιδιαίτερα με επιλογές υψηλές σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, υπάρχει μια ταχεία αύξηση και στη συνέχεια μια πτώση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα”, λέει η Christina Manian, M.Env., RDN. “Το σώμα μετριάζει αυτή την απόκριση εκκρίνοντας ινσουλίνη από το πάγκρεας, μεταφέροντας αυτά τα μόρια γλυκόζης στα κύτταρα και έξω από την κυκλοφορία του αίματος.” Η έρευνα δείχνει ότι η διαδικασία αυτή γίνεται λιγότερο αποτελεσματική όσο περνά η μέρα, με την ανοχή στη γλυκόζη και την απελευθέρωση ινσουλίνης από το πάγκρεας να μειώνονται το βράδυ. Αυτό σημαίνει ότι το ίδιο σνακ που φάγατε το μεσημέρι θα μπορούσε να προκαλέσει μια αισθητά μεγαλύτερη αύξηση σακχάρου στο αίμα σας πριν τον ύπνο.

Η μελατονίνη μπορεί να μειώσει την έκκριση ινσουλίνης

Καθώς σκοτεινιάζει έξω, το σώμα σας απελευθερώνει μελατονίνη για να προετοιμαστεί για τον ύπνο. Αλλά η μελατονίνη δεν επηρεάζει μόνο τον ύπνο σας. επηρεάζει και το σάκχαρό σας. “Η φυσική παραγωγή μελατονίνης στον οργανισμό για τον ύπνο μπορεί να μειώσει την έκκριση ινσουλίνης, ή ο οργανισμός μπορεί να έχει μικρότερη ευαισθησία στην ορμόνη”, εξηγεί η Manian. “Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός μπορεί να έχει χαμηλότερη ικανότητα να μεταβολίζει υψηλά επίπεδα κυκλοφορούντος γλυκόζης ως αποτέλεσμα του νυχτερινού τσιμπολογήματος σε σύγκριση με νωρίτερα την ημέρα.”

Μια μελέτη που παρακολούθησε συμμετέχοντες για δύο νύχτες διαπίστωσε ότι τα επίπεδα μελατονίνης ήταν 3,5 φορές υψηλότερα όταν οι άνθρωποι έτρωγαν κοντά στην ώρα του ύπνου σε σύγκριση με νωρίτερα το βράδυ. Διαπίστωσε επίσης ότι η ομάδα που έτρωγε αργά είχε χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό. Ένα μεγάλο μέρος αυτής της επίδρασης παρατηρήθηκε σε άτομα που φέρουν μια παραλλαγή του γονιδίου του υποδοχέα μελατονίνης MTNR1B, μια γενετική παραλλαγή που συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και υπάρχει περίπου στο μισό του πληθυσμού.

Το φαγητό το βράδυ διαταράσσει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας

Το φαγητό σε αρμονία με τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός σας φαίνεται να είναι ένας βασικός παράγοντας για τη διατήρηση σταθερού σακχάρου στο αίμα. “Το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί με ένα εσωτερικό ρολόι περίπου 24 ωρών, γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός, ο οποίος ρυθμίζει τον ύπνο, τις ορμόνες και τον μεταβολισμό”, λέει η Jill McNutt, MS, RDN. “Το να τρώει κανείς κοντά στην ώρα του ύπνου αναγκάζει το σώμα να χωνεύει τροφή κατά τη διάρκεια της προοριζόμενης φάσης ανάπαυσής του.” Όταν τρώτε το βράδυ, τα πεπτικά σας όργανα λαμβάνουν σήματα που συγκρούονται με αυτά που περιμένει το κεντρικό ρολόι του εγκεφάλου σας, στέλνοντας ουσιαστικά αντικρουόμενα μηνύματα για το αν είναι ώρα να επεξεργαστείτε θρεπτικά συστατικά ή να προετοιμαστείτε για ξεκούραση. Μια ελεγχόμενη μελέτη 14 ημερών διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν κατά τις νυχτερινές ώρες ανέπτυξαν μετρήσιμη δυσανεξία στη γλυκόζη, ενώ εκείνοι που έτρωγαν όλα τα γεύματά τους κατά τις πρωινές ώρες διατήρησαν φυσιολογικό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ακόμα και όταν οι ρυθμοί ύπνου τους διαταράχθηκαν.

Συμβουλές για τη δημιουργία ενός σνακ πριν τον ύπνο φιλικού προς το σάκχαρο του αίματος

Αν χρειάζεστε ένα σνακ πριν τον ύπνο, η προσεκτική δημιουργία του μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά για το σάκχαρό σας. Ακολουθούν μερικές στρατηγικές εγκεκριμένες από διαιτολόγους:

Συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πέψη και μετριάζει την απόκριση της γλυκόζης που προκύπτει από την κατανάλωση μόνο υδατανθράκων. Δοκιμάστε να συνδυάσετε κάτι σαν γιαούρτι τύπου ελληνικού, τυρί cottage, ένα βραστό αυγό ή μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς με οποιαδήποτε σνακ με υψηλότερους υδατάνθρακες.

Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες αντί για επεξεργασμένους. “Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χωνεύονται πιο αργά από τους απλούς σακχάρες, οδηγώντας σε μια πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα”, λέει η McNutt. Επιλέξτε επιλογές όπως κράκερ ολικής άλεσης, βρώμη ή φρούτα αντί για μπισκότα, πατατάκια ή γλυκά.

Προσθέστε μια πηγή υγιεινών λιπαρών. Τα λίπη, όπως και η πρωτεΐνη, επιβραδύνουν την πέψη και βοηθούν στη ρύθμιση της απόκρισης του σακχάρου στο αίμα. Το φυστικοβούτυρο, το αβοκάντο ή μια μικρή χούφτα καρυδιών είναι όλες εξαιρετικές επιλογές. Δοκιμάστε φέτες μήλου με αμυγδαλοβούτυρο, ή κράκερ ολικής άλεσης με χούμους.

Κρατήστε τις μερίδες μέτριες. Στοχεύστε σε ένα σνακ αντί για ένα πλήρες γεύμα για να αποφύγετε μια μεγαλύτερη απόκριση σακχάρου στο αίμα.

Δώστε στον εαυτό σας χρόνο πριν τον ύπνο. Δεν υπάρχει αυστηρός κανόνας για το πόσες ώρες πριν τον ύπνο πρέπει να σταματήσετε να τρώτε, αλλά γενικά, το να τελειώσετε το φαγητό λίγες ώρες πριν ξαπλώσετε μπορεί να υποστηρίξει καλύτερα τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τι λειτουργεί καλύτερα θα εξαρτηθεί από το πρόγραμμά σας και τις καθημερινές σας συνήθειες.