Το Πρωινό Γεύμα Υψηλής Πρωτεΐνης 15 Λεπτών που Δεν Σταματώ να Φτιάχνω
Αυτή η σαλάτα τόνου και ρεβιθιών 15 λεπτών είναι μια επιλογή γεύματος υψηλής πρωτεΐνης, φιλική προς την προετοιμασία γευμάτων.
Πακτωμένη με 35 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ενέργειας και να σας κρατήσει χορτάτους.
Είναι ευέλικτη και εύκολη στην προσαρμογή για wraps, σάντουιτς ή ως ντιπ για λαχανικά ή κράκερ.
Όσον αφορά τα μεσημεριανά της εργάσιμης εβδομάδας, έχω δύο στόχους. Ο πρώτος είναι να φτιάξω κάτι που μου δίνει πολλαπλές μερίδες, ώστε να μην χρειάζεται να προετοιμάζω και να μαγειρεύω κάθε μέρα. Ο δεύτερος είναι να φτιάξω κάτι υψηλό σε πρωτεΐνη, ώστε να μην παθαίνω την απογευματινή υπνηλία – η πρωτεΐνη βοηθά να διατηρώ την ενέργειά μου. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει να φτιάξω μια μεγάλη κατσαρόλα σούπα που μπορώ να ζεστάνω μία μερίδα τη φορά. Ή θα μπορούσε να σημαίνει να ψιλοκόψω ένα κοτόπουλο ψητό (ή σπιτικό ψητό κοτόπουλο) και να μαγειρέψω μερικά λαχανικά και δημητριακά για να συναρμολογήσω grain bowls καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Τον τελευταίο καιρό, όμως, η προτιμώμενη επιλογή μου είναι ακόμα πιο απλή. Φτιάχνω μια σαλάτα τόνου και ρεβιθιών 15 λεπτών.
Σάντουιτς με σαλάτα τόνου και ρεβιθιών υψηλής πρωτεΐνης
Πακτωμένη με Πρωτεΐνη
Λόγω του τόνου και των ρεβιθιών, αυτή η σαλάτα είναι πακτωμένη με πρωτεΐνη: ένα εκπληκτικό 35 γραμμάρια ανά μερίδα.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τους υγιείς μυς, τους ιστούς και τα οστά. Εκτός από το ότι είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ο τόνος είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη της καρδιακής και εγκεφαλικής υγείας. Και τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης Β, η οποία είναι υπεύθυνη για τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης. (Είμαι τόσο χαρούμενη που τελικά έγινα υποστηρικτής των ρεβιθιών.)
Χρησιμοποιεί Βασικά Τρόφιμα Ντουλαπιού
Η σαλάτα χρησιμοποιεί δύο κονσέρβες τόνου και μία κονσέρβα ρεβίθια, και φτιάχνει τέσσερις μερίδες, οπότε αν την ανακατέψω τη Δευτέρα, μπορώ να τη φάω εκείνη την ημέρα και να έχω αρκετή για τις επόμενες 3 ημέρες. (Απλώς τη φυλάω στο ψυγείο.) Μαζί με τη μαγιονέζα που χρησιμοποιείται παραδοσιακά για να μετατρέψει τον τόνο σε κονσέρβα σε σαλάτα τόνου, υπάρχουν επίσης σχοινόπρασο, τριμμένο σκόρδο, χυμός λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. Η συνταγή απαιτεί επίσης Sriracha και ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι – δύο συστατικά που παραλείπω επειδή προσαρμόζω τη σαλάτα στις προτιμήσεις μου και δεν χρειάζομαι τη θερμότητα ή τη γεύση του ωμού κρεμμυδιού. Σίγουρα συμπεριλάβετε τα αν σας αρέσουν.
Πώς να Προετοιμάσετε
Για να την φτιάξετε, ξεκινάτε ανακατεύοντας το σχοινόπρασο, το σκόρδο, το λεμόνι, το αλάτι, το πιπέρι και τη Sriracha (αν τη χρησιμοποιείτε) στη μαγιονέζα σε ένα μικρό μπολ. Στη συνέχεια, σε ένα ξεχωριστό μπολ, πολτοποιείτε τα ρεβίθια με ένα πιρούνι. Θα πάρετε ένα χοντρό μείγμα με κομμάτια και ακόμα και μερικά ολόκληρα ρεβίθια. Στη συνέχεια απλώς θρυμματίζετε τον τόνο στο μπολ με τα ρεβίθια, προσθέτετε το μείγμα μαγιονέζας (και το ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι αν θέλετε) και αυτό ήταν. Ολόκληρη η διαδικασία διαρκεί μόλις 15 λεπτά.
Πώς να Απολαύσετε
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη σαλάτα τόνου σε ένα σάντουιτς, με ψωμί ολικής άλεσης και πράσινο μαρούλι όπως προτείνει η συνταγή. Αλλά αυτό δεν είναι η μόνη σας επιλογή. Μου αρέσει να κόβω στη μέση τις χαριτωμένες πολύχρωμες μίνι πιπεριές που βρίσκετε σε σακουλάκια στο τμήμα φρούτων και λαχανικών του σούπερ μάρκετ και να τις χρησιμοποιώ για να τις γεμίζω με σαλάτα τόνου. Η τραγανότητά τους είναι αναζωογονητική και συμπληρώνει την υφή της σαλάτας. Μπορείτε επίσης απλώς να βάζετε τον τόνο σε φύλλα μαρουλιού για να φτιάξετε lettuce wraps, ή να το τυλίξετε σε ένα wrap ή να το φάτε με κράκερ. Αν έχω διάθεση για ένα ζεστό γεύμα, φτιάχνω ένα tuna melt
(σε ένα καλά ψημένο αγγλικό μάφιν, με μια φέτα τσένταρ, πάντα ανοιχτό).
Επειδή τρώω το ίδιο πράγμα για 4 συνεχόμενες ημέρες, μου αρέσει να το απολαμβάνω με διαφορετικούς τρόπους.
Συμπέρασμα
Αυτό το μεσημεριανό με χορταίνει και με κρατά χορτάτη για το υπόλοιπο της ημέρας, χωρίς να με αφήνει νωθρή ή κουρασμένη. Έχω παρατηρήσει ότι νιώθω περισσότερη ενέργεια μετά από αυτή τη σαλάτα τόνου για μεσημεριανό. Είναι γρήγορη στην παρασκευή και βασίζεται σε βασικά τρόφιμα ντουλαπιού που έχω συνήθως πρόχειρα, οπότε μπορώ να την φτιάξω ακόμα και ακαριαία αν ξεχάσω να προγραμματίσω το μεσημεριανό μου. Έχει γίνει γρήγορα η νέα μου αγαπημένη επιλογή. Δοκιμάστε τη, και μπορεί να γίνει και η δική σας νέα αγαπημένη επιλογή.